sì. dovresti partire circa con lo stesso peso che hai usato nel 4° allenamento da 15 ripetizioni
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ci siamo! Ho calcolato il 10RM come circa 80% dell'RM.
Il 75% è come hai detto tu simile al 4° allenamento del 15RM: squat 51 panca 44 stacchi 58 military 25 trazioni sempre 12x4 |
WO di ieri andato (a mio parere) bene, con i pesi sopraindicati.
Prima di ogni sessione faccio 3-5 minuti di corsetta blanda di riscaldamente, stavolta a fine WO ho fatto 3x20 di calf seduto (30kg) molto veloce con 30-40" di recupero 3x8 standing curl anche questo leggero (25kg), mai a cedimento Per gli abs ho qualche dubbio. Sono solito variare un pò gli esercizi ma mi manca una base stabile a cui riferirmi. Quale potrebbe essere un programmino ideale? |
ora che sei in ripresa lascerei perdere poiché stacchi e squat ti allenano giò il core in modo completo. In una situazione di ipocalorica (ma non subito) può avere invece un senso.
Fai per ora dei crunch, non strafare con il volume e utilizza pure dei sovraccarichi: occhio a fare il movimento corretto e cerca di utilizzare il meno possibile l'ileo psoas |
08/09/10 (80% 10RM)
3min corsa blanda squat 3x10 54kg panca 3x10 46kg stacchi 2x10 62kg military 3x10 26kg trazioni 12x4 calf 3x20 crunch 4x12 +5kg Ora avrei una domanda specifica: A metà ottobre parteciperò ad una "vetrina vivente" e vorrei non arrivarci con troppa bf, sopratutto sui fianchi dove, pre genetica, tendo ad accumulare grasso. Ovviamente non voglio rovinare la fase di massa mettendomi in restrizione, ma esiste un giusto compromesso con l'allenamento e la dieta? Pensavo di aggiungere 20' di cardio dopo il WO...o c'è qualcosa di piu utile? _Grazie_ |
quella che hai adesso ti va bene come BF?
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No, non molto in realtà.
Ovvero, mi andrebbe bene se fosse una questione di grasso nella zona ombelicale, ma purtroppo accumulo molto grasso sui fianchi e, non ultimo, grasso viscerale. Mi ritrovo un addome sporgente molto fastidioso.. |
Quote:
a)Sei un principiante: ti alleni bene, mangi bene e ti ritrovi più grosso e con una bf maggiore. Sarebbe la cosa migliore visto le tue esigenze ma non puoi sapere dei risultati in anticipo b) non sei un principiante e a questo punto devi fare una scelta: 1)aumenti la massa ma aumenterà anche la tua bf con una ipercalorica 2)diminuisci la tua bf ma diminuirà anche la massa con una ipocalorica 3)fai una recomp o una normocalorica sperando di rimanere con la stessa massa ma migliorando la bf...purtroppo però dalle domande che fai non hai l'esperienza per capire come reagirà il tuo corpo e a cosa reagirà meglio, per cui devi mettere in conto un insuccesso. Valuta bene tutto e poi prendi una strada, prendine una, non metterti a cambiare idea ogni settimana altrimenti fallisci di sicuro...poi, vada come vada |
Ottimi consigli come sempre, grazie.
