10 anni di fidanzamento...ottimo traguardo, complimenti

io non ci sono mai arrivato :p

ci arriverò 10 gennaio 2011, con mia moglie
se riuscirà a sopportarmi ancora adesso che mi è venuta sta mania per il PL :D:D:D

auguri !:)

Grazie per gli auguri...
Grazie:)... Non mancherò nel farti gli auguri; ricorda che chi ama non pone paletti al proprio partner sempre che non si vada ad intaccare il rispetto l'amore e la fiducia nell'altro.
Buona Domenica, Spike e Zac.

Lunedì 15 Novembre
Giorno A

Squat 2x5@10,20,30,40,50kg
Panca 10x4@64kg
Trazioni 5x4@bw
Military 4x8@30kg
Croci 5x10@14kg
Leg extension 5x10@70kg
Leg curl 5x10@30kg
Curl concentrato 4x8@14kg
Curl alla poliercolina 4x10@25kg
Crunch 4x15@bw

1'rec - 1.30" tra gli esercizi

Note:
- Squat, penso che il recupero sia quasi definitivo, non sento dolore ad oggi per cui la prox volta aumento di 4kg
- Panca piana, ho messo 4kg in + e li ho sentiti, ma senza aiuto sono riuscito a concludere tutte le serie
- Trazioni, la prox volta aumento di 1 serie
- Military, forse ho aumentato troppo passando a 30kg ma con No Easy Way Out, mi è volata anche l'ultima serie
- Curl li ho fatti in superserie continuo così?
Grazie e buona giornata.

a fine scheda ti devi divertire, fai un po' come ti pare

Venerdì 12 Novembre
Giorno B

Squat 2x5@10,20,30,40,50kg
Panca stretta 10x3@56kg
Trazioni presa inversa 6x5
Parallele 4x8@bw
Push down 4x8@30kg
Leg extension 5x10@65kg
Seated leg curl 5x10@16kg

1'di Recupero - 1'30" tra gli esercizi

Note:
- Squat, ho aumentato di 4kg ed ho anche provato il front; posterò i video la prox sett.
- Panca, ecco il video 5@56kg
- Trazioni, inserito un ulteriore serie, ok;).
- Parallele e Push, li ho fatti in superserie.

Volevo sapere se la panca è fatta correttamente o meno (soprattutto per i gomiti se devono scendere in quel modo o no)
Buona giornata

la presa devi allargarla leggermente (per la panca stretta, per la panca normale invece devi allargarla di mooolto), dopo di che devi far battere il bilanciere alla base dello sterno e non nello stomaco come sempre. I gomiti devi tenerli lo stesso sotto il bilanciere e non portarli così verso le gambe...ovviamente quando avrai il bilanciere al petto i gomiti staranno più in fuori dei polsi ma è normale nella panca stretta.

Lunedì 22 Novembre
Giorno A

Panca 10x5@64kg
Trazioni 6x4@bw
Military 4x8@30kg
Parallele 4x8@bw
Skull crusher 4x8@24kg
Leg extension 5x10@75kg
Leg curl 5x10@35kg
Crunch 4x15@bw

1'rec - 1.30" tra gli esercizi

Note:
- Squat, causa fastidi alla fascia lombare (credo per cambio letto da Ceri a Pz) non ho fatto squat
- Panca piana, ho portato finalmente a 5 le rip, miiiiiiii se erano toste... ma senza aiuto le ho portate a termine
- Trazioni, aumentata di 1 serie senza problemi
- Military, carico elevato...:( la prox volta riduco per migliorare la tecnica comunque conclusi con qualche rimbalzo.
- Tricipiti fatti in superserie
Grazie e buona giornata.

Venerdì 26 Novembre
Giorno B

Squat 2x5@14,24,34,44,54kg
Panca stretta 10x3@60kg
Trazioni presa inversa 6x5
Military 4x8@26kg
Croci per deltoidi posteriori 4x10@10+10kg
Croci per petto 5x10@14kg
Leg extension 5x10@75kg
Leg curl 5x10@40kg

1'di Recupero - 1'30" tra gli esercizi

Note:
- Squat, ho aumentato di 4kg. Da valutare, per me discreto
- Panca, aumentato di 4kg e modificata la presa
- Trazioni, ok ma senza aumentare le serie.
- Military, meglio con questo carico.

