ANche oggi bel WO, mi son proprio divertito!
stacchi 10x5 70 kg --> credo di poter aumentare
trazioni 10x4 le ho fatte con sovraccarico di 5 kg, e tutto bene, salita esplosiva.
military 7x4 38 kg il mio esercizio preferito, anche qui credo di poter arrivare ai 40 settimana prossima
calf 3x20 40kg
standing curl 4x8 @35 kg, ultima a cedimento

Ho un problema ragazzi: sarà il caldo, sarà boh, ma non riesco ad aumentare i carichi senza andare a discapito dell'esecuzione.
Anche dopo essere tornato in normocalorica, non riesco ad incrementare....

Suggerimenti?

cambia allenamento...riduci le serie 1 per volta aumentando il carico fino ad arrivare ad un 5x5 e poi rimani lì per un po'

Perfetto Spike, grazie! Oggi provo il primo decremento e ti dico com'è andata!

Ecco il resoconto delle prime due sedute abbassando le serie
squat 9x5 68kg (prima 62)
panca 9x5 59 kg (prima 56)
dips 5x4 +10kg
rematore 5x6 59 kg

e l'altro

stacchi 9x4 78kg (prima 70)
trazioni 9x4 +7.5kg (prima +5)
military 6x4 40kg
calf 2x20 40 kg
curl 4x8 35 kg

Oggi ho di nuovo squatt ecc, vedo quanto riesco ad aumentare.

Causa poco tempo, scrivo tutte insieme appassionatamente le ultime 3 sedute

A
squat 8x5 70kg
panca8x5 62kg
dips 5x4 +10kg
rematore 5x6 60kg

B
stacchi 8x4 80kg
trazioni 8x4 +7,5 kg (qui non sono riuscito ad aumentare, oggi provo a mettere 1 kiletto)
military 6x4 40kg
calf 2x20 40 kg
curl 4x8 35 kg

A
squat 7x5 72kg
panca 7x5 62 kg (stesso peso, non riuscivo a mantenere un buffer)
dips 5x4 +10kg
rematore 5x6 60kg (idem)

Ho finito la digressione delle serie consigliata, ne è risultato questo

A
squat 5x5 80kg
panca 5x5 67kg
dips 5x4 +10kg
rematore 5x6 60kg
crunch 6x6

B
stacchi 5x4 95kg
trazioni 5x4 +8,5kg
military 6x4 42kg
calf 3x20 40kg
curl in piedi 4x8 35kg

Ora, premettendo che da settembre volevo cominciare il mio primo, vero anno di palestra (dato che ho cominciato a seguirvi -e ad allenarmi/mangiare bene- in fase di cut)
come devo improntare il mio allenamento?

Vi ringrazio già da ora!

farai delle pause?

L'unico break che mi concedò sarà dal 6 al 15 agosto in cui sarò in vacanza (ne approfitto per chiedere se fosse utile fare qualche esercizietto stile flessioni) per il resto non mollo!

ti dico due approcci opposti: o parti con un simil hst partendo da alte ripetizioni alzando l'intensità e poi scalando oppure cominci già con un approccio ad alto volume tipo un 10x4 ma con carichi facilissimi e incrementi piano piano.

In vacanza è buono fare attività alternative: correre sulla spiaggia o giocare a beachvolley (magari non vai al mare), se devi stare a poltrire però ovvio che esercizi a corpo libero vanno benissimo

Intanto grazie Spike.

Il secondo metodo che mi proponi è quello che ho fatto fino ad ora; mi stavo leggendo l'articoletto qui sul forum dell'hst e devo dire che mi ha stuzzicato quanto basta..
Solo che mi mancano un pò di nozioni per potermi strutturare scheda e dieta.

Allora, devo cominciare con un periodo di decondizionamento, che potrebbe essere proprio la vacanza, per un periodo di 8-10 giorni

Poi: durata 6-8 settimane

Per quanto riguarda la scheda, potrei continuare con l'attuale full body, ne più ne meno.

pensavo una cosa del genere:

prima settimana
A
squat 1x15 @75%15rm
panca piana 1x15 @75%15rm
dips 1x15 @ (sovrappeso?)
rematore 1x15 @75%15rm
standing curl (fuori circuito?)

B
stacchi 1x15@80%15rm
trazioni 1x15@ (sovrappeso?)
military 1x15@80%15rm
panca stretta 1x15@80%15rm (questa non la faccio da molto, pensavo di inserirla per una mia carenza di petto centrale)
calf (fuori circuito)

via a proseguire fino a terminare le prime due settimane con il 100%del 15rm
Cosa ne pensi?

troppo poco volume, la prima volta ci piazzerei almeno 3 serie e seguirei il programma senza splittare. faccio un esempio

squat 3 serie
panca 3 serie
stacco 2 serie
military 3 serie
trazioni 3 serie

tralascerei rematore e dips e panca stretta

puoi benissimo inserire fuori circuito calf abs e curl purché tu stia lontano dal cedimento

Quindi 3 serie per tutto il ciclo..

