dopo mesi ritorno....
da settembre scorso mi porto l'infortunio al polso che ora sto cercando di curare seriamente con mesoterapia e chi più ne ha più ne metta... (con scarsi risultati purtroppo...) in palestra non ci vado da ottobre... ora che mi hanno messo a disposizione quella dell'università vorrei ricominciare, ma come? Purtroppo l'attrezzatura è quella che è, e i soliti allenamente simil PL me li sogno... Nel frattempo ho preso più seriamente il tennis e mi alleno(ora sto fermo per i polsi però) 5 volte a settimana 2 ore al giorno.... quindi come posso impostare la palestra? e poi soprattutto ora che sto fermo spike come posso lavorare un pò sulla preparazione atletica? grazie, un saluto a tutti! :) |
ciao Locanton bentornato
peccato per il tuo polso..speriamo guarisca presto |
dopo più di due anni ritorno a scrivere… spero di ritrovare tutte le persone che mi hanno aiutato e mi seguivano, grazie ai loro consigli ho imparato quel pochino che so.
Spero che "spike" ci sia sempre per darmi una mano come un tempo. :) Sono anni che manco in palestra principalmente per i problemi che ho avuto ad entrambi i polsi dovuti al mio caro tennis e anche se ancora mi portano qualche fastidio vorrei riprovare a caricarci un pochino alla volta. |
che coincidenza 2 anni fa ho scritto io l'ultimo post ed oggi sono il primo a ridarti il benvenuto :)
sono contento che sei tornato buon allenamento :) |
Bentornato!
(Spike c'è ancora anche se è meno assiduo) |
Venerdì sono ritornato in Palestra, le prime due settimane voglio un po' riabituarmi ad effettuare tutti gli esercizi quindi diciamo che faccio una fullbody con squat - affondi - stacchi - panca - lento avanti - trazioni - lat machine - qualche esercizio per le braccia - addominali
Carichi ovviamente abbastanza bassi. In questo periodo sto giocando a tennis 3-4 volte a settimana curando la parte atletica 3-4 volte a settimana. Ed ora c'aggiunto 3 sedute settimanali in palestra. Poi ricomincio con una scheda a-b-a/b-a-b focalizzala sui fondamentali? |
Direi di si, però se vuoi apri un topic in "programmazione" per vedere come vuoi proseguire.
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bentornato :)
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Ormai è un mese che ho ricominciato a familiarizzare con i pesi.
Trovo però troppa difficoltà ad andare costantemente in palestra, sto cercando di organizzarmi una home gym decente. Come scheda dite che è il momento di ricominciare con quella di una volta cioè questa: A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8 o meglio altro? |
E' meglio cominciare ad essere costanti, che sia una home gym o una commerciale cambia poco, cambia molto invece fare squat 2 volte a settimana e una volta ogni due
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Quote:
Per ora ho: - panca - bilanciere - manubri componibili - 90kg di ghisa - barra per trazioni - barre per dip - cosa mi serve ancora? sicuramente qualcosa per poter effettuare lo squat, sto cercando di attrezzarmi. Per la scheda spike con cosa inizio? Sto giocando ancor a tennis a livello agonistico, circa 3-4 allenamenti a settimana + 2 di atletica |
in pratica cosa significa sto cercando di attrezzarmi?
questione di giorni o di mesi? |
Quote:
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sto facendo allenamenti A-B-A-B-A-B come una volta solo che senza squat e senza military da domani dovrei riuscire a farli dato che ho terminato il "Rack artigianale"
Continuo facendo l'allenamento di una volta spike? i carichi per ora esplosivi sono: panca 10x5 - 50kg stacchi 10x5 - 64kg trazioni 7x2 dip 5x6 rematore 5x6 - 46kg |
Eccovi qualche foto della home gym in allestimento, quasi tutto è molto artigianale, ma credo possa andare bene:
rack  panca  dip  barra trazioni  sto continuando con gli allenamenti iniziali, quindi carichi non troppo pesanti, curando l'esecuzione, dovrei iniziare a fare qualche video :) Cambio scheda? |
ma locanton sei sicuro del rack (parlo delle gambe del letto) e dei mobili che reggono la sbarra per le trazioni? secondo me è un rischio enerme
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Quote:
Per la barra per trazioni non ci sono problemi, è tutto ben saldo e i pensili sono fissati al muro in modo sicuro, possono sopportare anche un peso di 100kg. Per il rack lo sto testando con cautela, è fissato sia in alto che in basso con un tassello bello grosso e provandolo con 90kg per ora è sembrato ben fermo. |
Sono 2 mesi che ho ricominciato ad allenarmi con una frequenza di 2-3 allenamenti settimanali. I carichi crescono un po' alla volta, a breve cerco di inserire qualche video per correggere le esecuzioni.