Sono decisamente un principiante, non è neppure un anno e mezzo che mi alleno. La mia dieta si attesta sulle 3000kcal attualmente, e con un basale di 1800 non credo si possa definire una massa "pesante" o sbaglio? Detto questo, proverò a continuare così per la mia strada, rimarrò con queste kcal stabili e al massimo aggiungerò del cardio in fascia a fine WO. Spero si riveli una scelta saggia, ovviamente mi interessano più i risultati assoluti che il singolo avvenimento. |
Ecco le ultime due sedute:
85% 10RM squat 3x10 58kg panca 3x10 49kg stacchi 2x10 65.5kg military 3x10 27kg trazioni 12x4 90% 10RM squat 3x10 62kg panca 3x10 52kg stacchi 2x10 69kg military 3x10 29kg trazioni 12x4 Ho anche fatto (finalmente) dei video del primo WO, non sia mai che io riesca a correggere i macroscopici errori che sicuramente farò! SQUAT YouTube - 100_2534.MOV YouTube - 100_2535.MOV YouTube - 100_2536.MOV PANCA YouTube - 100_2539.MOV STACCO (orribile) YouTube - 100_2541.MOV MILITARY YouTube - 100_2543.MOV SBARRA #1 YouTube - 100_2544.MOV SBARRA #2 YouTube - 100_2545.MOV Attendo cazziatoni :p:p |
ecco i cazziatoni :D
ti dico già che con 10 rip diventa difficile pensare all'esecuzione, è normale, magari quando passerai ad un altro programma sarà più facile correggerti squat: ottima l'apertura del petto, devi tenere la schiena ancora più dura. Prima di partire devi anterovergere il bacino al massimo, incastrarci la zona lombare abbassando al massimo le scapole e da così (gambe sempre tesissime) andare prima a sedersi dietro e fluidamente iniziare a piegare le gambe. La seconda ripresa serve a poco, non si vedono le ginocchia (in generale devi provare a fare riprese dritte altrimenti è un macello) Nella panca sei piattissimo, devi anche quì sparare il petto più in alto possibile facendo leva sulle scapole e lo devi tenere così sempre. Arriva a toccare il petto (senza appoggiare il bilanciere) e fai un fermo di 1 secondo abbondante sempre stacco: la schiena non è dura per nulla devi avere un blocco unico in iperestensione dalla testa all'osso sacro. Considera che con questo peso devi fare più fatica a tenere in assetto il busto che a sollevare il peso in se (non ho detto tanto per dire è proprio così). Il culno dv partiremai prima delle spalle military: non tieni il sedere abbastanza contratto e le gambe abbastanza tese, è tutto il corpo che va in avanti ad arco e non solo il petto quando il bilanciere passa gli occhi. Prima di spingere i gomiti dovrebbero stare avanti al bilanciere pullup dietro: NOOOOOOOOOOOOOOOOOOO pull up avnati con le pezzette: NOOOOOOOOOOOOOOOOOO |
Quote:
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Insomma accentuare di più l'arco..ok.
no, accentuare di più l'adduzione e l'abbassamento delle scapole, l'arco è una conseguenza altra cosa che mi riesce difficile. Forse parto con le tibie troppo vicine al bilancere, ma il culo parte sempre prima.. intanto iperestendi di più la schiena se poi devi partire da un po' più in alto, va bene lo stesso, l'iperestensione è la cosa princiopale assieme alla spinta con i piedi e al tenere il bilanciere vicino al corpo Ma le gambe devono sempre rimanere tese con le ginocchia leggermente sbloccate giusto? sbagliatto: gambe tesissime sia nel military che a fine concentrica dello squat i cazziatoni per i pullup sono dovuti alle pezzette da fighetta o all'esecuzione? con le pezzette è impossibile farle bene (veramente non farle mai più dietro la testa) |
Ora che mi hai sfatato qualche dogma posso procedere, sperando di concludere qualcosa!!
Grazie di nuovo! |
Ecco il WO di ieri, con annessi video.
I pesi cominciano a farsi sentire, siamo al 95% 10RM squat YouTube - 100_2549.MOV panca YouTube - 100_2550.MOV YouTube - 100_2551.MOV stacchi YouTube - 100_2553.MOV YouTube - 100_2555.MOV military YouTube - 100_2558.MOV trazioni YouTube - 100_2559.MOV IMPRESSIONI -Nello squat ho provato a indurire la schiena il più possibile, a fine serie sentivo i lombari aver lavorato molto. -Panca: ho qualche problema a rimanere con le scapole addotte durante tutta l'esecuzione, o almeno così mi pare -Stacchi: credo sian sempre disastrosi:mad:, ho provato a mantenere piu coordinazione spalle-culo -Military: Anche qui, qualche problema a tenere i gomiti piu avanti del bilancere, ho tenuto gambe tese comunque, spero sia leggermente migliorato -Sbarra: eliminato le pezzette:D Questi i carichi: Squat 3x10 65kg Panca 3x10 55kg Stacchi 2x10 73kg Military 3x10 30,5kg Trazioni 12x4 Domani sarà il 100%, dopodichè si passa al 5RM :eek: |
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