Locanton's Diary :D
Ragazzi ho deciso di aprire un diario... per rendere pubblico c'ho che ho su carta... e per avere sempre i vostri utili consigli!
Ringrazio anticipatamente chiunque interverrà... :) Iniziamo! :D Vi posto i miei dati: altezza: 179cm peso: 75,5-76kg anzianità di allenamento: 1anno e mezzo Eccomi delle mie foto, fatte il 12 febbraio: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post172963 I miei ultimi allenamenti: http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post173407 Dalla settimana prossima cambio scheda... come priorità ho l'aumento dei carichi ancora bassini: I miei massimali sono panca piana: 82kg (aggiornato a gennaio) squat: 80kg (aggiornato a novembre, da allora non lo faccio per un infortunio alla caviglia) stacco: 100kg (aggiornato a novembre, da allora non lo faccio per un infortunio alla caviglia) Chiunque voglia propormi qualcosa è il benvenuto! :D Finalmente sembra che la caviglia abbia recuperato... almeno così sembra! :mad: Come dieta sto seguendo questa: COLAZIONE 350-400ml di latte p.s. 60-70g. di cereali kellogs integrali 35g. di whey 1cps di multivitaminico 1cps di vitamina c SPUNTINO MATTINA 40-50g di pane 40-50g di prosciuto crudo, cotto(so che non è il massimo) 15-20g. di nocciole PRANZO 10g. di olio evo 100-150g. di carne(vitello, pollo soprattutto, maiale) oppure 5 uova sode solo bianco oppure salmone con il limone 50g. di pane SPUNTINO POMERIGGIO 70-80g. di pane 70g di affettato 20g. di nocciole postwo 35g. di proteine in polvere 40g di maltodestrine 10g. di destrosio 1 banana matura CENA un secondo del pranzo 50g. di pane 10g. di olio evo |
buon diario :)
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Eccovi anche le misure del 12 febbraio 2010
TORACE 105cm VITA 8cm FIANCHI 88cm BRACCIO SX 34cm BRACCIO DX 33,5cm GAMBA SX 59,5cm GAMBE DX 57,5cm POLPACCI 37cm POLSO 17cm |
allenamento di oggi:
lat machine 5*5 120'' 64kg-66kg-70kg-70kg-72kg military press 4*6 120'' 38kg-40kg-40kg-40kg croci 30° 4*8 90'' 22kg-24kg-24kg-24kg(7rip) skull 3*8 90'' 22kg-22kg-22kg 4-5 serie di addominali 15minuti di cyclette |
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Ti ho già detto un po' di cose nell'altro post.. vedraiche ti sapranno suggerire bene.. buon allenamento :p
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Ciao,
al mattino niente grassi? noci, nocciole... La banana IO nel postwork la toglierei... andrei solo di malto e proteine. Il prosciutto crudo almeno evita il grasso, cioè rimuovilo, come faccio io, io alle volte quando non ho bresaola o fesa di tacchino, vado sul crudo. |
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ecco le esecuzioni di panca e squat:
YouTube - panca YouTube - squat domenica mi filmo di nuovo per quanto riguarda la panca... |
Ma sì, tre noci dopo la colazione sono un toccasana!
Io comunque farei... appena sveglio subito le whey, e dopo la normale colazione, latte e cereali + noci. |
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Allora puoi prenderle assieme ai cereali mischiati con il latte ;)
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Stacco da terra niente?
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benvenuto! e buon diario ^_^
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buon diario :D
come mai niente fermo al petto nella panca? per guardare il video dello squat m'hai fatto uccidere :D:D:D comunque la profondità dello squat sembra al parallelo o poco poco sotto (guardandolo col collo piegato è difficile giudicare) :p ciao e buona fortuna :D |
Ciao locanton
Sullo squat: 1)qualche affondo appena valido c'e 2)il bilancere non va messo sui trapezi ma dietro ai deltoidi 3)le scarpe o si usano quelle piatte (tipo all stars) o quelle con il tacco da PLing, quelle normali da running non hanno la suola abbastanza dura e cedono un po sbilanciandoti al salire dei carichi. |
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2)ok, ci provo sempre ma non ci riesco mai :D 3) lo squat magari non potrei farlo senza scarpe? altrimenti dovrò acquistare delle converse... |
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per lo squat dici di provare a scendere ancora un pò? grazie per i consigli! :D |
ragazzi come allenamento da iniziare la settimana prossima che mi consigliate?
