Venerdì 22 Ottobre

Giorno A
Panca piana 10x3@54kg
Trazioni 6x3
Leg extension 5x10@50kg
Seated leg curl 5x10@13kg

NOTE: tutto ok.
Buona Giornata.

Lunedì 25 Ottobre
Giorno B

Panca stretta 10x3@48kg
Trazioni presa inversa 7x4
Crunch 3x15
Leg extension 5x10@60kg
Seated leg curl 5x10@15kg

Note: Ho aumentato di 4kg la panca e di una serie le trazioni. In + ho incrementato leg e seated. Ma non so:confused:...

Sto notando che i muscoli delle braccia non vengono + di tanto stimolati. Avevo pensato di aggiungere qualche complementare. Che ne dici Spike?

si ma inseriscili gradualmente, puoi mettere per adesso un complementare al giorno a tuo gusto, anzi più vari, non solo l'esercizio ma anche il volume e l'intensità, meglio è

Mercoledì 27 Ottobre

Giorno A
Panca piana 10x3@58kg
Trazioni 6x3
Leg extension 5x10@60kg
Seated leg curl 5x10@15kg
Skull crusher 3x8@20kg (con bilancere)
Recupero:1'

NOTE: Finalmente riesco a sentire i muscoli lavorare. Non so se sia un bene. Credo che non sia stato chiaro che allenamento soft abbia effettuato durante l'estate; ecco perché finora non sentivo il pump dell'allenamento.
Buona Giornata.

Venerdì 29 Ottobre
Giorno B

Panca stretta 10x3@48kg
Trazioni presa inversa 7x4
Perfect curl 3x8@12Kg
Crunch 3x15
Leg extension 5x10@60kg
Seated leg curl 5x10@15kg
1'di Recupero - 1'30" tra gli esercizi

Note: panca filata via serie dopo serie senza alcun problema. Trazioni iniziano ad essere toste, forse sarà stato il n. di serie...
Ho inserito il curl come complementare e mi è piaciuto la sensazione di pump. Cercherò di variare sempre esercizio come complementare ma per il volume vanno bene serie e rip???:confused:
Grazie e Buona giornata

sì, ovviamente modula l'intensità, ad esempio incrementa leggermente il carico di panca e nelle trazioni torna invece indietro rifacendoti un accumulo e ritornando a questo libvello magari in tre settimane....quando ritornerai al 7x4 sarà più facile

Quindi riparto così:
Scusa la mia "capraggine":p
Devo esserti sincero, sto facendo anche military e squat a carichi ridicoli (entrambi con 10kg di ghisa:o)... sono esercizi che ho amato fin da subito. La sensazione è buona e i dolori sono gestibili... che faccio? Li continuo a fare ricercando il giusto setup, magari postando anche i video, oppure mollo???
Squat 10x5@10kg
Military 4x8@10kg

non mi piace l'idea del dolore gestibile....

potresti dare un'opportunità allo squat alzando il carico, perché con 50kg diventa proprio un altro movimento....certo che se fa male lì mi sembra inutile continuare. Hai mai provato il fornt? I video sono utli a prescindere

Testerò il carico con un video a riguardo per lo squat; il front non lo mai provato; vedo un po di video su IronPaolo e solo se lo squat che farò Mercoledì non mi darà noie, incomincerò con il front.
Per il military, continuo con questi carichi???
E per ciò che era scritto nel tuo "quote" in rosso, va bene così?
Grazie Spike.

per il quote va bene così.

Per il military devi farlo senza problemi già con 10kg, non ha senso aumentare se già così non vai

Lunedì 1 Novembre
Giorno A

Squat con slanci 10x5@bw
Flessioni 10x5@bw
Trazioni 5x4@bw
Crunch 4x15@bw
Distensioni per tricipiti su sedia:o.
1'rec - 1.30" tra gli esercizi

Note: Non avendo a disposizione un po di ghisa e per non saltare "la giornata lavorativa":p ho cercato di lavorare su ciò che potevo optando per questa "scheda". Tutto abbastanza semplice
Vorrei provare ad alzare il mio massimale di panca fisso da un anno e mezzo a 110kg... Come dovrei impostare gli esercizi, serie e rip per il petto???
Grazie e buona giornata.

dai un occhio quà

http://www.dangerousfitness.it/?p=525

Vediamo come va domani lo squat, che sensazioni da e poi sulla base della scheda postata ne butto giù una... ok???
Grazie Spike.

