Ma quali palestratissimi? siamo sempre ai soliti discorsi.. non mi ci riaddentro sennò è sempre la solita tiritera :p

non mi ci addentro nemmeno io, ma se gli olimpionici sono così..eh, rachitici...io non voglio immaginare chi nuota in serie più basse e magari è pure 180-170cm che problemi avrebbe di vestibilità...

Io capirei i bber e pler pro, molti atleti natural che gareggiano, qualche amatore, rugbisti...ma questi...eh!!

Certo.. però considera anche Felps e company è gente alta quasi 2 metri :D, quindi bisogna rapportare le proporzioni. Poi per diventare "Palestratissimo" ci vogliono anni e in via naturale ci riescono pochissimi..poi come dice gian si deve piacere a se stessi non agli altri

MERCOLEDI'

Solito allenamento zampe:

Squat 5x5
Affondi dinamici 3X20 passi
Stacco rumeno manubri 3x5 +3x20
Pressa Orizzontale 3x8
Leg Curl 3x8

Poi 10' cardio con il cardiofrequenzimetro nuovo ho misurato 176kcal consumate i 10', ed ero pure a pezzi con le gambe, venerdì dovrei fare più cardio, passando a 20' post training.

Voglio farvi una domanda: come si misura il range p/m entro il quale si brucia grassi? mi ricordo che fosse un numero- l'età...mi manca la formuletta!


GIOVEDI'

Riposo e lezione, domani acquisto la cinta da PL nuova, una TORO rossa "Made in Titan", importata dalla Germania. Taglia S da 25-->38 inch. ovvero 60-->88 cm circa, tenendo conto che ora sono circa 85 di girovita.


Note:

Mi sento bello energico nonostante sia in ketosi, mercoledì benchè con il solito allenamento avessi già le gambe a pezzi, ho voluto inserire altri due esercizi e oggi spruzzo energia da tutti i pori!!:D

Dietrofront: niente ordine dalla germania (che ladri!) mi affido a Priscilla!! :D

220 - età è l'FC max. La fascia lipolitica mi pare stia tra il 65% e il 75%!

si giusto
ma per dimagrire meglio hiit

quindi...

220-24 = 196

per la fascia lipolitica:

147 p/m (75%) ??

non è un pò poco?

è normale: una corsa praticamente senza alzare le ginocchia o una camminata veloce

Diciamo che se se stai fra il 65% e il 75% della tua frequenza cardiaca massima dovresti prendere le calorie bruciate soprattutto dai grassi depositati (nel caso tuo direi che puoi esserne sicuro, visto che di carbo non ne mangi!)

Però il totale delle calorie consumate dipende dal peso e dallo spostamento effettuato, per es. se corri è approssimativamente: peso corporeo x km percorsi. Quindi se in un quarto d'ora corri veloce ne consumi senz'altro di più che se corri piano, anche se la "provenienza" della fonte energetica si sposta più sul glicogeno che sui grassi.

Per me non ha molto senso dire che x dimagrire bisogna allenarsi assolutamente entro la fascia lipolitica del 65%-75%; se la superi prenderai le calorie più dagli zuccheri che dai grassi, ma nel complesso ne consumerai di più.

Il vero problema, e forse il motivo per cui si dice così, è che in quella fascia di frequenza cardiaca ci puoi stare finchè vuoi, mentre oltre quella fascia la fatica si fa sentire e più aumenti la velocità meno tempo resisti. Se poi passi la tua soglia anaerobica conta che è difficile resistere più di 1-2 minuti.

Quindi è vero che in un quarto d'ora di HIIT bruci più che in quarto d'ora di corsetta lenta, però se uno non è ben allenato più di un quarto d'ora di HIIT non riesce a fare, mentre una corsetta lenta o una camminata veloce in leggera salita le puoi fare finchè non muori dalla noia...;)

A me col tipo di dieta che stai facendo ora l'HIIT parrebbe un suicidio :eek:, perchè oltre una certa intensità il corpo non riesce a trarre energia dai grassi e senza glicogeno a disposizione è durissima, ma tutto è soggettivo.

Secondo me alla fine la frequenza cardiaca più indicata per dimagrire è quella che ti consente di fare il lavoro più intenso possibile ma prolungabile nel tempo...per me è fra il 75% e l'85% (ma solo se sono in forma e se mangio, con il tuo tipo di dieta io sarei in crisi già al 60% )

Io non so preparato su ste cose, pero' pens oche sia da considerare anche il fattore stress indotto al corpo con queste sedute extra...Io prefereri la fascia lipolitica...
L'HIT è un'allenamento vero a proprio, il cardio in fascia puo' essere considerato recupero attivo...

certo pero l' hiit ti permette di bruciare di piu questo è chiaro se uno vuole massimizzare
cmq con la chetogena una volta che il corpo si adatta è molto piu semplice
è all'inizio quando si staccano i carboidrati che è dura
la chetogena per le donne non va bene almeno un 120 gr di carbo è sempre meglio tenerli

Ah, ecco, io non ho mai provato diete chetogeniche, e non sapevo che per le donne fossero controindicate in generale, ma già "a istinto" infatti mi sembrava davvero incompatibile con il mio organismo :eek:.

