Diario di Ares
Ciaooo a tutti ....
Sn nuovo come noterete dai messaggi... Spero ke nn ho sbagliato a fare già il diario, però ho notato che qui c'è un topic continuo sulla persona cosi da farti una skermata a lungo andare... Io 2 anni fa facevo palestra,poi mi sn fermato adesso voglio riniziare... Diciamo che il problema emergente è ke nn ho una skeda di base, uahhuahuahua... riassumendo, io studio fuori casa, ho il mio istruttore fidato che mi fa le skede e mi controlla quando ritorno, il problema sorge perkè mi sn fatto fare la skeda ma nn ho una base x riattivare un po' tutti i muscoli. Quindi adesso vi posto una skeda base ke mi hanno fatto in palestra, la cosa semplice sarebbe di kiamare il mio istruttore e farmela spedire, xò uno sbattimento .... Preciso nn è ke nn mi fido del nuovo istruttore nella nuova palestra, però negli ultimi anni tutti avranno notato ke in ogni città si siano aperte palestre a strafott.... e quello nuovo ha tutta l aria di aver fatto un corso da 2 giorni, infatti ha l attestato di 1 livello di bodybuilding ... Vabbè allora... riassumendo, dobbiamo creare una skeda base :D:D:D 1gg total Body - byke all inizio - Squat 3x12 - LegExtension 3x12 - Trazioni al pulley 3x12 - Stacchi a 45° 2x12 - Lat Machine Inversa 2x12 - Pancapiana 3x12 - Croce su panca 2 x 12 - Bicipiti con i manubri alternati 3x12 - Distensioni con i manubri (spalle) 3 x12 - Tricipiti Bilanciere presa stretta 2x12 (mai fatto nn me lo ricordo asd) 2 gg - Panca Piana 3x8 - Croci su panca 2x8 - Dist su Manubri panca Incl 2x8 - Dist Manubri 3x8 - Alzate Laterali 2x8 - Alzate a 90° - PUsh down 3x8 - French Press 3gg - Rematore al rowingbar 2x8 - Trazioni al pulley 3x8 - Lat machine inversa 2x8 - Stacchi a terra 2 x10 ?! - Bicipiti con i manubri alternati 2x8 - Pancascott (flessioni con il bilanciere giusto) 2x8 - Bicipiti con il bilanciere 2x8 - Legextension 3x8 - Squat 3x9 - legcurl 2x8 - Polpacci seduto 3x8 premetto ke quei 2-3 esercizi nn li conosco, o probabilmente nn me li ricordo al massimo me li fo spiegare.. ditemi ke vi pare... una volta completata la base... Poi vi posto quella ke già ho .. se poi mi buttate a terra quella, mi cade un ideale, e qualkuno di voi diventa un mito ahuahuahuahuahuauha... Vabbè fatemi sapè PS: Ho 22 anni, peso 75kg (tantini eh) alto 1.81 o 82 :D:D:D il centrimetro di differenza conta sempre :D ahuahuahuahu |
Ciao ares, buon diario:)
Troppa roba in quella scheda, punta su multiarticolari di qualita' tipo......squat-stacco-panca piana-rematore-military-trazioni, poi metti qualche esercizio di rifinimento per seduta. |
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ehm e quante serie ... iniziamo a fare qualke numero insieme esercizio x esercizio :D:D? |
Se non ti offendi (e non si offende anche luxor, ma segue le sue indicazioni) ti metto qui la prima scheda che ho fatto (consigliato da Gianlu.....) su tre allenamenti la settimana:
1 squat 5x5 65% panca 5x5 65% 2 stacco 5x4 65% box squat 4x5 55% 3 panca 5x5 65% squat 5x5 65% ogni settimana +2,5% se la tecnica è perfetta. aggiungi uno o 2 complementari per giorni (trazioni, military, tricipiti..) Sentiti libero di personalizzarla, però con criterio. |
military EHM EHM EHM... con military ke mi volete dire di allenare le spalle giusto?
