Ho guardato solo l'ultimo video sulla panca piana.
Occhio alla respirazione!

Nello squat ho provato a indurire la schiena il più possibile, a fine serie sentivo i lombari aver lavorato molto.

-Panca: ho qualche problema a rimanere con le scapole addotte durante tutta l'esecuzione, o almeno così mi pare

ciao stefo, consiglio spassionato: occhio a tenere esercizi cosi' complessi dal punto di vista eseutivo su ripetizioni cosi' alte...

@effect: si, sopratutto con la panca capita che faccia un pò di confusione, ovvero tendo a inspirare per tutta la durata dell'eccentrica..se si nota stò cercando di correggere, infatti alcune reps mi vengono bene ed altre male (sempre in campo respiratorio)

@gian: fortunatamente dalla settimana prossima passo alle 5 reps, solo che con l'HST non potevo fare altrimenti..

Ultimo allenamento in 10RM. Divertentissimo, per inciso.

Squat 3x10 68kg
Panca 3x10 58kg
Stacchi 2x10 77kg
Military 3x10 32kg
Trazioni 12x4 @bw

Niente da dire, mi sono divertito.
Unici attimi di "terrore" :D nelle ultime reps delle rispettive ultime serie di Panca e Stacchi, ho fatto una fatica esagerata.
Tanta soddisfazione però, sia per aver concluso questa fase che per aver trovato il giusto set dei pesi, dopo la 10ma ripetizione mi sarebbe stato totalmente impossibile farne un'altra. Ottimo.

Da lunedì si dà il via con il 5RM che, per inciso, non sò come calcolare O.o

moltiplica i carichi che reputi adeguati del 10rm (quelli dell'ultima seduta quandi) per 1,178. Il risultato è il tuo 5rm che dovrai ricalibrare per tutte le seduta

Andato il Primo WorkOut, ma andiamo per fasi:

5RM calcolato con il coeff. di Spike (che figo, sembra preso da un libro di fisica il "coeff. di Spike" :D )

Squat 80kg
Panca 68,5kg
Stacco 91kg
Military 38kg
Trazioni 12x4

Ecco ora il primo allenamento, 75% 5RM

Squat 60kg
Panca 52kg
Stacco 68kg
Military 28,5kg
Trazioni 12x4
(Calf seduto 3x25 30kg)
(Standing curl 4x8 25kg)
(crunch 5x12 +5 kg)

Impressioni:
Intanto il WO si è accorciato, e questo mi piace molto!
Niente di particolare, tranne il Military che son riuscito a farlo con i gomiti avanzati rispetto al bil.
A fine allenamento però mi sembrava di non aver fatto chissà cosa, aspettiamo che si incrementino i carichi :D

WO di mercoledì scorso - 80% 5RM

squat 3x5 64kg
panca 3x5 58kg
stacco 2x5 73kg
military 3x5 30,5 kg

Svogliato me, non ho aggiornato il Diario puntualmente, rimedio ora:
(85% - 90% - 95%)

Squat 68 - 72 - 76
Panca piana 58 - 62 - 65
Stacchi 78 - 82 - 87
Military 32,5 - 34 - 36
Trazioni 12x4

Impressioni ultimo WO
Squat: ok, molto meglio dell'inizio
Panca: è quella che mi dà piu difficoltà col peso, creco che il massimale sia molto preciso anche se calcolato teoricamente
Stacchi: Idem come sopra
Military: qui rimango con più buffer, nel prossimo Wo aggiungo 1-2 kg al 100% 5RM
Trazioni: fastidio alla spalla sx, si stà riassorbendo comunque.

Anche il 100% del 5RM è andato:

Squat 80kg
Panca 68,5kg
Stacco 91kg
Military 38kg
Trazioni 12x4

In squat e military avrei, forse, potuto azzardare qualche chilo in più.

La fase delle negative mi pareva sconsigliata da molti e poi sarebbe un problema..che faccio? Ripeto per un ultima fase il 5RM per poi passare ad altro?

passa ad un pesante leggero medio tipo

Pesante
squat 3x50-3x60-3x70-3x80-3x3x85-3x80 (incrementa di 2,5 ogni settimana)
Panca 3x48-3x58-3x63-3x68-3x3x70-3x68 (incrementa di 2kg ogni settimana)
Trazioni vai su di triple, ogni 2 serie aumenti il sovraccarico di 2,5kg, quando rallenti ti fermi, togli 5kg e fai altre 2 triple

Leggero
Stacco 6x3@80, ogni settimana alzi di 5kg
Military 5x5@25 ogni settimana alzi di 2,5kg
Trazioni 10x3 senza sovraccarico
Polpacci
Core

Medio
Squat 8x5@70 ogni settimana alzi di 2,5kg
Panca 8x5@60 ofni settimana alzi di 2kg
Dip come hai fatto per le trazioni, parti con delle singole, quando arrivi a 14 serie la volta dopo passi a delle doppie e così via
Curl

Mi piace, oggi comincio!
Quindi la storia del decondizionamento forzato a fine HST non è così necessario..

Primo WO andato, devo ancora una volta ringraziarti Spike!

Squat 3x50-3x60-3x70-3x80-3x3x85-3x80
Panca 3x48-3x58-3x63-3x68-3x3x70-3x68
Trazioni - sono arrivato a 12,5 kg +2x3@ 7,5 kg

Lo stefo...metti qualche commento sui wo altrimenti per chi ti legge non c'è differenza fra l'essere al limite con il cheating tirato alla morte o aver fatto un allenamento di scarico con una mano sola ad occhi chiusi

Hai perfettamente ragione, mi correggo subito:

Squat 3x50-3x60-3x70-3x80-3x3x85-3x80
nel complesso riuscito senza particolare problemi, nel 3x3x85 avrei potuto fare serie da 5-6 reps, vediamo però al prossimo incremento
Panca 3x48-3x58-3x63-3x68-3x3x70-3x68
sempre quella più difficoltosa per me, non mi pare di esser andato a discaptio della tecnica comunque (se la mia si può definire tale)
Trazioni - sono arrivato a 12,5 kg +2x3@ 7,5 kg
L'esercizio con cui mi trovo meglio, alla seconda serie con 12,5 kg sono cominciati i rallentamenti evidenti e ho scaricato come da consiglio tuo.

Nel complesso sono riuscito a mantenere un minimo di buffer, sarà da veder erò nella settimana successiva.
Mediamente un programma così, correttamente eseguito, quanti incrementi consente di fare / che buffer dovrebbe avere?

dipende da come si impostano i carichi iniziali. Io ho provato ad occhio ad impostartelo per 5 settimane....ma se ne vengono 3 o 8 va bene lo stesso