Ti ringrazio per i consigli :)
Per quanto riguarda le scarpe a breve devo ordinare quelle da PL insieme a cinta e fasce. Per quanto riguarda il bilanciere, dove dovrei posizionarlo con esattezza? Se provo a metterlo più in alto (alla base del collo ad esempio) ho paura che mi schiacci in avanti. Nel video della panca effettivamente sembra che alzi il sedere ma in realtà non si è staccato di 1cm dalla panca. E' solo la spinta delle gambe che mi fa fare quel movimento. La presa è al massimo regolamentare (81cm tra gli indici). Oltre non credo si possa andare..purtroppo ho un apertura di braccia di poco più di 2 metri. Una sola cosa..se spingo con le gambe già nella fase eccentrica poi non rischio di aver perso energia da utilizzare nel leg drive per la fase concentrica? Come mi regolo? QUalche volta ho provato a farlo ma dopo lo squat erano più i crampi ai glutei che il resto. Presto vedrò di fare qualche ripresa da dietro e da sopra nella panca ;) |
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Perfetto grazie 1000 Spike :)
Vedrò di alternare panca e squat; in quest'ultimo esercizio proverò a posizionare il bil. più in alto. La panca purtroppo è solo quella :( D'ora in poi spingerò con le gambe anche nella fase eccentrica della panca..l'effetto quindi è quello di mantenere la tensione muscolare nell'eccentrica ed effettuare una vera e propria spinta con i piedi quando inizio la fase concentrica? |
sì
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Oggi ho effettuato il sesto allenamento del meso, l'ultimo con le doppie, dal prossimo si passa alle singole rep:
15min riscaldamento Stacco 5x3@94/114/132/152/160kg + 3x2@170/174/180kg + 3x2@160kg Military press 4x3@36/44/52/58kg + 4x2@64/68/70/72kg + 3x3@58kg Trazioni larghe prone 5x3@BW Reverse crunch alla 3 usi 3x12@BW 15min stretching Note: Ho fatto qualche filmato di stacco, partendo dalla prima serie a 94kg: Tripla di stacco (1° -94kg) 27-12-2011 - YouTube Tripla di stacco 3° 132kg 27 12 2011 - YouTube Tripla di stacco 5° 160kg 27 12 2011 - YouTube Doppia di stacco 6° 170kg 27 12 2011 - YouTube Doppia di stacco 7° 174kg 27 12 2011 - YouTube Doppia di stacco 8° 180kg 27 12 2011 - YouTube Tendo a staccare sempre prima il sedere. Con l'aumentare del carico si nota sempe più. Spike come dovrei fare per concentrare la spinta sui talloni già dall inizio? Ho notato che per quanto mi sforzi nel cercare la spinta sui talloni all' inizio dell alzata, tendo a spostare la spinta verso il centro/avanti del piede; riesco a recuperare e spingere sui talloni solo dopo che il bilanciere si è staccato dal suolo di qualche centimetro. Ovviamente questa sensazione la percepisco solo superati i 160kg..prima di questo carico non avverto nulla.. |
E' solo un ipotesi ma potrebbe servire a qualcosa partire con il sedere più in alto? In questa maniera penso che partirei direttamente dal punto dove riesco a sentire la spinta sul tallone ed evitare di tirare di schiena nei primi centimetri..
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Io ne so poco, però mi sembra che non tieni iperestesa la schiena, e le spalle dovresti tenerle più indietro invece ti sfuggono avanti...
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Cia Incursore, grazie per il commento :).
Per quanto riguarda la schiena cerco di tenerla iperestesa il più possibile. Oltre non riesco ad andare. Per quanto riguarda le spalle proverò a tenerle più addotte (è vero l'avevo notato anch'io che subito dopo lo stacco iniziale perdono di compattezza). In ogni caso credo che il problema principale sia un altro (a me ignoto per ora :mad::mad:) |
Ieri ho effettuato il settimo allenamento del meso, il primo con le singole:
15min riscaldamento Squat 5x3@76/92/108/122/128kg + 1X2@132kg + 2X1@142/146kg + 2x3@128kg Rematore bil. 4x3@50/60/70/80kg + 1x2@90kg + 3x1@96/98/100kg + 3x3@80kg Panca 6x3@80kg Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW 15min stretching Note: Allenamento poco proficuo. La stanchezza dovuta a tutte queste serie di stacco e squat si sta facendo sentire. Avverto un certo calo della prestazione (a livello mentale ma soprattutto fisico..sono spossato e ho spesso anche doloranti e glutei e gambe indolenziti). Ieri in ogni caso ho provato ad alzare il bilanciere nello squat. Punti positivi: Riesco ad incastrare bene le braccia sotto il bilanciere Punti negativi: Non mi sento stabile come sempre e oggi ho dei dolori tremendi nel punto di appoggio del bil. Penso che tornerò a posizionare il bil. un po più in basso, magari trovando una via di mezzo. Lo squat è uscito tiratissimo a 146kg senza cinta. Mi son fermato a due triple a 128kg..ero davvero stremato. Rematore in scioltezza..ho deciso spontaneamente di fermarmi a 100kg; potevo andare parecchio oltre ma il tempo del wo a mia disposizione stava finendo. Spike per quanto riguarda lo stacco cosa dovrei fare per migliorare? Il fatto di partire con il sedere un po più in alto secondo te è una soluzione possibile? Mi potrebbe magari aiutare nel non salire prima con il sedere? |
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Il problema adesso è che devi importi severità fin dai carichi bassi perché non c'è una ripetizione dove sei rigoroso Magari è lontano e non vi trovate....ma una capatina da Shade e un allenamento in compagnia non ti farebbe male |
Trovarmi con Tito penso che sia davvero difficile, tra lavoro e uni non penso di potermi permettere un allenamento a tale distanza in questo periodo..vedrò di concentrarmi al massimo sin dai carichi minori nel tenere la schiena iperestesa e nell addurre le scapole al massimo.
