Nello stacco palesemente stai con le spalle sulla verticale del bilanciere e di conseguenza con il sedere un po basso. Devi tenere le spalle almeno un paio di centimetri più avanti e il sedere, di conseguenza, un paio di centimetri più alto in partenza (cioè quando cominci ad alzare il bilanciere)

(Su rematore e dip non sono competente, aspetto squat e panca)

Qualche settimana fa avevo le spalle un pò più avanti e il sedere un pò più alto ma credevo fosse un errore, invece mi sbagliavo, forse era quello l'assetto più giusto(che sento anche meglio), riproverò.

Video del military

https://www.youtube.com/watch?v=ljMJ...ature=youtu.be

ecco la panca :

https://www.youtube.com/watch?v=hLPx...ature=youtu.be

Panca non male ma mi sembra un poco ballerina (non mi sembri granitico nella tua posizione).

posso iniziare questa fase? Ma come funziona? :D cioè la prima settimana faccio 6x4 poi la seconda 7x3 la terza 8x2?

Ciao,

non e' male.
Dai in generale l'impressione di essere piuttosto casual e rilassato, non sembra un peso impegnativo. Inoltre, non sembri bloccare le braccia sopra la testa, dalla ripresa i gomiti sembrano restare leggermente piegati, ma potrei sbagliarmi (la posizione finale e' corretta rispetto alla nuca, il che mi dice che forse e' solo una impressione sbagliata).

Una nota di sicurezza: camminare e' molto piu' facile rimettere la sbarra a posto camminando in avanti. Io quindi girerei l'esercizio:

- andrei all'indietro dopo aver caricato la sbarra, fino al punto in cui cominci le alzate.
- riporterei la sbarra a posto camminando in avanti.


Buona giornata.

grazie dell'intervento, le braccia le distendo completamente, non capisco però perchè alla vista sembrano un pò piegati, sinceramente non me lo spiego però sono sicuro che arrivo al blocco in alto.
Giusto anche il suggerimento per prendere e riporre il bilanciere :)

Si, dove nel tuo attuale programma c'è scritto "progressione" ogni settimana fai quello che ti ho scritto, ovviamente incrementando ogni settimana del 4% i carichi (circa).

Non ho potuto cominciare il nuovo allenamento ma ho continuato ad allenarmi, purtroppo abbandonando gli stacchi per un pò, squattando una volta a settimana ma per il resto sono riuscito ad essere costante.
I carichi però sono aumentati di pochissimo :(

Ora non mi resta che provare ad aumentare un pò questi benedetti carichi, con le progressioni consigliate

Forza!!! :)

Grazieeee :D

E' che conciliare i tornei di tennis con gli allenamenti in palestra non è proprio cosa semplice, infatti troppo spesso mi sono ritrovato "imballato"

ho iniziato le progressioni sui fondamentali, purtroppo su stacco e squat avrò problemi fino ad ottobre a tenerli fissi quindi per ora cerco di consolidare la tecnica

gli allenamenti proseguono, sono arrivato quasi alla fine del programma con le progressioni che mi sono state consigliate.

Le progressioni le ho tenute su panca - military - rematore.

Finita questa parte, come posso continuare ad allenarmi?

Grazie.

Locanton, come si può consigliarti senza sapere come sono andati gli allenamenti finora, quali alzate hai sofferto di più in quali sei più fluido? non so che carichi hai usato, scrivi che le progressioni la hai tenute per panca - military - rematore, e per squat e stacco cosa hai fatto? Non si vede un tuo video da mesi... :confused:

Non siamo dei veggenti e il diario serve anche perchè se io vedo quotidianamente le tue sessioni di allenamento, magari, riesco a darti un consiglio ragionevole sul modo in cui tu pensi di proseguire.

