Squat 3x62,5-3x72,5-3x82,5-3x92,5-3x3x97,5-3x92,5 rest 2'30"
Panca 3x46-3x56-3x61-3x66-3x3x68-3x66 rest 2'
Trazioni - 2x3@bw - 2x3@2,5 - 2x3@5 - 2x3@7,5 -2x3@10 - 2x3@5 rest 2'

Squat: Al massimo del peso ho avuto qualche attimo di tentennamento nel risalire dalla buca
Panca: a questo peso ok, il dolore alla spalla sembra avermi abbandonato
Trazioni: sempre ok, ma sono sempre fermo al solito punto

quante settimane sono che fai quest'allenamento?

Questa è la sesta settimana..

ok finisci la settimana e poi passa ad una cosa del genere

giorno 1
squat 6x4@80
panca 2 6x4@68
trazioni 5x3@bw
complementari di spinta
core


giorno 2

stacco 6x4@80
Military 6x4@25
complementare di tirata
Polpacci


giorno 3
Panca come giorno 1
squat come giorno 1
trazioni 10x3@bw (sempre fisse)
complementari di spinta
complementari di tirata

le variazioni per panca e stacco devono essere di 5kg
per military e per le prime trazioni di 2,5

ti faccio l'esempio per lo squat ma vale lo stesso anche per gli altri esercizi



sett 1 6x4@80
sett 2 7x3@85
sett 3 8x2@90
sett4 ritorni al 6x4 con il carico del 7x3 quindi 85
sett 5 7x3@90
sett 6 8x2@95
sett 7 6x4@90 ecosì via

nelle trazioni passi da un 5x3 a un 6x2 ad un 7x1

Spike, sei un pozzo di conoscenza. Ti sono grato.

Ora che mi sono arrufianato un pò :D :D ho qualche dubbio sui complementari.

Cediamento o non cedimento? Come impostarli?

Avevo pensato di mantenere la stessa serie di esercizi per 2 o 3 settimane, ad esempio:
settimana 1-2

Lunedi : Panca stretta (?? x ??)
Mercoledi : Rematore
Venerdì : Panca stretta, rematore

settimana 3-4

Lunedì : Spinte inclinate/croci
Mercoledì : alzate laterali
Venerdì : spinte inclinate/alzate laterali

Ho detto (probabilmente) castronerie?

ritengo più utile invece variare durante la settimana: fai quello che ti piace cerca di non arrivare a cedimento e se proprio lo fai solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie.

Ti dico cosa penso degli esercizi da te proposti però ricordati che se hai voglia di farli falli lo stesso senza ascoltarmi:

Panca stretta : non è un complementare, al massimo è un ausiliare, dato che di panca ne fai già abbastanza io eviterei
Rematore: occhio che stressa la schiena e visto che hai già stacco e squat io eviterei a meno che tu non voglia fare la versione ad un braccio solo
Spinte inclinate vanno bene
croci: anche queste ma devono essere leggerissime magari in 5x10
alzate laterali: no problem ma non fare cheating

In un programma del genere, piuttosto del rematore, farei del pulley. Oltre a isolare meglio dorsali e upper back con la presa supina colpisci anche i bicipiti...

Ok, grazie per i chiarimenti.

Tengo queste opzioni (mai a cedimento,a carico fisso e sopratutto gestibile)

Spinta:
-croci 5x10
-spinte piane 4x10
-spinte inclinate 4x10

Tirata:
-pulley 4x10
-lat machine presa supina 4x8
-alzate laterali 5x12
-alzate frontali 5x12

Tenete conto che è la prima volta che inserisco complementari, potrei aver scritto grosse blasfemie per serie e ripetizioni...ma lo lascio decidere a voi :D

sui volumi aspetta spike perchè lo scheletro è suo...però ti prego le alzate frontali no! pensi lavori poco il deltoide anteriore?
fai esercizi di spinta 3 x week...

ha ragione gian90, le alzate frontali, non ti servono a nulla. Quelle laterali se ti piacciono tienile pure, ma non catalogarle come tirata

Io in generale ho perso interesse per i complementari, quindi non è il fatto di piacere/non piacere..

Potrei togliere le alzate in favore delle tirate allo sterno (ma forse è un'altro ausiliare)
e aggiungere anche il lento con manubri..


Intanto comincio lunedì con un complementare di spinta, credo toccherà a spinte inclinate 4x10

ho ripulito io...

come complementari potresti mettere o dei semplici push up o delle dip, lascia perdere le tirate al mento

Primo giorno andato!

giorno 1
squat 6x4@80
panca 6x4@68
trazioni 5x3@bw
Spinte inclinate 4x10@16kg (forse da incrementare..)
crunch 4x20

Squat: peso gestibile, tutto oooook :D
Panca: ultima rep delle ultime due serie con un pò di fatica, ho l'impressione di non riuscire a mantenere le scapole addotte per tutta l'esecuzione
Trazioni: senza alcun problema
Spinte inclinate: ok, forse addirittura troppo poco peso, esplosività al massimo

nella panca incrementa a 70 e poi fai variazioni di 2,5 al contrario di come ti avevo indicato

Perfetto, quindi venerdì sempre 6x4 @ 70, settimana dopo 7x3 @ 72,5.

Vediamo se riesco a far lavorare il dannato petto :D

Grazie Spike.