Mercoledì 24 Novembre, breve WO per festa di laurea di un'amica comunque fatto squat, panca e trazioni;).
Buona giornata

Ciao Spike, ho dato un'occhiata all'articolo di Ado e mi sembra intrigante come approccio; l'unico problema e che lo stacco l'ho abbandonato da parecchio e non conto di riprenderlo, poi per quanto riguarda i 4gg di WO si potrebbe anche fare ma cosa inserisco al posto dello stacco??
Riporto la scheda dell'articolo:
" Primo giorno*
1 squat
2 panca piana (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene
Secondo Giorno
1 stacco da terra
2 panca stretta (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi **
Terzo giorno
1 panca piana
2 squat
3 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata o declinata

Quarto giorno
1 alterna: lento avanti / distensione grezza
2 alterna: girata / stacco sui blocchi / parallele
3 alterna: good morning / squat frontale / good morning seduto***
4 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri / ***
* all’inizio o alla fine dell’allenamento eseguire 2 serie in moderato superset di trazioni e hyperextension**quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo***il terzo e quarto esercizio sono facoltativi. Non stressate troppo nel quarto giorno.


PIANIFICAZIONE DEI FONDAMENTALI
Squat e Panca piana
Scegliere un peso che sia vicino al 6rm (circa l’80%)
Con questo carico cominciare un ciclo di lavoro facilmente intuibile di questo tipo:
il primo allenamento con un 8s x 2r.
Il secondo allenamento si svolgerà un 7×2 più un 1×4.
Il terzo allenamento un 6×2 più un 2×4, il quarto un 5×2 più un 3×4, il quinto un 4×2 più un 4×4, il sesto allenamento un 3×2, 5×4.
La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.
Stacco da terra e panca stretta
Nello stacco da terra usare un carico vicino all’80% (oppure un 5rm con appoggio e schiena tenuta) e fare questo ciclo:
primo allenamento 8×2; dal secondo allenamento togliete una serie da 2 e aggiungetene una da 3 cioè 7×2, 1×3, nel terzo 6×2, 2×3; nel quarto 5×2, 3×3 ecc. ecc.
Nella panca stretta usa lo stesso carico della panca piana con lo schema dello stacco da terra. Volendo aggiungi elastici leggeri o catene.
PIANIFICAZIONE COMPLEMENTARI
Complementari primo giorno
1 box squat 70% x5×4s
2 squat frontale 55% x6×5s discesa in 6"
3 box squat con catene 75% x3×4s
Complementari secondo giorno
1 stacco dai blocchi 85,90% 4×4s
2 stacco fino alle ginocchia 70%x4×4s
3 stacco sui blocchi 70% x2×5s
Complementari terzo giorno
1 panca inclinata presa stretta 3×6/8r
2 panca inclinata con catene 6×4r
3 panca inclinata o declinata 3×6/8
Complementari quarto giorno
1 lento avanti 5×3/4/5 / distensione grezza 5×10
2 alterna: girata 5×3 / stacco sui blocchi come in secondo giorno/ parallele 5×6
3 alterna: good morning 5×5 / squat frontale come in primo giorno/ good morning seduto 5×10
4 alterna: bicipiti con bilancere 5×6 / bicipiti manubri 3×12."
Grazie e buona Domenica

togli completamente lo stacco, un giorno metti un front medio-pesante e l'altro non lo sostituisci con nulla

Io avrei pensato di fare così:
Primo giorno*
1 squat
2 panca piana (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterno: box squat / squat frontale
4 trazioni 6x4 (aumento 1serie a sett)
5 parallele 4x8
6 alterno: skull crusher / tricipiti con manubri 4x8

Secondo Giorno
1 panca stretta
2 military 4x8
3 manubri su inclinata 5x10
4 curl bicipiti 4x8
5 leg extension 5x10

Terzo giorno
1 panca piana
2 squat
3 alterno: panca inclinata presa stretta / panca inclinata o declinata
4 trazioni presa inversa 6x5 (aumento 1serie a sett)

Quarto giorno
1 alterno: lento avanti / military
2 parallele
3 squat frontale
4 alterno: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri

* all’inizio o alla fine dell’allenamento eseguire 2 serie in moderato superset di trazioni e hyperextension
Negli esercizi in "nero" seguo le serie/rip previste dal programma.
Che ti sembra:)???

