Il diario di AlexPhoenix
 

Salve a tutti i membri di Fituncensored..mi sn iscritto in questo sito da un paio di mesi ma grazie a tutte le vostre esperienze e conoscenze ho potuto ampliare di gran lunga le mie..oggi mi sono deciso a iniziare a stilare questo mio diario di allenamento per potermi confrontare direttamente con tutti voi, per avere consigli e (si spera) poter apprendere gli uni dagli altri..
Parto elencandovi i miei dati:
Altezza: 184cm peso:84kg età:20 anni
Queste sono le mie misure risalenti al 22-01-2010
Circonferenze (si riferiscono al destro e al sinistro):
bicipite contratto 37 37 cm
bicipite rilassat 32.5 33 cm
quadricipite contratto 55 56 cm
quadricipite rilassato 54 55 cm
petto espirazione massima 100 cm
petto inspirazione massima 110 cm
avambraccio contratto 30 30 cm
avambraccio rilassato 28 28 cm
collo 39 cm
vita 88 cm
fianchi 91 cm

plicomentria (le misure le ho prese dal lato non dominante cioè il sinistro):

petto 10 12 8
ascellare 12 16 18
addominale 16 16 16
tricipitale 12 16 16
sottoscapolare 12 12 14
soprailiaca 8 8 8
quardicipitale 8 10 8
lombare 34 34 36 ( questo è per me un tasto dolente in quanto il grasso nel mio caso si accumula quasi esclusivamente sulla fascia lombare o sui lati della vita)...in base a ciò la mia bf è risultata essere dell 11.9% non tenendo conto della plica "lombare"...invece mettendo al posto della plica soprailiaca quella lombare la mia bf è risultata essere del 15%..

Se vi interessa sapere la mia dieta è postata su questo tread http://www.fituncensored.com/forums/...oidrati-2.html è postata proprio come ultimo messaggio..

inoltre (forse da qui si capisce il xkè dell accumulo di grasso sulla fascia laterale dei lombari) http://www.fituncensored.com/forums/...rilassata.html qui è postato un problema che ho riguardante la pelle rilassata...
Detto ciò e spero di non avervi annoiati vi posto il mio precedente mesociclo di allenamento e quello che sto seguendo attualmente..

Mesociclo di gennaio (3 allenamenti settimanali) ---massa

Gambe deltoidi

squat 6x12-10-8-6-4-12 (90"rest)
pressa serie ininterrotta
leg curl machine 6x12-10-8-6-4-12 (90")
calf 4x20 (60")

lento dietro 6x12-10-8-6-4-12 (90")
alzate laterali e tirate al petto in ss 4x6-5-4-6 (120")

petto tricipiti

dist panca piana 6x12-10-8-6-4-12 (90")
front military press con seggiolino basso ripetizioni cumulative
wide chest serie ininterrotta
parallele rip cumulative

triceps machine e push down corda in ss 6x6-5-5-4-4-6 (120")
french manubri impugnatura a martello serie ininterrotta

dorsali bicipiti

lat machine avanti 6x12-10-8-6-4-12 (90")
low row e rematore con bilancere 4x6-5-4-6 (120")
aperture su panca inclinata 30gradi in protezione 3x12 (60")
hpx 3x15 (60")

panca scott bil angolato serie ininterrotte
bicipiti cavi bassi e bicipiti alla corda in ss 6x6-5-5-4-4-6 (120")

i giorni in cui nn facevo gambe : addominali (crunch o rev crunch o addominali a panca 3 usi o inverted crunch o sit up; in base all energia rimanente facevo 1 o 2 di questi esercizi tutti 3x15 (30")) e 20min tappeto 4.5km/h inclinazione 10%.
Ho effettuato questo mesociclo x 3 settimane con intensità di carico crescente e la 4ta settimana ho dimezzato i carichi x scaricare.

Attualmente sto seguendo da 2 settimane (oggi inizio la 3za) di questa forma ibrida di allenamento tra forza e ipertrofia: http://www.fituncensored.com/forums/...programma.html tra le varie proposte ho deciso di provare con l'ultima, quella con le progressioni sulle percentuali.
Una settimana l ho dedicata a fare i test per i massimali e ne è risultato:
military press 65 kg
squat 135kg
stacco da terra 140 kg
dist panca piana 95 kg
lat machine avanti 95 kg
rematore con bilancere 95 kg

e in base a questi dati ho stilato la mia scheda (sempre su 3 giorni alla settimana di wo)

1mo giorno:
military press
la prima settimana: 1x5 42kg, 1x3 48kg, 1x1 54 kg, 1xmax 48kg, 42kg, 36kg
--- la seconda settimana i carichi sono i seguenti: 42, 50, 56, 48, 42, 42---la terza 42, 52, 54, 48, 48, 36 --- la quarta 42, 48, 58, 48, 48, 42.