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eccovi video di squat, panca e rematore.
Squat: 50kg - solito problema che mi porto da sempre, perdo l'iperestensione della schiena quando arrivo ad un certo punto della discesa, poi non so squat 24:02 - YouTube Panca: 54kg panca 24:02 - YouTube Rematore: 50kg rematore 24:02 - YouTube |
nello squat discesa leggermente più lenta, pensa alla tenuta di schiena. secondo me potrebbe essere d'aiuto un box per farci un po' di allenamenti
la panca ha un limite non indifferente: è piccola e le scapole stanno lì a fatica. Comunque ceca di prendere "più spazio possibile", togli la piattezza, petto altissimo e spalle nascoste sotto chetta di meno nel rematore è ancora a d un peso che puoi permettertelo |
come al solito grazie ;)
Lo squat avevo già immaginato di farlo con il box nei prossimi allenamenti, infatti già l'ho provato ed è andato meglio :) Lo so che la panca non è il massimo, per ora devo adattarmi a questa, con il tempo cerco di mettere di soldi da parte per sostituirla con una più consona. Però le scapole le sento belle strette e anche abbastanza ferme, poi ad ogni ripetizione cerco di sistemarle e non riesco a muoverle, dovrebbe essere un buon segno, no? Nel rematore come avevo immaginato vedendo il video abbasso il peso allora In questi giorni aggiungo anche i video dello stacco e gli altri esercizi. |
sto scrivendo un pò troppo raramente ma gli allenamenti stanno continuando, aggiungo video dell'ultima sessione, spike come vanno le esecuzioni?
squat 40kg squat 1:03 - YouTube panca 54kg panca 1:03 - YouTube dip x 6 rip dip 1:03 - YouTube rematore 44kg rematore 1:03 - YouTube |
Gli allenamenti continuano, non sono sempre 3 sedute a settimana, ma 2 riesco ad inserirle costantemente.
Sono più di 2 mesi che sto seguendo questo allenamento, inserisco gli ultimi carichi: A) - squat 10x5 - (lo faccio sempre con il box perchè trovo difficoltà) 40-50kg - panca piana 10x5 - 54-56kg - parallele 5x4-8 - 5x6rip - rematore 5x6 - 44-46kg B) - stacco 10x4 - 70-72kg - military press 8x5 - 40kg - trazioni 7x2-4 - 8x2 o 5x3 - bicipiti 4x8 - 10-12kg a manubrio Continuo ancora? cambio qualcosa? |
Gli allenamenti stanno proseguendo bene, ho diminuito qualche serie, alzando un pò i carichi.
Nel frattempo sto cercando di mangiare meglio, dopo un brutto periodo alimentare :) Gli allenamenti settimanali per ora sono: 2- 3 sessioni di pesi 3 - 4 di tennis 2 - 3 di preparazione atletica |
sto abbassando un pò le serie, da 10 sono passato a 7-8 per il resto l'allenamento è invariato.
spike continuo ancora? :) |
gli allenamenti procedono.... ma sono sempre gli stessi e non so cosa cambiare...
e soprattutto non so se le esecuzioni sono accettabili... spike dove sei? :) c'è nessuno? [cit.] :D |
Ciao Locanton, Spike passa poco, se vuoi contattarlo mandagli un PM o una mail tramite il suo profilo.
