Ok quindi lunedì e martedì stop e mercoledì faccio il test?
..è la prima volta, c'è una procedura standard?

lunedì
panca 4x3@80%
stacco 5x2@75%
spinte in piedi 3x6 12+12

mercoledì
squat 4x3@75%
panca 4x3@75%

venerdì provi i massimali

le % sono riferite al carico usato nel 10x1

Grazie per i sempre preziosi consigli!

Intanto, WO di oggi
Stacchi 10x1 @ 115 Pesi certo, ma su una rep non ho faticato troppo
Military 10x1 @42,5 Stesso discorso, più che fattibili
Lat.Sup 5x8(75-80-85-85-85)
Polpacci --> saltati per mancanza di tempo
15' cardio in fascia

-Panca piana 10x1@85 Bene!
-Squat 10x1@115 Rest 2' credo che questo peso si avvicini molto al massimale
-trazioni 10x3 Ottime, 1' rest
-Dips 5x5 @ 10kg ok
-Lat sup 4x10@70 kg ok

15' cardio in fascia

panca 4x3@68kg
stacco 5x2@86kg
spinte in piedi 3x6 12+12

15' cardio in fascia

WO veloce e leggero!

Oggi:

squat 4x3@86
panca 4x3@64

Tutto andato liscio, inutile dirlo!
Dopodomani faccio il test, ma su tutti gli esercizi o solo panca-squat-stacchi?

squat-panca-stacco

Ecco i risultati di ieri.
Premetto che come riscaldamento ho eseguito 5' di corsa blanda e per ogni esercizio il seguente schema (trovato qui sul forum, grazie a chi l'ha postato, non ricordo):

5@50% rest 45"
5@60% rest 45"
4@70% rest 1'
3@80% rest 2'
2@90% rest 3'
1@95% rest 4'
1@100% rest 4-6'
e a salire finche non mi fermo.

Squat: 130
Panca: 100 (ma probabilmente qualcosina meno)
Stacchi 140

che vuol dire "probabilmente qualcosina meno" li hai fatti o no?

Si li ho fatti, solo che ho dovuto utilizzare dei dischi che sono dichiarati da 10 kg però in realtà sono stati pesati e sono circa 9.8 kg..avendone usati 4 il peso sarà leggermente inferiore!

a ma allora sono 100 dai

..Tanto per essere puntigliosi :)

Oggi sarebbe giorno di WO, riprendo dal solito allenamento di prima?

ciao stefo!

le percentuali le hai basate sui tuoi massimali precedenti? o sui massimali presunti?

tnx! :)

Ciao!
In realtà mi sono basato aumentando di qualche kg il peso che raggiungevo nel 10x1 della settimana precedente.

Mi sono accorto che ovviamente gli avevo sottostimati..

Nell'incertezza sull'allenamento da seguire oggi, mi sono riallacciato al vecchio programma:

Squat 6x4@105kg
Panca 6x4@80kg
Trazioni 10x3@bw
Spiente inclinate 4x10@22kg