Primo Diario
 

Per chi non avesse letto la mia presentazione ho 18 anni, sono alto 1.84 e peso 70 kg; i miei obbiettivi sono principalmente mettere su massa e scolpire/snellire il mio addome (zona dove tende ad accumularsi il mio grasso insieme ai fianchi). è circa un mese o poco più che vado in palestra e la mia scheda lascia un po' a desiderare anche perchè non ha metodo:
Riscaldamento:6 min bike
12 min tapis
6 min top
Addominali: 3x50 crunch
3x20 30kg crunch machine
3x20 15kg rotary
Pettorali: Chest press 30kg 3x10
(altra macchina di cui non ricordo il nome dove devo chiudere i gomiti) 25kg 3x10
Tricipiti: Ercolina 30kg 3x10

+lat machine inversa 45kg 3x10
+shoulder press 15kg 3x10
+manubri bicipiti 8kg 3x10

Frequento la palestra 3 volte a settimana, lun-mer-ven

Seguo questa alimentazione:
Colazione-chiaro d'uovo, cereali, frutta secca
Spuntino-pane kamut, bresaola
Pranzo-carne rossa, patate/riso/pasta, verdura
PreWO-pane kamut, tonno, 2 caffè
PostWO-banane
Cena-pollo, verdura, frutto
Non sto ancora integrando

Mi affido a voi per una proposta di scheda e giudizio sull'alimentazione, grazie a tutti

Con quei dati, di grasso penso ne avrai ben poco.
Da queste parti per cominciare si usa raccomandare programmi semplici, incentrati su pochissimi esercizi molto efficaci: squat, stacco, military, panca e un esercizio di tirata (i piu' scelgono il rematore, i piu' fissati provano il Power Clean).

Poche ripetizioni, molte serie, ed incrementi di carico molto frequenti (anche da un allenamento all'altro). Per aveve un'idea, puoi dare un'occhiata per esempio ai diari di Gian90 e Shade.

Buon diario, e buon lavoro.

ecco la massa indesiderata

I stand corrected.
Viste le foto, secondo me la tua preoccupazione unica dovrebbe essere quella di mettere su un bel po' di peso ed incrementare di parecchio la tua forza (diciamo arrivare come minimo ad uno squat pari al tuo peso).

Le raccomandazioni per allenamento e diari da seguire come esempio restano quindi immutate.

Buon lavoro.

Ciao Hulk!

Tu non hai massa indesiderata non hai proprio massa...
Gli accumuli inestetici che lamenti spariranno non appena la struttura muscolare crescerà!

Lascia perdere aerobica e addominali che non fanno assolutamente smaltire la "pancia" e concentrati sui consigli che ti ha dato IlPrincipe!

Non sottoporti a diete ipocaloriche perchè il tuo corpo tenderebbe a preservare più grasso a scapito dei muscoli!

Buon allenamento!;)

Dell'alimentazione cosa ne pensate? si può migliorare?

Viste le foto, mi pare chiaro che mangi troppo poco. Dacci dentro con la ghisa, e mangia di piu'. E spendi un po' di tempo a leggere le prime pagine dei due diari che ti ho segnalato, penso che sara' tempo ben speso.

Buona giornata.

Grazie principe, ho trovato molti dettagli sugli esercizi che difficilmente nella mia palestra mi spiegheranno meglio

Sono appena tornato dalla palestra e ho seguito i vostri primi consigli: ho eliminato il cardio ed ho spostato gli addominali alla fine; l'energia risparmiata dal riscaldamento mi ha permesso di concentrarne di più su altri esercizi. Appena riuscirò a farmi seguire convertirò la scheda in squat, military, rematore, panca e stacchi(speriamo il prima possibile).
Intanto vi sottopongo un'altro quesito: mi è stato consigliato nella sezione relativa alla nutrizione di cambiare il mio postWO che faccio negli spogliatoi da banana+barretta enervit protein a pane+bresaola; cosa ne dite considerando che pane e bresaola li mangio anche per lo spuntino di metà mattina??

buon diario:)

Per il postWO? banana+barretta proteica VS panino con tonno o bresaola?

dopo quanto tempo lo fai il post? dopo quanto tempo dopo il post vai a mangiare?

il post lo faccio subito dopo essermi allenato, negli spogliatoi intorno alle 20:45. la cena la faccio intorno alle 22:10

la versione barretta la escluderei a prescindere...o fai con le poveri o ti butti sull'altra alternativa però non esagerare con le quantità

grazie, eseguirò