Circa le tue esecuzioni (anche se sono un principiante) ti dico la mia: Lo squat non è brutto, ma sembra che sia parallelo, bisognerebbe vedere le riprese fatte da lato ma con la telecamera all' altezza delle anche in affondo. Circa la panca direi che mi sembra che il bilanciere scende un pochino alto sopra i capezzoli (però anche quì la ripresa è fatta un po da lontano e posso sbagliarmi) |
Quote:
Purtroppo sto cercando di arrivare pian pianino sotto il parallelo nello squat perchè arrivato ad una certa altezza perdo troppo la schiena. La panca e lo stacco li sento decisamente meglio, anche se nella prima tendo a perdere ancora un pò troppo le scapole Sai darmi qualche consiglio su che allenamento impostare? Non voglio disturbare spike, se riesce mi darà una mano come sempre, ma i consigli sono bene accetti da tutti :) |
Ciao Locanton.
In una scheda del genere la noia non è una cosa che puoi permetterti,devi valutare con razionalità il proseguo,se hai ancora margine continua come stai andando, se le alzate sono difficili da chiudere,le scelte sono varie,puoi abbassare le serie,puoi abbassare le ripetizioni passando a delle triple,oppure puoi passare a delle triple aumentando le ripetizioni.mentre puoi aggiungere o cambiare i complementari. comunque per essere chiari è meglio vedere cosa stai facendo ora per l'esattezza e come senti il carico. |
Quote:
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grazie ad entrambi... allora mi metto sotto a lavorare per scendere con sto benedetto squat :)
Per l'allenamento quindi posso variare un pò, ovviamente tenedo i fondamentali sempre? Eccovi video di stacco e military Lo stacco è l'ottava ed ultima serie con un peso per me molto impegnativo, quindi vorrei capire quali sono i gravi errori che faccio 4 rip x 90kg https://www.youtube.com/watch?v=HJqS...ature=youtu.be military 5 rip x 40 kg, come va? Sono parecchi allenamenti che con il peso in questo esercizio non riesco minimamente a salire con il carico https://www.youtube.com/watch?v=UsoE...ature=youtu.be |
cio locanton
sulle esecuzioni sono daccordo con doc, devi prima fissare uno standard. lo squat mi sembra un pelo alto (non troppo) mentre nella panca tendi a non aprire il petto (ache se con quella panca mi rendo conto è difficile), ma se prima non fissi una traiettoria (vai sui capezzoli) è difficile correggere gli assetti. continua ad incrementare il carico ma abbassa a 5 le serie nei fondamentali. fanne almeno 2 al giorni di esercizi fondamentali, mentre prendi altri 2 multiarticolari e facci più ripetizioni di adesso ad esempio una seduta potrebbe essere squat 5x5 panca 5x5 rematore 5x10r military 5x10r |
Quote:
Imposto sempre una A-B-A/B-A-B? Fondamentali: 5 x 5r - Squat - Stacco - Panca - Military Multi articolari: 5 x 10r - Affondi - Dips - Trazioni & Rematore - Spinte (spalle) - (Curl & Panca Stretta) Vanno bene gli esercizi? Le esecuzioni di Stacco e Military che ho inserito nel mio ultimo post invece come sono? |
gli allenamenti continuano, con più costanza 3 sedute settimanali di pesi
A - sto facendo sempre box squat con carichi variabili per fare attenzione alla tecnica 5-6 x 5 / 50-65kg - panca 5 x 5 / 60kg - dip 5 x 8 - rematore 5 x 10 / 40kg B - stacco 5 x 4 / 75-85kg - trazioni 5 x 4 - military 5 x 10 36kg - bicipiti 3 x 12 - 10kg a manubrio |
Gli allenamenti proseguono ma i carichi iniziano ad essere invariati da qualche settimana, come posso fare? (eppure sono sempre bassi :( )
A - squat 5 x 5 / 65-70kg - panca 5x5 / 60kg - dip 4-5 x 8-10rip - rematore 5 x 10 / 44kg B - stacco 5 x 4 / 85-90kg - military 5 x 8 / 46kg - trazioni 4-5 x 4 rip o 6-7 x 3 rip - bicipiti 4 x 10 / 12kg man. |
Bisognerebbe fare una fase di intensificazione (e comunque sarebbe utile vedere come esegui gli esercizi)
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Quote:
Cosa sarebbe una fase di intensificazione? |
Partendo dai carichi che adesso fai in 5x5
fare 6x4 7x3 8x2 9x1 tutte le settimane aumentando di un 4% ogni settimana |
Quote:
questa settimana continuo con il solito programma facendo i filmati così poi si può fare questo cambio |
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