squat ( i carichi sono sempre sulla stessa progressione delle percentuali del massimale)

fatti i 2 principali multiarticolari effettuo un esercizio compensativo..il primo giorno è curl con i manubri 4x8-6-4-8 (18,20,22,18 kg) (90")

sit up3x15 e inver sit up 3x8 (x lato) (30")

il secondo giorno vado con le dist su panca piana e il rematore e come esercizio compensativo faccio pulley alla torretta con asta dritta 4x8-6-4-8 (35,40,45,35 kg) crunch e rev crunch 3x15 (30") - 20 min tappeto 4.5 km/h 10% pendenza

il terzo giorno faccio stacchi da terra (le prime 3 serie normali e le altre 3 faccio reps continue), lat avanti e infine alzate laterali alla macchina 4x8-6-4-8 (50,60,70,50 kg) (90" rest) crunch alla corda e crunch obliqui su panca declinata entrambi 3x15 (30" rest)..

Per ora devo dire che mi sto trovando seriamente bene...mi sento molto più forte e in particolar modo i dorsali li sento davvero potenti e ipertrofizzati..solitamente sulle max reps arrivo alle 10-12 tranne negli stacchi dove ne faccio max 5 (mi fermo prima di arrivare allo stremo xkè non ho una tecnica particolarmente pulita e voglio evitare di distruggermi)..
Ovviamente dopo aver finito le 4 settimane ne farò una di scarico dove dimezzerò i carichi e successvamente vorrei effettaure un altro mesociclo di ipertrofia-scarico-e partire successivamente cn 4 mesi di definizione (da maggio ad agosto)..
Durante la settimana di scarico mi prenderò le misure per confrontarle con quelle risalenti al mese scorso..
X ora cm ho detto stà andando tutto bene...
Grazie a tutti per la pazienza XD XD
Al prossimo post!!:):):)

buon diario :)

Buon diario (ogni tanto se puoi posta i video che aiuta)

Oggi ho effettuato la terza settimana di distensioni su panca piana e rematore..devo dire che la forza sta aumentando in una maniera assurda..non so come sia possibile ma sn riuscito a fare 20 reps all ultima serie ad esaurimento del rematore..sono davvero contento!! Solita scocciatura x i 20 min di tappeto ma purtroppo serve (soprattutto nel mio caso visto che tendo a mettere massa grassa anche sl respirando XD).
Spero di poter continuare così anche con la ripresa dell' università (credo per metà marzo)..
Al prossimo post!!!

Ieri ho fatto gli stacchi e la lat machine avanti...tutto ok..una cosa strana cmq mi è successa...avevo letto che fare gli staccki cn i guanti era sbagliato (in quanto c'è la possibilità di perdere la presa)..allora quando sn arrivato al 90 x cento del massimale ho provato a toglierli e ho fatto la rep...la cosa assurda è ke cmq ho avuto molte + difficoltà a rggere tra le mani il bilancere in quanto (sarà + il sudore delle mani) mi stava scivolando nella chiusura dello stacco..a questo punto preferisco stare cn i guanti no?? voi ke ne pensate?..cmq cm ho detto per il resto tutto ok...i problemi stanno arrivando cn l'alimentazione..ormai sn 2 mesi e mezzo ke seguo la dieta della ciclizzazzione dei carb..sempre gli stessi cibi mi stanno iniziando a nauseare e (forse anke x il fatto ke sn sommerso dai problemi e preoccupazioni ultimamente) nn ho mai fame...anche quando si tratta di mangiare qualcosa ke davver mi piace la tiro giù quasi x costrizione, sl xkè devo...questa cosa sta iniziando a darmi un po di fastidi...a qualcuno di voi è mai successo??

per l'alimentazione devi solo abituarti, probabilmente per tutta la vita non sei mai stato un mangione

i guanti i vantaggi che ti daranno adesso te li rimangi tutti dopo, perciò comincia da subito a non usarli.

Lo stacco al 90% non si allena mai, mai ,mai è troppo tirato, non ti fa migliorare

Spike in che senso è troppo tirato?? Fare una ripetizione al 90% credo ke cmq sia abbastanza importante x l'aumento della forza (ho scritto credo proprio xkè nn ne sn assolutamente certo XD)..
Cmq l'allenamento di oggi è andato bene..è stato uno dei tipici allenamenti che una volta finiti nn ti reggi nemmeno in piedi ma sei soddisfatto del lavoro..lo squat è sempre mitico!!!
Ora cmq stavo pensando alla settimana prossima..dovrei fare scarico...io solitamente nellla settimana di scarico eseguo sempre lo stesso allenamento, quindi stesse serie stesse reps stesso tempo di pausa, ma dimezzando i carichi...se andate a vedere il mio allenamento x questo mesociclo (è postato sopra) ho x le prime serie basse reps (5,3,1) ma alti carichi (in generale vanno sul 70-80-90% del max)..in questo caso andando a dimezzare i carichi mi ritroverei a fare 5 reps cn il 35%, 3 cn il 40% e 1 cn il 45%..le altre 3 serie nn credo ke ci siano problemi..dimezzo i carichi ma al posto di arrivare all esaurimento faccio 10-12 reps...secondo voi serve a qualcosa fare le prime 3 serie a basse reps cn carichi così irrisori?