io avevo pensato ad una scheda multifrequenza, incentrata sull'aumento dei carichi... Dato che con lo squat dopo 4 mesi di stop devo ancora riprendere confidenza, direi che per le prossime 4 settimane sarebbe meglio incentrarsi sul miglioramento nella panca e nelle trazioni, cercando nel frattempo di recuperare i carichi nello squat... per poi renderlo principale nella prossima scheda, no? |
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2)Prova e riprova, vedrai che man mano che farai scendere il bilancere ti troverai talmente bene che esagererai nello scendere e ti faranno male i polsi e alla fine troverai la posizione giusta per te. 3)Io 6 mesi fa , forse meno, mi sono sentito dire la stessa cosa sulle scarpe, allora io ho detto:"squatto senza scarpe", quando mi hanno visto in video senza scarpe mi hanno detto che ero poco furbo perchè se mi scivolavano i piedi mi facevo male e allora mi sono procurato le scarpe piatte, poi ho scoperto che per come squatto io (cioè male) andavano meglio quelle da Pling con un po di tacco, domani provo quelle... . Lo stacco classico invece lo puoi fare senza scarpe. Per la prossima scheda metti comunque lo squat come esercizio principale, è facendo così che lo impari. |
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2) agli ordini! :D mi metto d'impegno 3)dai quando faccio squat mi metto le converse! ;) nonostante lo riprendo dalla prossima sessione lo squat? è che comunque ho da recuperare i carichi, seppur bassi... vabbè dai cerco di organizzare un allenamento e poi ne parliamo! buona domenica a tutti! :) |
:D Tieni presente una cosa, quello che ti scrivo è per punti per un fatto di praticità. Le mie risposte sono solo consigli di qualcuno che solo qualche mese fa stava facendo gli stessi passaggi che stai facendo tu adesso.
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posto l'ultimo allenamento prima di cambiare scheda: panca piana 5*5 120'' 70kg rematore bil. 4*6 120'' 54kg-54kg-56kg-56kg alzate lat. 3*10 60'' 10kg curl bil. 3*8 90'' 38kg squat leggero... 4*30kg |
nello squat scendi al massimo tenendo bene la schiena (sempre iperestesa) non fare assolutamente i fermo in basso nello squat, avolte sembra che lo acenni. nella panca invece fallo assolutamente
sembra un buon moviemento |
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oggi volevo filmare la panca... ma la macchina fotografica era scarica!:mad: che ne dite se per le prossime 8 settimane provassi il ciclo russo di iron paolo? |
è leggermnte presto, fai ancora qualche settimana curando bene iul movimento e salendo coi carichi ma sempre con ottima tecnica e dinamicità del movimento. poi testi i massimali e puoi partire col ciclo russo
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ragazzi avrei pensato di fare una di queste 2 schede.... che ne dite?
A Squat 4x6 Leg extension 3x8 Panca 4x6 Distensioni manubri o Croci 3x8 Rematore manubrio 3x8 Alzate 90° 2x12 French press 3x10 B Trazioni 4x max. Pull-down lat machine 3x8 Lento Avanti 3x8 Alzate laterali 2x12 Affondi 3x8 Leg curl 2x12 Curl bilanciere 3x10 o questa: A STACCO (schema da forza) SQUAT 5x5@8rm (massa gambe) PRESSA 3x20 (pompaggio) TRAZIONI SUPINE 4x8@11rm (massa dorso e bicipiti) REMATORE 3x810rm (massa dorso e biciptiti) TRAZIONI PRONE LAT 3x20 super set CURL MANUBRI 3x10 (pompaggio dorso e braccia) B PANCA (schema da forza) LENTO AVANTI 5x5@8rm (massa spalle e tricipiti) DISTENSIONI MANUBRI PIANA 4x8@11rm (massa petto e tricipiti) ALZATE LATERALI 4x10 (massa spalle) CHEST PRESS 3x20 super set SHOULDER 3x15 super set PUSCH DOWN 3x10 (Pompaggio spalle e tricipiti) che dite? |
locatan sono due schede bellissime e sai perché? Perché sono figlie dell'entusiasmo e questo e un ottimo booster per fare attività fisica.
