7-11 Unducesimo allenamento del meso:


20' riscaldamento generale

Squat 5@77/84.5/92/99.5/107/114.5kg (cinta) +

4@77/84.5/92/99.5/107/114.5 (cinta)/122kg (cinta)

Military press 9x3/2/1/3/2/1/3/5/7@52/57/62/52/57/62/52/47/42kg

Squat 5" in buca 2@77/84.5/92/99.5kg

Tricipiti del lottatore 3x10@28kg

Crunch su swissball 3x10@BW

10-11 Dodicesimo allenamento del meso:


20' riscaldamento

Stacco dai blocchi 10cm 6x2@150kg

GM 5x8@72kg

Over head squat 5x5@32kg

Panca 3x10@52kg

Military 3x10@32kg

Addome core


Note:

Ieri ho dimenticato la scheda a casa e ho fatto gli esercizi a memoria, dimenticando le hpx inverse :(

Le serie di panca e military le ho alternate. Per assurdo non ho dolore prima ne tantomeno durante il wo ma dopo un paio d'ore sento tirare dentro la spalla. La mattina seguente, dopo una buona dormita, non avverto più nulla; posso fare qualsiasi movimento senza impedimenti.

13-11 Tredicesimo allenamento di questo meso:


20' riscaldamento generale

Front squat 7x4@60/65/70/75/80/85/90kg(cinta)

Stacco dai blocchi 4@140kg + 2x3@160kg + 6x2@180kg(cinta)

Panca 10x10/9/8...3/2/1@40/45/50...75/80/85kg

Affondi in avanzata 4x10+10@30kg

Crunch su swissball 3x10@BW


Note:

3 giorni di riposo hanno reso il wo una passeggiata. 90kg del front sono volati così come lo stacco.

Ho deciso di volermi preparare per la gara di Aprile e quindi impostare i mesocicli futuri per una preparazione in vista di una gara full geared. Parto da 0 con l'attrezzatura ma penso che sarà parecchio stimolante :)

Coach c'è qualche programma che mi consigli di fare?

Per ora ho 1 centurion tg.38 (usato e quindi più largo - già provato per fare lo stacco) e una Fury 42 (come sopra - spero vada bene visto che io faccio la panca con l'arco). Fasce red devil per le ginocchia e la solita cinta + fasce per i polsi Max RPM.

per ora continua e termina questo meso.
Con il peso come sei messo? in che categoria vuoi entrare?

Coach adesso peso 93/94kg, quindi potrei trovarmi anche nei 105kg ad Aprile.

Per quanto riguarda il meso dovrebbe finire questo Sabato.

La mia idea era quella di fare un inbrido tra ciclo alternativo e ciclo russo (proposto da Paolo):


Ciclo russo

1
6×3×80%
2
6×4×80%
3
6×5×80%
4
6×6×80%
5
5×5×85%
6
4×4×90%
7
3×3×95%
8
2×2×100%
9
test massimali

Russo alternativo:

1
6×2×80%
2
6×3×80%
3
6×4×80%
4
5×4×85%
5
6x3x90%
6
8x2x95%
7
5x1x100%
8
Test massimali





La mia idea è quela di seguire il metodo alternativo per la settimana 1, 2, 3 per poi passare al geared e seguire le settimane 5,6,7,8 del metodo russo (3 settimane di accumulo + 4 di trasformazione e test finale).

Verrebbe:

Squat (progressione) + panca raw 6x2@80% + Front squat 6x2@60% del back + trazioni

Stacco (progressione) + military 6x2@80% + panca stretta 6x2@60% della panca + good morning leggero

Panca (progressione) + squat raw 6x2@80% + stacco dai blocchi (progressione stacco) + over head squat e HPX inverse o bici+trici


Pensi possa andar bene?

sì può andare ma ci sono diversi fattori da tenere a mente. Come ad esempio al come arriverai a fare questo ciclo nel senso che potresti essere già parecchio tirato (vicino al tuo limite) e a quel punto il passaggio dal volume all'intensità nonostante il geared non sarebbe così indolore. Ecco perché una programmazione a così lungo termine non mi convince....magari va bene magari no ma perché mettersi dei paletti adesso che implicano aspettative che per forza di cose ti innervosirebbero con l'avvicinarsi della gara?
sulla questione peso non ho capito se vuoi rimanere stabile o aumentare di pesi perché nell'ultimo caso devi fare i conti con l'attrezzatura

Per quanto riguarda il peso penso che mi manterrò stabile, così da gareggiare tra i 105kg, magari andando in pedana sui 93.5kg o giù di lì.

Per quanto riguarda il meso non ho capito se vada bene o meno :confused:

Volendo, per renderlo un po più semplice ed eliminare il rischio di inchiodarmi durante l'intensificazione, posso seguire solo la versione alternativa, iniziando con l'attrezzatura dalla 4° settimana. Probabilmente riuscirei a farcela anche raw quindi con l'attrezzatura penso sia fattibile. Che dici?

Ma scusa, se c'è la categoria di peso -93kg perchè vuoi gareggiare nei -105?
Non ti conviene.

non è che non va bene quella scheda ma se la gara è ad aprile quando cominci a farla a metà febbraio? e come ci arrivi a metà febbraio? e se non ci arrivi come avevi previsto? che senso ha programmare così a lungo termine?

Doc preferirei gareggiare come "leggero" tra i 105kg per guadagnare qualcosa con i wilks.

Coach la mia idea era di iniziarla Lunedì, visto che con l'allenamento di Sabato concludo il meso attuale. Vorrei da subito iniziare ad utilizzare l'attrezzatura per fare pratica e mi era sembrata una buona idea (ovviamente se ne hai una migliore fammi sapere :) ).

Potrebbe essere fattibile in quanto il massimale di squat e di stacco che ho come riferimento saranno sicuramente aumentati e per quanto riguarda la panca potrei prendere come valido un massimale di 104kg (quello prima dell'infortunio era di 114kg).

Dimmi tu cosa mi conviene fare..

16-11 Unducesimo allenamento del meso:


20' riscaldamento generale

Squat 5@77/84.5/92/99.5/107kg

Squat 4@77/84.5/92/99.5/107/114.5 (cinta)/122kg (cinta)

Military press 10x10/9/8...3/2/1@32/34.5/37...49.5/52/57kg

Squat 5" in buca 2@77/84.5/92/99.5kg

Crunch su swissball 3x10@BW

Se non hai pretese di podi o roba varia , lascia perdere , non ha alcun senso , è molto più soddisfacente fare 10-15 kg in più che guadagnarci 10 punti di wilks

A maggior ragione mi conviene non tirare troppo sull'introito calorico e rimanere sul peso attuale. Vorrei mantenermi in questa fascia di 93/94kg anche per ritrovarmi con l'attrezzatura di cui dispongo sia negli allenamenti che in gara.

Se poi nella categoria dei 105kg riesco a piazzarmi più in alto tanto meglio.

non mi ricordo a che punto sei di quesdto meso, quante settimane ti mancano a finirlo?

Oggi ho l'ultimo allenamento. Lunedì o martedì dovrei iniziare il nuovo