Attento alla chiusura nel military, non e' la testa che deve andare in avanti, quella rimane in linea con tutto il corpo, sono le braccia che chiudono portando il bilanciere dietro la testa.
Mantieni la testa dritta, non devi guardare in basso e nemmeno in alto, guarda dritto davanti a te.
La presa del bilanciere larghezza spalle ricordalo.

Scusate la mia lunga assenza (so che non se ne accorto nessuno:rolleyes::p),
cmq ieri lun 29-03 non mi son potuto allenare perché non ero in sede, con oggi recupero la seduta di ieri e poi domani ritorno a Ceri per le feste pasquali. L'allenamento lo terrò questa sera e le senzazioni ve li proporrò domani.
Buona giornata.

Allenamento 30-03-2010
Squat 5x5x60kg:(
Panca piana 10x5x66kg:(
Parallele 6x4:cool:
Pulley 5x6x30kg:cool:
Crunch 4x10fitball
NOTE: recupero 1'00" - 2'00"
Premessa: venerdì non mi sono potuto allenare, quindi pensavo di essere più fresco sia fisicamente che mentalmente... MA:
Nello squat DOLORI!!! Anche se ho seguito la procedura (almeno credo) oggi mi sento uno straccio a partire dai dolori alla schiena.:(
Nella panca anche qui ho accusato DOLORI... ma credo sia dovuto alla fase iniziale del WO...

per il resto tutto ok.
Ps. inizio a non essere più motivato, i dolori mi perseguitano da quello stacco di cacca che ho filmato:mad:. Sarebbe ora di variare la scheda perché non sento più stimoli... Poi ditemi voi.

Te la senti di lasciare almeno lo squat e proseguire senza stacco?
Se si, ti propongo una scheda che a me personalmente in termini di forza sta dando tantissimo;)

Io sono intenzionato ad aumentare la mia massa (altrimenti continuavo a seguire le schede della palestra:o) ma non ad avere dolori alla schiena:rolleyes:.
Capisco che lo stacco è importante, ma sto avendo seri problemi alla schiena e non voglio averli più:o.
Lo squat a me piace quindi se credi che la tua scheda può essere utilizzata anche per fare massa postamela;).
Grazie Mister

Di certo farai forza, ma anche massa;)
La scheda me l'ha fatta spike, a me piace e mi ha dato bei risultati. Ho aggiunto ai bicipiti un complementare per i tricipiti, (non ti dico il pompaggio):p se non ti garba levalo pure, se decidi di lasciarlo, potresti anche fare i 2 esercizi in superset cosi godi 2 volte:)
La suddivisione e' questa:

lunedi

(*)panca piana 6x4x60 kg
(*)trazioni 5x4 bw
spinte su inclinata 4x5x18+18 kg
panca stretta 3x5x40 kg
alzate laterali 3x12x6+6 kg
perfect curl 3x8 (testa il carico da utilizzare) ultima serie a cedimento (oppure in superset)
skull crusher 3x8 (testa il carico da utilizzare) ultima serie a cedimento (oppure in superset)
crunch 5x10

mercoledi

squat* (qui devi gestirti tu, al momento parti con serie, ripetizioni e carico che stai utilizzando, dopo valuta se utilizzare o meno le stesse progressioni di panca e trazioni)
military 5x5 (con il carico che stai utilizzando)
extrarotatori 3x12x4 kg (sono le aperture a L)
calf in piedi 3x10x40 (incrementa il carico ogni settimana, quando arrivi al cedimento, abbassi il carico di 5 kg e riparti, poi lo incrementi ancora di 5 kg e cosi via)
wrist roll (esercizio per la presa, devi studiarti come eseguirlo, cmq.....almeno 2 serie, non esagerare con il carico, parti con 10-15 kg, aumenterai strada facendo)
iperestensioni 3x8-10 senza sovraccarico


venerdi

(*)trazioni (come lunedi)
(*)panca piana (come lunedi)
parallele 3x5 bw
rematore 6x8 (testa il carico da utilizzare)
alzate 90° 3x12x6+6
curl panca 45° 3x8 (testa il carico da utilizzare)ultima serie a cedimento (oppure superset)
skull crusher 3x8 (testa il carico da utilizzare)ultima serie a cedimento (oppure superset)
crunch 5x10

