Oggi si riprende con il max/75/50. Questa è la seconda settimana.


Squat 3x6/5/3@102kg 120"rest

Dist panca piana 3x12/9/6@66kg 120"rest

Trazioni presa larga 3x6/5/3@BW 120"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

Esercizi per il core + addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest

10min stretching


Oggi stranamente ero piuttosto energico, anche se la giornata è stata pesante.

Poco fa comunque ho fatto un errore nell'integrazione. Devo aver sbagliato nello schiacciare un pulsante sul bilancino di precisione e ho calcolato in OZ pensando fossero grammi. I 4/3/3g di crea/gluta/tau sono diventati praticamente il triplo.

Mentre pesavo ho notato che i quantitativi ad occhio erano troppi ma mi sono comuque affidato alla bilancia. Solo dopo aver bevuto il tutto mi sono accorto dell'errore :D :D

Ho tirato giù un sacco di h20 nella speranza che non mi venga la dissenteria :D

Devo fare più attenzione..spero di riuscire a dormire con tutta questa taurina in circolo.

Secondo allenamento della settimana sempre sul MAX/75/50:


Stacco da terra 3x8/6/4@114kg 120"rest

Military press 3x7/5/4@52kg 120"rest

Dip press alle parallele 3x8/6/4@86kg(84BW + 2kg) 120"rest

Extrarot.front e lateral 2x12@2kg

Addome su panca 3 usi 3x15 30"rest

10min stretching


Ho stretchato troppo velocemente il pettorale e c'è stato il riflesso miotatico da stiramento. Leggero dolorino sul pettorale destro. Domani dovrebbe passarmi.

Ieri ho fatto l'ultimo allenamento della settimana sempre sul MAX/75/50:


Dist. su panca imp. stretta 3x10//8/5@66kg 120"rest

Squat 3x6/5/3@102kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza delle spalle 3x8/6/4@BW 120"rest

Hyperextension 3x10 60"rest

Esercizi per il core

10min stretching

Primo allenamento della settimana (terza ed ultima week sul MAX/75/50):


Squat 3x6/5/3@102kg 120"rest

Dist panca piana 3x12/9/6@66kg 120"rest

Trazioni larghe 3x6/5/3@BW 120"rest

Esercizi per il core +

Addome con bil.tipo AB roller 3x6 30"rest +

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching

Secondo allenamento della settimana:


Stacco da terra 3x8/6/4@114kg 120"rest

Military press 3x6/5/3@52kg 120"rest

Dip press alle parallele 3x10/8/5@86kg (BW+2kg) 120"rest

Extrarot.front e lateral 2x12@2kg

Crunch su panca declinata 3x12 30"rest

10min stretching

Terzo ed ultimo allenamento sul MAX,75,50:


Panca stretta 3x10/8/5@66kg 120"rest

Squat 3x5/4/3@102kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza delle spalle 3x8/6/4@BW 120"rest

Esercizi per il core +

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching

Oggi ho iniziato il nuovo mesociclo di allenamento, il secondo descritto nel piano di Ado, definito come MAV + 3x3.

Detto in breve si parte con il fare 5 rep@50% dell'1rm, poi al 60% e si sale del 3% fino a quando la tecnica e la fluidità del gesto rimangono perfette; arrivato alla serie dove non si riesce a mantenere uno di questi 2 elementi si fanno altre 2/4 serie da 3rep con l'ultimo carico sollevato.

Ovviamente questo vale solo per i fondamentali, i complementari si eseguono a serie e rep variabili, da un più voluminoso 3x10 ad un più intenso 5x5.


L'allenamento di oggi è stato il seguente:


Squat 5x5@74/88/92/98/102kg + 3x3@102kg 120"rest

Dist. su panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest

Trazioni larghezza delle spalle, mani supine 5x5@BW 120"rest

Dip press alle parallele 5x5@BW

Esercizi per il core +

Addome con bil.tipo Ab roller 3x6 30"rest +

Hyperextension 3x10 60"rest

5min stretching



Note:


L'allenamento è durato quasi 2 ore..ho perso un po di tempo in quanto la 3 usi dove appoggio il bilanciere per fare lo squat era occupata..in generale dovrei mantenermi tra l'ora e mezza e l'ora e tre quarti per singolo wo.

