quella che hai adesso ti va bene come BF?
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No, non molto in realtà.
Ovvero, mi andrebbe bene se fosse una questione di grasso nella zona ombelicale, ma purtroppo accumulo molto grasso sui fianchi e, non ultimo, grasso viscerale. Mi ritrovo un addome sporgente molto fastidioso.. |
Quote:
a)Sei un principiante: ti alleni bene, mangi bene e ti ritrovi più grosso e con una bf maggiore. Sarebbe la cosa migliore visto le tue esigenze ma non puoi sapere dei risultati in anticipo b) non sei un principiante e a questo punto devi fare una scelta: 1)aumenti la massa ma aumenterà anche la tua bf con una ipercalorica 2)diminuisci la tua bf ma diminuirà anche la massa con una ipocalorica 3)fai una recomp o una normocalorica sperando di rimanere con la stessa massa ma migliorando la bf...purtroppo però dalle domande che fai non hai l'esperienza per capire come reagirà il tuo corpo e a cosa reagirà meglio, per cui devi mettere in conto un insuccesso. Valuta bene tutto e poi prendi una strada, prendine una, non metterti a cambiare idea ogni settimana altrimenti fallisci di sicuro...poi, vada come vada |
Ottimi consigli come sempre, grazie.
Sono decisamente un principiante, non è neppure un anno e mezzo che mi alleno. La mia dieta si attesta sulle 3000kcal attualmente, e con un basale di 1800 non credo si possa definire una massa "pesante" o sbaglio? Detto questo, proverò a continuare così per la mia strada, rimarrò con queste kcal stabili e al massimo aggiungerò del cardio in fascia a fine WO. Spero si riveli una scelta saggia, ovviamente mi interessano più i risultati assoluti che il singolo avvenimento. |
Ecco le ultime due sedute:
85% 10RM squat 3x10 58kg panca 3x10 49kg stacchi 2x10 65.5kg military 3x10 27kg trazioni 12x4 90% 10RM squat 3x10 62kg panca 3x10 52kg stacchi 2x10 69kg military 3x10 29kg trazioni 12x4 Ho anche fatto (finalmente) dei video del primo WO, non sia mai che io riesca a correggere i macroscopici errori che sicuramente farò! SQUAT YouTube - 100_2534.MOV YouTube - 100_2535.MOV YouTube - 100_2536.MOV PANCA YouTube - 100_2539.MOV STACCO (orribile) YouTube - 100_2541.MOV MILITARY YouTube - 100_2543.MOV SBARRA #1 YouTube - 100_2544.MOV SBARRA #2 YouTube - 100_2545.MOV Attendo cazziatoni :p:p |
ecco i cazziatoni :D
ti dico già che con 10 rip diventa difficile pensare all'esecuzione, è normale, magari quando passerai ad un altro programma sarà più facile correggerti squat: ottima l'apertura del petto, devi tenere la schiena ancora più dura. Prima di partire devi anterovergere il bacino al massimo, incastrarci la zona lombare abbassando al massimo le scapole e da così (gambe sempre tesissime) andare prima a sedersi dietro e fluidamente iniziare a piegare le gambe. La seconda ripresa serve a poco, non si vedono le ginocchia (in generale devi provare a fare riprese dritte altrimenti è un macello) Nella panca sei piattissimo, devi anche quì sparare il petto più in alto possibile facendo leva sulle scapole e lo devi tenere così sempre. Arriva a toccare il petto (senza appoggiare il bilanciere) e fai un fermo di 1 secondo abbondante sempre stacco: la schiena non è dura per nulla devi avere un blocco unico in iperestensione dalla testa all'osso sacro. Considera che con questo peso devi fare più fatica a tenere in assetto il busto che a sollevare il peso in se (non ho detto tanto per dire è proprio così). Il culno dv partiremai prima delle spalle military: non tieni il sedere abbastanza contratto e le gambe abbastanza tese, è tutto il corpo che va in avanti ad arco e non solo il petto quando il bilanciere passa gli occhi. Prima di spingere i gomiti dovrebbero stare avanti al bilanciere pullup dietro: NOOOOOOOOOOOOOOOOOOO pull up avnati con le pezzette: NOOOOOOOOOOOOOOOOOO |
Quote:
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Insomma accentuare di più l'arco..ok.