Per gli esercizi con l'asterisco(*), i carichi li incrementi ogni lunedi, il venerdi, utilizzi lo stesso carico del lunedi.
L'allenamento e' suddiviso in .........(pesante-leggero-pesante) con le seguenti progressioni:

panca piana:

1^settimana 6x4x60
2^settimana 7x3x64
3^settimana 8x2x68
4^settimana 6x4x64
5^settimana 7x3x68
6^settimana 8x2x72
7^settimana 6x4@68
8^settimana 7x3x72
9^settimana 8x2x76

Trazioni presa inversa:

1^settimana 5x4 bw
2^settimana 6x3 bw + 4 kg
3^settimana 7x2 bw + 8 kg
4^settimana 5x4 bw + 4 kg
5^settimana 6x3 bw + 8 kg
6^settimana 7x2 bw + 12 kg
7^settimana 5x4 bw + 8 kg
8^settimana 6x3 bw + 12 kg
9^settimana 7x2 bw + 16 kg

Per lo squat, le progressioni sarebbero le stesse, pero' visto il problema al ginocchio, bisognerebbe valutare di volta in volta in base a come ti senti. Se riesci, procedi con le stesse progressioni di panca e trazioni, aumenti solo il lunedi il carico di 4 kg e il venerdi ripeti il carico del lunedi.
Cosi com'e', hai 3 mesi di lavoro, con incremento dei carichi. Piu' avanti vai, meglio sara'. Conclusa la scheda, si testa il 5 RM sui fondamentali e si riparte.
Hai tanto lavoro e tanta sofferenza, (non odiarmi), io non ho mai odiato spike:)
PS: se hai domande spara pure, nel caso abbia dimenticato qualcosa, aggiusteremo strada facendo;)

Grazie Mister, per chiarimenti te li posterò martedì prox...
Nel frattempo mi studierò la nuova scheda...
Ora torno a Cerignola.
Ti auguro una buona pasqua a te e i tuoi cari.
Grazie ancora:D

Auguri a tutti di buona Pasqua...

Buona pasqua anche a te e famiglia:)

Ciao Mister,
ho constatato che nella nuova scheda postata faccio solo un giorno a sett gambe (il merc squat). Sembra un po poco:o....

auguri di buona pasqua skjzzo

occhio però perché lavorare con carichi predefiniti implica un minimo di padronanza della tecnica.....almeno uno dovrebbe sapere dove sbaglia e cosa sbaglia mentre sta sbagliando...

temo che skjzzo non sia a questo livello

Cosi ti piace?

lunedi

squat* (qui devi gestirti tu, al momento parti con serie, ripetizioni e carico che stai utilizzando, dopo valuta se utilizzare o meno le stesse progressioni di panca e trazioni)
(*)panca piana 6x4x60 kg
spinte su inclinata 4x5x18+18 kg
panca stretta 3x5x40 kg
alzate laterali 3x12x6+6 kg
perfect curl 3x8 (testa il carico da utilizzare) ultima serie a cedimento (oppure in superset)
skull crusher 3x8 (testa il carico da utilizzare) ultima serie a cedimento (oppure in superset)
crunch 5x10

mercoledi

(*)trazioni presa inversa 5x4 bw
military 5x5 (con il carico che stai utilizzando)
extrarotatori 3x12x4 kg (sono le aperture a L)
calf in piedi 3x10x40 (incrementa il carico ogni settimana, quando arrivi al cedimento, abbassi il carico di 5 kg e riparti, poi lo incrementi ancora di 5 kg e cosi via)
wrist roll (esercizio per la presa, devi studiarti come eseguirlo, cmq.....almeno 2 serie, non esagerare con il carico, parti con 10-15 kg, aumenterai strada facendo)
iperestensioni 3x8-10 senza sovraccarico


venerdi

(*)squat (come lunedi)
(*)panca piana (come lunedi)
parallele 3x5 bw
rematore 6x8 (testa il carico da utilizzare)
alzate 90° 3x12x6+6
curl panca 45° 3x8 (testa il carico da utilizzare)ultima serie a cedimento (oppure superset)
skull crusher 3x8 (testa il carico da utilizzare)ultima serie a cedimento (oppure superset)
crunch 5x10

Adesso alleni le gambe 2 volte a settimana, il mercoledi e' leggermente piu' pesante.

spike hai ragione, con questi esercizi, che progressioni potrebbe usare?

il solito....a occhio e fino ad esaurimento tecnica, con il rischio però di fare poco volume, dato che lavorerà sicuramente sotto il suo potenziale

quindi ammesso che decide di fare la scheda cosi, con solo squat il lunedi e venerdi senza stacco, bisognerebbe ugualmente rivedere serie-ripetizioni e carichi giusto?

