Diario di Skjzzo
 

Salve a tutti,
mi presento sono Giuseppe 27anni studente universitario con la voglia di costruire un fisichetto niente male:p. Mi descrivo fisicamente: alt. 1,80 per 82kg di peso, struttura corporea ben bilanciata (non ho la classica panzetta) con le gambe un po più "magre" rispetto al resto, forse dovuto ai due interventi avuti nel 2003-2005 al crociato...
Ho sempre fatto attività fisica (sono stato campione regionale di kick nel 2000, BB da 4 anni) ma ora vorrei fare SUL SERIO. Ecco perché non mi fido più dei miei istruttori e chiedo consiglio a voi. Mi hanno già postato (LUXOR;)) sia la sheda per massa da seguire sia la dieta. Ve li ripropongo:
strutturata: A-B-A-B-A-B 3 sedute settimanali:

LUNEDI
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4
rematore 5x6
crunch 4x10

MERCOLEDI
stacco 10x5
military press 8x6
trazioni 6X4
bicipiti 4x8
crunch 4x10

VENERDI (come lunedi)
Per la dieta:
Mattino:
- 200ml latte e caffé Assumi un buon multivitaminico prima dello spuntino. Aumenta le dosi del latte e levalo dagli spuntini , aggiungi cereali, qualche cucchiaino di burro d'arachidi, marmellata senza zucchero, fette biscottate integrali, scegli tu.
- 30-40g biscotti frollinieliminali del tutto.
11:00:
- frutto di stagionefa pure 2 frutti di stagione (mele rosse preferibilmente) e aggiungi della frutta secca (noci)
- 150ml latteniente latte.
Pranzo:
- 100g pasta o riso con verdure, ragù, o legumimangia verdura a quintali sempre.
- una bistecca di carne (bianca o rossa) o pesce condisci la carne con 1 bel cucchiaio d'olio extravergine d' oliva.
- contorno di insalata o patate niente patate, prediligi meglio insalata se mista e' meglio.
- un panino integrale mi raccomando.
Spuntino
- frutto di stagione aggiungi un bel vasetto di yogurt magro e una manciata di noci.
- 50g cereali i cereali se li mangi al mattino puoi levarli dallo spuntino.
- 120ml lattevia il latte.
Sera:
- piadina(insalata, pomodoro, prosciutto crudo e emmenthal) oppure
- 2 uova fritte con panino oppure
- 1/2 pizza margherita.nello spuntino serale se non ti va tanta pasta mangiane meno anche 80 gr, mangia carne rossa, bianca, uova, pesce azzurro, verdura, usa olio d'oliva extravergine a crudo per condire.
1,5l di acqua... e' poca devi arrivare a bere anche 3 litri al giorno tutti i giorni.
I campi in rosso era ciò che mangiavo... LUXOR ha "apportato" qualche ritocchino (campi in blu):p.
Non ho ancora detto che:
4gg prima che crollassero le torri gemelle (11/09/2001) mi è crollato il mondo addosso, ho subito un incidente dove ciò rimesso 30cm di colon intestinale (praticamente lo stesso intervento che subiscono le persone con gravi problemi di obesità) e per questo non assimilo molto.
E per ora è tutto!!! C'è la farò nel mio intento??? Si perché ho buone basi e da ora anche degli amici... GRAZIE bye

Buon diario skjzzo!

Con quel (LUXOR;)) hai segnato la mia condanna a morte:) sono l'ultima ruota del carro in questo forum skizzo, ma sono convinto che riceverai aiuti validi da persone molto piu' competenti.
Buon diario:)

Studiali bene entrambi, li devi sapere come l'ave maria e non dirmi che non sei religioso:)

http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html

http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html

Se durante l'esecuzione la tecnica e' dubbia, lascia perdere il 10x5 e passa a fare singole con tante ripetizioni a carico gestibilissimo.
Meglio perderci tempo adesso che dopo.
Quando deciderai di partire seriamente con questi esercizi dovrai essere perfetto (o quasi);)

Luxor non essere modesto che sei stato utilissimo anche a me...e al limite, dove non arriva la "comepetenza" (che comunque è ottima ndr) arriva la disponibilità e generosità...

skjzzo buon diario
hai una scheda identica alla mia, seguiro con attenzione il tuo diario e i tuoi miglioramenti

lo stacco, luxor, lo già spolpato ieri... ti ricordo che ero e sono distrutto dal dolore alla schiena per colpa degli stacchi fatti da cane...
oggi come compitino per casa mi controllo gli squat:D

Grazie effect...

:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D:D :D:D:D

in fatto di competenza ne sa più di me... e questo è già tanto; se poi consideriamo che è sempre gentile e pronto ad aiutare mbé tirate voi le somme perché io sto già lavorando:). Buon allenamento anche a te zac...

buon diario :)

buon diario skjzzo :D

Buon diario,
quando riesci metti anche qualche video

cercherò di inserire anche dei filmati...
P.S. ho visto che IRONPAOLO come altri grandi che fanno panca piana effettuano sempre un movimento iniziale prima di sollevare... inarcano estremamente la schiena e si posizionano... a cosa serve?
Grazie a tutti

Quella e' una fase delicata e molto importante dove ogni atleta ricerca il giusto setup.
Non so perche', ma questa tua domanda me l'aspettavo:)
Dunque........ incrementiamo l'ave maria:D leggiti anche questo articolo.

http://www.fituncensored.com/forums/...nch-press.html

weeeeeeee ma a furia di preghiere non prenderò i voti???

studia ragazzo studia, ti ritornera' tutto utile fidati:)

Scherzavo.... ihihihi ma fa dei paragoni che entrano nel mio campo (fondazioni, strutture)iihihihihi...
quando dice "non crollate sulla panca"... e se si è stanchi??? Scherzo
eeeeee che bello posso, ha detto Ian King, con la schiena inarcata incrementare del 20% il mio massimale!!!mmmm è da provare!!!
1° errore: presa polsi piegati... invece polsi dritti;
2° errore: inspiro fase eccentrica e viceversa...invece trattenere fino al punto critico;
Dubbio: la fase eccentrica nel mio caso (massa) la faccio lentamente, papà mi ha detto che il muscolo lavora anche durante tale fase e non mi gioco le articolazioni. che faccio???:confused: (attualmente utilizzo la metodologia "Slow")
3° errore: bilancere in gola... invece sulla parte bassa del petto con fase concentrica portando il bilancere in corrispondenza del viso;
4° errore assenza di pausa... invece 1"
in più adotterò la fase terminale del Westside: "la via più breve fra due punti é (ma NON a mio parere) una retta.
Grazie, per oggi basta pregare...:D

Si fai bene a rallentare l'eccentrica, potrebbe venirti anche un 3-1-1 e sarebbe l'ideale, ma se ti esce un 4-1-1 non muore nessuno;)
Posizionati nella panca con il bilanciere all'altezza del viso (naso-occhi), trova il setup giusto, stacca e porta il bilanciere all'altezza dei capezzoli.
Nella positiva, riporta il bilanciere all'altezza del viso.
Esegui il fermo di 1 secondo rimanendo compattissimo e cerchi di uscire piu' esplosivo possibile nella fase positiva.
Se riesci a completare il 10x5 con tutte le ripetizioni esplosive e senti che potresti continuare e fare anche un 11x5 - 12x5 etc........nella prossima seduta, aumenti il carico di 2 kg, viceversa se arrivi al 10x5 incerto e molto stanco, il carico e' troppo alto quindi nella prossima seduta lo abbassi e riprovi.
Non avere fretta d'arrivare ai cariconi da record, impara la tecnica ed il gioco e' fatto;) ciao:)

ho atteso finora che qualcuno mi seguisse in palestra... ora che c'è mi metto a "correre" con i carichi??? Don't Worry:), Be Happy:D
P.S. compitini per oggi?:p

Se ti sei studiato stacco, squat e panca e' tutto ok, niente compitini:)
pero' promettimi che in palestra metterai in pratica cio' che hai studiato e che sarai alquanto pignolo sulle esecuzioni;)

oltre a mettere in atto ciò che ho appreso, aiuterò i miei amici che mi seguono...:)

LUNEDI
squat 10x5 :(
panca piana 10x5 :)
parallele 5x4 :D
rematore 5x6 :D
crunch 4x10 :D

oggi era di prova... ridurrò i carichi nello squat...
addurre le spalle... e roba marziana per me...:(
per il resto tutto ok...

Pero' mettili i carichi che hai usato, altrimenti cosi non ci sono riferimenti.
Segna anche il recupero che tieni tra una serie e l'altra su ogni esercizio.

skjzzo, scrivi i carichi che usi

squat 10x5x60kg
panca piana 10x5x60kg
parallele 5x4
rematore 5x6x20(manubri da 20kg)
crunch 4x10
LUXOR, SPIKE vi posterò i video per la sett prox...
mmmmmmmmmmmmmmm...:(

Segna anche il recupero che tieni tra una serie e l'altra su ogni esercizio.[/quote]

1',30 - 2',00 sullo stesso esercizio...
2',00 al cambio di esercizio...:cool:
ciao

ormai ho dubbi su tutto... (sembro uno che è appena entrato in palestra:o)
ma le parallele sono queste(in foto)???
scusate per le dom da dilettante...:o

si, sono quelle le parallele.
Abbassa il carico nello squat parti con 50 kg e fammi un 10x5 esplosivo.Tranquillo che i 60 kg che perdi oggi li recupererai presto e avrai anche un sostanzioso incremento del carico, (stiamo solo preparando il terreno per dopo);)
Occhio anche ai 60 kg di panca, l'esecuzione ti dovra' uscire esplosiva su tutte e 10 le serie e dovrai avere margine cioe' riuscire a fare ancora altre serie (ma non le farai).mi raccomando il fermo (non perderlo).
Anche per la panca vale il discorso dello squat, si prepara il terreno per dopo. ciao:)

