stacco: il secondo video non va bene, nel primo va meglio soprattutto la prima rip...insomma come la scorsa settimana. Non devi pensare a finire l'esercizio, ogni ripetizione deve essere una finale di champions league. Non ha senso macinare volume se l'esercizio è fatto male. metti in testa questo, ricerca l'eccellenza ogni volta. Alza 2-3kg

military: sembra buono per quel che si vede

trazioni: facciamo così non mi fare la serie di trazioni come video, fammi il video in cui ti attacchi e contrai ed abbassi le scapole rimando appeso a senpre a braccia tese. Lo fai 2 o tre volte e poi mentre hai le scapole strette e basse fai una e una sola ripetizione

cmq oggi allenamento A) sono molto stanco visto che ieri sera ho giocato a tennis, stamattina ho fatto un pò di agilità/velocità in campo... e stasera in pale... la vedo dura! :D

no il military lascialo così

per le trazioni fanne una decina di serie in questo modo

ok va benissimo!

purtroppo questa settimana a causa di troppi impegni tennistici riuscirò ad allenarmi solo 2 volte, è proprio un problema?
ci sono andato giovedì e andrò domenica mattina in palestra... poi la settimana prossima fino a mercoledì non ci sarò ma cercherò di rispettare i 3 allenamenti!

ma non preoccuparti! La palestra deve essere una cosa in più, e come ogni cosa che si decide di fare deve essere fatta con convinzione, ma se una volta salti una sessione sei comunque costante....non sucede nulla

allenamento A di domenica! uno dei pochi pazzi che si allenato a Pasqua

squat 10*5 46kg, ho alzato il carico, la schiena mi è sembrata ipertesa come l'ultime volta... però la perdo quando sono giù!
panca 10*5 46kg, il peso è leggero, però sto spingendo sempre di più ste scapole!
dip 7*3 dovreste vederle non so ancora valutarle
rematore 5*6 40kg, ok, schiena ad arco e movimento completo

non ho i video... purtroppo questa volta ero solo... ora sono fuori da giovedì ricomincio ad allenarmi!

Buona feste a tutti! :D

di ritorno da 3 giorni di riposo assoluto, sia di allenamento che di dieta... oggi si ricomincia a faticare! :D

oggi pomeriggio in palestra allenamento B, stasera tennis! :)

purtroppo nemmeno oggi sarò munito di fotocamera... però domani provvederò a farli per l'allenamento A, e domenica per l'allenamento B.
però starò sempre attentissimo alla tecnica... :D

eccovi un video della panca e uno del rematore fatti con il cellulare la domenica di pasqua... sono brutti e storti... ma visto che li ho fatti li posto :)

panca:
YouTube - panca 4 aprile.3gp

rematore:
YouTube - rematore 4 aprile.3gp

panca: non ti riaggiusti mai, dopo che hai staccato il bilanciere da solo, è impossibile che le scapole siano strette al massimo. Lì tu devi buttare in alto il petto, stringere le scapole e abbassarle, riempire la pancia di aria e iniziare l'eccentrica....finita la prima rep devi rifare tutto daccapo buttare in alto il petto, stringere le scapole e abbassarle, riempire la pancia di aria e iniziare l'eccentrica

anche nel rematore sei fretoloso, finisci che sei sempre più verticale, mentre la prima rep era belle esplosiva l'ultima era una schifezza, prenditi pure una frazione di secondo per pensare a come devi fare per tirare bene (ma senza mai perdere le scapole)

alza la panca di 2 o 3 kg

oggi allenamento B) ero stanchino dai viaggi, dall'aver dormito poco ieri notte ma non ci sono scuse :D
B)
stacco 10*4 70-90'' 69kg ho cercato di tenere sempre ipertesa la schiena...
military 8*5 70-90'' 38kg mi sembra abbastanza bene!
trazioni 10*1 30-40'' ho provato a stringere, ma boh!
curl man. 4*8 60'' 16kg, ok!