Alex, il 90% si allena rare volte, nello stacco mai se non in casi particolari che probabilmente a te non interesseranno mai.

Vuoi aumentare i carichi e fare volume per la massa? allora stai a carichi più bassi, lascia perdere le percentuali e trova un peso che ti permetta di fare ripetizioni impegnative ma sempre belle brillanti, dinamiche ed esplosive. Nel dubbio meglio meno che più. Lo scarico semplicemente lo avrei fatto tagliando qualche ripetizione senza toccare serie e carichi

Ok grazie 1000 Spike..cmq x il fatto di tagliare qualche ripetizione va bene nelle ultime tre serie a cendimento...e nelle prime tre cosa faccio?? le reps sn già basse (5,3,1)..

vebbé non entro nei termini della scheda perché per me sarebbe da cambiare tutta....proprio non trovo il senso nel lavorare al limite: si progredisce di meno, diverte di meno e si rischia di più gli infortuni

Spike ho voluto provare questo tipo di allenamento xkè nn l'avevo mai fatto...la settimana di scarico mi prenderò le misure e vedrò se sn migliorato, se sn rimasto in stallo o se sn peggiorato..si, probabilmente è stato un errore, ma fino a quando una cosa nn la provi su te stesso
nn puoi essere sicuro dell effetto positivo o negativo ke sia..cmq x lo scarico penso di ridurre i carichi alle prime 3 serie e ridurre le reps alle altre 3..anche se cmq questo allenamento nn lo condividi pensi ke scaricare in questa maniera possa andare bene?..ora cmq inizerò a pensare ad un altra scheda x la massa (che ovviamente posterò)..prima di iniziarla gradirei le vostre opinioni a riguardo (purtroppo cn la scheda di questo mesociclo di allenamento nn ho potuto farlo visto che il diario l ho aperto da pokissimo)..

è una possibilità (parlo dello scarico)

Oggi ho iniziato cn lo scarico...cm detto ho ridotto i carichi delle prime 3 serie e nelle altre 3 dove inizialmente dovevo arrivare ad esaurimento ho effettuato 6-8 reps..tutto ok..
Purtroppo sabato ho commesso un errore...anke se so ke è un "sacrilegio", ho bevuto...erano 3 mesi ke nn toccavo nemmeno un bicchiere di birra ma era la festa di un amico...alla fine un bicchiere tira l'altro e mi sn ritrovato ubriaco...spero ke questo nn mi dia troppi problemi in futuro..
Comunque ho anke fatto una bozza dell allenamento da seguire nel prox mesociclo...ve lo posto:
giorno 1 (gambe -deltoidi):
Squat 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
Affondi (in avanzata o al moltipower??) 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
leg extension e leg curl - doppia serie pesante-leggera (4x80/60%) 120"rest
calf 4xmax 90"rest esecuzione in super slow

military press 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
alzate laterali e frontali in doppia serie pesante-leggera (4x80%/60%) 120"rs


giorno 2 (petto-bicipiti)

croci panca piana serie ininterrotta (4x5)x2 20"rest tra una miniserie e l'altra e 3-4" tra la prima serie completa e la seconda
dist panca piana bilancere 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
spinte panca inclinata 45gradi manubri 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
spinte panca declinata 45gradi manubri 4x85%-80%-75%-70% 90"rest

curl bilancere e curl bilancere tab in doppia serie pesante-leggera (4x80%60%) 120"rest
panca scott bil angolato 4x85%-80%-75%-70% 90"rest

3x15 crunch 3x15 rev crunch 30" rest

20min running 5 km/h 15% pendenza
giorno 3 (dorsali tricipiti)

stacchi da terra (nn poxo metterli il gg delle gambe altrimenti andrei a compromettere lo squat) 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
rematore 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
lat avanti 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
peck back serie ininterrotta (4x5)x2 20"-3,4 min rest

dist panca piana bilancere impugnatura stretta 4x85%-80%-75%-70% 90"rest
french press bil bil dritto e french press bilancere tab in doppia serie pesante-leggera (80%/60%) 120" rest

3x15 sit up 3x15 inverted sit up 30" rest

La scheda va a riprendere gli esercizi multiarticolari che ho allenato nel mesociclo presente (militay, squat,stacco,lat avanti,rematore,dist panca piana bil)..i massimali si sn alzati abbastanza, quindi spero di poter dare il massimo in questa ultima fase di massa..è la prima volta ke provo dei piramidali inversi...voglio vedere se allenandomi in questa maniera riesco ad avere risultati migliori rispetto ad un mesociclo basato su di un piramidale normale..conto di far durare questo allenamento fino alla fine di aprile per poi attaccare cn la definizione..x ora infatti la dieta rimane sempre quella descritta nel primo post (quella sulla ciclizzazzione dei carbs)..secondo voi va bene questo genere di allenamento? ci sn da apportare delle modifiche?

