Oggi petto + spalle + abs;

Petto: -Panca piana impugnatura larga(sostegni) 4x6/8 77,5kgx6rip 90" con fermo al petto;
-Distensioni manubri panca 30° 4x8/10 24-20-16-18kgx8-8-10-10rip 60";
-Chest press impugnatura verticale lenta 3x10/12 40-32,5-25kgx10rip 30";
-Croci ai cavi panca 15° 2x12 6,25-5kgx12 30";

Spalle: -Lento dietro MPW 4x10 20-15-10-10kgx10rip 60"rest;
-Alzate frontali bilanciere negativa lenta 3x10 15-10-15kgx10rip 45";
-A volare manubri 4x8/10 9-7-8-7kgx9-10-10-8rip 45";
-A volare cavo basso 3x12p.p 3,75-3,75-2,5kgx12 30";

DIscreto work out, sarebbe stato ottimo se avessi sentito la parte interna del petto, ma anche sta volta NIENTE! Mi arrendo.
Panca fiacca. Ho fato fatica a chiudere l'ultima rep della prima serie, e pensare che nel riscaldamento andavo come un treno. Ma avevo il petto bello gonfio dopo ogni serie, magari merito delle 2serie di croci leggere (5kg-12rip) ai cavi, ma non riuscivo a spingere con tutto il corpo. Questa sensazione penso sia dovuta ad una quantita sbagliata di CHO perche non riuscivo ad usare il leg drive (stessa sensazione che ebbi a giugno quando diminuì di 25gr i CHO e oggi mi sono allenato di pomeriggio).

Quasi ottime le spalle, che si sono gonfiate solo dopo le alzate frontali. Piene, stondate e brucianti!!

Volevo fare i lombari al posto degli abs, ma gia dalla prima serie di riscaldamento all'hyper sentivo femorali e glutei stanchi, quindi lombari rimandati a domani, al massimo farò la macchina.

Martedì tricipiti + lombari + 15'cardio;

Tricipiti: -Panca stretta 4x6/8 70-65-65-60kgx8(a)-8-7-7(+)rip 90";
-French press 1manubrio in TC 4x10/8 12-12-10-12kgx9-8-10-8rip 60";
-Push down 3x15 25-22,5-20kgx15rip 30";

Lombari: -Hyperextension 3x15 sovraccarico 10kg 45";

Panca un po fiacca, per il resto discreto work out, Belli pompati e doloranti i tricipiti.
Ho cambiato rip e recuper per i lombari che sentivo ancora un pochino stanchi i femorali nella parte vicino al ginocchio.

Giovedì dorso + trapezio + bicipiti + avambracci;

Dorso: -Lat machine avanti 4x6/8 @82,5-82,5-75-75kgx8-6-8-7rip 90";
-Pulley basso 4x8/10 @57,5-52,5-55-50kgx9-10-8-9rip 60"rest;
-Pullover manubrio braccia flesse 4x12 @28-28-22-22kg 45";
-A volare busto 90° 3x12 8-6-5kg 45";

Trapezio: -Scrollate bilanciere dietro 3x12 50-50-40kg 30";

Bicipiti: -Curl manubri seduto4x6/8 @20-20-18-18kgx9-7-8-6rip 90";
-Concentrato arnold 4x10/8 @14-13-11-11kgx9-9-10-9rip 30";
-Curl panca scoot a cavo 3x10/12 @15-15-12,5kgx12-11-12rip 30";
-Curl presa inversa a cavo 3x15 10kg 30";

Ottimo work out! entrato in sala pesi mi sentivo carico e in grado di aumentare i kg negli esercizi.
Ottimo il dorso che lo sentivo lavorare molto alla lat machine, un po meno nel pulley. Nel volare a 90° ho fatto fatica ad usare i manubri da 8kg alla prima serie, e pure nelle serie dopo ho faticato piu di settimana scorsa.

Scrollate senza il MPW che settimana scorsa sentivo fastidio alla schiena e sta settimana mi trovo i lombari un po legnosi. Peccato perche al mpw sento anche la parte interna del trapezio lavorare, cosa che col bilanciere libero non sento.

