Squat 6x4@85 Senza alcun problema
Panca 6x4@67,5 Ho provato una discesa più lenta dato che il peso è sempre gestibile
Trazioni 5x2@2,5 Queste van sempre una meraviglia
Spinte inclinate 4x10@22
Crunch 4x20
15' cardio

Stacchi 6x4@96kg rest 1'30" Bene!
Military 6x4@32,5kg rest 1' fin troppo liscio; discesa molto lenta.
Lat.sup. 5x8@75
-calf in piedi 4x20 @60

15'cardio in fascia

e perché?

ciao lo stefo una curiosità ma nella foto sei tu?

@Spike: pensavo (probabilmente erroneamente :D ) che dato il peso basso di concentrarmi, oltre che alla tecnica, nell'esplosività della salita e di controllare piu possibile la discesa...cazzata?

@Unika: si la foto è la mia dell'estate scorsa..con molta meno trippa rispetto ad ora ed una luce MOLTO che ha fatto miracoli :D

Ora, WO di oggi
Panca 6x4@67,5 Bene!!
Squat 6x4@85 Ok l'esecuzione, a fine esercizio ho avvertito un leggero fastidio al bic.femorale sinistro, già completamente passato
Trazioni 10x3@bw Esplosive, rest 1'
Dips 5x5@10
Pulley 4x10@70
15' cardio

la xconcentrica deve essere più esplosiva possibile....l'eccentrica deve essere semplicemente controllata e non lenta

Chiarissimo :)

Squat 7x3@90
Panca 7x3@70
Trazioni 6x2@5
Spinte inclinate 4x10@22
Crunch 4x15
15' cardio

Tutto fondamentalmente senza problemi!

Ciao,
come complementari cosa fai?
Vorrei provare a fare questo tuo stesso programma e mi chiedevo cosa poter mettere come esercizio complementare.
Grazie.

Ciao!
Non ho molta fantasia nei complementare :D alterno, come si vede dai miei WO: parallele, croci, spinte piane/inclinate, spinte in alto, pulley, lat machine con presa supina!

Stacchi 7x3@100kg nessuna difficoltà
Military 7x3@35kg rest 1' sempre molto agevole
Pulley 5x8@65
Calf in piedi 4x20@60

cardio in fascia 15'

Squat 8x2@95
Panca 8x2@72.5
Trazioni 7x1@7.55
Spinte inclinate 4x10@22
Crunch 4x20
15' cardio

Gli esercizi vanno bene senza problemi, per un altro paio di settimane credo che i pesi saranno ben gestibili!

i pesi che hai raggiunto sono comprensivi del peso del bilanciere?
grazie.

@Unika: si certo, dischi + bil!

WO dopo una giornata di mare:

Stacchi 8x2@105kg alla prima serie ero sempre intontito dal sole preso, poi mi son svegliato e ho completato il tutto senza problemi
Military 8x2@37.5kg rest bene bene
Lat sup 5x8@75
Calf in piedi 5x5@130 Ho fatto questa prova dato che ricordo di aver letto che il polpaccio è composto da due tipi di fibre, uno da stimolare ad alte reps e poco peso, e l'altro all'inverso. Ora non so se le serie che ho scelto vadano bene, ma non ho avvertito il dolore classico delle alte reps.

cardio in fascia 15'

Oggi, reduce da una lunga nottata e parecchio rintronato:

Panca 8x2 @72.5
Squat 8x2@95
Trazioni 10x3
Dips 5x5@5
pulley 4x10 @60

Lo squat è stato durissimo, la prossima volta sarà il caso che dorma di piu!

Squat 6x4@90
Panca 6x4@70
Trazioni 5x3@5
Spinte inclinate 4x10@18
Crunch 4x15
15' cardio

Oggi ero completamente privo di energie pur avendo dormito 9 ore circa. Dopo ogni serie fastidiosi sensi di giramento di testa, probabile mia pressione bassa che ho sempre avuto.

Sempre con giramenti di testa dopo ogni serie :(

Stacchi 6x4@100 kg esecuzione ok, post esecuzione tachicardia e spossatezza
Military 6x4@35 qui meglio, meno debolezza
Pulley 5x8@60
Calf alla pressa (gli altri macchinari erano occupati :( )

Cardio in fascia 20'

Panca 6x40@70
Squat 6x4@90
Trazioni 10x3
Dips 5x5@10
Lat supina 6x8@70

cardio in fascia 17'

Oggi il giramento di testa per fortuna non si è presentato! Bene la panca, abbastanza duro lo squat ma fattibile. Le trazioni sempre bene con rest di 1'

Squat 7x3@95 Ne esco molto affaticato, non so se sia la pressione bassina o la low carb
Panca 7x3@72.5 qui meglio! La spalla sinistra leggermente dolorante ma sopportabile
Trazioni 6x2@7.5
Spinte inclinate 4x10@20 da quando faccio i multiarticolare i complementari li sento "inutili", condizione mentale mia?
Crunch 4x20

15' cardio

Stacchi 7x3@105 kg oggi più in forma, andati bene per quanto continui il mio odio per questo esercizio :(
Military 7.3@37.5 good
Lat Sup 5x8@70
Calf: non avevo proprio voglia, mi sono fatto un curl con bilanciere in 4x8@35, così per svago

Cardio in fascia 20'

Stacchi 8x2@110 kg rest 1'30" discreti
Military 8x2@40 peso comincia ad essere accettabile, un pò frenato da un lieve fastidio dietro al deltoide sx
Pulley 4x10@60

Cardio in fascia 17'

Squat 6x4@95
Panca 6x4@72.5
Trazioni 5x3@7.55
Spinte inclinate 5x5@26
Crunch 4x15
20' cardio

Allenamento senza nessun particolare problema! Ultima serie di squat poco energica probabilmente!