Un altro problema è che non ho mai testato i miei massimali..mi prendo una settimana per farlo (cosa che eviterei possibilmente), o li calcolo approssimativamente da quanto ho fatto fino ad ora?

Ho fatto delle prove su internet, e facendo un calcolo approssimativo usando questa formula
Peso sollevato × (1 + (0.033 × numero di ripetizioni) )
mi sono calcolato dei "massimali" teorici sulla base dei miei ultimi allenamenti.
Questo è quello che ne è venuto fuori

squat 97kg
panca 77kg
stacco 112kg
military 49 kg
trazioni (ho considerato (mio peso + sovraccarico 8,5kg)) 92kg

Posso fidarmi relativamente di questi risultati o rischio di compromettere il futuro allenamento?

no, li hai sottostimati tutti
considera che un 5x5 non è un 5rm ma circa un 8rm

proverei così

squat 105kg
panca 90kg
stacchi 120kg
military 50-55kg

le trazioni sono un po' più complicate...quelle testale fatti a peso corporeo una serie tirata al massimo e vediamo quante te ne vengono

Avevo calcolato come se fosse stato 7rm o 6rm a seconda degli esercizi; in ogni caso ok!
Faccio l'ultima settimana di allenamento "transitorio", due settimane di stop forzato..e si ricomincia!
Questo sarà il mio primo vero inverno da bb, spero di ottenere risultati validi!
Aprirò un thread in nutrizione per studiarmi un pò la dieta da cominciare.

Oggi nel WO ho fatto la prova delle trazioni, presa prona larga e sbarra al petto, 12 di cui le ultime 2 con un pò di fatica!

Bene, oggi comincio con l'allenamento, poi aggiornerò il diario.

Mi rimane il dubbio su quante trazioni eseguire..ne faccio massimo 12 a corpo libero, pensavo di coniciare con 3x6..

se dodici sono fatte bene il numero giusto è lavorare con delle quadruple, se invece sono tirate un po via meglio con delle triple, le serie dovrebbero essere una dozzina maforse anche 10 va bene

E come faccio ad includere un 12x3 nell'HST scusami?

E fu così che il primo allenamento andò:

Squat 3x15 52
panca 3x15 44,5
stacchi 2x15 59,5
military 3x15 27,5
Trazioni 12x3

Le prime impressioni? O.O per quasi ogni esercizio è stata dura arrivare alla 15esima ripetizione, confido molto sul fatto che però arrivo da 2 settimane di stop. ....anche perchè altrimenti voglio proprio vedere quando arrivo al 100% del 15RM...

Domattina farò il secondo WO, 80% del 15RM.
Se dovessi notare ancora difficoltà nell'arrivare a fine serie, temo che sarò costretto a rivalutare i miei massimali teorici..

E' accaduto ciò che temevo purtroppo. WO deprimente, massimali evidentemente sovrastimati. Vi racconto a grandi linee:

Squat 3x15 --> l'ultima serie sono stato costretto a fermarmi alla 12esima ripetizione per evitare il cedimento totale

Panca 3x15 --> un pò meglio, serie completate, ma sicuramente non sono stato all'80% delle mie possibilità

Stacchi 2x15 @63,5kg --> stessa tragica situazione, ultima serie terminata forzatamente a 13

Military 3x15 @29kg sempre l'ultima serie tragica, come sopra

Trazioni 12x3 qui ok!

Crunch 3x15 sovrappeso 10kg

Ora, sicuramente sono sempre fuori allenamento dopo lo stop, ma evidentemente i massimali sono sovrastimati. Pensavo ad un decremento di 5kg per ogni esercizio, sarà abbastanza?

RM attuale
Squat 105
Panca 90
Stacchi 120
Military 55

Non vorrei minare l'efficacia dell'allenamento con questi cambiamenti "by the way", un vostro supporto mi sarebbe molto utile (tanto per cambiare, aggiungerei)
Grazie!

ciao,

posso chiedere quanto recupero fai tra una serie e l'altra ?

Ciao! Ero solito fare 90s, ma da quando ho cominciato questo programma (ovvero 2 sedute) arrivavo alla serie successiva col fiato corto, ho deciso di stare sui 2 minuti.

Troppo pochi secondo me.
Io allungherei almeno a 4, se non addirittura 5.

Innanzitutto, grazie del consiglio!
Mh, dici che non mi sarà necessario rivalutare i miei massimali?
non ho trovato sul sito ufficiale una parte che parlasse del recupero tra le serie e credevo 2 minuti piu che adeguati..

