dai un occhio al diario di lelespaia, per un periodo ha fatto solo upperbody
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ciao Locanton come stai?
stai testando la upperbody ?come ti trovi? le tue visite mediche? gli esami? in bocca al lupo!! |
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buona palestra! :) |
beh se vai a leggere dei miei miglioramenti hai poco da leggere!!!! :D:D:D
comunque mi diverto e non sto perdendo l'entusiamo che per me è la cosa più importante.... |
spike oggi inizio la scheda, ho letto il diario di lelespala... dimmi se va bene così:
A panca 10*5 trazioni orizzontali le devo provare e devo vedere se riesco a farle in palestra B military 8*5 trazioni verticali una 10ina di serie x 2 rip esplosive C dip 7*3-4 rip rematore 5*5 va bene? devo aggiungere qualcos'altro? |
oggi intanto ho iniziato con la A:
panca 10*5 50kg con fermo trazioni orizzontali 10*3 esplosive... che faccio aumento le rip? addominali 3*12+10kg + 20 minuti di cyclette per quanto riguarda le trazioni orizzontali, il corpo deve essere disposto orizzontalmente rispetto al terreno nel momento in cui mi sono tirato su, giusto? sbarra altezza stomaco? :S |
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oggi allenamento B + 30minuti di cyclette!!! :D
mi ricordavo che dopo il military avevo il rematore, vabbè la prossima volta rimetto tutto in ordine!! dalla settimana prossima, di nuovo i video... e tanto lavoro per spike! =D |
ieri allenamento C
dip 7*3rip trazioni 6*2rip + 3 serie leggere di leg extension e calf *12rip + 25minuti di cyclette spike... piano piano mi sto riprendendo, che vogliamo aggiungere alla scheda? Per fare i primi 2 esercizi di solito ci voglio tra sui 25 minuti... per le gambe posso inserire la leg curl e la leg extension, per gli altri esercizi mi sa che è un pò troppo presto! resto in attesa di tuoi suggerimenti, grazie :) |
esercizi da aggiungere
A tricipiti del lottatore B panca stretta C push up |
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Per le gambe non inserisco nulla? e poi scusami ma i tricipiti del lottatore quali sono? |
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per le gambe non so come stai esercizi da aggiungere A tricipiti del lottatore 3x10 B panca stretta 10x3 C push up 5x10 |
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oggi allenamento A
panca 10*5 50kg trazioni orizzontali 10*3rip tricipiti del lottatore 3x10 18kg + 25 minuti di cyclette ecco il video dell'ottava serie di panca YouTube - panca 12 luglio.MOV e della quarta delle trazioni orizzontali, non so minimamente come le faccio :D YouTube - traz. oriz. 12 luglio.MOV |
fai un fermo più marcato, le trazioni arriva a sbattere il petto, il leg curl puoi inserirlo una volta a settimana, lascia perdere la leg ex
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allenamento mattutino:
military 8*5 32kg trazioni 7*2rip panca presa stretta 10*3 40kg a dopo i video :) |
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nelle trazioni le braccia devi stenderle di più a fine eccentrica. La panca tretta non va bene non devi tenere i gomiti accanto a te ma devi sempre tenerli sotto al bilanciere (è ovvio che andranno più larghi delle mani). Nel military alza il carico leggermente
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okkk spike segno tutto! :)
oggi allenamento c: dip 7*4 rematore 5*5 40kg push up 5*10 leg curl 3*10 15kg YouTube - dip 20 luglio.MOV YouTube - rematore 20 luglio.MOV |
sei migliorato in entrambi gli esercizi: bravo
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allenamento di ieri A) panca 10*5 50kg trazioni orizzontali 7*3rip tricipiti del lott. 3*10 32kg purtroppo nessun video! |
allenamento odierno B)
military 8*5 34kg trazioni 6*2 rip panca stretta 4*3 40kg, non ce l'ho fatta a completare perchè la tendinite che ho al polso destro da tanti mesi adesso fa troppo male :( + 25 minuti cyclette YouTube - military 26 luglio YouTube - trazioni 26 luglio |
se la panca stretta senti che ti stressa troppo cambia esercizio...potresti mettere delle spinte su panca con manubri
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settimana scorsa ho ricominciato,