togli l'esercizio 6 dal primo giorno, e metti pure i superset

Ci avevo pensato:), metto parallele e skull in superset?
Per il resto ok??? Posso partire già da oggi???

no, no togli gli eventuali esercizi di spinta
nell'esercizio 2 hai già al apanca seguita da un complementare
io intendo di mettere le trazioni e le iperestensioni

Lunedì 29 Novembre

Giorno 1
Riscaldamento pre-squat 3x5x20kg
1 squat 8x2x50kg
2 panca piana 8x2x66kg (poi manubri su inclinata 5x10x16+16kg)
3 box squat 5x6x35kg discesa in 6"
4 trazioni 6x4
5 parallele 5x6

NOTE:
- Squat, ho iniziato con un carico gestibile per non regredire nell'esecuzione (che già è quel che è:o);
- Panca, nell'esercizio che amo ho dato sfogo della mia cattiveria effettuando il fermo di 1/2" ed avendo una esplosività nella concentrica;
- Box Squat, ho avuto una bella sensazione nel post Box Squat sentendo molto i bicipiti femorali lavorare soprattutto nella luuuunga fase eccentrica;
- Trazioni, senza difficoltà ho fatto tutte le serie;
- Parallele, no problem;).
Riassumendo buon allenamento e bel carico di lavoro... vediamo oggi e soprattutto domani il livello di stanchezza; per ora tutto bene.
P.S. Stretching effettuato in palestra per la schiena, gambe e braccia.
P.P.S. serie e rip per le parallele ok???
Buona Giornata.

Martedì 30 Novembre

Giorno 2
1 panca stretta 8x2x66kg
2 military 4x8x26
3 manubri su inclinata 5x10x16kg
4 curl bicipiti 4x814kg
5 leg extension5x10x70kg6 Crunch 4x15 parte alta, 4x10 parte bassa

NOTE:
- Panca, agevole nelle poche rip imposte dal programma;
- Military, ho abbassato il carico e mi son trovato bene; continuo così e con microincrementi settimanali (2kg);
- Manubri, volevo chiedervi se sono per il petto, io ieri ho inteso ed ho fatto le croci su panca inclinata; ho fatto bene???:confused:
- Curl, aho fatto il classico curl da seduto, ok.
In ultimo ho inserito un po di addominali che non fanno mai male;).
Buona giornata.

pps=ok:)

quei manubri su inclinata devi usarli per portare più sangue possibile ai muscoli di spinta e non per esaurirti (lo dico così per scrupolo)

Abbasso il carico, ed effettuo serie più veloci (cosa che non ho fatto perchè pensavo che servissero come ulteriore esercizio per il petto), ok così? Servono per la vascolarizzazione?
Grazie.

non ho detto che tu le debba abbassare...valuta le sensazioni e da lì calibra il peso;)

Giovedì 2 Dicembre

3 giorno
1 panca piana 8x2x66kg
2 squat 8x2x50kg
3 panca inclinata 5x6x56kg
4 trazioni presa inversa 6x5

NOTE:
- Panca, abbastanza tranquillo;
- Squat, ma la successione degli esercizi così variata serve a qualcosa;
- panca inclinata, messa dopo lo squat mi lascia un po perplesso; comunque commesso errore nella lettura del n° di serie (erano 3 e non 5)
- Trazioni, senza difficoltà;

P.S. Stretching effettuato in palestra per la schiena, gambe e braccia.

Buona Giornata.

Venerdì 3 Dicembre

4 giorno (Fatto a casa;))

1 military 5x5x24kg
2 squat frontale 5x6x35 discesa in 6"
3 tricipiti con bilancere 5x6x18kg
4 bicipiti manubri 3x12x14kg

NOTE:
- Military, ok, ho cercato di "sparare" in fuori il petto;
- Squat frontale, meglio farlo a casa senza la confusione della palestra;
- Tricipiti, fatti con il bilancere sorretto con le braccia distese sopra la testa, ok
- Bicipti, difficili da concludere credo per il carico di lavoro svolto dalle braccia.

P.S. Stretching leggero a casa.

Buona Domenica.

c'è una logica nell'ordine degli esercizi certo. Una volta fai prima squat e una volta prima panca almeno non dai sempre la primaria importanza ad un esercizio.

