E come faccio ad includere un 12x3 nell'HST scusami?

E fu così che il primo allenamento andò:

Squat 3x15 52
panca 3x15 44,5
stacchi 2x15 59,5
military 3x15 27,5
Trazioni 12x3

Le prime impressioni? O.O per quasi ogni esercizio è stata dura arrivare alla 15esima ripetizione, confido molto sul fatto che però arrivo da 2 settimane di stop. ....anche perchè altrimenti voglio proprio vedere quando arrivo al 100% del 15RM...

Domattina farò il secondo WO, 80% del 15RM.
Se dovessi notare ancora difficoltà nell'arrivare a fine serie, temo che sarò costretto a rivalutare i miei massimali teorici..

E' accaduto ciò che temevo purtroppo. WO deprimente, massimali evidentemente sovrastimati. Vi racconto a grandi linee:

Squat 3x15 --> l'ultima serie sono stato costretto a fermarmi alla 12esima ripetizione per evitare il cedimento totale

Panca 3x15 --> un pò meglio, serie completate, ma sicuramente non sono stato all'80% delle mie possibilità

Stacchi 2x15 @63,5kg --> stessa tragica situazione, ultima serie terminata forzatamente a 13

Military 3x15 @29kg sempre l'ultima serie tragica, come sopra

Trazioni 12x3 qui ok!

Crunch 3x15 sovrappeso 10kg

Ora, sicuramente sono sempre fuori allenamento dopo lo stop, ma evidentemente i massimali sono sovrastimati. Pensavo ad un decremento di 5kg per ogni esercizio, sarà abbastanza?

RM attuale
Squat 105
Panca 90
Stacchi 120
Military 55

Non vorrei minare l'efficacia dell'allenamento con questi cambiamenti "by the way", un vostro supporto mi sarebbe molto utile (tanto per cambiare, aggiungerei)
Grazie!

ciao,

posso chiedere quanto recupero fai tra una serie e l'altra ?

Ciao! Ero solito fare 90s, ma da quando ho cominciato questo programma (ovvero 2 sedute) arrivavo alla serie successiva col fiato corto, ho deciso di stare sui 2 minuti.

Troppo pochi secondo me.
Io allungherei almeno a 4, se non addirittura 5.

Innanzitutto, grazie del consiglio!
Mh, dici che non mi sarà necessario rivalutare i miei massimali?
non ho trovato sul sito ufficiale una parte che parlasse del recupero tra le serie e credevo 2 minuti piu che adeguati..

Ah nota a parte, tra una tripla e l'altra delle trazioni alla sbarra faccio 1' di rest..

Ciao,

innanziutto, scusa se rispondo solo adesso, ma ieri sono poi uscito dall'ufficio, e a casa di solito non riesco a leggere nulla.

La mia opinione e' che l'obiettivo principale e' quello di tirare su il peso prefissato, completando le serie. Se per fare questo serve un recupero di alcuni minuti, non ci vedo niente di male.
L'alternativa, come nel tuo caso, e' tirare su meno peso, oppure lasciare le serie incomplete.

Certi metodi di allenamento prescrivono i recuperi al secondo, ma questo non mi pare il caso in esame, visto che tu stesso dici che le pause non sono specificate.

Secondo me, puoi provare. Rifai lo stesso peso, prenditi una pausa piu' lunga, e vedi se fa differenza. Se nemmeno con una pausa piu' lunga riesci a finire le serie, allora potrebbe essere il caso di esaminare altre possibilita', tipo appunto cambiare i propri obiettivi.

Buona giornata.

abbassa quei carichi anche di un 20% e termina le sei sedute...con le 10 rip vedrai che farai meglio

Ho seguito ambedue i vostri consigli, il risultato mi è piaciuto molto!!!

85% 15RM
squat 3x15 47,5
panca 3x15 42,5
stacchi 2x15 55,5
military 3x15 25,5
trazioni 12x3 ------------> ma rimango sempre così?
standing curl (fuori circ) 3x15 25kg
addominali vari

oggi procedo con i 90%!

l'ultima trazione è venuta dinamica? se sì punta ad arrivare a 14 serie, se ce la fai bene dalla volta dopo passa a fare delle quadruple

Si, con le triple non trovo problemi; vengono tutte bene! (sempre tutte presa larga, palmi in avanti e sbarra al petto)
Mercoledì passo alle 14 serie allora, da venerdì vado di quadruple (tornando alle 12 serie però)!

no, vai di qudruple e vedi quante te ne vengono bene ed esplosive. Se la settimana serie è così e così non forzarti di più perché "devi " arrivare a 12

OK, ultimi aggiornamenti!
Ho finito le prime due settimane, venerdì scorso ho completato il 100% 15RM con questi pesi scandalosi (ma purtroppo appropriati) :
Squat 3x15 56kg
Panca 3x15 50kg
Stacchi 2x15 65kg (e rischio svenimento causa tremendo abbassamento di pressione alla seconda serie)
Military 3x15 30kg
Trazioni 12x4
addominali vari

Lunedì parto con le 10 ripetizioni, continuo a basarmi sui massimali ricalcolati (diminuiti) o aumento leggermente dato il minor num. di ripetizioni?