Mercoledì 3 Novembre
Giorno B

Cyclette5'
Squat 2x5@10,20,30,40,50kg
Panca stretta 10x3@50kg
Trazioni presa inversa 5x5
Curl concentrato 4x8@14Kg
Leg extension 5x10@65kg
Seated leg curl 5x10@15kg
1'di Recupero - 1'30" tra gli esercizi

Note:
- Squat, ho cercato di riiniziare caricando 10kg in + ogni 2 serie che facevo per non partire e fare di nuovo il "botto". Ad ora mi sento abbastanza bene. Comunque voglio rifarlo Venerdì come collaudo finale.
- Panca, al solito tranquilla nulla di ché. Volevo sapere se posso aumentare di una rip portandoli a 4 per serie.
- Trazioni, li ho sentiti stavolta. non sembravano ma... fatti con No Easy Way Out come sottofondo ihihihih...
Grazie e Buona giornata

l'idea di fare serie di avvicinamento nello squat non è buona...è scontata, e va fatta in tutti gli esercizi almeno multiarticolari. Tante serie nella panca stretta francamente non le metterei, tagliano un po' troppo la concenrazione, se invece parli di panca normale e senti di avere del margine puoi farlo benissimo

Non ho margine... non sento nulla al termine delle 10 serie di bench press:(.
Quindi apporto modifiche in questo modo:
Giorno A

Panca piana 10x4

Giorno B

Panca stretta 10x3
Secondo me sto troppo sotto le mie potenzialità nel bp...

scusami, la tua correzione di serie con rip è giusta

Venerdì 5 Ottobre

Giorno A

Cyclette 5'
Squat 2x5@10,20,30,40,50kg
Panca piana 10x4@60kg
Trazioni 5x4
Military 4x8@24kg
Leg extension 5x10@65kg
Seated leg curl 5x10@15kg
French press con bilancere su inclinata 4x8@20kg (con bilancere)
Recupero:1' - 1'30"

NOTE: Ed ecco a voi i video... Sparate a zero pure

YouTube - Squat.avi

Bench Press 4@60kg

Military

Incomincia ad essere più intenso il WO ma cmq gestibile;
Non lascio commenti per l'ora fatta:eek:...

Buona Notte.

Ciao Skjzzo, qualche commento al tuo squat: la cosa più importante nello squat è che devi partire prima indietro con il sedere e poi con le ginocchia, tu invece parti prima con le ginocchia, non devi sprofondare; poi esplosivo è una cosa e frenetico è un' altra, dividi una Ripetizione dall altra, falle singolarmente, come se dovessi farne una sola; in ultimo è un po difficile valutare la profondità dell' affondo sia per i pantaloni neri sia perche per valutarla bene la videocamera dovrebbe esere più bassa, circa all' altezza del bacino in affondo.

Ciao Doc, il bacino mi parte per prima, ma più che partire cerco di tirarlo in fuori:confused:, non so se sia corretto così... per la frenesia non volevo far dei video dove comparivano altre persone, hai ragione troppo veloce:o. Per la profondità non sembra ma credo sia andato sotto il parallelo. La prox volta dirò al cameraman di stare più basso:p.
Grazie Doc.

aggiungo per lo squat che i gomiti devi sentirli forzatamente puntati in basso e di lì non devi muoverli (li fai ondeggiare) creando un blocco unico con bilanciere e schiena alta. La tenuta lombare non è delle migliori puoi fare sicuramente meglio. Data la ripresa dello squat consiglio un costante stretching per la catena cinetica posteriore

Nella panca vale lo stesso suggerimento di doc: ogni ripetizione deve avere la giusta importanza perciò devi risistemarti ogni volta. Dovo aver stacato il bilanciere hai perso un po' le spalle e dovevi rimetterle apposto. Apri bene il petto durante l'eccentrica ma devi lasciarlo aperto anche durante la spinta senza far salire la clavicola

nel military sei troppo chiuso: parti con lo sguardo verso l'alto e poi spostalo avanti a te durante l'alzata e mai in basso. é il corpo che deve andare avanti sentendo quasi uno stretching dei dorsali e non il bilanciere indietro

Cercherò di tenerli più fermi i gomiti.
Stretching post esercizio... questi?
Nella panca non riuscivo a chiudere la scapole cosa che negli altri giorni facevo e di lì un movimento scorretto... me ne sono accorto.
Non capissco la chiusura del military, per la tasta hai ragione
Vedo di dare un'occhiata alla possibile scheda postata
Grazie