E per quel che riguarda l'adduzzione delle spalle???:confused: non riesco a tirarle indietro le scapole:mad:... cmq le serie sono toste stando attento alla corretta esecuzione...:eek: ciaù

Devi solo trovare il corretto setup, posizionati bene in panca e cerca di avvicinare le scapole, fatto questo con un ultimo movimento, le mandi verso il basso mantenendole sempre unite.
Nella concentrica, non sforzarti di spingere tutto di braccia, ma pensa invece a sprofondare nella panca.
Guardati alcune esecuzioni di panca piana fatte da Gianlu nel suo diario, ti aiuteranno a capire meglio.
Le serie sono toste perche' curi il fermo e non sfrutti il rimbalzo che arrivato a certi carichi, potrebbe costarti lo sterno;)

come sempre illuminante... Grazie ;)

Allenamento 10-02-2010:
stacco 10x5x50kg
military press 8x6x40kg
bicipiti 4x8x(manubri da 14kg)
crunch 4x10

NOTE: dolori alla schiena non li ho avuti per quanto riguarda lo stacco (a sostegno della tesi sulla esatta esecuzione del movimento:D)...
per il military, lo potrei fare da seduto??? (in modo da non gravare sulla schiena)...
le trazioni fluide e altrettanto dicasi per i bicipiti...sembra andare tutto ok:p...ciao a tutti...

Alza di 2 kg lo stacco.
Il military da seduto e' anche peggio per la schiena, quindi.........assolutamente no, continua a farlo in piedi, gambe leggermente piegate e mantieni una posizione tipo lordosi.
Superata la testa, estendi le braccia e porti il bilanciere dietro la testa.
Guarda le esecuzioni nei video.

YouTube - Mark Rippetoe: Press Review

YouTube - Mark Rippetoe: Weighted Press 3

OK... un'ultima cosa... i polsi piegati in quel modo non provocano dolori a lungo andare???:cool: (certo ora con bassi carichi no...).
Grazie mister (coach non lo posso utilizzare perché lo usi già tu con Spike:p)

I polsi rimangono piegati solo in appoggio, quando stacchi li mantieni dritti.
Spera d'arrivare a carichi impegnativi cosi poi ti daro' la soluzione per proteggere i polsi;)

ps: mister mi piace, se dovesse andare male con i pesi potro' sempre puntare al calcio no?:D ciao a presto:)

OK Mister...:cool:
@ps:Per ora stai facendo bene nel BB;)... e siccome amo il BB restiamo in tema e presentiamoci in spiaggia con un fisico carino per questa estate... ciaoo:D

Allenamento 12-02-2010
squat 10x5x50:)
panca piana 10x5x60:D
parallele 5x4:D
rematore 5x6x22:D
crunch 4x10
Avendo ridotto i carichi nello squat, i movimenti vengono più fluidi...
La panca è una passeggiata ed anche gli altri esercizi... che faccio, continuo con questi carichi Mister???
oggi torno al mio paese e non so se in questi 2gg potrò connettermi:(...ci sentiamo domenica... buon week a tutti... ciao Mister:p

Bene bene, vedo tante faccine allegre suppongo che i carichi siano facili altrimenti avrei dovuto vedere altro (:().
Aumenta di 2 kg lo squat se hai pesi pari, se hai pesi dispari aumenta di 1.5 kg a lato.
stessa cosa per la panca aumenti 2 kg oppure 1.5 a lato.
rematore vai a 24 kg oppure 25.
il resto lascialo invariato.
Mi raccomando skizzo, curiamo bene l'esecuzione, l'obiettivo principale e' quello.
squat e panca vorrei un eccentrica ben controllata ma una concentrica esplosiva al massimo spingi ok? e tieni margine sempre.

Per l'altro allenamento come ho notato da zac anche da te, manca un esercizio per i polpacci quindi cambiamo adesso che siamo all'inizio e inseriamo il calf per i polpacci. Leviamo i crunch, bastano quelli della seduta A.

la seduta B ti verra' cosi:
stacco 10x5
military press 8x6
trazioni 6X4
calf 3x15x25
bicipiti 4x8

Ok Mister... in questa settimana faccio B - A - B??? o continuo con A - B - A??? GRAZIE...
P.S. come detto riporto alcune foto di mio padre ai suoi "tempi d'oro"... parliamo del 1966 (non ero ancora nato ed aveva 20 anni)...:eek:

Eccole...