Venerdi abs+lombari+hiit;

Cambio routine per tutto.
Abs: -Sit up crunch su reclinata 4xmax 30"rest;
-Abs laterali alla macchina 3x20p.p 15"rest;
-Crunch obliqui 3x20"alternati 20"rest;
-addominali bassi su panca 45° 3xmax 30"rest;

Lombari: 3x20rip con sovraccarico 30"rest;

Hiit: 3mn camminata+30"corsa, poi alternare x8volte:1mn camminata+30"corsa, finire con 3mn camminata (totale 20mn, l'ho preso dalla rivista flex nel programma di definizione);

Con l'hiit mi sente meno svuotato a fine sessione, i battiti non sono mai andati oltre i 152, all'inizio si sente il cambiamento di velocità ma ci si abitua senza problemi. Poi 20mn passano in un attimo perchè devi stare attento al tempo e modificare la velocità. Come 2settimane fa, tanta fame dopo il pasto serale...

Oggi massaggio detensionante alle gambe, sento i quadri e polpacci belli rilassati e "morbidi".

Ciao brò! come andiamo?

ma quanti cavolo di abs fai?!!!!! sei pazzo da legare:D

wella, penso bene dai, ancora una settimana con notti interrotte...da spararsi.

ma per gli abs non so dirti, so che quando ne faccio un bel po, vedo la panza piena e tonica. Se ne faccio pochi il contrario.
Panza perhce si vedono pochissimo, anzi solo vicino alle costole hehe

Lunedì petto+spalle+tricipiti+abs
Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @27,5-22,5-20-20-17,5kg x 9(aiutata ultima)-9-9-8(a.u.)-9(a.u.)rip 60"rest;
-Chest press imp. stretta @57,5-57,5-50-45kg x 10-8-8-8rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @8,5-6,25-5kg x 12-12-12rip 45"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @6-13-10-10kg x 8-8-10-9rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @6-7-5-6kg x 12-8-12-8rip 30"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @17,5-15-12,5-17,5kg x 8-6-10-5rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @32,5-32,5-27,5kg x 12-10-12-12rip 60"rest;
-Arm extension alternato @47,5-45-42,5kg x 10-10-10rip 30"rest;

Abs: 2x30 alla macchina;

Ottimo pump del petto, anche se indossavo una maglia di taglia xl americana (maglietta muscheltech nuova)! Pump spalle sconosciuto, ma erano cottissime alla fine. Pump tricipiti scarso, la panca stretta nn riesco piu a farla dopo le spalle e perciò da settimana prossima farò: petto, tricipiti e spalle per ultime, cosi che dovrei ritornare a spingere su panca stretta.

Sulla panca faccio ancora fatica ad aumentare di carico/rep, invece alla chest press sto migliorando, un pochino pure le croci.

Martedì gambe+abs;

-Squat mpw @50-47,5-45-45kg x 6-6-6(+)-6(+)rip 90" rest;
-Leg extension @67,4-70-70kg x 15-11-9rip 60"rest;
-Pressa elettrica orizzontale tipo HackSquat @110/126-100/115-kg x 9-8-8-8-8rip 60"rest;
-Leg extensio life circuit @42-30kg x 12-12rip 30"rest;
-Leg curl @75-72,5kg x 12-11-11-11rip 60"rest;
-Calf leg press @90-70-40kg x 30-30-30rip 30"rest;

Abs. sit up crunch 3xmax + 2x20 laterali a macchina;
Lombari;

Mi sono accorto che tenevo il bilanciere troppo sotto la linea delle spalle, oggi ho rimediato. Ho tenuto gli stessi pesi e facevo più fatica, le ginocchia tendevano ad avvicinarsi. Ottimo!
Ho cambiato la pressa "normale" con la pressa elettrica orizzontale tipo hack squat(stessa cosa ma da sdraiati, e con la macchina si puo mettere la negativa maggiorata, se varia a seconda del peso scelto) che con la normale non mi trovo bene nel spingere...
Ottimo pump dei quadri, belli gonfi! meno glutei e femorali.

Ah, allenamento meno stancante del solito...

non è una buona cosa se nello squat le ginocchia si avvicinano...

per il restro come va Bigigi?!

Eh lo so, ma se le controllavo non si avvicinavano.

Il solito, mi sveglio sempre mentre dormo per la pipì...devo calcolare bene quanta h2o sto bevendo e poi diminuire, che non ne posso + di svegliarmi:mad:

Giovedì dorso+spalle+bici+avambracci;

Dorso: -Trazioni avanti macchina@22,5-27,5-37,5-35kg x 11-8-12-8rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @57,5-55-52,5-52,5kg x 9-8-8-10rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @73-69-61kg x 12-9-12rip 45"rest;
-Upper back @57,5-50-42,5g x 15-14-15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @47,5-42,5-37,5kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca 45°@16-16-13-13kg x 10-8-10-10rip 60"rest
-Curl cavo basso su panca scott @20-17,5-17,5-15kg x 11-11-10-11rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @11-10-9kg x 15-15-15rip 30"rest;

Avambracci (nuova routine);

Abs 2x30 alla macchina;

discreto pump del dorso, anche se l'ho sentito lavorare molto(parte bassa), infatti era abbastanza cotto gia dopo le trazioni. Spalle e bicipiti ottimi, ottimo pump specialmente dei bicipiti che anche 2ore dopo il work out si vedevano le venozze.

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Ho gia pensato come allenarmi nel periodo giugno-luglio-agosto in cui farò definizione, ovvero:
Lunedì: petto + spalle (ant+lat) + cardio e magari prima qualche serie di abs;
Martedì: tricipiti + bicipiti + abs completi + lombari + cardio(forse);
Mercoledì: riposo;
Giovedì: Gambe + lombari + abs (leggero);
Venerdì: Dorso + spalle(post) + abs completi + cardio;

Penso che dovrebbe andare bene...