sn una mezza capra ... allora Doc ricapitoliamo... Quote:
Poi panca 5x5 ... OK.. Dopo che ci aggiungo Panca Alta o Croci oppure Cavi? Il 2 giorno starebbe x le gambe giusto? Quindi ci metto Leg extension - Leg Curl - Leg press squat- addominali. Lo BOX SQUAT nn so come significa.. Il 3 giorno Faccio Panca Squat e braccia- bicipiti-tricipiti io sn passato a vedere la skeda di gianlu ... xò se devo aggiungere gli esercizi da solo ho paura ke carico ... ecco perkè vi kiedo .. dove e quando metterli :D:D mica sn esperto come voi :D:D:D::p:p:p |
Ciao ares521
io non avevo messo i complementari per lasciarti un poco di spazio di manovra però per evitare di pasticciare il mio consiglio (è quello che ho fatto io) è aggiungere nei giorni 1 e 3 trazioni alla sbarra con sovraccarico e addominali e nel giorno 2 il Military press (da in piedi) o il lento avanti (da seduto su panca inclinata a 80°) e tuttalpiù dei curl. E BASTA! Ogni giorno è una full body e se la fai con i carichi giusti dopo non hai voglia di fare altro. Il Box Squat è un esercizio propedeutico allo squat: http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html e questo è un video: YouTube - EnricoPL's Channel |
DOC Mi stai aiutando ti ringrazio tantissimo ...
Hai capito quali sn i miei problemi e limiti... Ti dico ke ho letto quasi tutto sul BoxSquat io nn l'avevo mai fatto, probabilmente adesso migliorerò la postura anche dello Squat in se... Allora Ricapitoliamo.. Scusa se ricapitolizzò però voi conoscete bene tutti i nomi e a ogni nome partite subito con l esercizio.. io invece ... nn ho tutta questa velocità perciò me lo devo ricordare bene. questo nn x altro semplicemente nn ho fatto nulla x 1 anno... QUINDI: 1-3 Giorno squat 5x5 65% panca 5x5 65% Qui mi hai detto di aggiungere le trazioni alla sbarra con sovraccarico, quindi deduco che mi vado a fare le trazioni al mento con bilanciere, mi vado ad allenare sui deltoidi anteriori e trapezio giusto? e addominali Quindi come primo giorno mi sn fatto Squat, (muscoli gambe superiori) Panca piana, pettorali, e deltoidi e trapezio, addominali. 2 Giorno stacco 5x4 65% box squat 4x5 55% Lo stacco sarebbero gli affondi??? nn capisco che dovrei allenare , poi mi faccio box squat Infine mi hai detto di provare ad allenare: Quote:
ALZATE LATERALI in piedi,faccio un 3x 10? PS: il lento avanti sarebbe identico al lento dietro con bilanciere?? mi dovrei fermare al petto alto giusto? per Finire hai detto dei curl... Ossia mi faccio un curl alternato con manubri e faccio i bicipiti. E i tripicipi li faccio alla lat machine giustoo? oppure mi faccio le flessioni a un braccio? x i bicipiti faccio un 10-8-6 e i tricipiti un 15-12-10 ??? ke ne dici... fammi sapere.. Ti ringrazio ancora, e scusa se ti scasso... PS: Ultima domanda lo Squat che dici sarebbe meglio ke inizio a fare sl lo Box Squat cosi imparo bene la tecnica, oppure continuo cosi come già lo fo? PSS: i 65% sn le percentuali peso giusto? quindi di nn andarci carico no, ma semplicemente di rimettere tutti i muscoli belli per una preparazione no? |
Lascia perdere le percentuali dei carichi per il momento, inizia a imparare bene i multiarticolari. Fai solo tecnica tecnica e ancora tecnica fino alla nausea.
Parti con carichi gestibili e fai solo volume. |
Ok Luxor accetto il consiglio...