Di programmi prestampati internet è pieno, puoi sceglierne uno qualsiasi; ma per avere qualcosa di pensato per te non puoi semplicemente comparire quì nel tuo diario che non aggiorni e dire "adesso cosa faccio?" non è fattibile (e mi sembra anche un pochino troppo comodo).

grazie della pazienza, in realtà hai perfettamente ragione devo tenere più aggiornato sto benedetto diario :)

squat e stacco li ho abbandonati per un pò perchè troppo preso dal tennis tra preparazione atletica e tornei avevo già sempre le gambe troppo a pezzi.
Da qualche settimana li ho reinseriti con carichi leggerini per riprendere un pò la tecnica, già prima non proprio eccelsa.

Panca - Military - Rematore ho utilizzato le progressioni che mi avevi consigliato

- Panca 6x4 (64kg) - 7x3 (67kg) - 8x2 (70kg) - 9x1 (73kg)

- Military 6x4 (44kg)- 7x3 (46kg)- 8x2 (48kg)- 9x1 (50kg)

- Rematore 6x4 (54kg)- 7x3 (56kg)- 8x2 (58kg) - 9x1 (60kg)

Mi sono sentito bene su tutte le alzate, ho faticato un pò di più sul military nonostante fosse l'esercizio che ho sempre sentito meglio.

Oltre a questi esercizi nelle varie sedute ho inserito:
- sempre: Trazioni - Dip
- spesso: Pulley - Croci - Lat machine - pressa 45° - calf - addominali nelle varie salse
- raramente: qualcosa di specifico per le braccia - alzate laterali - leg ext & leg curl

Squat e stacco in 5x5 e 5-6x3 con carichi moderati

Nelle trazioni fatico un casino però sono passato da un 4 x 4 rip ad un 5 x 5 rip anche se leggermente forzato. Come potrei migliorare?

Video per ora non ho potuto farne, in questi giorni cerco di postarne qualcuno.

Mi riesce veramente difficile pensare ad un allenamento basato su panca,military, rematore e trazioni dove Squat e Stacco assumano un ruolo secondario.

Comunque a questo punto sicuramente per panca e miltary devi tornare a fare volume, per squat e stacco (per altri motivi) farei volume ugualmente.

Potresti valutare un programma che ho fatto anche io tempo addietro: L' HST adattandolo in modo di settare i carichi nel modo più apropriato per te; guarda questa mia vecchia discussione che è partita del GVT per approdare poi a definire l'HST:
http://www.fituncensored.com/forums/...a-ripresa.html

Per le trazioni c'è un articolo di Leviatano con un programma specifico; io non l' ho mai provato e lo conosco poco, ma molti l' hanno fatto e si sono trovati bene:
UN PROGRAMMA DA NON FARE: AUMENTA LE TUE TRAZIONI IN 6 SETTIMANE – di Alessio Ferlito | AIF - Accademia Italiana della Forza

Grazie, l'HST me lo consigli anche per squat e stacco?

Se ho capito bene l'allenamento dovrebbe strutturarsi così:
- 3 sedute settimanali
- 2 serie per ogni esercizio multiarticolare
- 2 settimane 15 rip - 2 settimane 10 rip - 2 settimane 5 rip
- ad ogni seduta si aumenta il carico

Giusto?

Le percentuali dei carichi dovrebbero essere queste:
Prima e seconda settimana
Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM
Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM
Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM
Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM
Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM
Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM

Terza e quarta settimana
Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM
Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM
Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM
Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM
Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM

Quinta e sesta settimana
Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM
Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM
Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM
Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM
Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM
Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM

Ho capito bene?

Gli esercizi dovrebbero essere questi:
- Squat
- Stacco
- Panca
- Military
- Lat machine o rematore?

- scrollate
- bicipiti & tricipiti
- calf
- addominali

Vanno bene?