no, accentuare di più l'adduzione e l'abbassamento delle scapole, l'arco è una conseguenza altra cosa che mi riesce difficile. Forse parto con le tibie troppo vicine al bilancere, ma il culo parte sempre prima.. intanto iperestendi di più la schiena se poi devi partire da un po' più in alto, va bene lo stesso, l'iperestensione è la cosa princiopale assieme alla spinta con i piedi e al tenere il bilanciere vicino al corpo Ma le gambe devono sempre rimanere tese con le ginocchia leggermente sbloccate giusto? sbagliatto: gambe tesissime sia nel military che a fine concentrica dello squat i cazziatoni per i pullup sono dovuti alle pezzette da fighetta o all'esecuzione? con le pezzette è impossibile farle bene (veramente non farle mai più dietro la testa) |
Ora che mi hai sfatato qualche dogma posso procedere, sperando di concludere qualcosa!!
Grazie di nuovo! |
Ecco il WO di ieri, con annessi video.
I pesi cominciano a farsi sentire, siamo al 95% 10RM squat YouTube - 100_2549.MOV panca YouTube - 100_2550.MOV YouTube - 100_2551.MOV stacchi YouTube - 100_2553.MOV YouTube - 100_2555.MOV military YouTube - 100_2558.MOV trazioni YouTube - 100_2559.MOV IMPRESSIONI -Nello squat ho provato a indurire la schiena il più possibile, a fine serie sentivo i lombari aver lavorato molto. -Panca: ho qualche problema a rimanere con le scapole addotte durante tutta l'esecuzione, o almeno così mi pare -Stacchi: credo sian sempre disastrosi:mad:, ho provato a mantenere piu coordinazione spalle-culo -Military: Anche qui, qualche problema a tenere i gomiti piu avanti del bilancere, ho tenuto gambe tese comunque, spero sia leggermente migliorato -Sbarra: eliminato le pezzette:D Questi i carichi: Squat 3x10 65kg Panca 3x10 55kg Stacchi 2x10 73kg Military 3x10 30,5kg Trazioni 12x4 Domani sarà il 100%, dopodichè si passa al 5RM :eek: |
Ho guardato solo l'ultimo video sulla panca piana.
Occhio alla respirazione! |
Nello squat ho provato a indurire la schiena il più possibile, a fine serie sentivo i lombari aver lavorato molto.
-Panca: ho qualche problema a rimanere con le scapole addotte durante tutta l'esecuzione, o almeno così mi pare ciao stefo, consiglio spassionato: occhio a tenere esercizi cosi' complessi dal punto di vista eseutivo su ripetizioni cosi' alte... |
@effect: si, sopratutto con la panca capita che faccia un pò di confusione, ovvero tendo a inspirare per tutta la durata dell'eccentrica..se si nota stò cercando di correggere, infatti alcune reps mi vengono bene ed altre male (sempre in campo respiratorio)
@gian: fortunatamente dalla settimana prossima passo alle 5 reps, solo che con l'HST non potevo fare altrimenti.. |
Ultimo allenamento in 10RM. Divertentissimo, per inciso.