La mia fissa era di concentrare la spinta iniziale sui talloni (ero certo di dover fare così purtroppo :mad:) cercando lo stesso feeling dello squat. Se ho ben capito in partenza dovrei sentire la spinta sul piede in toto, specialmente sulla punta dei piedi; superato lo stacco inziale vedo di concentrare la spinta su tutto il piede per chiudere l'alzata il più velocemente possibile. Giusto così? Il prossimo allenamento cercherò di tenere a mente tutti i dettagli..iperestensione della schiena, contrazione deltoldi e adduzione delle scapole, contrazione di tutto il dorso e spinta su tutta la pianta del piede. |
non concentrarti su una parte del piede, non muovere il bilanciere in orizzontale durante l'alzata, pensa solo a partire a spingere quasi in avanti, a far partire prima le spalle e quando il bilanciere è in movimento continua a sprofondare sul terreno
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2 giorni fa e oggi ho effettuato gli ultimi 2 allenamenti di questo mesociclo di preparazione ai massimali. Allenamento del 3/01/2012:
15min riscaldamento Stacco 4x3@94/114/132/160kg/ + 1x2@170kg + 3x1@180/184/190kg/ + 3x2@160kg Military press 4x3@36/44/52/58kg + 1x2@68kg + 3x1@70/72/74kg + 3x3@58kg Trazioni larghe prone 5x3@BW Extrarot. front e lateral 2x12@2kg + extrarot. 0°2x12@2kg Crunch su swissball3x12@BW 15min stretching generale Allenamento di oggi: 15min riscaldamento Panca 4x3@54/64/74/88kg + 1x2@92kg + 2x1@102/108kg + 3x3@88kg Squat 6x3@112kg Rematore bil. impugnatura larga prona 6x3@82kg Addome core + Hyperextension 3x10@BW 15min stretching generale Note: Lo stacco è migliorato visibilmente. Addurre e abbassare le scapole mi ha aiutato a mantenermi più compatto e cercare la spinta su tutto il piede mi rende molto più semplice staccare prima le spalle. Nei video si nota l'incertezza in alcune rep, infatti tendo ancora a salire prima col sedere e poi con le spalle. Con un po di pratica penso di poter migliorare molto. Tripla di stacco 4° 160kg 03 01 2012 - YouTube Singola di stacco 6° 180kg 03 01 2012 - YouTube Singola di stacco 7° 184kg 03 01 2012 - YouTube Singola di stacco 8° 190kg 03 01 2012 - YouTube Doppia di stacco 9° 160kg 03 01 2012 - YouTube Doppia di stacco 10° 160kg 03 01 - YouTube Doppia di stacco 11° 160kg 03 01 - YouTube La panca anch'essa è migliorata mantenendo la contrazione nelle gambe per tutta la durata dell'alzata. Ho fatto un po di video con riprese diverse per dare un occhio alla traiettoria. Tripla di panca 4° 88kg 05 01 2012 - YouTube Doppia di panca 5° 92kg 05 01 2012 - YouTube Singola di panca 6° 102kg 05 01 2012 - YouTube Singola di panca 7° 108kg 05 01 2012 - YouTube |
La settimana che viene sarà piuttosto piena e per questo penso di effettuare un massimale al giorno.
Lunedì Stacco Mercoledì Panca Venerdì Squat Sabato Military Fatti i massimali dovrò decidere cosa fare dopo. L'11 Marzo c'è la prima gara di stacco raw e penso di partecipare insieme ad altri atleti della federazione pugliese di PL. Partendo dal 16/01 ci sono 7 settimane di allenamenti da fare più l'ultima che va dal 5 all'11 Marzo. Pensavo a questo punto di fare 2 volte/week stacco in uno schema tipo: Stacco / panca Squat / military Panca / Stacco Magari il primo stacco più pesante e il secondo più leggero. Tu che ne pensi Spike, cosa mi consiglieresti di fare? |
sì ok, non tenere lo squat troppo leggero
dopo i massimali 4 settimane di accumulo 3 di intensificazione e una di scarico |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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