Grazie :)

Io l'ho fatto con squat panca e stacco e in parallelo ho fatto qualcosa per le trazioni però se puoi inserire nel programma la lat machine mi sembra ottimo.
I complementari:
- scrollate
- bicipiti & tricipiti
- calf
- addominali
puoi anche farli secondo schemi fissi o comunque più "a sensazione"

allora questi li lasci con schemi variabili in base al giorno

intanto ho iniziato gli allenamenti:

75%
- squat 2x15rip - 42kg
- panca 2x15rip - 43kg
- lat machine 2x15rip - 38kg
- military 2x15rip - 18kg

- scrollate 2x15
- pulley 2x8
- croci cavi 2x10
- calf 2x15


L'allenamento è andata bene anche se 15ripetizioni solitamente non le ho mai fatte e mi sale tantissimo il battico cardiaco, forse non riesco a tenere un ritmo ed una respirazione adeguata.


Nello squat non riesco a proprio a tenere la schiena quando vado giù come si deve, cosa potrei fare?

Cerco di fare qualche video appena posso

E' normale avere problemi di fiato con serie da 15 ripetizioni. Non siamo abituati.

Per il problema della schiena bisogna proprio vedere qualche video.

il programma continua:
Le prime due settimane a 15rip sono finite

1° Settimana

75%
- squat 2 x 15 - 42kg
- panca 2 x 15 - 43kg
- military 2 x 15 - 28kg
- lat 2 x 15 - 36kg

80%
- squat 2 x 15 - 44kg
- panca 2 x 15 - 45kg
- military 2 x 15 - 29kg
- lat 2 x 15 - 40kg

85%
- squat 2 x 15 - 47kg
- panca 2 x 15 - 48kg
- military 2 x 15 - 30kg
- lat 2 x 15 - 42kg

2° Settimana

90%
- squat 2 x 15 - 50kg
- panca 2 x 15 - 51kg
- military 2 x 15 - 32kg
- lat 2 x 15 - 45kg

95%
- squat 2 x 15 - 52kg
- panca 2 x 15 - 54kg
- military 2 x 15 - 34kg
- lat 2 x 15 - 48kg

100%
- squat 2 x 15 - 55kg
- panca 2 x 15 - 57kg
- military 2 x 15 - 36kg
- lat 2 x 15 52kg

Ad ogni seduta ho inserito 1 complementareper gruppo muscolare, 2-3 serie con 8-10rip

trascorse anche le due settimane a 10rip


1° Settimana

75%
- squat 2 x 10 - 47kg
- panca 2 x 10 - 49kg
- military 2 x 10 - 31kg
- lat 2 x 10 - 45kg

80%
- squat 2 x 10 - 50kg
- panca 2 x 10 - 52kg
- military 2 x 10 - 33kg
- lat 2 x 10 - 48kg

85%
- squat 2 x 10 - 53kg
- panca 2 x 10 - 55kg
- military 2 x 10 - 36kg
- lat 2 x 10 - 50kg

2° Settimana

90%
- squat 2 x 10 - 56kg
- panca 2 x 10 - 58kg
- military 2 x 10 - 38kg
- lat 2 x 10 - 53kg

95%
- squat 2 x 10 - 60kg
- panca 2 x 10 - 62kg
- military 2 x 10 - 40kg
- lat 2 x 10 - 57kg

100%
- squat 2 x 10 - 62kg
- panca 2 x 10 - 64kg
- military 2 x 10 - 41kg
- lat 2 x 10 - 60kg


Sono andate bene però non so se sia giusto così, ma la forza non mi sta aumentando, nel senso che arrivato agli allenamenti al 100% ho sempre faticato tantissimo per completare tutte le ripetizioni, come quando ho fatto i vari test prima di iniziare questo approccio.

Ho sbagliato qualcosa?

Ritengo siana normale arrivare al limite quando fai il "100%", però questo è un' allenamento fatto per fare volume (che era la necessità iniziale). Anche se non è facile definire cosa si intenda con forza nel campo dei pesi (per me forza è migliorare l' 1RM, però per altri può essere altro), però per capitalizzare questo tipo di allenamento, secondo me, finito questo ciclo sarebbe untile fare un periodo di intensificazione.