Squat 3x10 68kg Panca 3x10 58kg Stacchi 2x10 77kg Military 3x10 32kg Trazioni 12x4 @bw Niente da dire, mi sono divertito. Unici attimi di "terrore" :D nelle ultime reps delle rispettive ultime serie di Panca e Stacchi, ho fatto una fatica esagerata. Tanta soddisfazione però, sia per aver concluso questa fase che per aver trovato il giusto set dei pesi, dopo la 10ma ripetizione mi sarebbe stato totalmente impossibile farne un'altra. Ottimo. Da lunedì si dà il via con il 5RM che, per inciso, non sò come calcolare O.o |
moltiplica i carichi che reputi adeguati del 10rm (quelli dell'ultima seduta quandi) per 1,178. Il risultato è il tuo 5rm che dovrai ricalibrare per tutte le seduta
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Andato il Primo WorkOut, ma andiamo per fasi:
5RM calcolato con il coeff. di Spike (che figo, sembra preso da un libro di fisica il "coeff. di Spike" :D ) Squat 80kg Panca 68,5kg Stacco 91kg Military 38kg Trazioni 12x4 Ecco ora il primo allenamento, 75% 5RM Squat 60kg Panca 52kg Stacco 68kg Military 28,5kg Trazioni 12x4 (Calf seduto 3x25 30kg) (Standing curl 4x8 25kg) (crunch 5x12 +5 kg) Impressioni: Intanto il WO si è accorciato, e questo mi piace molto! Niente di particolare, tranne il Military che son riuscito a farlo con i gomiti avanzati rispetto al bil. A fine allenamento però mi sembrava di non aver fatto chissà cosa, aspettiamo che si incrementino i carichi :D |
WO di mercoledì scorso - 80% 5RM
squat 3x5 64kg panca 3x5 58kg stacco 2x5 73kg military 3x5 30,5 kg |
Svogliato me, non ho aggiornato il Diario puntualmente, rimedio ora:
(85% - 90% - 95%) Squat 68 - 72 - 76 Panca piana 58 - 62 - 65 Stacchi 78 - 82 - 87 Military 32,5 - 34 - 36 Trazioni 12x4 Impressioni ultimo WO Squat: ok, molto meglio dell'inizio Panca: è quella che mi dà piu difficoltà col peso, creco che il massimale sia molto preciso anche se calcolato teoricamente Stacchi: Idem come sopra Military: qui rimango con più buffer, nel prossimo Wo aggiungo 1-2 kg al 100% 5RM Trazioni: fastidio alla spalla sx, si stà riassorbendo comunque. |
Anche il 100% del 5RM è andato:
Squat 80kg Panca 68,5kg Stacco 91kg Military 38kg Trazioni 12x4 In squat e military avrei, forse, potuto azzardare qualche chilo in più. La fase delle negative mi pareva sconsigliata da molti e poi sarebbe un problema..che faccio? Ripeto per un ultima fase il 5RM per poi passare ad altro? |
passa ad un pesante leggero medio tipo
Pesante squat 3x50-3x60-3x70-3x80-3x3x85-3x80 (incrementa di 2,5 ogni settimana) Panca 3x48-3x58-3x63-3x68-3x3x70-3x68 (incrementa di 2kg ogni settimana) Trazioni vai su di triple, ogni 2 serie aumenti il sovraccarico di 2,5kg, quando rallenti ti fermi, togli 5kg e fai altre 2 triple Leggero Stacco 6x3@80, ogni settimana alzi di 5kg Military 5x5@25 ogni settimana alzi di 2,5kg Trazioni 10x3 senza sovraccarico Polpacci Core Medio Squat 8x5@70 ogni settimana alzi di 2,5kg Panca 8x5@60 ofni settimana alzi di 2kg Dip come hai fatto per le trazioni, parti con delle singole, quando arrivi a 14 serie la volta dopo passi a delle doppie e così via Curl |
Mi piace, oggi comincio!
Quindi la storia del decondizionamento forzato a fine HST non è così necessario.. |
Primo WO andato, devo ancora una volta ringraziarti Spike!