allenamento A) panca 50kg 10*5 trazioni orizzontali 7*3rip tricipiti del lottatore 3*10 32kg allenamento B) military 8*5 36kg trazioni 6*2rip spinte su piana 7*4 18kg purtroppo nessun video, non ho più la cameraman... cercherò di organizzarmi! |
questa settimana solo un allenamento, oggi pomeriggio
C) dip 7*3 rematore 5*6 40kg push up 5*10 leg curl 3*10 20kg addominali 6*10 dalla settimana scorsa ho ripreso un pò la preparazione atletica, spike, faccio sempre quella che impostammo tempo fa ma che per i vari infortuni e impegni non ho mai fatto? questa settimana ho corso per 30 e 40 minuti, a ritmo medio... i primi tornei di tennis ce li ho nella seconda metà di settembre, quindi ho 1 mese per prepararmi... in questo periodo ho dei tornei sociali, ma nulla di importante! =D |
non mi ricordo cosa ti dissi
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ok, dai la ripesco e la riscrivo! :D
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ecco cosa mi scrivesti tempo fa:
"per quanto riguarda la programmazione dell'atletica comincia per una settimane a correre a ritmo blando per 20 minuti su erba 3 volte la settimana, la seconda settimana passi a 30 minuti dalla terza settimana ti fai 1 o 2 km di riscaldamento, breve stretching statico non troppo intenso, andature, stretching dinamico e poi 2-3 rip sui 20-30 metri in accelerazione, seguite da 2-3 rip sui 20-30 metri in accelerazione ma su terreno da tennis. La 4^ settimana aggiungi a ciò che hai fatto nella terza un 6x100 metri su erba leggero (20 secondi è un tempo sufficiente)" va bene? :) grazie |
perfetto
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dopo quasi 1 mese di stop mister posso riprendere seriamente la palestra... reinserendo ancche squat e stacchi...
ricomincio con la solita a-b-a? e posto i video per tutti gli errori e ci ricominciamo a lavorare sopra insieme? :) A) squat 10*5 panca 10*5 dip 7*3 rematore 5*6 B) stacco 10*4 military 8*5 trazioni max*2 rip bicipiti 4*8 |
buona ripartenza Locanton!!!:)
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buona ripresa, mi raccomando con carichi facilissimi, non dare per scontato nulla, se poi sei più forte non butti via nulla ad essere prudente, semmai incrementiamo dopo
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certo spike, riparto davvero piano, che con tutti questi infortuni... non voglio rischiare! :) poi tra tennis e corsa sono abbastanza affaticato, quindi meglio non esagerare... a proposito, per quanto riguarda la preparazione atletica sono arrivato alla quarta settimana... e ho un pò di dubbi... mi dici qualche esercizio per quanto riguarda lo stretching dinamico? 10/15 minuti di andature vanno bene? |
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ok, grande! e grazie! :)
allenamento di oggi a) box squat 10*5 30kg panca 10*5 40kg dip 6*3rip rematore 5*6 34kg tutto ok... è stato molto pesante cercare di tenere la schiena nello squat purtroppo nessun video... cercherò di ripristinare il cellulare al più presto! :) |
allenamento domenicale B)
stacco 10*4 50kg military 8*5 30kg trazioni 10*1 rip bicipiti a martello in piedi 4*8 10kg a manubrio 1 minuto di recupero per i video... arriveranno a breve li devo caricare :) |
allenamento mattutino A) ho alzato un pò i carichi
squat 10*5 38kg panca 10*5 48kg dip 7*3 rematore 5*6 30kg eccovi i video della scorsa sessione e di oggi... sotto spike, distruggimi! :D :rolleyes: YouTube - MOV 0001 YouTube - MOV 0002 YouTube - MOV 0003 YouTube - MOV 0004 YouTube - MOV 0006 YouTube - MOV 0007 YouTube - MOV 0008 YouTube - MOV 0009 |
nello stacco molto meglio la schiena...parti però con le spalle un pelo più uin avanti e aspetta ad avvicinare il bilanciere alle tibie solo dopo che hai trovato l'assetto
nel military sei un po' peggiorato invece, le spalle non le spingi bene in alto e il petto ti rimane un po' chiuso nelle trazioni arriva presto a 14 singole e poi dalla volta dopo passa a delle doppie nello squat devi tenere di più la schiena però passere a togliere il box e vedere come te la cavi nell'inversione....occhio a non andare in avanti e ad allargare bene le ginocchia la panca è ok, mi piace ed è controllata le dip quel poco che si vede sono ok anche il rematore è buono |
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come sempre grazie spike! |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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