è esattamente quello che stavo pensando pure io...
ne discutevo con gio, la situazione sta cambiando perchè i pesi son vicini al limite...

FOLLI!

E' giunto il momento di utilizzare aiuti ergogeni e farsi fare una bella colata di adamantio nelle ossa...

Cmq appena raggiungiamo il 2bw o falliamo la singola...GG e si passa al bb estremo 4 serie da 12 + Nitrix

LOL

dai facciamo un bel programmino pesantuccio x farti/vi mettere un po di carne sulle ossa

Tu non hai capito un chezz io mo vado in vacanza altro che programmino pesantuccio

TU vai in vacanza...
IO che sono hardcore NO:D

approvato il programma della morte
anche se io di carne ne ho fin troppa...

nitrix+no-xplode pre, glutabolics+anabolic window post:D

Te mi sa che finito sto ciclo vai direttamente in ospedale:D

Giorgio il box non ti da problemi alla schiena?

Molto essenziali i vostri WO...

p.s. il volume che fate voi sommato il caro Baio lo fa in 30 minuti...

I Wo sono essenziali perchè stiamo per morire:D

Il box boh...non ho ancora capito cmq non mi piace molto sinceramente infatti non lo famo +

probabilmente avete qualche problema nell'esecuzione, così come nel gm.

provate a fare squat dai fermi piuttosto che dal box. in quel modo il carico nn andrà a gravare completamente su di voi

No a me il box squat non mi da fastidio solo non mi ci trovo, il gm da fastidio a me per i problemi alla schiena che ho: quando facevo gm (con pesi ridicoli 20-30kg) il giorno dopo avevo fastidi.

Per la cronaca a me nn dava fastidio nessuno dei due...
mi dà fastidio la schiena(ma sta migliorando) dai 145 in su di stacco

sai innanzi tutto è questione di materiali a disposizione:D

Gio:
4x3@85kg DL
Panca 2 singole a 60kg + 1 eccentrica a 65 + 1 singola a 60 tiè! LOL
Squat 1x3@55kg (ho rinunciato al resto...)

Giu:
4x3@130kg
Panca 1 singola a 85 + 1 eccentrica a 90 + 1 singola a 85
Squat: ha rinunciato pure lui^^

Olè Giornata della fine del ciclo!

Gio:
DL 1x2@100kg + 1x1@110kg
Distensioni Manubri 3x8-7-5@22.5


Giu:
DL 1x1@150 + 1x1@160 + 1x1@165
Distensioni Manubri 3x8@32.5

ragazzi, i massimali sono un'esperienza:D

finire i pesi a disposizione ti dà l'idea di cosa hai raggiunto:D

ragazzi innanzitutto complimenti x i risultati raggiunti.

ho visto i video (ps metteteli sul tubo)

giorgio: la ripresa è una merda, nn si riesce a capire bene.
fatele o di lato o a 45°

giulio: ottima impostazione ma poi sali tutto di culo e fai uno stacco rumeno. la schiena la tieni bene
me l'aveva anticipato gio;)

Baio lo so che la ripresa è na merda perchè sono stato il primo a fare il massimale ed è venuto male...

Poi dato che i 110 li avevo sentiti parecchio bene ho messo su i 115 e stravolta ho pensato di fare la ripresa dal lato, però, c'è un però: la ripresa l'abbiamo fatta ed è venuta anche bene solo che...il bilanciere non si è schiodato da terra...ci sono io che urlo: "UAHHHHHH" e poi mi accascio perchè tipo mi sono esplosi dolori simil crampi ovunque...AHAHAH

LOL

Gio sei un idolo...ahahahahahahahhahaha grandi!

eh lo so, salgo in due tempi praticamente....
infatti a volte mi dà fastidio la schiena a fare stacco, specie a livello dei lombari...