Sn appena tornato dalla palestra..oggi ho effettuato lo scarico sulle distensioni su panca piana e sul rematore..è andato tutto benissimo..senza sforzo ho effettuato 10 reps cn 70 kg..devo dire che mi sento davvero molto + forte x quanto riguarda il petto...sabato mi prendero le misure e le pliche..spero almeno di nn aver perso nulla...

Da oggi ho iniziato a mettere su tuttla la zona addominale una crema all aloe mista a 5 gocce di olio di mandorle dolci..spero che mi portino qualche miglioramento x quanto riguarda il problema della pelle rilassata..penso di metterla di mattina appena sveglio e la sera prima di uscire/andare a dormire..secondo voi va bene metterla 2 volte al giorno? basterebbe applicarla una sola volta o + di 2?

Scarico completato..da lunedì attacchero con il nuovo mesociclo di massa..comunque domani mi prendo le misure e mi faccio qualche foto che posterò qui giusto per dare un idea di come sto o su cosa dovrei lavorare maggiormente..

Oggi ho iniziato il nuvo mesociclo (l'ultimo di ipertrofia prima di passare alla definizione)...questo è l'allenamento che seguirò per 6 settimane più una settimana di scarico:

A:
Dist panca piana in progressione 5x3/4/5 120" rest
trazioni con sovraccarico impugnatura mani supine larghezza spalle in progressione 5x3/4/5 120" rest
military press 4x6+2x4 90"rest (carico al 55% della panca piana)
extrarotatori con appoggio laterali 2x20 90" rest
extrarotatori con appoggio frontali 2x20 90" rest
curl bilanc 5x8 90" rest
tricipiti 90gradi 5x8 90" rest
crunch e rev crunch 3x15 30" rest o sit up ed inveted sit up 3x15 30"rest
20min running 5km/h 15pendenza

B: (l'allenamento che ho seguito oggi quindi ho segnato anche i carichi in kg)

squat in pèrogressione 5x3/4/5 120" rest 110kg
stacchi da terra in prog 5x3/4/5 110kg
pressa 2x12 100kg(+ peso della pressa che non so a quanto ammonti)
ghr 6x3 90" rest
calf seduto 4x20 90"rest 80kg
hyperextension 3x15 90" rest
lavoro per il core su sfera/e bosu (equilibrio su di una gamba con continuo sbilanciamento del busto 30" per gamba x 2-3 volte - semisquat su 2 bosu)

Devo dire che questa scheda split mi stà già dando ottime impressioni..raramente ho sentito lavorare così bene i quadricipiti ed in un ora e mezza ho davvero lavorato al massimo (Ci tengo a ringraziare Spike per l'aiuto che mi ha concesso :) :) :) )

Comunque ieri ho preso le misure antropometriche e le pliche; questi sono i risultati ottenuti:

braccia +1 cm; quadricipite +4 cm (e questo mi rende davvero felice), petto +4cm in espirazione massima, avambraccio + 1cm, collo +3.5 cm (spero che sia normale come cosa, anche se a me sembra un po troppo), vita -1cm, fianchi +3cm...in base alle pliche prese sono passato da 84.9 kg-11.9% fat (10kg)-74 kg massa magra a 86 kg 9,68 % massa grassa (8.2kg) - 76.2 magra..anche se sono in periodo di massa ho perso un po di massa grassa..ciò credo che sia dovuto non ad un introito di pro, carb e fat troppo basso ma piuttosto al fatto che da 2 mesi a questa parte ho iniziato a seguire seriamente una dieta (cosa che prima cercavo di fare ma, con scarso successo).