Salire di un 3% perfetto mi risulta impossibile. Sullo squat e sullo stacco ho deciso di salire di 4kg e di 6kg per serie in modo tale da ritrovarmi con una media dei 5kg (3%) ogni 2 alzate. Stessa cosa vale per le dist. su panca, ossia 2kg e 4kg a serie in modo tale da avere una media di 3kg ogni 2 alzate.

l'incremento va benissimo

Bene così allora :)



Oggi ho seguito il secondo allenamento della settimana sempre sul MAV + 3x3:


10min riscaldamento

Stacco da terra 9x4@82/98/102/108/112/118/122/128/132kg + 3x2@132kg 120"rest

Dist.panca inclinata con manubri 6x4/3/2/4/2/2@24kg+24kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza delle spalle 5x5@BW 120"rest

Dip press alle parallele 5x5@BW 120"rest

Extrarot.front e lateral 2x12@2kg

Addome sulla 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching


Note:

Anche questo allenamento è durato poco meno di un paio d'ore (compresi i 10min di riscaldamento generale e i 10 di stretching finale).

Purtroppo i manubri più pesanti disponibili in palestra sono da 24kg :(:(. Le distensioni conseguentemente sono risultate davvero troppo leggere.

Purtroppo non ho nemmeno la possibilità di fare le dist. su panca inclinata con il bilanciere in quanto non ho sostegni a disposizione su questa panca e quelli della 3 usi sono troppo alti.


Spike tu cosa mi consigli di fare?

Mantenere lo stesso esercizio alzando il volume (piuttosto che fare un 6x4/3/2/4/2/2 potrei fare un 6x8 o un 5x10)? Potrei in alternativa diminuire il tempo di riposo tra una serie e l'altra (passando dai 2' al singolo minuto, anche se diventerebbe un esercizio troppo a "pompaggio"); Oppure combinare entrambe le cose facendo un 6x6 a 90"rest?

O passare direttamente ad un altro esercizio tipo dist. su panca con bil. impugnatura stretta. Qui potrei seguire senza problemi il 6x4/3/2/4/2/2; anche se Ado descrive nel suo piano di allenamento, di mantenere sempre invariata la panca inclinata con quelle seriexrip.

tieni questo carico e fai 5/4/3/5/3/3...dovrebbe essere un giorno leggero, va bene così

Ok perfect ;) Al massimo se proprio lo sento leggerissimo riduco la pausa tra le serie dell'esercizio a 90"

Oggi terzo ed ultimo allenamento della settimana sul MAV + 3x3:


10 min riscaldamento

Distensioni su panca con bilanciere 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 3x3@74kg 120"rest

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Affondi 3x10@30kg 120"rest

Trazioni mani supine larghezza delle spalle 5x5@BW 120"rest

Dip press alle parallele 5x5@BW 120"rest

Crunch su swissball 3x12 30"rest

10min stretching


Note:

Quello di oggi è stato un work-out davvero pesante. Mi sentivo fiacco e avevo il fiato corto; infatti di squat ho fatto una progressione solo su 4 serie.

Comunque, stanchezza a parte, fare gli affondi mi ha ricordato quanto non mi piaccia questo esercizio :D :D Per fortuna ho caricato relativamente poco; i 30kg erano leggeri ma, a livello di fiato ero a pezzi comunque.

Per il resto tutto nella norma.

Primo allenamento della seconda settimana sul MAV + 3x3:


10min riscaldamento

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 4x3@98kg 120"rest

Dist.panca piana 7x5@50/60/62/66/68/72/74kg + 4x3@74kg 120"rest

Curl bil. 5x5@48kg 90"rest

Lento avanti manubri 5x5@22kg+22kg 90"rest

Esercizi per il core +

Addome con bil. tipo AB roller 3x6 30"rest +

Hyperextension 3x10 60"rest

10min stretching


L'allenamento (compresi il riscaldamento iniziale e lo stretching finale) è durato circa 2 ore).

Secondo allenamento / seconda week sempre sul MAV + 3x3:


15 min. riscaldamento

Stacco da terra 8x4@82/98/102/108/112/118/122/128kg + 4x2@128kg 120"rest

Panca inclinata con manubri 6x5/4/3/5/3/3@25kg+25kg 90"rest

Curl bil ez 5x5@48kg 90"rest

Lento avanti manubri 5x5@25kg+25kg 120"rest

Extrarot. front e lateral 2x12@2kg

Addome su panca 3 usi 3x12 30"rest

10min stretching


Durata workout: circa 2 ore

Terzo allenamento / seconda settimana sul MAV + 3x3:


10 min. riscaldamento

Dist.panca piana 8x5@50/60/62/66/68/72/74/78kg + 3x3@78kg 120"rest

Squat 4x5@74/88/92/98kg + 3x3@98kg 120"rest

Affondi 3x10@30kg 90"rest

Curl bil dritto 5x5@48kg 90"rest

Lento avanti manubri 5x5@25kg+25kg 90"rest

10min stretching


Note:

Oggi ottime dist su panca, 78kg non li avevo mai raggiunti. Lo squat invece si è assestato sui 98kg; 4kg ed una serie in meno del solito.