Stacchi 6x4@105 kg rest 1'30" ok, sento la schiena molto affaticata però
Military 6x4@37,5 bene
Lat sup 5x5 @ 80
Calf 4x8 @100
Cardio in fascia 20'

Panca 6x4@72.5 Molto bene!! Contento dei miglioramenti sulla panca
Squat 6x4@95 Anche qui nessun evidente problema!
Trazioni 10x3 Sempre senza difficoltà
Dips 5x5@10
Pulley 5x8@60
15' cardio

Squat 7x3@100 Oggi molto caldo qui, è stata una bella sudata!
Panca 7x3@75 Niente di strano da appuntare, per ora la forza basta, vediamo con le progressioni future
Trazioni 6x2@10
Spinte in alto 4x8@16 Tanto per cambiare. Le ho fatte da seduto..meglio in piedi?
Crunch 4x20

Cardio 20'

Stacchi 7x3@110kg comincio a sentirli pesanti..
Military 7.3@40 sempre ok
Pulley 5x8@ 55

Cardio in fascia 20'

Panca 7x3@75 Bene!
Squat 7x3@100 Complice il caldo, molto faticoso. Nel complesso però nessun problema
Trazioni 10x3 Ok
Dips 5x5@7.5
Lat sup 5x8@70
15' cardio

Allenamento mattutino oggi:

Squat 8x2@105 Non male. Unico appunto, sento lavorare poco il gluteo. Può essere colpa che il bacino sotto il parallelo mi si incurva verso l'interno?
Panca 8x2@77.5 Ok, qui niente da dire
Trazioni 7x1@12.5
Spinte inclinate 5x5@26 E' preferibile il 5x5 con piu peso al solito 4x10 in questo contesto?
Crunch 4x20

Cardio 20'

Che dire..allenamento poco energico, senza voglia. La demotivazione dilaga.

Squat 6x4@100 ultime due serie chiuse a fatica
Panca 6x4@75 ultima serie chiusa con 3 ripetizioni, altrimenti ci sarei rimasto
Trazioni 5x3@10 qui meglio
Spinte in alto 5x8@14
Crunch 4x20
20' cardio

Dopo 2 settimane di stop, la fatica s'è fatta sentire eccome!

Squat 6x4@100 Male, ultime 2 serie MOLTO difficoltose
Panca 6x4@75 ultima serie chiusa con 3 ripetizioni
Trazioni 5x3@10 Anche qui faticoso, ma tutto sommato meglio.
Spinte in alto 4x10@12
Crunch 4x15
15' cardio

Stacchi 6x4@110 kg limitato dai doms alle gambe di lunedì
Military 6x4@40 Nessun rallentamento nell'esecuzione
Lat sup 4x10 @ 60
Cardio in fascia 15'

Non ci siamo. Il peso sta andando a sfavore della tecnica e non và assolutamente bene. Credo di dover abbassare il peso o quantomeno cambiare qualcosa!

Squat 7x3@105
Panca 7x3@77.5
Trazioni 6x2@12.5
Spinte inclinate 4x10@18
Crunch 4x15

Cardio 15'

aumenta i rest dopo l'8x2 passa al 10x1 e ritesta i massimali

Ho finito a fatica la settimana dell' 8x2.

Ora passo al 10x1 solo il primo giorno o tutta la settimana?

tutta la settimana

Massimali..eseguiti con lo stesso schema della volta scorsa :

5@50% rest 45"
5@60% rest 45"
4@70% rest 1'
3@80% rest 2'
2@90% rest 3'
1@95% rest 4'
1@100% rest 4-6'
e a salire finche non mi fermo.

Risultato..non felice. Pesi uguali e/o inferiori alla volta scorsa:

Squat: 130 --> 130
Panca: 100 --> 97.5
Stacchi 140 --> 140

Quindi mi chiedo..è normale dato che sto in cut? Come proseguire per affrontare la situazione?

dipende da te: cosa vuoi fare?

Io sono deciso a proseguire con la definizione dato che i risultati ancora non mi soddisfano..è anche vero che in questo periodo (caldo, dieta ecc) l'allenamento fatto finora mi risulta un pò stressante..diciamo che non vado più in palestra con il consueto entusiasmo!

Ci sono allenamenti più brevi ma comunque validi? (non una cosa da topolini, per intenderci :) )

dai un occhio quì
http://www.fituncensored.com/forums/...-holidays.html

però metti in conto di perdere un po' di forza

Ok, sembra divertente!

Ho buttato giù una cosa del genere anche se temo di aver fatto una mezza schifezza:

1.
SQUAT PROGRESSIONE (2X3@75 - 3X2@80 - 2X1@85) ..forse mi sbaglio ma mi sembra poco!

JUMP 1 : dips - lat amchine presa supina
JUMP 2 : trazioni prone e spinte piane

2.
PANCA PROGRESSIONE

JUMP 1 : front squat & leg curl
JUMP 2 : rematore e trazioni supine


3.
STACCO PROGRESSIONE

JUMP 1 : standing curl - tre panche
JUMP 2 : lat machine presa prona - panca inclinata (manubri/bil)


..ho toppato parecchio?