Quasi ottimi i bicipiti, che si saranno di sicuro affaticati col dorso, dato che gia al concentrato arnold facevo fatica a sentire il muscolo lavorare. Gia meglio con panca scoot e curl reverse. Bicipite gonfio e pieno per tutta la lunghezza!

1h dopo il work out (prima del pasto solido) sentivo il centro della schiena affaticato.

Venerdì gambe + abs:

-Leg press 4x6/8 140-145-150-140kgx8-7-6-8(+)rip 90"
-Hack squat bilanciere 4x10/8 50-50-50-40kgx8-8-9-10rip 60";(sta volta ho usato il bilanciere "piccolo")
-Leg extension 3x10/12 50-42,5-30kgx10-11-12rip 30";
-Affondi alternati manubri 3x10/8 14-16-16kgx10-8-8rip 30";
-Leg curl 4x10/12 60-62,5-65-62,5kgx12-12-10-12rip 60";
-Stacco terra 1/2 movimento 3x12 50kg 60";
-Rotary calf 4x12 52.5-52,5-50-47,5kgx12rip 60";
-Standing calf 1piende C.N. 3xmax 60";

Discreto work out, hanno lavorato molto i quadricipiti sin dal primo esercizio.
Belli stanchi dopo l'hack squat dove ho aggiustato la tecnica e arrossato tt le gambe per lo strusciare del bilanciere eheh, ho sentito lavorare pure i glutei all'ultima serie.
Affonfi cosi cosi, non sentivo le chiappe lavorare come settimana scorsa.
Femorali che bruciavano durante il recupero dalla 2serie in poi di leg curl.
Discreti pure i mezzi stacchi che li facevo in TC per sentire maggiormente i femorali.
Polpacci sentiti meno del solito.

Abs: -crunch parallele gambe semi-tese 3xmax 60";
-crunch laterali su fianco 3x30 alternati senza pausa;
-crunch "alti" macchina sovraccarico 3x15 20";

Niente stretching, che faro oggi pome.
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1.02.28

rieccomi dopo due settimane che non scrivevo più.
Niente di che da dire, sta settimana ho fatto scarico pesi e facevo solo un esercizio per gruppo muscolare 3x12/15 90" e mai a cedimento 3volte alla settimana.

Invece settimana scorsa ho spostato il giorno della schiena e dei tricipiti invertendoli. Il petto ne ha guadagnato e pure la panca stretta, un po meno i dorsali che li avevo allenati solamente 4gg prima e non li ho sentiti come la volta precedente.

Da lunedi si inzia la forza, e qua non capisco perchè mi facciano fare solo forza e manco un esercizio per gruppo muscolare in "zona" ipertrofica. Speriamo di non perdere troppa tonicità/volume.

Da lunedui ho inziato la scheda di forza, si parte la prima settimana con 3serie per poi arrivare a 5 alla 3a settimana e ritornare a 3serie alla 4a settimana.
Tengo come tempo di recupero 3minuti, con 2minuti non riesco a tenere i carichi costanti per tutte le serie. Anche qua si lavora a cedimento.
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Lunedi petto + spalle + abs:

Petto: -Panca piana 3x3 @90-85-85kg; (qui avevo tenuto 120" e infatti nn sono riuscito a tenere lo stesso carico)
-Panca inclinata 3x3 @80-82,5(aiuto)-80kg;

Spalle: - A volare 3x3 @15kg;
-Lento dietro al MPW 3x3 @40-45-45kg;
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Marterdi dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio 20':

Dorso: -Lat machine avanti 3x3 @100-95-95kg ;
-Lat machine triangolo 3x3 @95kg;

Spalle: -Tirate al mento manubri busto 90°@ non l'ho fatto che non l'avevo visto nella scheda asd;

Trapezio: -Scrollate dietro bilanciere 4x12 30" @60-70-70-60kg;(ho provato a fare l'esecizio indossando la cintura, OTTIMA cosa.)