Copy pasto la tabella:

Giorno1:

1) Panca piana manubri 3x6, rest 1,30-2 min
il primo set deve avere un paio di reps di buffer.
idem gli altri es pesanti da 6.
2) Trazioni prone 3x6 (prevedo del danno per il giulio)
3) Lento avanti con 1 manubrio 3x12
qui puoi andare a cedimento da subito
4) Remo 1 manubrio 3x12
5) Croci 3x15
idem sul cedimento
6) croci rovesce 3x15 (vedi il vid)


Giorno2:
1) Squat 4x6 , rest 2-2,30 min
buffer primo set
2) RDL 3x10
ok x le 10 reps, buffera il primo set
3) Ham Raise 3x6
prova a farle tutte
4) Affondi in dietro 3x20
alterna gamba dx e sx, fino a farne 20 tot
5) calf ad 1 gambe 5x20
fai a gambe alterne su 1 scalino 20 a dx, rest 10-15" e poi altra gamba, rest 10-15" e rinizi a rota


Giorno3:
a) Deadlift 1x5
b1) Trazioni supine strette 3x6, rest 30"
b2) Skull crusher 3x10, rest 30"
b3) Curl manubri 3x15, rest 3 min

c1) panca stretta 3x6, rest 30"
c2) Curl bil presa inversa 3x10
c3) French press 1 manubrio 2 braccia 3x15

alternare, cioè fare un wo prima tutte le b, ed il wo successivo prima tutte le c

Oggi abbiamo fatto gambe:
-4x6BackSquat @40kgGio @60kgGiu (tutte rigorosamente sotto il parallelo, touch and go sul box squat da 26 cm fatto di rotoloni regina e tovaglioli)
-3x10RDL @40kg Gio/Giu (siamo rimasti scioccati dal danno arrecato dallo squat...)
-Gli ham raise li abbiamo saltati perchè non riuscivamo a camminare figuratevi fare i raise...
-3x20AffondiDietro @20kg tot Gio/Giu
-1x20 Calf su gradino @15kg Gio/Giu (15kg erano troppi -_-v)

Morale: siamo morti, la prox andrà meglio

con i manubri gli affondi ;)

bene dai continuate così

Spinte Manubri 3x6, 20kgGio 30kgGiu
Trazioni prone 3x6 6-6-4 Gio 6-6-6Giu
Distensioni sopra la testa manubri 3x12, 12,5Gio 20Giu
Rematore 3x12 20kgGio 30kg Giu
Croci 3x15 7,5Gio 15Giu
Croci rovesce 3x15 2,5Gio 5Giu

Back Squat 4x6 47.5kgGio 70kgGiu
RDL 3x10 45kgGio 60kgGiu
Affondi Indietro: 3x20@10kg Gio 3x10@10kgGiu (causa sbruffonata su squat e rdl e non stava più in piedi tiè!)
Polpacci: 5x20 15kgGio (su 2 gambe) 15kgGiu(su una gamba)

a dire il vero causa partita di calcetto in notturna..
nn potevo permettermi di nn camminare...
e stare sotto i 70 di squat mi fa sentire troppo debole...

venerdì
Deadlift 1x5 Giu 105 Gio 75
Trazioni supine strette 3x6 well done
Skull crusher 3x10 Giu 28 Gio 23
Curl manubri 3x15 Giu 15 Gio 10

panca stretta 3x6 Giu 60 Gio 47.5(6-5-4)
Curl bil presa inversa 3x10 Giu 28 Gio 23
French press 1 manubrio 2 braccia 3x15 Giu 17,5 Gio12,5

gio sei partito alto nella panca stretta nn devi cedere..

cmq invertite next week

Domenica:
Spinte manubri 3x6 Giu 30 Gio 20
Trazioni prone 3x6 fatte
Lento avanti manubri 3x12 Giu 20 Gio 12.5
Rematore 3x12 Giu 32.5 Gio 20
Croci 3x15 Giu 15 Gio 10
Croci rovescie 3x15 Giu5 Gio 2.5

Per Baio: per la panca stretta la volta prima avevo chiuso i 45, i 47.5 non li ho chiusi ma la prox ce la dovrei fare

Back Squat 4x6 50kgGio 72.5kgGiu
RDL 3x10 50kgGio 60kgGiu
Affondi Indietro: 3x20@10kg Gio 3x20@10kgGiu
Polpacci: 5x20 15kgGio (su 2 gambe) 15kgGiu(su una gamba)

Giorno 1 (Giorno pesante):
military press
Trazioni supine
stacco
6x3 con 2-3 di buffer (2-3 di BUFFER SUL SERIO CAPITO GIULIO?)
Farmer Walk con manubri 4x1min
REST: 2min
abs: pikes abs roller

Giorno 2 (Giorno dinamico)
squat
Rematore (con appoggio del petto sulla panca se c'è spazio se no power)
panca piana
10 set x 5 reps (quindi GRANDE BUFFER)
REST: 1.30min
high pulls
push press
4x3 (bufferino), rest 1-2 min