YouTube - stacco 8 aprile.3gp
YouTube - stacco2 8 aprile.3gp
YouTube - stacco3 8 aprile.3gp
YouTube - military 8 aprile.3gp
YouTube - trazioni 8 aprile.3gp

il tennis è saltato... mi faccio 30 minuti di cyclette!

stacchi: bravo la schiena era ipertesa....peccato che tu devissi tenerle iperEStesa. Devi partire con le scapole strette e basse il culo arricciato e la pancia in fuori devi cercare di creare proprio la buca lombare....la stessa che hai quando fai il rematore o il military. Lo stacco devi pensare che sia una doppia spinta: la prima dei piedi contro il pavimento....questa un po' la fai, quando riuscirai a tenere la schiena ti verrà meglio, la seconda non la fai ed è la spinta del bacino contro il bilanciere, tu invece lo tiri verso di te

military: ho l'impressione che tu non stenda (blocchi) completamente i gomiti, facciamo così quando finisci la concentrica blocca i gomiti spingi le scapole in alto e continua a spingere il bilanciere per un secondo

trazioni: non sei riuscito adabbassare e stringere le scapole mai...ti dò un'altra immagine: quando hai le braccia tese devi pensare di avvicinare il petto alla sbarra il più possibile senza piegare le gambe, guarda che deve essere visibilissimo perché sali tutto, non solo il petto ma anche i fianchi e le gambe ti verranno dietro

i carichi li lascio invariati?

cmq oggi allenamento A), all'insegna della calma :D devo essere meno frettoloso! ;)
p.s. stasera finalmente dei video buoni :cool:

trazioni: proviamo a spiegarlo così.

-vai davanti ad uno specchio senza maglietta
-stai sull'attenti, petto in fuori, scapole strette e basse, spalle basse, testa dritta
-da questa posizione alzi le braccia portandole in avanti come nelle alzate frontali e le fai salire fino a sopra la testa tese....devi ruotare solo la spalla e non alzarla, deve rimanere bassa come quando stavi sull'attenti
-ora prova a spingere in alto le spalle, vedi vhe vai su di diversi centimetri con le braccia?

ecco l'ultimo punto è la posizione che tieni tu quando fai le trazioni, il penultimo è come invece dovresti stare

:D finalmente ho capito la posizione, anche se mantenerla per diversi secondi mi risulta difficile! mica è normale? :confused:

cmq oggi 20 minuti tra salto alla corda e vari scattini per il tennis, poi allenamento A)
squat 10*5 46kg 70-80'' nella prima parte la schiena mi sembra vada bene, poi mentre scendo la perdo! :(
panca 10*5 49kg 70-80'' ho cercato di riprendere sempre la posizione delle scapole, appena staccavo il bilanciere stringevo le scapole da fermo, poi rip e di nuovo! :)
dip 7*3 60'' boh:confused:
rematore 5*6 40kg 60'' mi sembra decente, bassa schiena ad arco, ed ho cercato di tenere le scapole strette, bilanciere spinto fino a sotto l'ombelico :)

video... vai spike, tutti tuoi :D
YouTube - squat 9 aprile.MOV
YouTube - squat2 9 aprile.MOV
YouTube - panca 9 aprile.MOV
YouTube - panca2 9 aprile.MOV
YouTube - panca3 9 aprile.MOV
YouTube - dip 9 aprile.MOV
YouTube - rematore 9 aprile.MOV

mister spike... dopo avermi corretto(sò che lo farai :D) le esecuzioni di oggi... volevo chiederti, sempre se hai del tempo da perdere :D, se puoi consigliarmi/organizzarmi una preparazione atletica finalizzata al tennis... dovrei migliorare un pò in generale, in particolare velocità/agilità :)

cmq non so il perchè ma oggi ho dei dolori abbastanza forti alla schiena... cosa ho combinato? praticamente tutti i muscoli immediatamente a destra della spina dorsale... da sotto al trapezio(non compreso) fino a sopra i lombari(non compresi)... credo una contrattura... mi sento bloccato...