Squat 3x50-3x60-3x70-3x80-3x3x85-3x80 Panca 3x48-3x58-3x63-3x68-3x3x70-3x68 Trazioni - sono arrivato a 12,5 kg +2x3@ 7,5 kg |
Lo stefo...metti qualche commento sui wo altrimenti per chi ti legge non c'è differenza fra l'essere al limite con il cheating tirato alla morte o aver fatto un allenamento di scarico con una mano sola ad occhi chiusi
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Hai perfettamente ragione, mi correggo subito:
Squat 3x50-3x60-3x70-3x80-3x3x85-3x80 nel complesso riuscito senza particolare problemi, nel 3x3x85 avrei potuto fare serie da 5-6 reps, vediamo però al prossimo incremento Panca 3x48-3x58-3x63-3x68-3x3x70-3x68 sempre quella più difficoltosa per me, non mi pare di esser andato a discaptio della tecnica comunque (se la mia si può definire tale) Trazioni - sono arrivato a 12,5 kg +2x3@ 7,5 kg L'esercizio con cui mi trovo meglio, alla seconda serie con 12,5 kg sono cominciati i rallentamenti evidenti e ho scaricato come da consiglio tuo. Nel complesso sono riuscito a mantenere un minimo di buffer, sarà da veder erò nella settimana successiva. Mediamente un programma così, correttamente eseguito, quanti incrementi consente di fare / che buffer dovrebbe avere? |
dipende da come si impostano i carichi iniziali. Io ho provato ad occhio ad impostartelo per 5 settimane....ma se ne vengono 3 o 8 va bene lo stesso
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Di furia per via di un maledetto orario universitario, il WO di oggi:
Leggero Stacco 6x3@80 Military 5x5@25 Trazioni 10x3 Calf seduto 4x20 Crunch classico 2x20 + macchina abs 3x20@ 50 kg (è nuova e volevo provarla :D ) Si chiama leggero per un motivo, lo è stato davvero. Sopratutto la Military a quel peso l'ho sentita davvero poco, leggermente di più lo stacco. |
Chiudo la prima settimana di allenamenti così:
Squat 8x5@70 ok, nessun particolare problema riscontrato Panca 8x5@60 Un pò più faticoso (il petto purtroppo è il mio punto piu debole, sopratutto quello alto/interno molto carente :( ) Dip sono arrivato a 25kg, quindi dieci serie e poi 3x1 @ 20kg Curl Non sapendo come farlo, mi son buttato sul classico 4x6 @ 35kg con bil EZ. Ero un pò giù di morale oggi per motivi ignoti quindi non mi sono divertito come al solito e magari questo ha influito un pò.. |
Quote:
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Non lo faccio più :D
Piccolo appunto: ho sempre avuto una bilancia digitale e a quanto pare segnava meno della realtà, ne ho comprato una analogica in farmacia che indica a bellezza di 78 kg.. |
Settimana number 2 - giorno pesante -
Squat 3x52,5-3x62,5-3x72,5-3x82,5-3x3x87,5-3x82,5 Panca 3x50-3x60-3x65-3x70-3x3x72-3x70 Trazioni - sono arrivato a 12,5 kg +2x3@ 7,5 kg Meglio lo squat, oggi ero più fresco e l'ho sentito meno- La panca continua ad essere la piu faticosa per me, in ogni caso ho chiuso ogni serie decentemente tranne l'ultima rep dell'ultima serie con 72 kg, andata su un pò incerta. Non sono riuscito a migliorarmi nelle trazioni, come settimana scorsa sono arrivato a 12,5 kg |
ciao stefo!
quanto rest fai tra le serie? e quanto ti dura una seduta? |
Ciao! Stò circa su 1'30" o 2' a seconda della difficoltà che incontro su un esercizio rispetto ad un altro, per le trazioni accorcio un pò i tempi..
la seduta dura più o meno 1h30min o 1h45min a seconda del tipo di WO.. |
grazie!
