Mi riesce veramente difficile pensare ad un allenamento basato su panca,military, rematore e trazioni dove Squat e Stacco assumano un ruolo secondario.

Comunque a questo punto sicuramente per panca e miltary devi tornare a fare volume, per squat e stacco (per altri motivi) farei volume ugualmente.

Potresti valutare un programma che ho fatto anche io tempo addietro: L' HST adattandolo in modo di settare i carichi nel modo più apropriato per te; guarda questa mia vecchia discussione che è partita del GVT per approdare poi a definire l'HST:
http://www.fituncensored.com/forums/...a-ripresa.html

Per le trazioni c'è un articolo di Leviatano con un programma specifico; io non l' ho mai provato e lo conosco poco, ma molti l' hanno fatto e si sono trovati bene:
UN PROGRAMMA DA NON FARE: AUMENTA LE TUE TRAZIONI IN 6 SETTIMANE – di Alessio Ferlito | AIF - Accademia Italiana della Forza

Grazie, l'HST me lo consigli anche per squat e stacco?

Se ho capito bene l'allenamento dovrebbe strutturarsi così:
- 3 sedute settimanali
- 2 serie per ogni esercizio multiarticolare
- 2 settimane 15 rip - 2 settimane 10 rip - 2 settimane 5 rip
- ad ogni seduta si aumenta il carico

Giusto?

Le percentuali dei carichi dovrebbero essere queste:
Prima e seconda settimana
Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM
Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM
Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM
Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM
Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM
Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM

Terza e quarta settimana
Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM
Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM
Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM
Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM
Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM

Quinta e sesta settimana
Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM
Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM
Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM
Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM
Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM
Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM

Ho capito bene?

Gli esercizi dovrebbero essere questi:
- Squat
- Stacco
- Panca
- Military
- Lat machine o rematore?

- scrollate
- bicipiti & tricipiti
- calf
- addominali

Vanno bene?

Grazie :)

Io l'ho fatto con squat panca e stacco e in parallelo ho fatto qualcosa per le trazioni però se puoi inserire nel programma la lat machine mi sembra ottimo.
I complementari:
- scrollate
- bicipiti & tricipiti
- calf
- addominali
puoi anche farli secondo schemi fissi o comunque più "a sensazione"

allora questi li lasci con schemi variabili in base al giorno

intanto ho iniziato gli allenamenti:

75%
- squat 2x15rip - 42kg
- panca 2x15rip - 43kg
- lat machine 2x15rip - 38kg
- military 2x15rip - 18kg

- scrollate 2x15
- pulley 2x8
- croci cavi 2x10
- calf 2x15


L'allenamento è andata bene anche se 15ripetizioni solitamente non le ho mai fatte e mi sale tantissimo il battico cardiaco, forse non riesco a tenere un ritmo ed una respirazione adeguata.


Nello squat non riesco a proprio a tenere la schiena quando vado giù come si deve, cosa potrei fare?

Cerco di fare qualche video appena posso

E' normale avere problemi di fiato con serie da 15 ripetizioni. Non siamo abituati.

Per il problema della schiena bisogna proprio vedere qualche video.

il programma continua:
Le prime due settimane a 15rip sono finite

1° Settimana

75%
- squat 2 x 15 - 42kg
- panca 2 x 15 - 43kg
- military 2 x 15 - 28kg
- lat 2 x 15 - 36kg

80%
- squat 2 x 15 - 44kg
- panca 2 x 15 - 45kg
- military 2 x 15 - 29kg
- lat 2 x 15 - 40kg

85%
- squat 2 x 15 - 47kg
- panca 2 x 15 - 48kg
- military 2 x 15 - 30kg
- lat 2 x 15 - 42kg

2° Settimana

90%
- squat 2 x 15 - 50kg
- panca 2 x 15 - 51kg
- military 2 x 15 - 32kg
- lat 2 x 15 - 45kg

95%
- squat 2 x 15 - 52kg
- panca 2 x 15 - 54kg
- military 2 x 15 - 34kg
- lat 2 x 15 - 48kg

100%
- squat 2 x 15 - 55kg
- panca 2 x 15 - 57kg
- military 2 x 15 - 36kg
- lat 2 x 15 52kg

Ad ogni seduta ho inserito 1 complementareper gruppo muscolare, 2-3 serie con 8-10rip

trascorse anche le due settimane a 10rip


1° Settimana

75%
- squat 2 x 10 - 47kg
- panca 2 x 10 - 49kg
- military 2 x 10 - 31kg
- lat 2 x 10 - 45kg

80%
- squat 2 x 10 - 50kg
- panca 2 x 10 - 52kg
- military 2 x 10 - 33kg
- lat 2 x 10 - 48kg

85%
- squat 2 x 10 - 53kg
- panca 2 x 10 - 55kg
- military 2 x 10 - 36kg
- lat 2 x 10 - 50kg

2° Settimana

90%
- squat 2 x 10 - 56kg
- panca 2 x 10 - 58kg
- military 2 x 10 - 38kg
- lat 2 x 10 - 53kg

95%
- squat 2 x 10 - 60kg
- panca 2 x 10 - 62kg
- military 2 x 10 - 40kg
- lat 2 x 10 - 57kg

100%
- squat 2 x 10 - 62kg
- panca 2 x 10 - 64kg
- military 2 x 10 - 41kg
- lat 2 x 10 - 60kg


Sono andate bene però non so se sia giusto così, ma la forza non mi sta aumentando, nel senso che arrivato agli allenamenti al 100% ho sempre faticato tantissimo per completare tutte le ripetizioni, come quando ho fatto i vari test prima di iniziare questo approccio.

Ho sbagliato qualcosa?

Ritengo siana normale arrivare al limite quando fai il "100%", però questo è un' allenamento fatto per fare volume (che era la necessità iniziale). Anche se non è facile definire cosa si intenda con forza nel campo dei pesi (per me forza è migliorare l' 1RM, però per altri può essere altro), però per capitalizzare questo tipo di allenamento, secondo me, finito questo ciclo sarebbe untile fare un periodo di intensificazione.

Cosa intendi per periodo di intensificazione? Come si dovrebbe impostare? scusami per le domande stupide ma sto cercando di apprendere qualcosina, grazie :)

Intendo un periodo in cui si passa da serie piuttosto lunghe (anche 5 rip sono considerate medie ripetizioni) a serie più brevi con una progressione tipo (è solo a scopo esemplificativo):
6x4
7x3
8x2
9x1
con carichi a salire.

praticamente dovrei ripetere lo stesso allenamento che ho fatto prima di questo ciclo HST?

No, come ti ho scritto il mio era solo un esempio di intensificazione per spiegarti cosa intendevo. Ce ne sono tanti tipi.

dopo posso trovare informazioni a riguardo? :)

Non è che c'è una informazione a riguardo, il concentto di intensificazione dovrebbe (per quel poco che ne so) essere inteso come il "trasformare" il volume di lavoro fatto fino a un certo punto (come hai fatto tu adesso) in qualcosa che sia progressivamente vicino al 1RM. Il ciclo russo e composto da due parti, una di accumulo e una di intensificazione per esmpio.
Comunque non è una legge scritta su tavole di pietra, qualcuno salta la fase di intensificazione, anche in occasione dei massimali, con discreti risultati, però non conosco i criteri legati a questa scelta.

In ogni caso sempre di intensificazione si tratta, doc. Anche se magari non è lineare come hai indicato ma c'è sempre una ricerca di pesi più alti (in modo distribuito magari) con un parziale abbattimento del volume