Cosa intendi per periodo di intensificazione? Come si dovrebbe impostare? scusami per le domande stupide ma sto cercando di apprendere qualcosina, grazie :)

Intendo un periodo in cui si passa da serie piuttosto lunghe (anche 5 rip sono considerate medie ripetizioni) a serie più brevi con una progressione tipo (è solo a scopo esemplificativo):
6x4
7x3
8x2
9x1
con carichi a salire.

praticamente dovrei ripetere lo stesso allenamento che ho fatto prima di questo ciclo HST?

No, come ti ho scritto il mio era solo un esempio di intensificazione per spiegarti cosa intendevo. Ce ne sono tanti tipi.

dopo posso trovare informazioni a riguardo? :)

Non è che c'è una informazione a riguardo, il concentto di intensificazione dovrebbe (per quel poco che ne so) essere inteso come il "trasformare" il volume di lavoro fatto fino a un certo punto (come hai fatto tu adesso) in qualcosa che sia progressivamente vicino al 1RM. Il ciclo russo e composto da due parti, una di accumulo e una di intensificazione per esmpio.
Comunque non è una legge scritta su tavole di pietra, qualcuno salta la fase di intensificazione, anche in occasione dei massimali, con discreti risultati, però non conosco i criteri legati a questa scelta.

In ogni caso sempre di intensificazione si tratta, doc. Anche se magari non è lineare come hai indicato ma c'è sempre una ricerca di pesi più alti (in modo distribuito magari) con un parziale abbattimento del volume

trascorse anche le due settimane a 5rip


1° Settimana

75%
- squat 2 x 5 - 56kg
- panca 2 x 5 - 58kg
- military 2 x 5 - 37kg
- lat 2 x 5 - 52kg

80%
- squat 2 x 5 - 60kg
- panca 2 x 5 - 62kg
- military 2 x 5 - 40kg
- lat 2 x 5 - 55kg

85%
- squat 2 x 5 - 64kg
- panca 2 x 5 - 66kg
- military 2 x 5 - 42kg
- lat 2 x 5 - 60kg

2° Settimana

90%
- squat 2 x 5 - 67kg
- panca 2 x 5 - 69kg
- military 2 x 5 - 45kg
- lat 2 x 5 - 62kg

95%
- squat 2 x 5 - 71kg
- panca 2 x 5 - 73kg
- military 2 x 5 - 47kg
- lat 2 x 5 - 65kg

100%
- squat 2 x 5 - 76kg
- panca 2 x 5 - 76kg
- military 2 x 5 - 50kg
- lat 2 x 5 - 70kg




Ora come mi consigliate di procedere?

questa settimana la prendo di riposo dai pesi, proverò magari i massimali postando qualche video. Però poi come mi consigliate di proseguire? grazie :)

panca 6 rip 70% del massimale 61kg

https://www.youtube.com/watch?v=4NQi...ature=youtu.be

squat 7 rip 70% del massimale 66kg

https://www.youtube.com/watch?v=xWoB...ature=youtu.be

non sapendo che allenamento seguire ho deciso di buttarmi su questo, che male non dovrebbe farmi:

Come allenarsi con i pesi? ~ RawTraining.eu

dopo le prime 3 settimane ora sono alla seconda di MAV

continuo il programma sono alle V settimana di Mav, il programma va benino :)

ciao,

non so quanto il commento sia ancora rilevante, ma nel video in questione c'e' forse una alzata valida, l'ultima.
Le altre sono tutte alte, nel senso che non arrivi mai sotto al parallelo.

Buona giornata.

purtroppo ne sono consapevole e ci sto appunto lavorando, grazie :)

intanto sono quasi alla fine del programma di ado gruzza, gli allenamenti vanno benino anche se per vari problemini squat e stacco sto riuscendo ad eseguirli solo una volta a settimana, in questi giorni cerco di postare qualche video :)