il nuovo diario di killbill
apro questo nuovo diario (dopo aver kiesto a spike il permesso) per iniziare la mia ricondizione fisica. Purtroppo l'arruolamento è andato in malora (fuori graduatoria per pochi posti:( ) ma non fa niete, la vita continua....
La situazione di partenza è pressochè disastrosa o disastrata: altezza 1.78cm circa peso 96kg bf >15% sono passati tanti giorni dall'ultimo allenamento (forse un mese, non ricordo bene) ma testando i massimali, panca e squat sono rimasti invariati nei limiti della decenza (panca 135kg dopo un buon riscaldamento e al limite del cedimento; squat 150kg puliti dopo un buon riscaldamento e ricondizionamento del movimento) non ho testato lo stacco perchè non ho a disposizione molta ghisa (massimo 150kg per il momento:() l'idea è di ricominciare con una A-B per 4 settimane basata solo sui multiarticolari fondamentali (squat panca stacco push press rematore trazioni) 5-6x 3-4 al 70-75% (forse pure meno tipo un 60%) : Codice:
LUNEDI' Aper l'alimentazione... sinceramente mi rompo troppo di suddividere la giornata in 5-6 pasti e rispettare orari prestabiliti che mi vietano di fare il 90% delle cose uhuhuh... mi baserò (come ho fatto in passato con risultati accettabili) sui 3 pasti massimo al giorno: Codice:
COLAZIONE:Sto testando questa idea (una simil antonbolica) per vedere come reagisce il corpo per una ricomposizione accettabile (dovrei stare sulle 2000-2200kal al giorno, un mantenimento perfetto per il mio corpo) l'integrazione per il momento non è prevista:D tranne per le vitamine. Aggiornerò con foto e video ogni 2-3 mesi per vedere i risultati |
Buon diario Killbill:)
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buon diario :D
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buon nuovo diario killbill
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heilà, buon diario killbill.
a calcoli fatti sei circa 80 kg di muscoli su 178 cm? io non mi lamenterei , parti da un bel livello ;) |
Buon diario kill:)
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buon diario :)
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Quote:
ora ho perso molto volume (forse quello dato dal pump) e ho i muscoli che sembrano vuoti:( spero di riprendere una buona forma entro un anno raggiungendo almeno un 82-83kg sul 10-11% |
introdurrò anche ogi giorno, di mattina appena alzato e dopo l'allenamento un po' di stretching statico per allungare i muscoli e stare più sciolto nei movimenti
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la dieta va bene, si sente un po' la fame ma resisto, unico problema riscontrato sono le uova al mattino (orribili) e il pollo a pranzo che in quella quantità mi da un po' la nausea:(. Purtroppo per l'allenamento devo rimandare a lunedì prossimo causa lavori in casa (e quindi palestra del tutto smontata):cool:
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Quote:
Miiiiiii....a quante uova... ma hai una fattoria nei paraggi, fra uova e petto di pollo...:p... |
osservazione dopo 5 giorni di alimentazione pulita senz allenamneto:
grasso diminuito in zona bassa del pettorale e sull'addome:D non ho mai mangiato carboidrati (i 200gr di riso postwork) ma ho ripianato con un aumento di grassi (con mandorle, 40gr in più) Posso dire che sembra funzionare bene la dieta, non mi da troppi problemi con gli attacchi di fame, la nausea per le dosi eccessive di uova e pollo sembra stia sparendo... |
primo allenamento della settimana:cool:
è andato tutto liscio, forse pure troppo... su panca e squat ho utilizzato un 70kg e un 85kg per recuperare il movimento (infatti avevo gomiti e ginocchia tremolanti:D) unia bestia nera...l'addome:mad: è stata una tortura allenarlo uhuhuh...adesso mi concedo il mio post work: riso e pollo:D buon appetito:p |
allenamneto B....ho utilizzato 115kg per lo stacco ed è salito su troppo velocemente :(, in compenso il pushpress non mi ha dato molti problemi con 50kg (sono pochi lo so ma è solo per riprendere confidenza con i pesi)...i polpacci invece hanno reagito come l'addome, ovvero infuocandosi visto che non li stimolavo da tantissimo tempo....
posso dire che questa 1 settimana di allenamenti è andata bene :D |
stasera e domani sera mi concedo una piccola libertà alimentare :D stasera pizza e domani una brioche con gelato...
