oggi ho ricominciato l'allenamento e la dieta.
In questa settimana mi sono rifocillato con torrone e varie schifezze come strudel e torta pan di stelle home made XD.
Ho ripreso il salto della corda ma solo 5 minuti intervallati così: 1 minuto suddiviso in 20 secondi blando+20secondi moderato+20 secondi sprit. 30 sec di riposo.
L'allenamento pomeridiano è lo stesso di lunedì scorso ma mi sono fermato anche questa volta al 2° round del circuito crossfit perchè non sono ancora abituato a quel volume (solo la corda mi ha apralizzato le gambe e i polpacci dall'acido lattico)

ho dimenticato una chicca XD
ho preso dall'america questa suit per weightlifting taglia XXL al modico prezzo di 70euro spedita (penso arrivi a 100euro con la dogana)

deve essere una figata assurda, finalmente non mi strizzerò più i testicoli durante lo squat :D

l'allenamneto di mercoledì è stato massacrante, e ho dovuto interrompere al secondo round :( era composto in questo modo:
mattina 5 min salto della corda in hiit (1 min scatti 1 min riposo)
pomeriggio
stacco 5x3
3 round crossfit:
trazioni 10
barbell for boobs 20
swing kettlebells unilaterale 20
ab rock mountain 20

proprio le trazioni mi hanno devastato e prosciugato, per non parlare del barbell for boobs (una specie di clean&jerk veloce) fatto con 40kg :(
per il salto della corda invece, seto di poter aumentare di 2 minuti l'allenamento portandolo a 7min totali

allenamento del venerdì:
mattina 10min salto della corda hiit (1min scatto+ 30sec riposo, utilizzando una corda appesantita costruita con un tubo in plastica per l'acqua e del cemento indurito e frantumato all'interno)
pomeriggio clean 3x5
3 round crossfit composti:
pistol squat 20
vertical press 10
panca piana unilaterale con manubrio 20
ab weel 10

il clean è venuto bene, in verità mi rompevo di farlo e ho preferito fare il power clean con 60kg, solo che non riesco ad infilare le palle in avanti sotto il bilanciere che tocca lo sterno in anticipo e mi fa male :(
l'allenamento crossfit è stato il peggiore della settimana, non sono durato più di 1 round.
La vertical push up (il nome originale) ci sono riuscito ma con i piedi messi a 80° vicino al muro, lo squat pistol è stato impossibile e ho utilizzato un appoggio per mantenermi un po'. La panca piana unilaterale con il manubrio l'ho fatta con 30kg ed è stata catastrofica, il mio corpo non è così efficiente nel riuscire a gestire un carico pendente su di un solo lato :(
spero che la settimana prossima vada meglio.... stasera mega pizza napoletana di mammà XD

l'unedì ho sostituito lo squat classico 130kg 3x5 con quello frontale 60kg 3x5, devo dire che all'inizio l'addome e gli erettori spinali sono andati a fuoco ma poi nell'ultima serie erano ben caldi ed è venuto uno squat discreto. L'allenamento crossfit per la prima vota sono riuscito a tenerlo per 3 round :D (merito del carico basso nel front squat :P)

oggi stacco 3x5 e allenamento crossfit del mercoledì.

allenamento andato divinamente, stacco clasico ma con presa ad uncino 3x5 130kg veramente leggeri (solo nuovi calli sui pollici)
2 round crossfit completati, avevo ancora forze per il 3 round ma ho preferito fermarmi. Anche il salto con la corda sta migliorando decisamente, sono diventato più coordinato, esplosivo, resistente e veloce nell'esecuzione (infatti mi piace variare il saltello spesso tenendo la stessa intensità alta).
Alivello fisico ho avuto un brutto rincaro di peso che mi ha portato a 91kg la mattina (3kg in più ripsetto al peso raggiunto con la dieta) ma questo è dovuto anche al fatto che mi lascio andare a piccoli e grandi sgarri durante la settimana XD.
Il fatto è che 2000kal giornaliere mi lasciano la sera con una fame bestiale...
unica nota dolente, dopo lo squat frontale, oggi mi ritrovo con una piccola emorroide dolorante :( che mi sta facendo dannare non poco

ritorno a riempire un po' di pagine il mio diario.
LA suit da weightlifting è arrivata dall'america ma mi sta un po' troppo aderente sui fianchie sulla pancia XD (ho messo su 2kg di lardo in questi giorni)
Da lunedì si ritorna con l'allenamento:

mattina riscaldamento
10min salto della corda in hiit, streatching statico attivo e condizionamento dell'equilibrio muscolare.
pomeriggio riscaldamento
squat frontale 5x5 75%
3 round crossfit:
swing kettlebells 20 30kg
twist bulgbag 20 15kg
parallele 20
jerk overhead bulgbag 20 20kg
streatching statico passivo

cambio di programmazione.
Ho cambiato i giorni di allenamento perchè il lunedì era il più leggero mentre il venerdì quello più pesante-
Quindi oggi ho fatto l'allenamento di mercoledì, lunedì farò l'allenamento di venerdì e venedrì farò l'allenamento di lunedì XD.
Oggi il mio allenamento è stato:
mattina 3min corda (dopo quasi 2 settimane di stop stavo esplodendo dal dolore)
pomeriggio hang power clean da rialzo 55cm 3x5 70kg facilissimi(il massimo che posso raggiungere a casa, volevo caricarne 100kg ma meglio non esagerare) ma non so perchè abbia fato il power e non il clean normale con affondo O.o???
1 solo round di crossfit:
trazioni presa stretta inversa 10
barbells to booobs 10
swing kettlebells 20
ab rock mountain 20

suddividerò l'allenamento per 4 giorni a settimana, introducendo così anche la panca piana visto che è da molto che non la faccio più :( e altri esercizietti.

giornata dedicata alla tecnica di esecuzione:
allenamento mattutino
corda 3min senza hiit (un massacro) streatching e ricondizionamento dell'equilibrio.
Allenamento pomeridiano
squat 5x5 @70% 2' rest
panca 5x5 @70% 2' rest
stacco 5x5 @70% 2' rest
Affondi bilanciere 4x6 1' rest (no cedimento)
parallele 4x6 1' rest (no cedimento)
military press bilanciere 4x6 1'rest (no cedimento)
addome (allenamento a resistenza isometrica)
purtroppo la percentuale è ipotetica, ho un limite di 130kg come ghisa e non ho testato i massimali.

oggi pomeriggio mi sono sparato 175gr (un paco intero )di loacker napolitaner:D
Prossimo allenamento per mercoledì:
squat 5x5 @70% 2' rest
panca 5x5 @70% 2' rest
stacco 5x5 @70% 2' rest
sissy squat 4x6 1' rest (no cedimento)
trazioni 4x6 1' rest (no cedimento)
curl bilanciere EZ 4x6 1'rest (no cedimento)
addome
il tutto senza cedimento, e con le percentuali approssimate :(

video squat e panca
80kg 70% 5x5 pratica (sono tutti e 2 l'ultima serie del 5x5)
YouTube - 01122010119
YouTube - 01122010118
lo stacco è stato eseguito con 120kg ma non ho potuto filmarlo perchè il cell è morto subito dopo
Nello squat purtroppo non si vede sche scendo oltre al parallelo, ma si nota la retroversione del bacino che non riesco a controllare:(
sotto con le correzione che appena yashiro inizia la produzione dei dischi potrò continuare a migliorare e tentare in un futuro qualche gara pl XD

la panca non è male, ma hai troppa fretta fra una rep e l'altra...rimetti apposto le spalle e riempiti completamente d'aria. La traiettoria mi pare un po' verso la faccia

lo squat è un po' peggio, non c'è solo la retroversione, proprio ti manca la tenuta di schiena fin dall'inizio: metti il culo a papera e tieni il petto aperto sempre....il bilanciere potresti anche provare a metterlo un po' più in basso

apporterò queste modifiche, la schiena solida, il culo a papera e petto aperto. Provo con il bilanciere più in basso.
Per la panca a sensazione le spalle erano basse, andrò ancora più in basso XD. La traiettoria del bilanciere non è proprio diritta, nelle prime serie era migliore. Un problema che riscontro nella panca è quando faccio uscire l'aria nell'ultima fase della spinta, praticamente svuotandomi mi scompongo nell'assetto.

le spalle erano buone solo che ad ogni rip devi rimetterle apposto. Lo svuotamento dell'aria riducendo le dimensioni del torace spostano un po' le spalle per forza: la bravura sta nell'abbassarle ancora di più (pianta le scapole sui reni) invece di farle scivolare in alto.