Ho appena postato le mie foto..se potete dargli un occhiata e darmi qualche consiglio, ne sarei + felice.
Questo è il link: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post179021

Oggi ho effettuato la parte della scheda relativa alla parte superiore del corpo..davvero bella ma forse un po troppo lunga..sono stato in palestra poco + di 2 ore (e non ho fatto nemmeno cardio)..ho chiesto nella sezione apposita di allenamento consigli su come ridurre i tempi..devo dire che ho avuto un po di problemi nel settare i carichi..all inizio partivo cn carichi troppo elevati (non per le 3 ripetizioni, ma tenendo conto che tra 2 settimane con quei pesi dovrei farne 5)..alla fine i carichi li ho settati in questa maniera: dist panca piana 77kg, trazioni peso corporeo+10kg, military 42kg,extrarotatori 2kg, curl bilancere 40kg, tricipiti a 90gradi manubrio 12kg.
Mi ha lasciato sorpreso il lavoro fatto sugli extrarotatori...è pesantissimo..ho riprovato le stesse sensazioni di quando ho iniziato a far palestra..un carico così basso mi ha fatto davvero vedere "i sorci verdi"..
Ho perso un bel po di potenza nel curl con il bilancere.. sono diversi mesi che non effettuavo un curl con il bilanc e devo dire che ho perso un po "la mano" e anche un po di stabilità nel movimento..spero di recuperare subito..
Per ora aspetto di sapere qualcosa in merito ad eventuali cambiamenti da effettuare sulla parte A della scheda.

L'allenamento continua senza alcuna modifica..x questo mesociclo eviterò di effettuare il cardio (se riesco a ritagliare del tempo andrò un quarto giorno in palestra per fare una mezz'ora di tappeto a ritmo blando).

Oggi ho effettuato il primo 5x5 sullo split relativo al busto..è stato davvero pesante..comunque ho stilato la dieta che seguirò in definizione e una sorta di progressione durante la quale in 12 settimane passerò dalle 3300kcal nel giorno medio in massa alle 2160kcal nel giorno medio in definizione. Questa è la dieta relativa alla definizione:
Colazione: Giorno medio-300ml latte parz scremato, 5 prugne, 2f ette biscottate con 10gr di marmellata; giorno alto: aggiunta di 20grammi di corn flakes giorno basso: aggiunta di altre 2 fette biscottate cn altri 10 grammi di marmellata.
1mo spuntino:tonno naturale 100gr o 200gr di simmenthal o 150gr di ricotta o 150gr di fiocchi di latte + 5 mandorle + 200gr frutta
pranzo: medio,alto-200gr di carne (o cmq equivalente di 30gr di proteine)+ verdura; giorno basso:aggiunta di 60gr di pasta integrale o 50 gr di riso integrale
2do spuntino: come il primo spuntino
post wo:medio-75gr di riso integrale; alto:100gr di riso integrale---dopo 30min 50 grammi di gainer (20pro-27carb-1fat-200kcal)in 1,5l h2o
cena:basso-200gr carne o pesce + verdura; medio:aggiunta di 75gr di pasta integrale; alto:aggiunta rispetto al medio di 100gr di pasta integrale
prenanna:200 gr di fiocchi di latte
come condimento userò max 15gr di olio extravergine
Alto:259gr carb; medio:216gr carb; basso:173gr carb---pro 162gr fissi e fat 72gr fissi

Questa è la progressione:
Giorno medio e alto:
1sett:-10gr corn flakes, -5grammi pro primo spuntino
2sett:-20gr corn flakes, -5grammi pro primo spuntino
3sett:-30gr corn flakes, -10grammi pro primo spuntino
4sett:-40gr corn flakes, -10grammi pro primo spuntino
5sett:-2 fette biscottate, -10grammi pro primo spuntino
6sett:-15 grammi riso post wo, -10gr pro pranzo
7sett:-35 grammi riso post wo, -10gr pro pranzo
8sett:-55 grammi riso post wo, -10gr pro pranzo
9sett:-75 grammi riso post wo, -10gr pro secondo spuntino
10sett:-20 grammi pasta cena, -10gr pro secondo spuntino
11sett:-40 grammi pasta cena, -10gr pro cena
12sett:-75 grammi pasta cena, -10gr pro cena

Giorno basso (varia solo nei carbs, le pro scendono come nei giorni basso e alto)

1sett:-2 fette pane a colazione
2sett:-10 gr corn flakes a colazione
3sett:-4 fette pane a colazione
4sett:-20 gr corn flakes a colazione
5sett:-6 fette pane a colazione
6sett:- 10 grammi di pasta a pranzo
7sett:- 10 grammi di pasta a pranzo
8sett:- 20 grammi di pasta a pranzo
9sett:- 20 grammi di pasta a pranzo
10sett:- 30 grammi di pasta a pranzo
11sett:- 30 grammi di pasta a pranzo
12sett:- 40 grammi di pasta a pranzo
Se avete osservazioni in merito alla dieta o alla progressione sono pronto ad ascoltarvi :)

alex, troppo calcolata.

ma se a 3000 inizi a perdere peso che fai punti lo stesso ai 2100?

Si infatti Spike è qualcosa di teorico..seguendo le tabelle dovrei arrivare ai 2100 ma se vedo che inizio a perdere peso prima di arrivare a tale cifra mi fermo e setto i valori in mdo tale che risulti tutto omogeneo..ad esempio se noto che arrivato alla nona settimana inizio a perdere peso reinserirò un piccolo quantitativo di riso nel post w.o. e dei carbs la mattina togliendone un equivalente dalla cena. Stessa cosa farò nel giorno basso.