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 30";
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Oggi bicipiti + tricipiti + 15'cardio:

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x3 @50-52,5-52,5kg;
-Curl manubri alternato 3x3 @26kg(spotterate ultime due rip della 3a serie);

Tricipiti: -Panca stretta 3x3 @80-82,5(spotterata ultima rip)-80kg;
-Tricipiti cavi sbarra angolata @42,5(+) (uso quella angolata che non mi da fastidio agli avambracci);
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Domani stacco + gambe + abs + avambracci.
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Allora allora...come tipologia di allenamento non mi piace un granche dato che sto fermo un sacco di tempo, ma gia da martedi con i doms al petto e alla schiena(di sera) ho cambiato un po la mia idea su questo metodo.
Mi sono reso pure conto che la presa larga che ho usato fino ad ora, è la normale per me. Piu la stringo piu gli avambracci diventano perpendicolari al pavimento o ancora peggio, si chiudono come angolo e mi danno fastidio le spalle.

Venerdi allenamento bruttissimo, faccio gli stacchi e olter i 110kg schienavo e avevo i femorali che si stancavano solo nel stare accovacciato prima di spingere. Nel riscaldamento dello squat al MPW mi è venuto un dolore al tendine rotuleo, cosi da nulla! Sqaut abbandonato e ho fatto la pressa che nn sentivo dolore.

Adesso nn mi fa piu male quando faccio le scale ma se lo tocco sento ancora fastidio. Vediamo venerdi come sara messo.

Lunedi petto + spalle + abs:

Petto: -Panca piana 4x3 @90-90(spotterata ultima rep)-85-85kg 180";
-Panca inclinata 4x3 @82,5(aiuto)-80-75-77,5kg 180";

Spalle: - A volare 4x3 @16kg 150";
-Lento dietro al MPW 4x3 @45-45-42,5-40kg 150";

Abs: -Crunch parallele gambe semitese + sovraccarico 4x12-6-12-6 @6-8-6-8kg 60";
-Crunch laterali cavi alternati 3x15 senza pausa @20kg (esercizio che nn avevo mai fatto e oggi ho i doms allucinanti);
-Crunch macchina 3x20 con 10" in tensione all'ultima rep 20";

I 90kg di panca li ho, la volta scorsa lo spotter aveva tenuto due dita per lato (anche se io nn volevo -.-). Panca inclinata "calata" come il lento dietro.

Oggi dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio 15':

Dorso: -Lat machine avanti 4x3 180" @100-100-95-95kg;
-Lat machine triangolo 4x3 180" @95-97,5-100-100kg;

Spalle: -Tirate al mento manubri busto 90° 150" (appoggiato sullo schienale) @28-32-32-32kg;

Trapezio: -Scrollate dietro bilanciere 4x12 30" @70-75-70-70kg;(

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 45";

CArdio 15'.

Bel workout. Ho notato che adesso ho meno tensioni nella parte superiore del corpo, la settimana prima che inziassi a fare forza mi dava fastidio il braccio destro che lo sentivo strano (tra bicipite e tricipite) e i polsi scrocchiavano abbastanza. Pure le spalle sono migliorate.

Lombari e trapezio abbastanza sofferenti e ho sudato veramente molto, sembra quasi che il mio corpo si sia gia abituato a riposare 2-3mn tra le serie. Quando sono salito sul tapisrulant avevo 153battiti al minuto O.o di solito sono sui 130-140 dopo i lombari...

Oggi bicipiti + tricipiti + avambracci + 10' aerobica:

Bicipiti: -Curl bilanciere 4x3 180" @52,5-55(aiutata ultima rep)-52,5-50kg;
-Curl manubri alternato 4x3 180" @26-26-26-24kg;

Tricipiti: -Panca stretta 4x3 180" @82,5*-82,5-82,5*-80kg;
-Tricipiti cavi sbarra angolata 180" @43,5-45-45-47,5kg;

*= ultima rep della 1a serie mi sono distratto per dire allo spotter di levare le dita dal bilanciere e dopo metà ROM ho avuto problemi di stabilità; ultima rep della 3a serie spotterata sempre dopo la metà del ROM...oggi avevo problemi a chiudere.