ho paura che domani stacchi & co saltano :(

ieri 1 ora di tennis...
oggi come previsto la palestra è saltata... i dolori non sono forti ma non ho voluto rischiare... sovraccaricare un muscolo indolenzito non credo faccia bene... ho fatto stamattina 30/40 minuti di tennis, solo tecnica e velocità... ed oggi pomeriggio una 15/20 minuti di corda! ;)

purtroppo sono 2 settimane che mi alleno soltanto 2 volte :( spero di recuperare per domani o martedì... peccato perchè fra poco inizia la stagione dei tornei e sarà molto più facile saltare la palestra! :mad:

mi sono pesato stamattina, 74,4kg... direi stabile considerando i mega sgarri di questo periodo pasquale!:rolleyes:

squat: non ci siamo, perdi la schiena, prova a scendere più lentamente pensando mentalmente di tenere la lordosi...è normale durante la discesa piegarsi in avanti, altrimenti il peso andrebbe a cadere dietro ai talloni e tu ti ribalteresti, però la schiena non va piegata dai lombari ma dalle anche. Continua con lo stretching per i femorali e alza poure il carico di 2-3kg

panca: tieni i gomiti troppo stretti (vedoi che non sono sempre sotto al bilanciere?), se li allarghi riesci ad aprire di più il petto (deve cadere sempre nel solito punto il peso). Se apri di più il petto le scapole è più facile tenerle strette, prova a pensare che sei un trasformers:)

dip: provi a farle con le gambe in avanti?

rematore: la tenuta di schiena c'è, la qualità di tirata, no. Devi essere esplosivo anche nelle ultime rip, prenditi pure un secondo di pausa ma deve venire una tirata pulita

PS: ma non hai un allenatore per il tennis?

hai letto per il dolore alla schiena? è stato lo squat o la panca? secondo me la panca perchè dopo aver staccato il bilanciere con il peso in alto stringevo le scapole, e forse è questo il motivo! sono 3 giorni e continua a farmi male, spero che per mercoledì passi :(

dip: proverei a gambe tese....volendo anche una serie per uno e vedi come ti trovi meglio

ma il dolore è muscolare o nervoso?

per quanto riguarda la preparazione per il tennis tutto dipende dal tempo che hai, secondo me le cose da fare in ordine di importanza sono

-lavoro tecnico sul campo
-potenza lattacida
-pesi come stai facendo adesso
-resistenza alla velocità

Anche sKjzzo sta accusando un dolore simile al tuo....prova a vedere sul suo diario: lui pensa siano gli stacchi; in effetti creso sia l'esercizio più' critico...ciao guarisci presto!!

se premi il muscolo ti fa male?

potenza lattacida e resistenza alla velocità, si parte da concetti simili ma analizzati differentemente: la prima è la capacità di mantenere ed esprimere una certa potenza nonostante l'accumulo di lattato o meglio sapendo ben sfruttare l'acido lattico; la seconda è la capacità di reiterare lo stimolo nervoso a livelli submassimali

ora leggo il suo diario però il mio problema non può essere causato dagli stacchi perchè il dolore è arrivato la sera dell'allenamento A, quindi squat e panca... credo però che il problema sia sorto più per la panca perchè rispetto al solito ho stretto di più le scapole... però stranamente durante il wo, non ho sentito assolutamente niente... però ora non va via! :(
grazie per l'intervento... e per l'augurio! invece io non posso altro che buon allenamento! :D ;)

grazie :)

se fa male a toccarlo dovrebbe essere muscolare, aspetta qualche giorno e vedrai che passa tutto

due esempio 4x150 a recuperi completi

e 5x2x30 a recuperi brevi

quindi diresti di programmare così:
-lavoro tecnico sul campo e ci siamo...
-potenza lattacida es. 4*x150m
-pesi come stai facendo adesso e ci siamo :)
-resistenza alla velocità es. 5*2*30m
e un pò di corsa continua, dici che non bisogna farla?
e poi, la potenza lattacida e la resistenza alla velocità bisogna inserirle in 2 sedute diverse?

la corsa continua non ti serve, casomai quando sei condizionato si alza il volume dellealtre due....bisogna vedere però come gestisci il tutto in frequenza e tempi

forse ti sei dimenticato di rispondere all'altra domanda... ma per quanto riguarda gli altri 2 lavori(pot. & resist.), devo dividerli in 2 sedute o in una?

dipende...quante volte puoi allenarti in palestra? quante volte puoi fare una partita di tennis? quante volte puoi allenarti sul campo di tennis o in un campo simile? puoi fare tutte queste cose lo stesso giorno?

ti ringrazio per la pazienza :)

dammi dei tempi tipo: quante volte a settimana puoi allenarti....5? e per uanto tempo?

ma dici 5 volte in una settimana solo per quanto riguarda l'atletica?