Oggi ho ripreso con l'allenamento riferito alla parte alta del corpo con il 5x3. Ho aumentato i carichi in questa maniera: dist panca piana 82 (+5 rispetto al precedente), trazioni +2kg (ho aumentato il carico di poco in quanto nell ultima serie del 5x5 sono riuscito a farne solo 4), military press è aumentato di conseguenza di 3 kg (45 attuali) per il resto i carichi sono rimasti invariati. Purtroppo durante i giorni di pasqua e pasquetta non sono riusito a seguire la dieta e a causa delle varie schifezze che ho mangiato ho acquistato oltre un kg che sicuramente non è di massa magra :(
Oggi verso metà dell allenamento ho avvertito un dolore all interno del petto, nella parte sinistra..tutt ora lo avverto anche se a dir la verità è + un senso di oppressione (come senso di schiacciamento sul petto). Spero che per domani mi passi.

Ho modificato la progressione della dieta in modo tale che in qualsiasi punto mi vada a fermare sarà già uniformemente distribuita nei vari pasti (o comunque sarà necessaria solo qualche piccola modifica).

Giorno medio e alto

1sett: -10g corn flakes, -5g pro primo spuntino
2sett: -15g riso p.w.o, -5g pro primo spuntino
3sett: -15g pasta a cena,-5 g pranzo
4sett: -20g corn flakes, -5g pranzo
5sett: -30g riso p.w.o, -5g pro secondo spuntino
6sett: -30g pasta a cena, -5g pro secondo spuntino
7sett: -40g corn flakes, -5g pro cena
8sett: -50g riso p.w.o, -5g pro cena
9sett: -50g pasta a cena, -10g pro primo spuntino
10sett: -2fette biscottate, -10g pro pranzo
11sett: -75g riso p.w.o, -10g pro secondo spuntino
12sett: -75g pasta a cena, -10g pro cena

Basso (il calo delle proteine è identico a quello del giorno medio/alto)

1sett: -2 fette pane
2sett: -2 fette pane
3sett: -10g pasta
4sett: -10g pasta
5sett: -10g corn flakes
6sett: -20g pasta
7sett: -20g corn flakes
8sett: -30g pasta
9sett: -4 fette pane
10sett: -4 fette pane
11sett: -40g pasta
12sett: -6 fette pane

ma l'aumento dei carichi dovrebbe avvenire quando c'è un miglioramento. Se già non chiudevi il 5x5 delle trazioni (comunque tu anche lo avessi chiuso, l'ultima ripetizione sarebbe stata lenta) perché aumentare il carico?

Si infatti ero indeciso sul da farsi..no problem comunque. Torno al carico di prima. (comunque la quinta ripetizione della quinta serie l ho fatta anche se, a metà della concentrica mi sono bloccato senza riuscire ad andare oltre, ergo non l ho contata come ripetizione).

ma non devi contarla (nelle trazioni come nella panca-squat ecc...) neanche se la chiudi ma lentamente con un punto morto

Oggi ho effettuato il 5x3 per le gambe..I carichi sono aumentiati in questa maniera: Squat e stacco 115kg (+5kg), pressa 110 (+10kg), ghr (tengo tra le braccia un disco da 10 kg) per il resto stessi carichi. Oggi è stata una "passeggiata di piacere" dopo il 5x5 della settimana scorsa (anzi dovrei dire dei 5x5 visto che mi capitarono 2 split per le gambe). Tra un paio di settimane sarò di un altra opinione.
Il senso di oppressione al petto è svanito ma dal giorno seguente ho un dolore pungente al gran dorsale dalla parte destra..è molto particolare come cosa in quanto non è la solita sensazione data dai doms o comunque da un qualsiasi altro tipo di dolore muscolare; lo avverto molto più internamente. é una vera seccatura visto che non mi permette di effettuare grandi resipri..ogni volta che mi capita di respirare a pieni polmoni avverto questo dolore. Durante l'allenamento alla fine non lo sento nemmeno (probabilmente preso dallo sforzo o dall esecuzione), ma appena smetto mi ritorna. Un paio di settimane fa mi successe una cosa simile ma nell arco di una serata era del tutto sparito. Oggi va molto meglio ma ieri la cosa era davvero poco sostenibile.

Ieri e oggi mi sono allenato..so che di regola dovrei lasciare almeno un giorno di riposo tra due allenamenti così pesanti ma purtroppo con l'università e i vari esami non posso far altro che adeguarmi (fortunatamente ieri mi sono allenato di mattina e oggi di pomeriggio così da lasciare tra i due allenamenti 36 ore e non solo 24)..oggi infatti le forze erano davvero pochine..nel 5x4 su squat mi sn fatto aiutare nell ultima reps dell ultima serie..normalmente le avrei fatte da solo..per il resto tutto apposto..gli aumenti sui carichi si sentono ma sono giusti..arriverò sul 5x5 dela prossima settimana allo stremo delle forze.