sai te lo chiedevo perchè mi sto domandando cosa fare dopo il 5x5 stile gian90 che gianlu mi ha consigliato di fare.. ho guardato una decina di diari (tra cui il tuo:)) e ho cercato qualche allenamento tipo mc donald o ciclo russo, ma sono troppo inesperto per capire qual è il più adatto e come strutturarlo.. ho addirittura aperto un apposito 3d sperando che qualcuno si impietosisca e mi dia una mano :p:p se per caso hai delle idee puoi benissimo risp nel 3d o nel mio diario :D |
Reduce dal Wo "leggero" di oggi
Stacco 6x3@85 Military 5x5@27,5 Trazioni 10x3 Calf seduto 4x20 Crunch macchina 2x20 (55kg sovraccarico) + crunch classico 2x20 Bene allora..ho notato un grosso divario tra l'affaticamento che mi deriva dagli stacchi (moderato) a quello della military (molto basso a quel peso) Per le trazioni sempre ok Calf e crunch con sò se gli eseguo con un buon metodo o posso cercare una sorta di "programmazione" (da applicare anche ai bicipiti del venerdì..) |
WO di oggi: ASSENTE
Palestra chiusa per lutto, sono incazzato come un'ape (scusate il francesismo) Vedrò di rimandare a domani/domenica.. |
Allenamento domenicale (da evitare il piu possibile infuturo :D :D )
Squat 8x5@72,5 Ero particolarmente affaticato oggi, comunque ho completato tutte le serie decentemente Panca 8x5@62 L'ultima serie l'ho chiusa con 4 reps, non ce la facevo più. Complice anche un doloretto al deltoide frontale sinistro che mi si presenta sempre...) Dips 2x1@bw - 2x1@2,5kg - 2x1@5kg - 2x1@7,5kg - 2x1@10kg - 2x1@12,5kg - 2x3@10kg Curl 4x6 @ 30kg con bil EZ. |
Pervaso dai doms del WO di ieri, ecco ciò che ho combinato:
Squat 3x55-3x65-3x75-3x85-3x3x90-3x85 Panca 3x52-3x62-3x67-3x72-3x3x74-3x72 Trazioni - 2x3@bw - 2x3@2,5 - 2x3@5 - 2x3@7,5 -1x3@10 - 2x3@5 Squat: Mi trovo molto meglio il giorno "pesante" di quello medio in cui faccio (8x5). Tutto ok quindi Panca: ho faticato molto nelle rispettive ultime reps del 3x3x74kg, inoltre il dolore alla spalla sx continua (anche se molto meno di ieri) Trazioni: Ho chiuso con 2,5 kg in meno della settimana precedente, credo sia la stanchezza per aver fatto 2WO in giorni consecutivi. |
ci può stare, considera che il giorno pesante è piazzato lì perché dovresti avere 2 giorni di riposo
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Purtroppo me la sono dovuta organizzare per forza così.
Posto l'aggiornamento della mia dieta dato che ho tagliato un pò di carbo negli OFF COLAZIONE 100gr fiocchi d'avena 30gr whey SPUNTINO pane integrale 100 gr 70 gr bresaola PRANZO fesa tacchino/petto pollo 100 gr pasta integrale 150 gr ---> 100gr olio EVO 30 gr SPUNTINO tacchino (affettato) 100 gr/ prosciutto crudo sgrassato 100 gr pane integrale/wasa/fette bisc. integrali --->tolte olio EVO 20 gr CENA fesa tacchino/petto pollo 100 gr pasta integrale 100 gr --> tolta olio EVO 30 gr verdure PRENANNA 100gr yogurt bianco magro 20 gr mandorle |
Today:
Stacco 6x3@90 Military 5x5@30 Trazioni 10x3 Calf seduto 4x25 @ 45kg Crunch classico 4x15 Impressions: Il peso nello stacco comincia a farsi sentire, ancora gestibile in ogni caso. Sento però molto squilibrio tra la fatica che faccio per gli stacchi e la fatica per la military che ancora non sento. Ok le trazioni! |
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Traduzione italiana a cura di: VbulletinItalia.it
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