22-10 Sheiko #37, week1, day3:


20' Riscaldamento

Panca
10@32
7@54.5
6@62
5@67
4@72
2x3@77
2x2@82
2x3@77
4@72
6@67
8@62
10@54.5

Croci 5x10@8+8

Squat
10@32
10@52
5@77
2x4@89.5
2x3@104.5
5x3@112 (cinta)

1 - Gm seduto 5x5@82
2 - French bil angolato 5x10@33
3 - Cur manubri rotazione 5x10@10+10 (1+2+3 triset)

29-10 Sheiko #37, week2, day1:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@77
2x4@92
2x3@104.5
5x2@122 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
6x2@87

Croci 5x10@8+8

Push up 5x10@BW

Squat
3@84.5
3@97
4x3@112 (cinta)

GM 5x5@92

Curl man rotazione 3x10@12+12 s.serie kick back alternato 3x10@12

31-10 Sheiko #37, week2, day2:


20' Riscaldamento

Stacco al ginocchio
5@52
5@72
4@102
2x4@122
4x4@142 (cinta)

Panca
5@54.5
2x5@67
5x4@77

Croci 5x10@8+8

Stacco
4@102
4@122
2x3@142 (cinta)
5x3@152 (cinta)

1 - Affondi bil 5x5+5@37
2 - Curl man panca 60° 5x10@8+8
3 - French man rotazion p.piana 5x10@8+8 (1+2+3 triset)

2-11 Sheiko #37, week2, day3:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
4@77
4@92
2x3@104.5
6x3@112 (cinta)

Panca
10@32
6@54.5
5@67
2x4@77
2x3@82
2x2@87
4@82
5@77
6@67
7@54.5

Squat
3@82
3@97
4x2@112 (cinta)

1 - Croci 5x10@8+8
2 - French bil angolato 5x10@28
3 - Curl bil angolato 5x10@28 (1+2+3 triset no rest)

GM seduto 5x5@72

4-11 Sheiko #37, week3, day1:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@77
2x4@92
2x3@104.5
5x3@122 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
5x3@87

Croci 5x10@8+8

Squat
5@74.5
5@92
5x5@104.5

1 - Push up 5x10@BW
2 - Trazioni regolari supine 5x4@BW
3 - Crunch su fitball 3x10@BW (1+2+3 triset)

7-11 Sheiko #37, week3, day2:


20' Riscaldamento

Stacco al ginocchio
5@52
5@72
4@102
4@122
2x4@142 (cinta)
4x4@152 (cinta)

Panca
6@54.5
5@67
2x4@77
2x3@82
2x2@87
2x3@82
4@77
5@72
6@67
7@62
8@54.5

Croci 5x10@10+10

Stacco dai blocchi
5@122
2x5@142 (cinta)
5x3@152 (cinta)
4x4@162 (cinta)

Affondi bil 5x5+5@37

Crunch su fitball 3x10@BW

9-11 Sheiko #37, week3, day3:


20' Riscaldamento

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
5x2@87

Squat
10@52
5@74.5
5@92
2x5@104.5
5x4@112 (cinta)

Panca
6@54.5
2x6@67
4x6@72

1 - GM 5x5@92
2 - Croci 5x10@10+10
3 - French manubri rotazione 3x10@10+10
4 - Curl manubri rotazione 3x10@10+10 (1+2+3+4 circuito)

12-11 Sheiko #37, week4, day1:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@77
4@92
2x3@104.5
2x3@122 (cinta)
3x2@127 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
4@67
2x3@77
5x3@87

Croci 5x10@10+10

Squat
5@74.5
4@92
2x3@104.5
4x2@122 (cinta)

GM 5x5@92 s.serie dip parallele 5x8@BW

14-11 Sheiko #37, week4, day2:


20' Riscaldamento

Panca
10@30
5@55
4@67.5
2x3@77.5
2x3@87.5
3x2@95

Stacco
5@70
4@100
4@120
2x3@140 (cinta)
2x3@160 (cinta)
3x2@170 (cinta)

Panca
5@62.5
5@72.5
4x4@82.5

Croci 5x10@10+10

Affondi in avanzata manubri 5x5+5@10+10

16-11 Sheiko #37, week4, day3:


20' Riscaldamento

Squat
10@32
10@52
5@77
4@92
2x3@104.5
6x3@112 (cinta)

Panca
10@32
5@54.5
5@67
5x5@77

Croci 5x10@10+10

GM seduto 5x5@92

Dip 5x6@BW s.serie trazioni regolari supine 5x3@BW

Crunch su fitball 3x10@BW

20-11 Sheiko #32, week1, day1:


20' riscaldamento

Squat
5@52
3@74.5
3@92
2x3@104.5
3x2@112 (cinta)

Panca
3@54.5
3@67
2x3@77
3x2@82

Crunch su fitball 3x10@BW

22-11 Sheiko #32, week1, day2:


20' riscaldamento

Squat
3@77
2x3@92
2x2@104.5
2@122 (cinta)
1@134.5 (cinta)
3x1@152 (cinta)

Panca
3@54.5
3@67
2x2@77
2@87
1@99.5
2x1@112

Stacco
3@102
2@122
2x2@142
1@162 (cinta)
1@182 (cinta)
1@202 (cinta) NULLA
1@192 (cinta)


Note:

Nello squat potevo fare anche di più, le tre singole sono risultate piuttosto facili. Anche nella panca non ho avuto grossi problemi ma alla seconda singola ho iniziato ad avvertire un calo delle forze che ha intaccato la prova di stacco.
Avrei dovuto fare almeno 2 singole a 202kg ma alla prima mi sono inchiodato al ginocchio; ho calato di 10kg e ho fatto un'altra singola che conunque è uscita tirata.

23-11 Sheiko #32, week1, day3:


20' riscaldamento

Squat
3@74.5
2x3@92
2x3@104.5
4x2@112 (cinta)

Panca
3@62
2x3@72
6x3@82

Croci 5x10@10+10

GM 5x5@82

Trazioni regolari supine 3x3@BW

1 - curl man panca 60° 3x10@10+10
2 - french manubri rotazione su p.piana 3x10@10+10
3 - Crunch su fitball 3x10@BW (1+2+3 triset)

27-11 Sheiko #32, week2, day1:


20' riscaldamento

Squat
5@52
3@74.5
2x3@92
2x3@104.5
4x2@122 (cinta)

Panca
3@54.5
3@67
2x3@77
5x3@87

Squat
5@52
3@82
2x3@97
4x3@112 (cinta)

28-11 Sheiko #32, week2, day2:


20' Riscaldamento

Stacco al ginocchio
5@52
5@72
3@102
2x2@122
2x2@132
3x1@142

Panca
3@54.5
3@67
2x3@77
2x3@88
3x2@94.5

Croci 5x10@10+10

Stacco
3@102
3@122
2x3@142 (cinta)
5x3@162 (cinta)

Reverse crunch alla 3 usi 3x10@BW