Bene ora tieniti l'entusiasmo che hai trovato nelle schede (quello di fare tutto e tanto) e butta le schede. Passa dal diario di philox e guarda che scheda fa oppure da quello gi gian90 all'inizio e fai una di quelle scheda Continua a fare i filmati;) |
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A) squat 5x5 panca piana 5x5 parallele 5x5 rematore 6x6 B) stacco 5x5 military press 5x5 trazioni 5x4 bicipiti 6x6 ho iniziato con la B stacco 5x5 120'' 50-60-60-70-70kg oggi l'ho rifatto dopo almeno 6 mesi... abbastanza bene la prossima volta lo filmo! :) military press 5x5 120'' 40kg tutte e 5 le serie... trazioni (prone) 5x4 120'' il mio vero tallone d'achille, 4 ripetizioni tirate al massimo, proprio non ce la faccio bicipiti 6x6 90'' 12-14-16-16-16-16kg +15 minuti di cyclette va bene questo programma? i tempi di recupero che ho impostato? |
le serie non erano proprio quelle....
il punto è che non hai una tecnica solida e tirare pesi troppo alti per giunta con volumi contenuti non ti darà risultati. L'idea del ciclo russo non è sana al tuo livello. Le trazioni sono emblematiche appunto perché lì c'è poco da barare, il tuo peso corporeo non lo puoi tagliare.... comincia con il fare delle doppie e guarda quante serie ti vengono esplosive (non lente) e con la sbarra al petto |
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non sapevo quale prendere... come lo devo impostare allora questo allenamento? tante serie, poche ripetizioni, con buffer? allenamenti con solo multiarticolari? tipo la A-B di prima? grazie :) |
la prima che trovi...sarà a pagina 2
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A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8 io avevo presa l'altra dato che cmq rispetto a gian dovrei essere un pelo più avanti... dato che panca, squat e stacco, tolto l'ultimo periodo li ho fatti e non inizio proprio ora... non come lui che doveva impararli da zero... ed infatti sono all'incirca ai pesi di gian a fine di questo programma... allora... uso questa scheda e non l'altra? 2,3 o 4 settimane? |
ma se la scheda funziona, che tu sia esperto o principiante , che ti importa? perciò non darti le scadenze, se funziona per 64 settimane tienila.
comunque non è che gian90 era niubbo di pesi, non confondere l'inizio del diario con la sua "carriera" atletica. Anzi devo dirti che dai tui video e dalle stue esecuzioni devi impegnarti molto per arrivare al suo livello (non è solo una questione di carichi) |
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ciao se vuoi dai una occhiata anche al mio diario e a quello di skizzo (forse quello di skizzo è meglio...): da inizi febbraio seguo il tuo stesso programma...molti dei dubbi che hai tu ora li avevo io allora e forse trovi qualche risposta.... in bocca al lupo ps scoprirai che anche se pensi di fare bene squat, panca, stacchi ecc in realtà commetti molti errori importanti: gli istruttori in palestra ti dicono che vai bene perchè: a) non tutti sono competenti b) è meno faticoso dirti che vai bene che rompersi a seguirti con attenzione ti porto un esempio: martedì ho fatto i video dello squat con l'assistenza dell'istruttore che mi diceva che che tutto andava bene; ebbene le critiche del video su FU sono state molte e su errori fondamentali....:eek: |
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allora passo a quest'altra più voluminosa? per quanto tempo? cmq i miei video di squat e panca sono vecchi... di parecchi mesi... soprattutto nella panca credo di essere migliorato... nello squat no a causa dell'infortunio, anzi, forse peggiorato! p.s. ricarico la fotocamera e domani film squat e panca... se la caviglia me lo permette dato che oggi ha ricominciato a darmi fastidio :( |
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causa neve ieri non sono potuto andare in palestra!
recupero con oggi e domani per chiudere i 3 allenamenti settimanali oggi tocca all'allenamento A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 filmo tutte le esecuzioni così più tardi le carico e sotto con i commenti! :D |
A)
squat 10x5 fatte 8 serie con 50kg, dopo 4 mesi di stop, mi sa che devo abbassare un pochino il peso... all'ottava serie ero stanco e la tecnica peggiorata panca piana 10x5 fatte 9 serie con 60kg... ma senza fermo di 1 secondo... giusto un attimo... quindi mi sa che devo scalare di 2-4kg il peso e fermarmi. parallele 5x4-8 5serie per 6 ripetizioni rematore 5x6 5 serie, 6 ripetizioni con 50kg... arrivato alle ultime due serie però abbastanza stanco per tutti gli esercizi pause di 1minuto e 30secondi... allenamento terminato in 1 ora e 5/10 minuti... sto caricando i video su youtube, fra qualche minuto, li posto e valutate per favore! grazie :D |
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