...e tecnica

ovvio:p

:p, la maggior parte di questi esercizi li conosco e li ho già fatti in altre schede (anche il wrist roll creato da me con un'asta di ferro a cui avevo collegato, mediante una corda, un disco da 5kg):p

Ciao Mister,
sto cercando sul web le esecuzioni dei nuovi esercizi della scheda, ma questi che ho lasciato in rosso sopra non li trovo. Se potresti postarmeli ti ringrazierei tanto;)

spinte manubri su inclinata

YouTube - dumbbell press su panca inclinata con manubri da 50 kg

panca presa stretta

YouTube - panca stretta

alzate laterali manubri

YouTube - Alzate laterali con manubri

extrarotatori (aperture a L) usa un carico leggero (2-4 kg al massimo, presa prona), appoggia il braccio su una panca, scendi lentamente e sali lentamente senza sfruttare il rimbalzo.

YouTube - Esercizi per le spalle - Extrarotazioni braccio laterale

iperestensioni

YouTube - Hyper Extensions

alzate a 90° ti do 2 versioni, pero' come inizio, prova nella panca inclinata.

YouTube - Prone incline dumbbell back fly - Athlete365.com
YouTube - Dumbbell Wide Back Fly - Athlete365.com

Se puoi nelle alzate a 90° su panca, inclinala di meno, in quel modo e' troppo alta.

Grazie di cuore Mister...:)
la >parte degli esercizi presenti nella scheda li ho già fatti quindi conosco (o spero di conoscere) l'esatta esecuzione... Comunque dalla prox sett inizierò questa nuova scheda.
Ecco le foto del mio attuale fisico (al termine dei 2 mesi di scheda 10x5)...
Buona pasqua...

A voi l'ardua SENTENZA!!! Per il confronto pag.5 del mio diario:p

beh skjzzo complimenti!!!!!!!;)

sei cresciuto parecchio secondo me

i pettorali soprattutto sono più ampi e larghi
i deltoidi sono più marcati e definiti
anche i dorsali mi sembrano più evidenti e perciò la schiena è più a V

inoltre in generale sei più "massiccio"...

la bilancia cosa dice?
conferma la mia impressione?

Grazie...:D
La bilancia dice +5kg (spero di massa +magra che grassa:p)... Ora sono 87kg...
La Luxor's scheda FUNZIONA sempre se coadiuvata da una buona alimentazione...
Oggi inizio la Spike's scheda dopo 8 GIORNI di fermo per i dolori alla schiena:(... Spero di non avere più problemi alla schiena (non potevo neanche piegarmi...:()
A te come va la scheda-dolori-senzazioni?
Ciao Zac;)

azz 5 kg complimentoni!!

a me la Luxor scheda diverte ancora molto, forse perchè partendo da un livello più arretrato del tuo ho più margini di miglioramento

dolori nessuno...sensazioni ottime, sto migliorando molto con lo squat e questo mi gratifica molto....

continuerò a seguire il tuo diario anche se non fai più la mia stessa scheda, magari sarà la mia prossima!!

buon allenamento!!