Fare spinta
gambe
spinta

serve perché quando rifai la spinta la seconda volta almeno hai recuperato un po'

Lunedì 6 Dicembre

Giorno 1
Riscaldamento Cyclette 5'+ Squat 2x5x25kg
1 Squat 7x2+1x4x50kg
2 Panca piana 7x2+1x4x66kg (poi manubri su inclinata 4x8x18+18kg)
3 Front squat 5x6x30kg discesa in 6"
4 Trazioni 7x4
5 Parallele 5x6

NOTE:
- Squat, variazione nell'ultima serie come da programma ok;
- Panca, anche qui la variazione come da programma;
- Front Squat, ho alternato al box fatto la sett scorsa, diciamo che mi sento più carico sui quadricipiti quando faccio il front, ok;
- Trazioni, difficoltà assurda forse per quei manubri da 18kg, comunque aumentata di una serie;
- Parallele, ok;).
ok o modifico qualcosa in serie e rip nei manubri su inclinata???

P.S. Stretching effettuato in palestra per la schiena, gambe e braccia. Ripetuto a casa per aumentare la "scioglievolezza" della fascia lombare.

Buona Giornata.

Anche "scioglitudine" non era male.

:-)

(Scioglitudine: sentimento provato da un iceberg solitario all'equatore.)


buona serata.

ihihihihih:).
Forse se scrivevo solo "per distendere i muscoli" era meno tecnico e più chiaro:D... (non che scioglievolezza e/o scioglitudine siano tecnici, ma meno intuitivi)...
P.S. non so se potevo ma ti ho rubato la frase finale con cui chiudi tutti i tuoi post, dovrò pagarti i diritti d'autore in quanto registrato o non lo hai ancora fatto??? Se non l'hai ancora registrato lo farò io e mi dovrai pagare tu; come si dice "da padrone a garzone" o in questo caso "da principe a suddito"...:p
Buona serata anche a te Prince.

Bestia, e quale sarebbe ?
Cioe', bestia nel senso esclamativo del termine. Non voglio dire che tu sei una bestia, soltanto alludere al mio sentimento di sorpresa.
Che poi a bene vedere bestie lo siamo tutti, o meglio animali. Pero' "animale", come incipit, funziona meno bene di "bestia", e quindi devo usarei il secondo, non il primo.
Scusa mi sono un po' perso. Cos'e' che mi hai chiesto ?

Felice imbrunire.
Anzi no, lieto crespuscolo

:-)

Buona giornata, buona serata o come hai scrito su, felice imbrunire, lieto crepuscolo... te li ho rubati perché sono una bestia mariola "ladro in gergo cerignolano":p.
Buona giornata prince e puoi darmi anche della bestia non mi offendo mica.

lascia invariate così le spinte su inclinata

Martedì 7 Dicembre

Giorno 2
1 Panca stretta 7x2+1x3x66kg
2 Military 4x8x26
3 Manubri su inclinata 5x10x16kg
4 Alzate frontali su panca a 45° 4x8x8kg
5 Curl bicipiti su panca inclinata 4x8x14kg
6 Leg extension 5x10x80kg

NOTE:
- Panca, variazione dettata dal programma;
- Military, ho lasciato il carico invariato;
- Manubri, fatte agevolmente;
- alzate, ho inserito un complementare per migliorare un particolare...
- Curl, ho fatto un curl che non facevo da tempo, e ho capito perché non lo facevo:p.

P.S. Stretching in palestra per la schiena.
Buona giornata e buona festa dell'Immacolata.

Non mi permetterei mai.
Prima di dare della bestia a qualcuno devo conoscerlo. Non vorrei mai fare un torto alle bestie, quelle vere.

:-)

Buona giornata Skjzzo, and keep lifting.

Sicuramente conoscendo me stesso il torto lo fa chi mi conosce esclamando :p"mannaggia a me che to incontrato":p...

Giovedì 9 Dicembre

3 giorno
1 Panca piana 7x2+1x4x66kg
2 Squat 7x2+1x4x50kg
3 Panca inclinata 3x8x56kg
4 Trazioni presa inversa 7x5
5 Hiperextension 3x10

NOTE:
- Panca, aggiunta 1serie da 4, ok;
- Squat, variazione come da programma, ok;
- panca inclinata, difficoltosa ma conclusa... con spotter nell'ultima serie;
- Trazioni, aggiunta 1serie, ora che faccio la prox volta aumento una seire o passo a 4x6???
- Hiperextension, ieri le ho inserite per aumentare la compattezza della fascia lombare, ho fatto bene???