Rivedendo i video mi accorgo degli errori:
Squat, i gomiti vanno proprio ovunque; velocità che porta a bassa concentrazione
BP, l'eccentrica fatta in modo obliquo e nn verticale
Military, non so forse mi piacevano le mie scarpe; velocità eccessiva...booo

no, il movimento lascialo pure veloce soprattutto in concentrica

lo stretching non dovresti farlo subito dopo l'allenamento ma un paio di ore dopo....anche la sera dopo cena può andare benissimo

skizzo sono contento che hai ripreso con lo Squat

mi raccomando non partire a mille come a marzo scorso che poi ti sei infortunato

novembre e dicembre sei a bari per gli studi o sei a potenza?

ciao

:DCiao ZAC:D, Come va... Leggo sempre il tuo diario e le vicende con il Face:p. Starò più calmo questa volta;) Sperando comunque di ritornare a lavorare duro come dice la tua firma:p. Ho visto che sei stato a Taneto peccato che queste competizioni si tengano solo al Nord altrimenti come ho già detto a Doc avrei avuto il piacere di conoscervi di persona:o.
Allora ti chiarisco la mia posizione: io sono di Cerignola (Foggia) e studio a Potenza. Non sto a Bari:p.
Perché scendi a Bari???

si entro l'anno devo scendere a Bari, penso in aereo

a potenza è da mesi che voglio andarci...sempre per lavoro

se ci vengo ti avviso, avrei piacere ancge io di conoscerti....

Aspetto una tua conferma.
A presto.:)

Ieri sera prenanna ho fatto stretching per la schiena ma stamattina sento fastidio misto a dolori nella solita fascia lombare... che mi succede??? Stretching errato o è normale?
Buona Domenica

non è normale, potrebbe essere lo stretching, come aver dormito male come mille altre cose....dopo l'alllenamento e nelle ore dopo tutto a posto? non stiamo parlando di doms vero?

abiti vicino a shade, magari contattalo in pm per vedere se avete modo di fare un allenamento insieme

Ho mandato il messaggio a Shade.
Non sono doms; non credo di aver dormito male; dopo l'allenamento e nelle ore seguenti mi sento bene certo affaticato ma non come stamattina; comunque ora si è attenuato il dolore.:confused:

Buona ripresa Skjzzo,

fa piacere vederti tornare a fare squat.

Grazie Prince, anche se moooooolto lentamente;). Voglio farlo per stare "bene" con me stesso, per ora.
Buona notte Prince.:)

Lunedì 8 Novembre
Giorno B

Cyclette5'
Squat 2x5@10,20,30,40,50kg
Panca stretta 10x3@54kg
Croci su panca inclinata 4x8@18+18kg
Trazioni presa inversa 5x5
Leg extension 5x10@65kg
Seated leg curl 5x10@16kg
Crunch 4x15
1'di Recupero - 1'30" tra gli esercizi

Note:
- Squat, abbastanza compatto con la schiena e fermo con i gomiti.
- Panca, ho incrementato di 4kg senza sforzo alcuno ho terminato l'esercizio.
- Croci, ho voluto inserire per sentire un po di doms:p. Se non va bene li tolgo immediatamente come li ho inseriti:cool:.
- Trazioni, non ho voluto incrementare perchè ero già abbastanza cotto delle croci fatte su panca inclinata:o.
WO abbastanza lungo e tosto. Vediamo i dolori domani:cool:.
P.S. Prenanna stretching per la schiena.
Grazie e Buona giornata

le croci puoi benissimo inserirle purché tu non tolga un fondamentale perché poi sei stanco (anche fosse una serie di trazioni).

Però falle più leggere tipo un 5x10 con 12kg (stretching attivo e mini pompaggio)

Ok Mister, come sempre tu chiarisci ed io eseguo:D
Vanno bene farle due volte a settimana?
Buona giornata Spike.

occhio a mantenre un equilibrio però fra i muscoli di spinta e quelli di tirata

Venerdì 12 Novembre
Giorno B

Cyclette5'
Squat 2x5@10,20,30,40,50kg
Panca stretta 10x3@56kg
Croci su panca inclinata 5x10@12+12kg
Trazioni presa inversa 5x5
Military 4x8@24kg
Leg extension 5x10@65kg
Seated leg curl 5x10@16kg

1'di Recupero - 1'30" tra gli esercizi

Note:
- Squat, cerco di andare maggiormante in apnea in modo da schiacciare la colonna verso i lombari.
- Panca, ho incrementato di 2kg.ooooooooooook ma non so il movimento posterò qualche video:cool:
- Trazioni, non ho incrementato, ero stanco :(.
- Military, ho lavorato a chiappe strettissime e cercando di tirare fuori il petto. Prox settimana video;).
P.S. Prenanna stretching per la schiena.
Domani centro SPA per festeggiare 10 anni di fidanzamento:D:D:D:D:D:D.
Buona giornata

auguri :)