Cmq come skeda aspettando anche il parere di Doc, a te come ti pare?ho sbagliato ad aggiungere qualkosa, o posso cambiare 1 esercizio? |
La scheda che ti ha postato doc e' ottima pero al momento io partirei con la classica full body3 suddivisa cosi:
Lunedi: squat 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie) panca piana 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie) rematore 6x8 (carico che ti permette di fare anche 8-9 serie) crunch 4x10 (movimento lento e controllato) Mercoledi: stacco classico 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie) trazioni 6x3 (l'obiettivo qui e' migliorare la qualita') military 8x6 (carico che ti permette di fare anche 10 serie) calf 3x15 (carico che ti permette di fare anche 5-6 serie) Venerdi: squat 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie) panca piana 10x5 (carico che ti permette di fare anche 12-13 serie) rematore 6x8 (carico che ti permette di fare anche 8-9 serie) crunch 4x10 (movimento lento e controllato) I carichi dei fondamentali, li aumenti di 2-3 kg di settimana in settimana solo se completi tutte le serie e ti rimane abbastanza margine, devi assolutamente evitare il cedimento. Sara' che sono fissato con la tecnica in primis e i cariconi dopo, ma io per partire bene farei cosi;) |
ti ringrazio, Per avermi postato una skeda con tutte le serie... :D:D:D
Adesso vediamo un po' ke dice pure doc... Qui luxor però ci scatta la domanda: :D Military voi intendete l esercizio di spalle in piedi giusto? Il rematore lo faccio alla macchina oppure in vecchio stile con il bilanciere? Crunch: addominali con la panca inclinata. Le trazioni, quelle fino al mento giusto, ke ho già descritto in precedenza. Scusami se ripeto continuamente nomi e esercizi ma voglio essere sicuro che quello ke mi dite è conforme a quelle cose ke conosco :D PS: qui nn vedo un esercizio x i bicipiti e tricipiti... Quindi deduco che come hai detto è una skeda x un mese, giusto x la preparazione no? |
se mi posso inserire:
con trazioni si intende tirarsi su afferrando con le mani una sbarra orizzontale fissata in qulche modo in alto. La versione più impegnativa prevede di legarsi alla vita dei pesi. In inglese sono chin up (palmi rivolti verso il corpo) o pull up (dorsi delle mani verso il corpo). E' un esercizio che coinvolge la schiena (latissimus dorsi e altri) e le braccia (i flessori - bicipiti,brachiale etc. - e i muscoli della presa- mani, avambracci). Un versione alle macchine è il lat-machine.  con tirate al mento si intende afferrare un bilancere e portarlo sotto il mento tenendo i gomiti all'esterno verso i lati. Coinvolge le spalle e il trapezio, può risultare dannoso per le articolazioni della spalla. Nome inglese upright row.  |
Quote:
PS: panca piana alleni: pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti (e stai tranquillo che cedera' prima il tricipide del pettorale);) rematore alleni: dorsali, schiena, deltoidi posteriori e bicipite. stacco classico alleni: TUTTI I MUSCOLI DEL CORPO anche i peli del naso tanto per capirci:D military alleni: stabilizzatori schiena, deltoidi e tricipiti. trazioni alleni: presa delle mani, avambraccia, dorsali e bicipiti. Non ti ho messo esercizi per bicipiti e tricipiti, giusto per non farti strafare visto che con questa scheda se vuoi, tiri per parecchi mesi. Pero' se vuoi a tua scelta, metti pure 1 esercizio a seduta per le braccia. Scegli tu ma ti consiglio di non esagerare, un 3x8 massimo 4x8 puo' andare;) ciao alla prossima:) |
La scheda di luxor nel suo concetto base (pochi esercizi fatti bene) è assolutamente simile alla mia, anche i complementari (giustamente pochi) suggeriti sono nella sostanza sovrapponibili ai miei.
La scelta è anche ai tuoi gusti e al tuo tempo, un 5x5 ti richiede meno tempo e ti permette carichi mediamente un poco più alti, il 10X5 (mi incuriosisce ma non l'ho mai fatto proprio per questioni di tempo) ti permette di fare più volume. Secondo me il 10x5 richiede una fortissima concentrazione per mantenere una buona esecuzione su tutte le ripetizioni (perchè cercare di fare bene la cinquantesima ripetizione è dura), ma quì andiamo proprio sulle sfumature personali. Quindi per me la scelta è a te (se luxor non ha altre considerazioni), perchè comunque l' allenamento lo fai tu e deve anche stuzzicarti un pochino. |
No doc, nessuna considerazione;)
Siccome ha smesso di allenarsi e ripreso dopo 2 anni, cercavo di proporre un allenamento basato sul volume, giusto per lavorare a carico ridotto e fare un breve periodo di tecnica + ricondizionamento. Pero' se ares si sente pronto e vuole provare un 5x5, il discorso cambia. Certo a questo punto, farebbe bene a valutare i carichi e partire con un po' di riserva perche' se sbaglia, rischia di non concludere il programma. |
Ragazzi posso aggiungere una cosa?!