P.S. Stretching effettuato in palestra per la schiena.

Buona Giornata.

le iperestensioni se non ti danno fastidio hai fatto bene ad inserirle, non salire oltre il parallelo al terreno però.

Nelle trazioni devi aumentare le serie, prima di aumentare le rip devi almeno saper fare il doppio del volume

Venerdì 10 Dicembre

Giorno 4
Riscaldamento pre-lento avanti 3x10x8+8kg
1 Lento avanti 5x5x30kg
2 Parallele 5x6xbw
3 Front squat 5x6x35kg discesa in 6"
4 Curl in piedi con bilancere 5x6x24kg
5 Curl al cavo basso 5x10x25kg
6 Crunch 4x15 zona superiore+4x10 zona inferiore
Rec: 1'-1'30" serie - esercizio

NOTE:
- Lento avanti, alternato al military fatto venerdì scorso a casa; il peso è > rispetto al military ma non l'ho sentita la differenza:confused:...
- Parallele, liscio come l'olio; vario qualcosa o continuo così?
- Front Squat, la luuuunga fase eccentrica mi distrugge le gambe:eek:; il peso sembra ridicolo ma trattenere il respiro per una intera rip (x mantenere la compattezza della schiena) è sfiaccante, infatti a fine esercizio ero tutto sudato:).
- Curl, fatti in superset visto che a fine wo mi posso "divertire":D.
P.S. Stretching effettuato in palestra per la schiena.

Buona Giornata.

se i dip sono facili e non hai mai rallentamenti puoi inserire un progressivo sovraccarico

andrebbe bene così:
Parallele 1x6xbw, 2x6x4kg, 2x6x6kg
Grazie Spike.

Lunedì 13 Dicembre

Giorno 1
Riscaldamento Cyclette 5'+ Squat 2x5x20kg
1 Squat 6x2+2x4x50kg
2 Panca piana 6x2+2x4x66kg (poi tricipiti spinte in basso 4x8x30kg)
3 Box squat 5x6x44kg discesa in 6" (70%di un 6RM)
4 Trazioni 8x4
5 Parallele 1x6xbw+2x6x4kg+2x6x6kg

NOTE:
- Squat, programma un po lento nei carichi :cool:, tutto ok;
- Panca, ok;
- Box Squat, ho alternato al front fatto la sett scorsa, ok;
- Trazioni, davvero toste dato l'elevato n° di serie, ma fatte tutte;);
- Parallele, le ho impostate così, vanno bene?.

P.S. Stretching effettuato in palestra per la schiena.

Buona Giornata.

le parallele vanno bene, l'importante è sentire lavorare la spinta, ti serve per fare volume di lavoro in più a quel punto il tuo dovere l'hai già fatto perciò ampio spazio di manovra

Martedì 14 Dicembre

Giorno 2
1 Panca stretta 6x2+2x3x66kg
2 Military 4x8x28kg
3 Manubri su inclinata 5x10x16+16kg
4 Curl bicipiti concentrati 4x8x14kg
5 Curl a martello alla poliercolina 4x8x35kg
6 Leg extension 5x10x85kg

NOTE:
- Panca, si continua col programma, ooooK;
- Military, ho incrementato il carico di 2kg, yes we can;);
- Manubri, ho cercato di chiudere le scapole e sentivo un movimento più fluido e senza eccessivi sforzi completavo le seire:confused:;
- Curl, in super set con quelli a martello, oooooK.

P.S. Stretching in palestra per la schiena.
Buona giornata.

Giovedì 16 Dicembre

3 giorno
1 Panca piana 6x2+2x4x66kg
2 Squat 6x2+2x4x50kg
3 Panca declinata 3x8x56kg
4 Trazioni presa inversa 8x5
5 Hiperextension 3x10
6 Crunch 4x10x10kg
7 Crunch inverso 4x10

NOTE:
- Panca, liscia come l'olio, ok;
- Squat, variazione come da programma, ok;
- Panca declinata, rispetto a quella inclinata abbastanza tranquilla;);
- Trazioni, aggiunta 1serie, non pensavo che erano così toste...
- Hiperextension,ok
- Crunch, con disco da 10kg, agevoli.

P.S. Stretching effettuato a casa per la schiena.

Buona Giornata.