Oggi allenamento per il busto sul 5x4..tutto apposto, nessun problema riscontrato..sto valutando l'ipotesi (anzi è quasi una certezza) di non fare la specializzazione..Spike ci ho pensato..effettivamente non vale la pena seguirla partendo dal presupposto che il massimo dei risultati ottenibili sarebbero inferiori rispetto a quelli che potrei avere se seguissi un alimentazione da "massa"..la progressione continuerà come prestabilito fino a quando inizierò a scendere di peso..arrivato alla settimana di scarico di questo mesociclo vedrò su che allenamento puntare per iniziare con la definizione.

;)

Con oggi ho concluso il 5x4..certo che allenare le gambe 2 volte la stessa settimana è davvero tosta come cosa..l'unico problema è dato dalle ginocchia..probabilmente per i continui sforzi iniziano a "scricchiolare" e, specialmente quando ho fatto la ghr, sentivo un po di dolore all interno dell articolazione..probabilmente dovrei assumere più grassi "buoni"..al più presto vedrò di comprare degli omega3 e comunque mangerò il più possibile pesce azzurro. Comunque apro questa discussione nella sezione adeguata. Forse qualcun altro ha avuto lo stesse problema.

Oggi giornata decisamento No...........sarà stato il fatto che sono stato fuori casa dalle 10 alle 18 e 30 e mi sn allenato alle alle 19 (quindi giusto il tempo di preparare il borsone e sono scappato in palestra), sarà il fatto che non ci sono con la testa visti gli esami e la frequenza all università, sarà il fatto che oggi avevo l'esame di tennis e sono stato 5 ore al sole ma davvero oggi ho fatto un allenamento di m***a!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!...
Oggi mi toccava fare il 5x5 per il busto..era l'ora di dare il massimo..
Mi riscaldo e già da li vedo che qualcosa non va...10 min di tappeto ed ero sudato in una maniera assurda (e li per li inizialmente do la colpa al fatto che oggi fa davvero caldo)..vado per fare la prima serie da 5 su panca piana..la faccio ma noto sin da subito che la quinta rep richeide uno sforzo un po troppo elevato per essere di prima serie..faccio la seconda e noto che sono già spompato..faccio la terza e con uno sforzo assurdo chido la quinta rep (e qui inizio ad incazzarmi sul serio)..le altre 2 serie mi sn fatto seguire..non era porprio cosa di farle da solo..a questo punto vado per le trazioni..stessa cosa per le distensioni su panca..prima serie esce ma cn fatica..seconda serie esce con sforzo iper-mega-assurdo..terza serie arrivo alla quarta rep e muoio..allora preso dalla rabbia lascio perdere il peso da 10kg e finisco le altre 2 serie a carico naturale (e come se non bastasse arrivo comunque alla quinta serie completamente esausto)..a questo punto visto l'andazzo ho scaricato preventivamente il military di 5 kg..infatti è uscito decente (con i 5kg della "norma" non ce l'avrei fatta)..per fortuna il curl e il lavoro sui tricipiti con grande sforzo li ho chiusi con i carichi prestabiliti..oggi mi sono sentito davvero un "mollusco"..oggi che dovevo dare il massimo ho dato molto meno del solito...senza contare che avevo un costante fiatone (cosa assolutamente fuori dal normale).
Spero di poter far meglio il prossimo ed ultimo allenamento per il busto che farò domenica..vedrò di riposarmi per bene sia fisicamente che psicologicamente..
Come se non bastasse il dolore/scricchiolio delle ginocchia non è passato del tutto..credo che il 5x5 riguardante le gambe lo lascerò perdere..non vorrei chiudere peggio una settimana di allenamenti iniziata male..probabilmente anticiperò la fase di scarico per le gambe, evitando nel caso di fare ghr..
Ste cose mi fanno davvero arrabbiare ma, purtroppo succedono..
Se possibile dalla settimana prossima (sperando di chiudere con gli esami almeno per un paio di settimane) inizierò ad andare in piscina nella speranza di farmi passare sti dolori/scricchiolii delle ginocchia..il destro in particolar modo mi sta dando problemi..SPERIAMO BENE.

Tra un oretta vado in palestra. Devo dire che le gambe si sono rimesse quasi al 100%. Comunque penso di abbassare lo stesso i carichi per non correre alcun tipo di rischio. Calerò lo squat e di conseguenza lo stacco da 115kg a 100kg (forse anche dimeno..tutto dipende da come va il riscaldamento). La ghr penso di farla lo stesso ma senza il sovraccarico. Per il resto tutto uguale.