Premetto che come posso mi mostro le foto.. Io Ho un fisico abbastanza asciutto, ma dp un mesetto di palestra tendo a gonfiarmi tipo hulkhogan, quindi dp un po' tendo a fare gli esercizi lentamente per tonificare il muscolo, mentre di alzare il peso perkè mi crescono troppo. Quindi luxor nn è ke con 10 serie metto troppo volume? .... Poi altra domandina: Quote:
Mi piace un sacco, però ho paura ke arrivo mezzo spompato ... :D Se volete farmi morire ok ahuahuahuauh... Daii skerzo ... ci penso 2 secondi, intanto adesso mi devo andare ad assorbire la lezione all università 2h.... Mica mi postate un video dello stacco classico??? Nn ho ancora capito qual è :D |
Non ho capito benissimo le tue paure, ma che tu scelga un allenamento o l' altro devi tenerti molto margine sui carichi, che vol dire che devi poter finire tutte le serie senza arrivare a cedimento ma concentrandoti su una buona esecuzione, quindi più fatica di testa che di muscoli.
Lo stacco classico è questo: YouTube - CronoPowerlifter's Channel e questo è un articolo relativo allo stacco: Lo stacco da terra | Dangerous Fitness "Ti gonfi come Hulk Hogan", a parte che a me non dispiacerebbe, ma quanto sei alto e quanto pesi? |
Doc sono alto 1.82
Peso circa 75kg... ma c ho un po' di panzetta brutta da vedere :D:D:D::D:D:D:D Allora ricapitolando i complementare ke ha dato lux sn simili a quelli tuoi Doc. quindi io inizio oggi. Per il discorso delle serie devo controllarmi bene il peso o ci lascio la vita su 10 serie :D:D:D |
Tranquillo la panzetta ce l' ho anche io, siamo quì ad allenarci per migliorare in tutti i modi.
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Ti ho scritto che devi fare un 10x5 ok, ma a carico gestibile che significa......... arrivare a completare in modo pulito e dinamico le 10 serie e riuscire a fare anche 12-13 serie;) Dai che ci riesci, alla fine cederai prima mentalmente che fisicamente fidati:) |
eheheh hai ragione, cmq ho abbassato drasticamente i pesi...
Per lo Squat ho fatto ridere, ma almeno il movimento mi usciva bene... considerando ke nn faccio lo squat da 2 anni ... intendo x il peso ke ho messo:p:p Quote:
Qui ragazzi una domanda, i complementari tipo bicipiti e tricipiti li lascio, nn li metto giusto?semmai li riprendo venerdi. Mentre esercizi tipo LegCurl-LegExtension, li riprendo tra 1 mesetto quando avrò finito questa skeda di rodaggio? PS: ultima domanda, per gli stacchi si fa l'impugnatura diversa e la si alterna, per il rematore nn vale giusto? Ho visto un tipo su youtube, ke lo faceva con impugnature diverse... però ho riletto vari topic nessuno lo dice, quindi era un cazzaro no? :D:D:D:D |
Con questa scheda, lavori per mesi ottenendo ottimi risultati, naturalmente si punta sempre all'incremento dei carichi.
Se esegui bene squat e stacco puoi anche fare a meno del leg curl e leg estention. Nello stacco la presa per regolamento e' prona-supina, ma ti consiglio al momento di lavorare con la sola presa prona. Il rematore puoi eseguirlo in entrambi i modi, a presa prona o supina, la seconda prende il nome del grande dorian yates. ares non devi ricercare l'isolamento durante i tuoi allenamenti, queste sono schede multiarticolari, tutti i muscoli sono allenati in una sola seduta, non serve fare 100 esercizi per allenarsi, bastano anche 5-6 fatti bene. I complementari per le braccia li puoi mettere, ma eseguili sempre per ultimi, ciao:) |
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Inoltre (ed è ancora più importante) se stai facendo lo stacco per la prima volta o hai in palestra qualcuno di molto competente che ti corregge, o devi mettere i tuoi video nel diario , perchè da soli è facile prendere brutte abitudini (parlo per esperienza personale) e soprattutto rischiare di farsi dei danni. (se anche ha qualcuno che ti segue io metterei lo stesso i video per scrupolo) Buon lavoro |
OKOK ragazzi..