A parità di tempo di allenamento bruci di più con l'HIIT, e se vuoi bruciare il più calorie possibile in un quarto d'ora credo sia un buon sistema. Però resistere molto di più è difficile, e se hai tempo a disposizione secondo me è meglio un'intensità più bassa che ti permette di andare avanti a lungo e alla fine bruciare di più.

Premettendo che io sono una mezza sega, se anche riuscissi a sopravvivere a mezz'ora di HIIT la volta dopo mi farei amputare una gamba piuttosto che fare un'altra mezz'ora...:D
Se lo fai tranquillamente per mezz'ora, secondo me vuol dire che in realtà non era davvero "high intensity" e il tuo corpo poteva dare molto di più.

tu provalo se vuoi e quando non ce la fai piu vai in ascia lipolitica vedrai che ci riuscirai anche te
cmq se vuoi fare una fascia lipolitica tranquilla o vai di ellettica come ti ho consigliato o tapis roulant con una buona pendenza cosi fai anche i glutei ;)

Sì, io infatti di solito faccio così: un quarto d'ora di interval training, (non saprei dire se è abbastanza intenso da essere ufficialmente "high intensity", ma per me sì :)) e il resto in fascia lipolitica o anche un poco oltre, a seconda di come mi sento.
E metto sempre la camminata in salita perchè in effetti senti lavorare di più glutei femorali e polpacci rispetto ad altri esercizi cardio di pari livello. ;)

Ma dubito che Call debba rassodare i glutei...

VENERDI'

Solito allenamento, completato benissimo, fine della 3° settimana, ho notato un devastante dolore alla spalla sx, quella che si è lussata 3 volte a rugby, durante le parallele che sono un pò larghette. A peso più alto non ho sentito dolore, ma a corpo libero sì.

Questa settimana ho recupero attivo, pensavo di evitare le parallele e sostitutirle con panca e manubri, infatti quando uso i manubri non sento alcun dolore.

Da notare che nelle ultime 2 settimane il peso non è variato, nonostante lo controlli alle 19 del venerdì di ogni settimana da vestito, sto sempre a 72/73 kg, però rispetto alla prima settimana la pancia è molto più piatta che i pantaloni mi entrano benissimo. Da questa settimana dovrei comprare gli accessori per lo squat che ho detto sopra, e una cyclette.

La cyclette l'ho trovata ripiegabile, elettromagnetica, regolabile in sella e manubrio, niente congegni elettronici tranne il timer, spesa 35-50€ (sto contrattando), regolazione difficoltà a livelli in maniera magnetica...Per quanto riguarda le bruciacalorie, la velocità ecc...non ci faccio caso in quanto sono imprecisi e in tutto ho già un cardiofrequenzimetro che mi dà in maniera abbastanza precisa l'unica informazione che conta: la freq.cardiaca! In fondo dovrei usarla la domenica mattina, un'oretta mentre guardo qualche film di guerra o azione (ho una bella videoteca) e non starò troppo a controllare il battito cardiaco a ogni minuto...:D

Sinceramente io sono del pensiero che l'HIIT serva a poco o nulla, si basa troppo sul concetto che post allenamento dovresti bruciare di più a riposo, in pratica che l'EPOC sia più alto, ma se quest'EPOC è un infinitesimo più alto, a cosa mi serve bruciare il doppio di un infinitesimo che è sempre un infinitesimo?

Per quanto riguarda i glutei, mi basta non aumentarli, ne ho già un paio da far invidia alle donne!! :D

Alla fine è la stessa cosa che diceva Paolo in uno dei suoi articoli se non sbaglio..:p

davvero lo ha detto paolo? io invece ci sono arrivato facendomi un mazzo di ricerche....

Dimagrire con l’HIIT perché si alza l’EPOC… ma che sto dicendo? | Dangerous Fitness

;)

un altro punto a sfavore dell'HIIT penso sia che il corpo non sia così facile da ingannare: il corpo è creato per la sopravvivenza come in ogni animale, quindi quando possibile accumula grasso che non deve essere concepito come il fatto che poichè abbiamo mangiato troppo...bensì il corpo stesso quando può cerca di mantenere e/o aumentare le scorte di grasso per i periodi di carestia. Quindi ci troviamo davanti ad un meccanismo genetico di sopravvivenza, non c'è modo di ingannarlo in quanto lo stesso sistema nervoso regola la quantità ottimale di grasso nel nostro organismo, quindi per buona regola se vai sotto una % di grasso ottimale, il corpo stesso prende ogni appiglio per buono al fine di recuperarlo. E qui vale una massima del Machiavelli: "Il punto dello stato di potere non ne è la conquista, ma il mantenimento."

Con l'HIIT magari bruci calorire per un tot di tempo, ma per il restante tempo di riposo il corpo cercherà ogni espediente per tentare il recupero dei grassi, e qui entre in gioco la dieta che è la chiave di volta. Tenendo conto che nel caso di intensa attività muscolare il corpo pur di risparmiare i grassi, andrà a bruciare gli zuccheri ben maggiori presenti nei muscoli.