Obiettivo in definizione: cercare di eliminare abbastanza grasso senza rimetterci in massa magra/forza, non ho una bf%/obiettivo.Se gli abs saranno visibili, tanto meglio! hehe

Venerdì: Abs + Lombari + Hiit

Tutto bene, l'hiit mi piace sempre di più perchè a fine sessione non mi sento/vedo svuotato, specialmente alle gambe!
Il massaggio alla gambe ha fatto sia bene che male, martedì mentre facevo dei piegamenti con le gambe in accosciata, avevo una parte di bicipite femorale che faceva un brutto movimento nel pezzo inziale della risalita, durante il work out non ho accusato nessun problema e lo squat lo faccio in parallelo. Questo problema ce l'ho ancora, la massaggiatrice non ha saputo dirmi niente. Appena torno in gym, palro subito con gli istruttori...che du coglions!!!! sempre una ne ho..!!!

Oggi massaggio alla schiena/cervicale, dopo la seduta avevo il trapezio di destra abbastanza dolorante specialmente vicino alla spalla. Infatti era molto teso e guarda caso io dormo sulla spalla dx... Ora mi sento piu slegato/fluido nei movimenti, come sabato scorso dopo il massaggio alle gambe.

Spero solo di trovare rimedio a questo NUOVO problema al bicipite femorale di destra, non è più il punto di prima ma è propio il bicipite...aiuto!

Lunedì petto+spalle+tricipiti+abs
Petto: -Panca alta impugnatura larga(mani che toccano i sostegni per l'asta) @27,5-22,5-20-20-20kg x 9(aiutata ultima)-9a-9-8(a.u.)-8(2a)rip 60"rest;
-Chest press imp. stretta @60-50-40-37,5kg x 10-8-10-10rip 60"rest;
-Croci cavi bassi su panca30°-15°-piana @8,5-6,25-5kg x 12-12-12rip 45"rest;

Tricipiti: -Panca stretta @17,5-12,5-17,5-10kg x 7-10-6-10rip 60"rest;
-Tricipiti cavi @32,5-32,5-30-27,5kg x 12-10-10-11rip 60"rest;
-Arm extension alternato @47,5-47,5-45kg x 10-10-10rip 30"rest;

Spalle: -Arnold press 1/2movimento @13-14-12-10kg x 10-9-8-10rip 60"rest;
-A volare panca 45° mano sul fianco @6-7-5-6kg x 12-8-12-8rip 30"rest;

"Brutto" allenamento, tra raffreddore, allergia e maldigola avrei fatto meglio a starmene a casa. Chest press stranissima, non avevo forze.
Panca stretta stra-deludente!!!:mad: Anche facendo i trici dopo il petto, non sono riuscito a farla decentemente.
Spalle ottime, arnold press molto più sentita rispetto le altre volte, sentivo propio la spalla che tirava su il peso, le altre volte le sentivo meno presenti.

Da settimana prossima si cambia routine(quella che ho gia scritto settimana scorsa), cambio pure la panca e farò un 5x6 con 90" di rest che non riesco piu a salire di carico. La stimolazione durante l'esercizio rimane comunque ottima.

Martedì, dato il problema al bicipite femorale destro e che ero abbastanza raffreddato, ho fatto: abs completi + lombari alla macchina 3x20 + hiit 20'.

ciao!

hai il bilanciere da 220 o da 200cm?
come mai i tricipiti prima delle spalle? sapevo che i tricipiti servissero per i delt

farei
1) gambe lombari
2) petto spalle tricipiti
3) dorso spalle post
4) braccia

ovviamente è una mia opinione:D

We Gael!

Bo, so che pesa 15kg. L'ho pesato giusto lunedì.
Perche come detto in precedenza, alla panca stretta non riesco più a spingere. Allora pensavo fossero le spalle che erano cotte dopo gli ex specifici...ma lunedi ho fatto schifo lo stesso, ok che non ero in salute e la chest press parla da sola, ma non so propio il motivo per cui sono partito con 20kg per parte e adesso devo usare 15kg p.p. per fare 10ripetizioni :eek:

La tua split non mi piace :D preferisco la mia, braccia da sole e tutto il resto che ho scritto. Tanto settimana prossima provo e ti farò sapere come mi sono trovato ;)

Da settimana prossima scrivero il peso totale anche della panca e altri bilancieri

Giovedì dorso+spalle+bici+avambracci;

Dorso: -Trazioni avanti macchina@25-30-40-35kg x 12-8-12-8rip 60"rest;
-Pulley basso busto fermo @57,5-52,5-52,5-50kg x 8-8-8-8rip 60"rest;
-Lat pull down life regular impugnatura larga @70-65-60kg x 12-12-12rip 45"rest;
-Upper back @50-55-40g x 15-15-15rip 30"rest;

Spalle: -Upper back impugnatura larga SuperReps @47,5-42,5-37,5kg x 10+6+10"rip 45"rest;

Bicipiti: -Curl manubri panca 45°@17-15-14-13kg x 9-9-10-10rip 60"rest
-Curl cavo basso su panca scott @20-17,5-17,5-15kg x 10-11-10-10rip 45"rest;
-Curl manubri a martello @10-9-8kg x 15-15-15rip 30"rest;

Avambracci;

Ho alleggerito un attimo i carichi dato che sabato avevo fatto il massaggio alla schiena. E dierei che ha "funzionato"! Sentivo tutto il dorso che si contraeva e bruciava (tra la scapole a scendere)!! Pump totale discreto.