A breve posto pure i Kg... Per il momento nn gli ho messi per il semplice motivo che sto riniziado tutto con kg bassi, per lo squat l asta pesa già 10kg credo ho messo 10 e 10... Semplicemente, perchè ho l abitudine di alzare i talloni e rientrare con le ginocchia, quindi ho cercato di tenere quelli bassi e le ginocchia tenerle risalendo sull'esterno. Cerco di migliorare la tecnica, ovviamente cercando poi di salire di peso. Come ho qualkuno ke viene con me, vi posto pure i video di tutto. PS: per i complementare farò come hai scritto tu, 4x8 come ultimi esercizi, ci metto i bicipiti con manubri alternati in piedi giusto? Ho letto che va meglio che da seduto, mentre i tricipiti alla macchina, con l asta. Tenendo sempre i gomiti fermi e nn muovendoli. PS: oggi nn ci sn andato in palestra per fare il 2 giorno, avevo un impegno all uni, poi ho visto la partita con amici e pizza, ma nn tifo inter, però tifo 1 squadra italiana :D |
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Doc-Lux sn una capra...credo ke ho sbagliato l esercizio, voi con trazioni intendevate quelle ke mi alzo giusto? Io ho fatto le tirate al mento con bilanciere... :( so sbagliat giusto?? |
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io mi sono preso, settimana scorsa, da chi mi segue uno "SVEGLIATI NON DORMIRE" a ragione perchè su una scheda di 16 settimane ho letto l' allenamento del giorno sbagliato e ho fatto di conseguenza l' allenamento sbagliato (quindi capita). Le trazioni alla sbarra prevedono che tu ti attacchi con le mani (con il palmo girato verso di te) a un tubo abbastanza il alto e ti tiri su fino a toccare con il petto la sbarra stessa; se ti riesce troppo facile e fatto bene ti attacchi una cintura con dei pesi a salire. Forza al lavoro! |
Doc - Lux qua dobbiamo aggiustare in corsa la skeda :D
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Ke se può fare diversamente? mi tocca sl quello no? ASD PS: ho messo pure i KG agli esercizi, vedete un po'... |
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squat - panca e rematore, aumenta i carichi di 2-3 kg. I crunch lasciali in 4x10. Stacco classico stesso problema, non si capisce se sono 20 kg totali oppure 30. Se sono 30 totali, aumenta il carico e arriva a 34 kg, usa il bilanciere lungo, lascialo perdere quello corto. Abbassa di una ripetizione le trazioni e prova un 6x2, la barra deve toccare il petto, se arrivi alla gola le prime volte, fa niente dai basta che non molli e insisti, piano piano migliorerai. Pensa solo a tirare i gomiti indietro + che puoi. Military con manubri non mi piace, devi usare il bilanciere. Hai lavorato con 8 kg complessivi di manubri? usa il bilanciere e fai un 8x6x12 kg. Tieni le gambe ferme, glutei contratti e schiena iperestesa. Mi piacerebbe leggere le tue impressioni sulle esecuzioni di questi esercizi, senza video e' impossibile capire come li esegui. Non vorrei guidarti verso l'infortunio, quindi mi raccomando cura sempre la tecnica. |
Ok hai ragione, scusa, sn uno stronzo io ke volevo fare le cose di fretta :p:p:p:p
Quindi assodato che l'istruttore nn capisce nulla, :(:(:(. riepilogo: Quote:
Intanto se dovesse pesare 10 metto 34 come da tuo consiglio. Quote:
MMM ci provo prima con 3 ripetizioni come avevi scritto al principio, male ke va dalla prox inizio con 2. Non lo fatto ieri, perkè credevo che fosserò le trazioni al mento :( Quote:
 Stando 1-2 secondi fermo, quando avevo le braccia in alto.QUI FAMMI CAPIRE, LO SBAGLIO o VA BENE? Io mi fermo pochi secondi, però vedo su youtube che questo posso farlo fino ad un tot peso o un domani con i 14 di manubri mi spacco :D QUINDI Procedo bene giusto? Adesso tu mi dici di farli con il bilanciere ok, quindi mi stai chiedendo di fare esattamente le alzate frontali col bilanciere giusto? Ossia quest'esercizio no? YouTube - Barbell Front Raise - StudioMiletto.com Quote:
Dato che me l hai kiesto ti rispondo :D Ieri quando ho fatto gli stacchi, ho kiamato l'istruttore dice che lo faccio bene, tengo le gambe ferme, flesse, ma dp tutte quelle serie, diciamo che non sentivo un dolore, probabilmente ho dedotto che è normale, cioè il muscolo che aveva lavorato, giusto?Il lavoro lo sentivo sul grandorsale  I Bicipiti diciamo che li sto facendo in piedi, ma non so perchè, preferivo farli seduto, con lo schienale non a 90°, leggermente a 100-110. Ho letto in un topic che è meglio farli in piedi. vorrei sapere i vostri pareri. Il rematore l'ho fatto con 30Kg complessivi, non lo sentivo per niente, quindi proverò ad aumentare. Per il resto diciamo che devi rispondermi sul military. Poi gli ho capiti. Ovviamente continuero ad andarci piano sullo squat, è la bestia nera :D:D:D:D PS: ho corretto il movimento, prima risalendo entravo con le ginocchia all'interno, perciò deduco che mi usciva normale alzare i talloni, adesso le butto verso l'esterno spero nn si rompino :D:D:D |
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Mantieni una stance bella larga, con le punte dei piedi leggermente rivolti verso l'esterno, le ginocchia devono rimanere in linea con la punta dei piedi, se le ginocchia vanno in avanti e superano le punte dei piedi, subiscono uno stress, evita di inclinare le tibie. Nella concentrica devi essere esplosivo, un proiettile. Schiena durissima durante tutta l'esecuzione. Studiati bene i video di military e stacco, ciao. |
Luxor mi ha preceduto sul tempo nel risponderti, ha scritto, meglio, le stesse cose che volevo scriverti io, solo una nota sullo stacco , rispetto al video che ha messo anche la presa andrebbe un pochino più stretta, riguarda il video che ti ho messo io, per farlo giusto all inizio sono le gambe che spingono e non la schiena, (non il contrario come sembravi dire tu)
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Ciaooo ragazzii allora vi posto i KG :D
Lunedi-Venerdi:: squat 10x5 = 40KG panca piana 10x5 =40 KG, ho aumentato a fare 50KG, ma andavo al cedimento, perciò ho finito tutto con 40KG rematore 6x8 = 34KG crunch 4x10 Mercoledi: stacco classico 10x5 = 34KG trazioni 6x2 military 8x6 (carico che ti permette di fare anche 10 serie) calf 3x15 60KG Il Military, nn credo ke riesco a farlo in palestra in quel modo, al massimo potrei farlo al multipower, ma perderei la stabilizzazione del bilanciere con la schiena, quindi nn saprei... avrei pensato di fare Lento dietro con bilanciere, e aperture laterali a 90° però mi dovete consigliare voi... PS: nello Squat l'istruttore vedendomi, dice che metto il culo troppo a pecora diciamo :D, come posso vi posto un video, al massimo senza asta... cosi mi vedete il movimento... |
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2) Metti il video dello squat, se possibile però e meglio con un poco di carico perchè se nò potrebbe essere falsato il movimento (attento agli usi impropri dell' asta :D soprattutto se ti metti a pecora...) 3) Carichi degni di rispetto quelli che hai messo :) Ciao, buon lavoro |
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ciaoooo ragazzi ....
scusate nn mi sn fatto + sentire, ma nn avevo l adsl ... Cmq una domanda, tra 1blocco e un altro, cioè tra 1 serie è un altra, se faccio 3 minuti di tappetino, con camminata veloce .... dite ke serve x dimagrire o nn serve a 1 caizzer??? |
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buona giornata. |
RICIAUUUUU A TUTTIIII
:D:D:D:D:D Ragazzi .. qua dobbiamo fare una dietina che devo seguire, perkè ormai mi sn accorto che quando sto solo, che mi devo cucinare quindi quasi sempre, a meno che quando riescendo dai miei, io tendo a mangiare come un maiale, quindi mi distruggo 2 piatti di pasta tranquillamente ... perciò se durante le vacanze pasquali voi eravate ingrassati, io ahimè ero dimagrito, per:(:(:(:(:( ORa sn passato prima qui: http://www.fituncensored.com/forums/...una-dieta.html Allora, io peso circa 78.5 .. sarò alto un 1.81 va :D diciamo che devo perdere quei 2-4 Kg :D:D:D Ora io l ho letta, però ahimè qua le cose vanno fatte bene :D:D:D chi mi aiuta a fare una piccola bozza che poi revisioniamo ... revisioniamo ... :D:D:D:D:D:D:D |
hai letto? l'hai capito?
bene allora butta giù una dieta che riesci a seguire, poi fai i conti dei macronutrienti, dopodiché aggiusta e rifai di nuovo i conti, poi posta tutto in un 3d che aprirai in nutrizione, vedrai che arriveranno suggerimenti |
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