Beh beh..credevo peggio..le ginocchia hanno retto..come preannunciato ho diminuito i carichi di 15kg effettuando un 5x5 sia di squat che di stacchi con 100kg totali. Sentivo che avrei potuto farcela anche con il peso prestabilito di 115kg ma è stato meglio non rischiare. Per il resto i carichi sono rimasti gli stessi. Ho evitato di fare ghr (già dalla prima rep i dolori sono tornati e il ginocchio destro ha emesso un rumore orrendo). Al posto di quest esercizio ho preferito fare un più classico leg extension (so che non è la stessa cosa ma almeno fino a quando non mi sarò ripreso la ghr la lascio perdere) mantenendo serie e rep (cioè 6x3) con 80kg.
Pensando alle eventuali cause per le quali possa avvertire questi dolori alle ginocchia le più probabili sono (almeno secondo il mio modesto parere) imputabili al fatto che non solo ho le ginocchia valghe (e quindi penso che i continui carichi mi abbiano portato ripercussioni sulle ginocchia) e soprattutto il fatto che quando sono davvero allo stremo delle forze tendo a perdere la stabilità sulle ginocchia nello squat (praticamente la settimana scorsa spingendo per chiudere l'ultima rep dello squat il ginocchio destro si è mosso verso l'interno scricchiolando per il movimento). Cercherò di curare ancor più l'esecuzione e fare maggiore attenzione alla condizione nella quale mi trovo quel determinato giorno. Se mi sento a pezzi eviterò di mantenere i carichi solo perchè lo prevede il mesociclo d'allenamento. Alla fine vado a mettere sotto un inutile sforzo l'organismo rischiando di mandare a p*****e l'allenamento stesso e/o di farmi male.
Alla fine questa è l'esperienza. Ho imparato ad attuare qualcosa che in via teorica conoscevo ma non riuscivo ad attuare in pratica. La voglia di mantenere cioè che è stato prestabilito è tanta ma, se il corpo in quel determinato giorno non è pronto, si rischia solo di peggiorare la situazione.
Domenica chiudo il mesociclo con l'ultimo allenamento per il busto.

ok aver tagliato il ghr dato che ti dava fastidio

se però il problema è quello che indichi tu, alla lunga anche la leg extention sarà dannosa

Spike comunque questo era l'ultimo allenamento per le gambe. Poi attacco con lo scarico e con un nuovo mesociclo che sarà adattato all'eventuale problema (sempre se continuerà a persistere).

Con oggi ho completato l'ultimo allenamento del mesociclo (scarico escluso). Ero un po stanco tra esami e frequenza all università ma, sono riuscito ad allenarmi lo stesso in maniera decente. Oggi ho scaricato per il 5x5 la panca piana di 2.5kg e le trazioni di 5kg. Se avessi usati i carichi prestabiliti di sicuro non sarei arrivato alla chiusura del 5x5. Mi dispiace un po l'aver ridotto i carichi alla fine del mesociclo, ma in queste ultime due settimane non ho mai avuto il 100% delle forze. Comunque non posso lamentarmi, le cose tutto sommato stanno andando bene. In questa settimana mi metterò alla ricerca di qualche tipo di allenamento di intensità per il periodo di definizione e devo vedere bene quali integratori comperare. Il gainer è praticamente finito e i BCAA da una vita.

Oggi attacco con lo scarico. Pensavo di scendere con i carichi del 50% (soprattotto per dare modo alle gambe di riprendersi, visto che i dolori non sono del tutto spariti). Inoltre stavo pensando sul tipo diè settata per la definizione quindi pensavo di ridurre i volumi e mantenere una buona intensità. Un abbozzo di scheda è questo:

A:

Squat 5x3 120"rest
Dist panca piana 5x3 120"rest
Trazioni mani supine con sovraccarico 5x3 120"rest
Esercizio per i bicipiti (esempio: curl bil ez 3x8) 90"rest
addome e cardio in fascia lipolitica (30min ca.)

B:
Stacco 5x3 120"rest
military 5x3 120"rest
rematore 5x3 120"rest
esercizio per i tricipiti (Non so se sia meglio un esercizio tipo french lateral 3x8/90"rest o uno tipo floor press o dist panca piana impugnatura stretta sempre 5x3/120"rest).
Addome e cardio in fascia lipolitica


Il primo microciclo utilizzerei carichi pari al 70% del 3rm ed ogni settimana aumentare i carichi del 5% in modo tale da arrivare in 7 settimane al 100% (nel caso del 3x8 utilizzerei un carico che mi permetta di arrivare all'esaurimento solo nell'ultima ripetizione dell ultima serie dell esercizio).

Spike secondo te potrebbe andare bene un allenamento del genere? Dovrei puntare ad un allenamento diverso o comunque manteneri su questa linea? Se hai idee a riguardo sarei ben felice di ascoltare la tua opinione :) :) :)