Giorno 3 (Giorno della sacra scoperta del pozzo dell'acido lattico)
Bulgarian split squat manubri
Panca inclinata manubri
Trazioni prone (parallele al suolo, quelle che segano gli avambracci 4ever)
tricipiti
bicipiti
4set da 12
REST: 1.30


Nuova tabella:
6x3:
Overhead Press @30kg Gio @40kg Giu
Deadlift @75kg Gio @120kg Giu

Trazioni supine 6x4
Farmer walk 4x1minuto @15kg Gio @20kg Giu

Pikes e Abs roller la sagra della demenza + benny hill...LOL

8x3:
squat 40kgGio 60kgGiu
Power Row 40Gio 70Giu (che so troppi prox fai 60)
Panca Piana 45Gio 65Giu

4x3
High Pulls 40Gio 60Giu
Push press 40Gio 40Giu (eravamo cotti)

Questo Wo dura troppo in termini di tempo 1.30 contro 1 ora del normale Wo (senza cotnare il riscaldamento :-/) dobbiamo togliere/diminuire qualcosa...

dai nn fare il frignone meno di 2h va bene..

mi spieghi com'è sto benedetto power row che hai voluto fare?
so già che nn mi piacerà..
hai provato a fare quello sottopanca?

è normale che i carichi siano così bassi???che rest avete tenuto?
avete solo 1 bilanciere?

Ma che frignone non ci stiamo con i tempi tra riscaldamento e tutto partono via 2 ore buone è troppo e abbiamo fatto tutto alla precisione tipo catena di montaggio non ci posso fare niente se ci sono 1000 serie in sto giorno.

Il rest abbiamo tenuto 1.30, i carichi sono bassi
1)perchè essendo la prima volta non sapevamo come regolarci
2)perchè cmq è un allenamento che ti cuoce, quando siamo arrivati agli high pulls e i push press eravamo completamente rincoglioniti (e questo lo vedi dal fatto che giulio ha usato il mio stesso peso di push press :-/ che di solito lui nei movimenti overhead carica il doppio di me...)

Il Row sotto panca è uno sbatti immani ci abbiamo provato ma è troppo un casino, il power row è comodo e va benissimo: MUSCLE WITH ATTITUDE - Build a Bigger Back, and Beyond! è il secondo video in flash dell'articolo.

Eh si abbiamo solo un bilanciere...

Ricapitolo l'attrezzatura perchè non ho mai capito per quale ma sei sempre convinto che ci alleniamo alla metroflex:D LOL

-1 power rack (alto 2.02m perchè abbiamo il soffito a 2.04m, quindi è un miracolo che ci stia) il Power Rack NON lo possiamo portare fuori dal garage a meno di smontarlo (e perdere ca 2 ore e mezze per farloLOL) perchè c'è un neon attaccato al soffito e il rack sotto non ci passa :-(
-1 bilanciere olimpico 220cm della ON (quello mezzo rotto...)
-2 manubri olimpici (quindi so parecchio grossi)
-il parco pesi arriva fino a 165kg se non mi sbaglio
-panca pacco weider
-panca + seria di lacertosus inclininabile declinabile e tutto quanto
-abbiamo un tubo da 220cm diametro 5cm (la nostra barra spessa che prima o poi useremo)

Credo basta

Bulgarian split squat manubri 10kg per manubrio Gio e Giu
Panca inclinata manubri 10kg Gio, 20kg Giu
Trazioni prone
tricipiti
bicipiti
4set da 12

azzo minimalista!

che pesi e che ex x bici e trici?

military press 6x3 @32,5-42,5
Trazioni supine 6x5
stacco 6x3 @80-130
Farmer Walk con manubri 4x1min @15-20
REST: 2min
pikes 4x3 ---> hai dei video di come si faccia esattamente questo esercizio?
Abs roller ---> solita pena LOL

gio la cosa che nn mi quadra è il perchè il giorno di "forza" sia dopo quello lattacido.

io avevo calcolato 3 wo settimanali in maniera sequenziale.

x i pikes li trovi sul mio canale

8x3:
squat 45kgGio 70kgGiu
Power Row 45Gio 65Giu (che so troppi prox fai 60)
Panca Piana 47.5Gio 70Giu

4x3
Push press 40Gio 45Giu (eravamo cotti)