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oggi allenamento A...andato malissimo:(
nello squat ho utilizzato 115kg e con tutto che erano gestibili, non sò per quale motivo, sono quasi ceduto all'ultima.... per evitare di rimetterci il collo nella panca (visto che ero solo in casa e già con lo squat è stata dura chiudere l'alzata) ho utilizzato 98kg...sono partiti troppo veloci ed erano troppo leggeri quindi il movimento era tutto storto (erano così leggeri che ne ho fatte 8 di serie e non 5:( senza accorgermene) stesso peso per il rematore (e qui mi sembrava ottimo, certo non ero piegato a 90°, ne a 45°, ma un buon 40° ci stavano tutti) addominali come sempre al limite del dolore fisico:D notavo che il mio squat, per quanto fisiologico, mi porta le ginocchia molto avanti rispetto alle caviglie facendomi lavorare, una volta accosciato, molto i quadricipiti rispetto alla catena cinetica posteriore che si attiva solo verso la chiusira dell'alzata... volevo provare l'alzata che si fa nel pl ma mi è difficile posizionarmi il bilanciere così dietro la schiena:( come posso ovviare a questo problema e imparare l'esecuzione da pl? |
box squat?
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ma scendi sotto il parallelo allo squat?
cmq la posizione del bil sulle spalle non influenza l'attivazione muscolare... insomma anche i pesisti che squattano molto verticali e con ginocchia molto avanzate attivano al massimo tutte le unità motorie e quindi la catena posteriore... cmq il box squat è un buon consiglio... in alternativa assicurati di scendere sotto al parallelo, vai molto profondo, e di tenere il baricentro sui talloni sempre. allarga le gincocchia |
scendo così tanto da sfiorare il petto con le ginocchia:p ma non sento minimamente i femorali lavorare:(
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non dare troppa importanza a quello che "senti" lavorare... imho... forse il carico è troppo basso per affaticare quei muscoli che sono + sviluppati... o... ci potrebbero essere altre mille motivazioni... comunque prova a cercare qualcosa sul box squat, magari anche solo qualche seduta fuori dal programma per vedere l'attivazione della catena posteriore se è buona :D
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stamattina mi sono pesato seminnudo, a digiuno e dopo esser stato in bagno, labilancia mi da a 93kg (contro i 96kg circa di 3 settimane fa).
ad occhio ho perso molta acqua....la dieta funge bene, mi da solo qualche problemico con la fame (visto che in questi giorni gira troppa roba buona e profumata in casa xD) |
oggi piccolo sgarro intrasettimanale fatto da 1 ferrero rocher, qualche pezzettino di uovo nocciolato fodente artigianale e 150gr di yogurt per bimbi fatto di frutta e formaggio quark :D
dopo pasqua sono risalito a 96kg ma era tutta acqua e ritenzione idrica, infatti oggi sono sceso dinuovo a 94kg, credo che tocchero i 92kg sabato prossimo, quando inizierò la corsa e lo stretching ^__^ |
oggi durante l'allenamento A ho rischiato veramente grosso :(
117kg panca piana...sembravano facilissimi, l'esecuzione era perfetta, l'arco era solido, petto in fuori e schiena bella stretta, le gambe davano la giusta spinta, il tutto fino alla penultima serie...ma all'utima ho afferrato il bilanciere, sono sceso fino al petto, ho fatto il fermo di 2 secondi e li ho capito che nella serie precedente avevo poggiato il bilanciere spostato di quasi 10cm a destra....è stata dura alzare il peso tutto sbilanciato, tanto che adesso mi fa male dentro al petto (dal centro del muscolo destro fino all'omero della spalla)... inizio a sentire veramente il bisogno delle sbarre di sicurezza. morale della favola, convincere mio fratello a farmi da spotter per il momento ^___^ |
mi sta capitando una cosa orribile:( puntualmente ogni mattina mi sveglio alle 05.00:( e no nriesco a prendere sonno...ho provato in tutti i modi, anche ad andare a dormire prima (verso le 9!!!) ma niente.. ho provato pure ad addormentarmi più tardi (verso le 3, stanco morto) ma niente, alle 5 mi sveglio, apro gli occhi e addio sonno:eek:
questo purtroppo interferisce con gli allenamenti perchè inizio a sentire la stanchezza qualche ora prima dell'allenamento:( |
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donnie "killbill" darko... kill durante la giornata non bere caffè...ne bevi tanti?? ma hai anche problemi ad addormentarti?? perchè è strano che non hai problemi a prendere sonno e problemi nello svegliarti... |
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forse il mio corpo ha messo la sveglia biologica per la settimana prossima quando introdurrò la corsa la mattina:D e si è sbagliato di 1 settimana uhuhuh:D |
oggi stacco..non mi va di allenarmi per il resto della settimana ne di seguire la dieta:(... sono stanchissimo e distrutto, è un mese che vado avanti con la bodyrecomp e ho voglia di rirpenderla la settimana prossima co il cambio di allenamento (visto che comunque ora la tecnica è quasi stabile durante le alzate, e pure la forza)
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la bilancia mi da stabile a 93kg ma la massa grassa supera purtoppo ancora il 13%... da lunedì si inizia il cutting moderato cercando di arrivare ad agosto all' 11-12% massimo...
l'idea è quela di continuare con la simil antobolica ma dimiuento i carboidrati nel post work da 200 a 70 graduatamente in 4 settimane, per poi eliminarli del tutto e iniziare con le ricariche settimanali ^__^ credo che riprenderò l'allenamento a tappe che feci l'anno che scesi al 9% ovvero: lunedì allenamento pesante, 6x3 squat panca stacco push press rematore ,addome e polpacci mercoledì allenamento ibrido 5x5 affondi, panca manubri, lento manubri, rematore manubri addome e polpacci venerdì circuit-training a tempo 30sec per esercizio girata al petto e slancio, trazioni, parallele, flessioni combinate, jump squat, addome alla panca romana, addome inverso, + esercizi a resistenza isometrica trazioni addome salto della corda per 5min (30sec scatto+30sec riposo)... è solo un'idea..dopo posto meglio la scheda ^_^ |
Codice:
LUNEDI' progressione settimanale 5 (75%)+3(80-85-87%)ora...devo prendere i nuovi integratori e oltre alle whey a biscotto cosa posso predere?:D:p pensavo a: Codice:
PRE-WORK |
ma perché metti lo stacco in coda allo squat?
dato che ti alleni 5 giorni io avrei spalmato qualcosina....basta poco, che so: il push pres il martedì, il rematore manubri e il curl il giovedì, un addome e polpacci il venerdì (togliendolo da uno degli altri giorni) |
Quote:
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no, no giusto metterlo dopo, ma non così attaccato, potresti metterci una panca nel mezzo ad esempio
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Quote:
per gli altri esercizi plasmati durante la settimana... mi andava di non superare i 3 giorni con l'allenamento anaerobico, visto che il venerdì il circuit training mi devasta...per questo tenevo solo 5 minuti di corda la mattina |
ragazzi qualche consiglio sull'integrazione?
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:(troppo troppo dura fare nello stessio giorno squat stacco e panca... mi soo ovuto fermare evitando il rematore e il push press perchè mi bruciava la bassa schiena in un moto allucinante:(
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piccolo sgarretto di poco conto:ù4 pezzi di salame vario divorati:D:D
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oggi alleamento cross-fit da strongman XD...sono eccitato e impaurito, saranno 30minuti di FUOCOOO
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come pensavo, no nsono durato più di 10 MINUTI!!!! troppo difficile ...
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salto della corda momentaneamente disabilitato, si è spezzata :(....corda della nike di m....
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comunque ho preso una bella decisione, allo scadere di questo anno mi dedicherò al PL o almeno ci proverò:D
ma voglio arrivare al 31 dicembre 2010 con massimali tipo 150di panca 180squat e 250stacco:mad: |
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