Allenamento 07-04-2010
Trazioni presa inversa 5x4@bw;)
Military press 5x5@32:)
Extrarotatori 3x12@4:)
Calf (Multypower) 3x10@40:)
Iperestensioni 3x10@bw:(
Sensazioni:
Trazioni, tutto ok presa ok
Military, anche qui tutto liscio
Extrarotatori, mai fatti e direi come prima volta discreti
Calf, da perecchio che non li facevo ed il peso non era eccessivo
Iperestensioni, DOLORI!!!
Morale della favola, ieri dopo l'allenamento ed oggi accuso dolori alla schiena nella fascia lombare...:(
CHE DEVO FARE???
Grazie

devi capire che genere di dolori sono, e in ogni caso devi recarti da un medico e farti visitare, non è normale c sentire dolore facendo delle semplici iperestensioni senza sovraccarico....

non è neanche normale se, mentre fai l'esercizio e senti dolore, ti obblighi a continuare

quindi mi dovrei fermare negli allenamenti...
Oggi con una bustina di OKI sento ancora dolori:(

finché non sai cos'hai non devi fare nulla che ti dia fastidio....fai i movimenti in cui non hai alcunissimo problema e fissa un appuntamento il prima possibile con uno specialista o per fare un esame....parlane con il tuo medico di famiglia

Allenamento 12-04-2010
5' Ciclette
Seated leg curl 6x5@16:)
Leg extension 5x5@70:)
Panca piana 6x4@60;)
Spinte su inclinata 4x5@18+18:)
Panca stretta 3x5@40;)
Alzate laterali 3x12@6:)
Skull crusher 3x8@20:)

Sensazioni:
Premetto che per quanto riguarda i dolori sembrano diminuire col tempo (ciò nonostante ho prenotato le radiografie per il 30/04)... Speriamo bene:o.
Seated leg curl, non potendo fare sforzi con la schiena ho pensato di fare un po di macchine per i gruppi muscolari delle gambe. OK...
Leg extension, lo sempre fatto, mi è sembrato come ritornare alle origini:o.
Panca piana, il peso era una bazzecola e per questo mi sono concentrato nella esecuzione cercando di stringere al max le scapole senza effettuare l'arco con la schiena. OK.
Spinte su inclinata, carico modestissimo, liscio liscio...
Panca stretta, era 1 anno che non la facevo... sembrava ieri che non la facevo.;)
Alzate laterali, domanda: a cosa serve fare così tante rip a carico irrisorio??
Skull crusher, anche quest'esercizio era da molto che non lo facevo. Un amico mi ha consigliato di farle a presa inversa (palmi delle mani rivolte verso la faccia) e mi è sembrato di non allargare eccessivamente i gomiti, che per me sembra corretto... Chiaritemi voi
Volevo inoltre sapere se gli esercizi per le gambe sono corretti (in serie e rip).
Grazie

Volevo sapere se sono corretti gli esercizi per le gambe (serie e rip). Per ora almeno finché non ho i risultati delle radiografie.
Ps.: li posso aggiungere anche il mercoledì gli esercizi per le gambe???
Grazie

la leg extention è troppo intensa, tanto massa con quella non ce la fai, abbassa i carichi e aumenta le rep, puoi anche aumentare la frequenza ma fallo gradualmente....essendo monoarticolari non metterli come primi esercizi ma mettili pure in fondo alla scheda

Un 10x5@12 nella seated e un 10x5@40 nella leg va meglio???
Inoltre la presa nello skull va bene come l'ho descritta oppure ritorno alla classica???
Grazie

ma 10x5@12 significa 10 ripetizioni? scegli la notazione o occidentale serie per rip per peso o orientale peso per rip per serie altrimenti si fa casino.

gli skullcrusher li farei con presa prona altrimenti tendi ad isolare il capo mediale

Scusa,
volevo dire 10serie x 5ripet con 12kg...:o

allora hai scritto bene:) però il mio suggerimento era di fare 5 serie e 10 ripetizioni nella laeg extention

:D
Stesso ragionamento vale per la seated? E per i carichi? Sono corretti?

no il leg curl ci può anche stare come lo facevi finora...se i carichi sono corretti lo devi capire dallo stimolo e dall'esecuzione

Allenamento 14-04-2010
Trazioni presa inversa 5x4@4;)
Lento Avanti da seduto 5x5@32:)
Extrarotatori 3x12@4:)
Calf da seuto (Multypower) 3x10@70:)

Sensazioni:
Trazioni, tutto ok presa ok con sovraccarico come da scheda.
Lento avanti, anche qui tutto liscio
Extrarotatori, mai fatti e direi come prima volta discreti
Calf, sempre seduto... per evitare dolori alla schiena.