Ah nota a parte, tra una tripla e l'altra delle trazioni alla sbarra faccio 1' di rest..

Ciao,

innanziutto, scusa se rispondo solo adesso, ma ieri sono poi uscito dall'ufficio, e a casa di solito non riesco a leggere nulla.

La mia opinione e' che l'obiettivo principale e' quello di tirare su il peso prefissato, completando le serie. Se per fare questo serve un recupero di alcuni minuti, non ci vedo niente di male.
L'alternativa, come nel tuo caso, e' tirare su meno peso, oppure lasciare le serie incomplete.

Certi metodi di allenamento prescrivono i recuperi al secondo, ma questo non mi pare il caso in esame, visto che tu stesso dici che le pause non sono specificate.

Secondo me, puoi provare. Rifai lo stesso peso, prenditi una pausa piu' lunga, e vedi se fa differenza. Se nemmeno con una pausa piu' lunga riesci a finire le serie, allora potrebbe essere il caso di esaminare altre possibilita', tipo appunto cambiare i propri obiettivi.

Buona giornata.

abbassa quei carichi anche di un 20% e termina le sei sedute...con le 10 rip vedrai che farai meglio

Ho seguito ambedue i vostri consigli, il risultato mi è piaciuto molto!!!

85% 15RM
squat 3x15 47,5
panca 3x15 42,5
stacchi 2x15 55,5
military 3x15 25,5
trazioni 12x3 ------------> ma rimango sempre così?
standing curl (fuori circ) 3x15 25kg
addominali vari

oggi procedo con i 90%!

l'ultima trazione è venuta dinamica? se sì punta ad arrivare a 14 serie, se ce la fai bene dalla volta dopo passa a fare delle quadruple

Si, con le triple non trovo problemi; vengono tutte bene! (sempre tutte presa larga, palmi in avanti e sbarra al petto)
Mercoledì passo alle 14 serie allora, da venerdì vado di quadruple (tornando alle 12 serie però)!

no, vai di qudruple e vedi quante te ne vengono bene ed esplosive. Se la settimana serie è così e così non forzarti di più perché "devi " arrivare a 12

OK, ultimi aggiornamenti!
Ho finito le prime due settimane, venerdì scorso ho completato il 100% 15RM con questi pesi scandalosi (ma purtroppo appropriati) :
Squat 3x15 56kg
Panca 3x15 50kg
Stacchi 2x15 65kg (e rischio svenimento causa tremendo abbassamento di pressione alla seconda serie)
Military 3x15 30kg
Trazioni 12x4
addominali vari

Lunedì parto con le 10 ripetizioni, continuo a basarmi sui massimali ricalcolati (diminuiti) o aumento leggermente dato il minor num. di ripetizioni?

sì. dovresti partire circa con lo stesso peso che hai usato nel 4° allenamento da 15 ripetizioni

ci siamo! Ho calcolato il 10RM come circa 80% dell'RM.

Il 75% è come hai detto tu simile al 4° allenamento del 15RM:

squat 51
panca 44
stacchi 58
military 25
trazioni sempre 12x4

WO di ieri andato (a mio parere) bene, con i pesi sopraindicati.

Prima di ogni sessione faccio 3-5 minuti di corsetta blanda di riscaldamente, stavolta a fine WO ho fatto
3x20 di calf seduto (30kg) molto veloce con 30-40" di recupero
3x8 standing curl anche questo leggero (25kg), mai a cedimento

Per gli abs ho qualche dubbio. Sono solito variare un pò gli esercizi ma mi manca una base stabile a cui riferirmi.
Quale potrebbe essere un programmino ideale?

ora che sei in ripresa lascerei perdere poiché stacchi e squat ti allenano giò il core in modo completo. In una situazione di ipocalorica (ma non subito) può avere invece un senso.

Fai per ora dei crunch, non strafare con il volume e utilizza pure dei sovraccarichi: occhio a fare il movimento corretto e cerca di utilizzare il meno possibile l'ileo psoas

08/09/10 (80% 10RM)

3min corsa blanda
squat 3x10 54kg
panca 3x10 46kg
stacchi 2x10 62kg
military 3x10 26kg
trazioni 12x4

calf 3x20
crunch 4x12 +5kg

Ora avrei una domanda specifica:

A metà ottobre parteciperò ad una "vetrina vivente" e vorrei non arrivarci con troppa bf, sopratutto sui fianchi dove, pre genetica, tendo ad accumulare grasso.
Ovviamente non voglio rovinare la fase di massa mettendomi in restrizione, ma esiste un giusto compromesso con l'allenamento e la dieta?
Pensavo di aggiungere 20' di cardio dopo il WO...o c'è qualcosa di piu utile?
_Grazie_