26-07 Wo casalingo leggero:


35' cyclette 130/150 BPM

20' stretching

27-07 Terzo ed ultimo allenamento - quinta settimana di intensificazione:


20min riscaldamento

Stacco 9x1@180kg

Panca 9x1@100kg

Trazioni larghe prone 9x3@BW (totale 8')


Note:

Allenamento veloce, ho saltato solo gli abs. Stacco fattibilissimo e panca sorprendentemente facile (oggi non ho avuto alcun problema a spalla/trapezio). Ottima quest'ultima settimana di intensificazione.

Ecco i video della settima e della nona serie di stacco:

Stacco 9x1@180kg 7°serie - YouTube

Stacco 9x1@180kg 9°serie - YouTube


Probabilmente riuscirò ad allenarmi 1 o 2 settimane prima dello stop estivo che dovrebbe concludersi verso la fine di Agosto. Nel primo caso scaricherò Lunedì e Mercoledì per poi fare una simulazione di gara dove testo i massimali.

Nel caso avessi a disposizione 2 settimane pensavo di "allungare" il meso di intensificazione di un'altra settimana e poi continuare con scarico e test. In questo caso vorrei passare dalla quinta settimana 9x1@90% con 9 serie di trazioni finali ad un 6x1@93% e 10 serie di trazioni.

Coach che ne pensi? E' una buona idea o mi conviene scaricare già da ora, fare il test dei massimali e poi nel caso dovessi avere a disposizione l'altra settimana magari mi faccio un 5x5 leggero?

Non allungare troppo il brodo, due sedute di scarico e via con i massimali

30-07 Primo wo di scarico:


20min riscaldamento

Squat 4x3@108kg

Panca 4x3@84kg

Military press 4x3@58kg

30' running@140/150BPM


Note:

Facile come previsto. Domani stacco e panca leggeri. Se riesco a dividere il test dei massimali in 2 giorni provo squat+panca e stacco+military press; in caso contrario faccio i 3 big di seguito e prendo per buono il vecchio massimale di military (nel caso migliore potrebbe essere salito di un paio di kg).

31-07 Secondo ed ultimo wo di scarico pre-massimali:


20' riscaldamento

Stacco 4x2@140kg

Panca 4x3@78kg

Extrarotatori

Addome core

30' defaticamento + stretching generale

3-07 Prima prova sui massimali:


30min riscaldamento

Squat:

5@78kg

4@92kg

3@108kg

2@124kg (cinta)

1@138kg (cinta)

1@154kg (cinta)

1@158kg (cinta) NO LIFT


Panca:

5@56kg

4@68kg

3@78kg

2@90kg

1@100kg

1@112kg No LIFT


Note:

Ho confermato lo squat a 154kg ma adesso sono decisamente più belli, accosciata profonda e risalita lenta ma costante; mi sento padrone del carico. A 158kg, complice anche un indolenzimento al gluteo DX mi sono inchiodato a metà alzata.

La panca lasciamola perdere..dopo la "bella notizia" (è tutto descritto qui http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post371058) ho perso la voglia di provare, con i 112kg che non ho avuto nemmeno la forza di smuovere dal petto; son partito male e ho perso completamente la schiena al fermo. Prendo comunque valida l'alzata, avendo fatto i 112kg nel vecchio massimale.

Lunedì se la testa mi accompagna spero di trarre qualcosa di buono almeno dallo stacco e dalla military press.

Non sempre c'è la testa per fare dei massimali ideali, comunque il fatto che lo squat sia uscito meglio è già un buon risultato.
In bocca al lupo per i prossimi massimali.

PS: quanto pesi?
PPS: ho letto l' altro topic, mi dispiace

Ciao Doc, grazie per essere passato. Attualmente sono sui 90/91kg per 184cm. Ho buttato giù diversi kg passando dai 98kg di fine Marzo al peso attuale, che risulta essere stabile da un mesetto. Stò in lieve ipocalorica nei giorni off e in normocalorica nei giorni on.

Sullo stacco ho sempre avuto ottime aspettative. Spero di replicare almeno i 200kg di quest'inverno.

6-08 Secondo ed ultimo wo per testare i massimali:


30min riscaldamento

Stacco:

5@110kg

4@130kg

3@150kg

2@170kg (cinta)

1@190kg (cinta)

1@200kg (cinta)

1@205kg (cinta)


Military press:

5@40kg

4@45kg

3@50kg

2@60kg (cinta)

1@67.5kg (cinta)

1@75kg (cinta) NO LIFT


Note:

Oggi è andata meglio. I 200kg di stacco (vecchio massimale) sono saliti fluidi. 205 chiusi con fatica; forse avrei potuto provare i 207.5kg ma iniziavo ad essere piuttosto stanco. Military un po scarsa. Arrivato ai 75kg (vecchio massimale) mi sono inchiodato a metà alzata; per chiuderla avrei dovuto spingere davvero al massimo ma il solito dolorino al deltoide e trapezio sinistri mi ha fatto demordere. Considero comunque i 75kg come massimale, avendoli fatti in inverno.

Questi mesi mi son serviti più che altro per correggermi e rendere le mie alzate più belle, fluide e cosa molto importante sempre più simili tra loro. L'infortunio che mi ha fatto fermare nell'upper per oltre 2 mesi ha inciso notevolmente sugli incrementi di panca e military. Ora non mi resta che inziare a pensare al futuro e ai nuovi allenamenti :)

Ottimo, in progressione :)

Ora mi restano 2 allenamenti prima dello stop estivo. Pensavo di fare un 5x5 non troppo pesante e quanto più tecnico possibile di squat+panca+trazioni+complementari braccia e stacco+military+trazioni+complementari braccia.

Nelle settimane di stop dalla palestra comunque penso di continuare con wo leggeri composti da cardio, trazioni, dstensioni sulle braccia e abs. Nessun sovraccarico e tanto, tanto stretching.

8-08 Primo dei due wo:


20min riscaldamento

Squat 5x5@100kg

Panca 5x5@75kg

Trazioni supine regolari 2x5@BW + neutre strette 2x4@BW + prone larghe 2x3@BW

Curl bil. angolato 2x10@33kg

Tricipiti del lottatore 2x10@33kg

Crunch su swissball 3x12@BW

10-08 Secondo ed ultimo allenamento:


20min riscaldamento

Stacco 5x5@145kg

Military press 5x5@50kg

Trazioni regolari supine 3x5@BW + larghe prone 3x3@BW

Extrarotatori con elastico

Addome core


Note:

Con ieri ho concluso la serie di allenamenti estivi. Stop di 10 giorni, che come ho detto sarà caratterizzato da cardio, trazioni e distensioni sulle braccia a corpo libero e dal 20 di questo mese dovrei poter riprendere normalmente con gli allenamenti.

Pensavo di iniziare con un programma sheiko per poter fare un bel po di volume fino a Dicembre. Successivamente, se dovessi riuscire a fare la gara di Stacco a Marzo mi concentrerei maggiormente proprio sullo stacco.

Ho visto delle proposte interessanti per lo sheiko e sarebbero:

1 - 29, 37, 40, 32

2 - 29, 37, 39, 32

Coach che ne pensi? Nel caso potrei anche riprendere l'allenamento che mi inviasti, che poi era comunque un distribuito simil sheiko.

mmmm dato che sei in pausa, alla ripresa passerei a qualcosa di voluminoso prima