Bel work out, bicipiti coi manubri mi sa che sto caricando n po troppo che mi da fastidio la spalla sx dalla 2-3serie. La spalla si è fatta sentire pure alla panca, dove dovevo concentrarmi moltissimo per fare un esecuzione perfetta e controllata. Miglioramento netto nei tricipiti ai cavi :confused:

Ho notato che alla 3rip di ogni serie la scapola destra "usciva" dall'appoggio della panca e andavo su un po storto, sta panca comincio ad odiarla perche è bassa e faccio na fatica ad usare il leg drive senza alzare il culo ed in piu è troppo stretta, infatti a fatica riesco a tenere il "bordo" delle scapole sulla panca (non so se mi sono spiegato bene asd). Vabhè, i problemi sono altri :rolleyes:

Venerdi gambe + abs + lombari:

Gambe: -Leg press 4x3 180" @210-225-230-230kg;
-Leg extension 4x3 180" @97,5-105-107,5-110kg;
-Leg curl in piedi alternato 4x3 180" @55-65-70-70kg;
-Rotary calf 4x3 180" @75-77,5-77,5-77,5kg;

Abs completi;

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 30";

Bel work out, anche se ho perso tempo a "scoprire" i carichi.

Sabato mattina 15-20mn di streching ai bicipiti femorali e polpacci che il giorno prima nn ho fatto per motivi di tempo...quanto dolore! (ho sempre polpacci e femorali in tensione)



Quando ho fatto questo esercizio ,con l'aiuto di un corda per tenere la gamba abbastanza tirata(senza andare oltre la naturale inclinazione) e tirare al massimo il polpaccio, c'era veramente da piangere! Quando finivo di strecciare sentivo il muscolo caldo e gonfio...sto prendendo in considerazione di iniziare yoga o pilates. :rolleyes:

Lunedi petto + spalle + abs:

Petto: -Panca piana 5x3 @92,5(aiutata 3a rep)-90-90-90(a)-87,5(a)kg 180";
-Panca inclinata 5x3 @80-75-77,5-77,5-77,55kg 180";

Spalle: - A volare 5x3 @16-16-16-17-17kg 150";
-Lento dietro al MPW 4x3 @40-42,5-45-45kg 150";

Abs completi;

Buon work out. Un po deluso per i 92,5kg mancati, confido in settimana prossima. Ho avuto bisogno di una mano a metà ROM.
A volare migliorato, gestivo meglio i manubri da 17 che quelli da 16...

Oggi dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio 15':

Dorso: -Lat machine avanti 5x3 180" @100-100-95-97,5-97,5kg;
-Lat machine triangolo 4x3 180" @105-100-102,5-102,5-105kg;

Spalle: -Tirate al mento manubri busto 90° 150" (appoggiato sullo schienale) 5x3 @32-30-30-30-30kg;

Trapezio: -Scrollate dietro bilanciere 4x12 30" @70-75-70-60kg;(cedeva la presa dalla 2a serie in poi...)

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 45";

Cardio 15'.

Bel work out, ho sentito anche la schiena abbastanza gonfia a fine esercizi. Cosi cosi il trapezio che è stato penalizzato dalla presa scarsa ma l'ho sentito comunque lavorare.

Giovedi bicipiti + tricipiti + avambracci + 10' aerobica:

Bicipiti: -Curl bilanciere 5x3 180" @55(aiutino finale)-52,5-52,5-52,5(a)-50kg;
-Curl manubri alternato 5x3 180" @22-24-24-24-24kg;

Tricipiti: -Panca stretta 5x3 180" @85(aiutato a tener il bilanciere dritto che a metà salita ha cominciato ad andare su storto)-82,5-85(a)-82,5-82,5kg;
-Tricipiti cavi sbarra angolata 5x3 180" @45-45-45-46-45kg;

Ottimo work out, anche se ero senza guanti (mi avevano "fregato" un guanto martedi) e senza polsiere (sparite pure quelle O.o), quindi avambracci un po dolenti nei giorni seguenti. Ottima la panca stretta e pump tricipite.
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1.02.28

Venerdi gambe + abs + lombari:

Gambe: -Leg press 5x3 180" @230-230-220-220-220kg;
-Leg extension 5x3 180" @122,5-127,5-125x3seriekg;
-Leg curl in piedi alternato 5x3 180" @70-70-65x3seriekg;
-Rotary calf 5x3 180" @80-80-77,5x3seriekg;

Abs completi;

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 30";