no, intendo tutto....puoi anche dirmi 10 volte la settimana (5 giorni mattina e pomeriggio), ho fatto per dire

ah, scusa non avevo capito... :)

calcola che al momento solo tra tennis e palestra mi alleno 6 volte... quindi posso aggiungere le altre sedute di atletica...
1 giorno a settimana deve essere di riposo assoluto... ok?
poi negli altri 6 giorni sarebbe preferibile allenarmi prima della palestra o prima del tennis... non saprei quante volte... 2-3 vanno bene?

quindi una settimana tipo sarebbe:
lunedì tennis
martedì palestra (potrei mettere il riposo al martedì e la palestra al mercoledì, il tennis al momento non lo posso spostare ad altri giorni)
mercoledì riposo
giovedì tennis
venerdì palestra
sabato tennis
domenica palestra
una seduta di atletica nel campo da tennis posso inserirla la domenica mattina... le altre quando è meglio...

devo darti altre info? :)

p.s. ancora oggi continua il dolore alla "schiena"... sono praticamente 5 giorni con oggi che non faccio pesi e il dolore persiste... :(

ok perfetto, piazza due o meglio 3 giorni di lavoro su pista (non consecutivi) dove ti pare, l'importante è che li fai prima della palestra o del tennis e riscrivi come organizzi i giorni di allenamento

ma li devo organizzare io? ma solo di potenza lattacida e resistenza alla velocità? in sedute distinte e separate? ma su pista intendi per forza quella di atletica o in un qualunque spazio?

cmq sìsì, mi è mooolto più comodo farli prima del tennis e della palestra... meglio così allora! ;)

no ti scrivi solo i giorni che poi ti dò una mano

ok, grazie mille :)
ma cambia qualcosa se l'atletica la metto prima della palestra o del tennis, perchè non so sinceramente quando sarebbe più comodo, ma se sono obbligato è diverso :D

cmq al momento direi di inserire così le 3 sedute di atletica:
lunedì: atletica - tennis(palleggio)
martedì: palestra (potrei invertire il martedì con il mercoledì se è meglio)
mercoledì: riposo
giovedì: tennis(partita)
venerdì: atletica - palestra
sabato: tennis(partita)
domenica: mattina atletica nel campo da tennis pomeriggio palestra

se l'atletica il lunedì non va bene visto che la domenica mattina la faccio già, potrei spostarla al martedì prima della palestra
N.B. come ho detto prima la palestra posso inserirla quando mi pare e piace, il tennis in questo periodo è fisso

anche oggi la palestra salta :(... il dolore alla schiena è diminuito un pochino ma è comunque presente e non voglio rischiare uno stop più duraturo! se tutto va bene mi alleno domani e domenica, e per la seconda settimana consecutiva mi alleno 2 volte! :mad::(
stasera tennis!:)

quel dolore alla schiena devi scoprire cos'è, inutile che programmi le eventuali sessioni di allenamenti.

Fare tutta quella roba è possibile a patto che:
-ti riposi adeguatamente (non che poi fai il taglialegna o dormi 6 ore per notte)
-mangi adeguatamente (niente sbalzi di peso improvvisi)
-non pretendi altri obiettivi (non che poi vuoi essere tirato per la spiaggia o grosso per le tipe)
-ogni volta che ti fermi che sia atletica, pesi o tennisis, ricominci in quel preciso campo, progressivamente, senza stare a pensare che eri arrivato ad un certo livello e vuoi riprendere da lì. No devi ripartire da un po' più indietro e ricominciare a condizionarti altrimenti rischi di sovrallenarti.

l'atletica spostala da lunedì a martedì

per quanto riguarda la programmazione dell'atletica comincia per una settimane a correre a ritmo blando per 20 minuti su erba 3 volte la settimana, la seconda settimana passi a 30 minuti

dalla terza settimana ti fai 1 o 2 km di riscaldamento, breve stretching statico non troppo intenso, andature, stretching dinamico e poi 2-3 rip sui 20-30 metri in accelerazione, seguite da 2-3 rip sui 20-30 metri in accelerazione ma su terreno da tennis. La 4^ settimana aggiungi a ciò che hai fatto nella terza un 6x100 metri su erba leggero (20 secondi è un tempo sufficiente)