A questo punto i guadagni dove sono?

Questo è solo il mio pensiero, sperando di non aver detto castronerie!! :)

io la penso come te, tanto per dimagrire serve la dieta. Quindi ben venga il cardio a basso impatto (magari anche articolare...) che funge anche da recupero attivo!

Il discorso è sicuramente molto complesso e ciononostante non è ancora stato sviscerato in tutti i suoi punti. Inoltre il concetto di mantenimento va precisato è sempre un mantenimento "dinamico"..restare uguale non potrai mai, potrai sempre e soltanto migliorare o peggiorare (dal tuo punto di vista) più o meno rapidamente determinate caratteristiche nel tempo. Il problema come ha detto Paolo nel suo articolo è che l'epoc è notevole quando stai tutto il giorno a spostare cose o sollevare carichi.. senza andar a cercare gente che vive nei paesi del terzo mondo basta pensare ai boscaioli (soprattutto come lavoravano 100 anni fa) o altri lavori dove ci sono una serie di sforzi abbastanza intensi che ripeti nell'arco di ore ed ore. E' chiaro che anche una seduta di pesi in questo senso può far dimagrire..il problema è tutto rapportarlo alle dimensioni, in 1 ora di corsa per esempio brucerai comunque moltep iù kcal (salvo appunto stare tutto il giorno a fare squat o stachci per esempio). Ricordo poi che i sostenitori dell'HIIT spesso partono da presupposti sbagliati, perché non è mai stati dimostrato che per esempio la corsa di durata per uno che si alimenta sufficientemente, si allena coi pesi, gestisce l'allenamento intelligentemente e non esagera sia deleteria per l'aumento della massa magra, anzi.. c'erano un paio di studi che mostravano come corsa+ pesi garantivano addirittura un incremento maggiore dei soli pesi. Ovviamente tutto va contestualizzato, ma non si può ribaltare i dati che si hanno a disposizione

Il punto è che alla fine il metabolismo dei grassi è molto più complicato di un semplice aspetto che una ricerca scopre o mette in evidenza, tenendo magari conto che questo nuovo aspetto è solo una delle tante facce che regolano un meccanismo. A questo punto, per fare un paragone, è come costruire una F1 prestando attenzione solo all'aerodinamica, magari sul giro secco vai forte, ma in gara è tutto un pacchetto che deve rendere (cons. gomme, benzina, usura generale...) altrimenti ti tocca pregare per concludere una gara.

Di conseguenza sviluppare un metodo allenante che tiene conto solo di determinati fattori è per principio errato, in quanto c'è comunque la possibilità che questi stessi fattori vengano oscurati da altri!

Oggi facevo questo ragionamento perchè recentemente con l'introduzione dell'aerobica nelle sedute ho notato un eccessivo ingrassamento nei giorni di ricarica oltre al fatto che mi sembra strano che sia fisso a 72 kg nelle ultime 2 settimane, così ora ho pensato di mettere un pò di carbo postwo aumentando l'attività aerobica.

EDIT: ho scoperto una cazzata pazzesca che ho combinato!! in realtà i carbo che assumo non superavano i 20gr!! comprese verdure, noci, cacao amaro...sto pensando di assumere carbo post wo, del farro soffiato!! mannaggia alla mia superficialità!! mi sono allenato credendo che fosse tutto ok, e quando facevo aerobica credevo di bruciare grasso, invece il corpo bruciava muscoli!!

LUNEDI'

L'allenamento è filato benissimo, in fondo nei giorni successivi alla ricarica, Lun fino a Merc, tiro su abbastanza bene senza stancarmi, alla solita progressione ho aggiunto:

Lat machine inv. 5x5 50kg rec 1'

Panca piana 4x8 60kg rec. 1'

Ho aumentato anche la durata dell'aerobica a 20' mantenendo il battito cardiaco a 170-175 (85%) e ho scoperto che dopo un tot di tempo, circa 13', non accusavo più alcuna fatica sotto sforzo: i battiti cominciavano a passare da 175 a 160 nonostante i parametri di velocità ecc..non fossero variati, così ho dovuto aumentare leggermente la velocità, la pendenza era già al massimo!

Poi nello spogliatoio, poichè erano le 10:20 ho fatto un pò di posing in particolare sulla posizione delle spalle, ho notato che cercando di portare le spalle a metà strada (io ho le spalle tendenti a stare "in avanti") verso l'indietro e espandendo il torace, il petto si vedeva meglio nella sua ampiezza e nei contorni, appariva notevolmente ampio e meno spesso sotto il punto di vista della pelle. Dal punto di vista estetico il grasso comincia a sparire, e ci credo, se continuo con questo ritmo (940 Kcal a seduta). Spero di non aver fatto altre minchiate con la dieta, ieri infatti post wo mi sono pappato 40gr di farro soffiato, poi a casa 400gr di pomodori e 5 uova sode (tranne 4 tuorli).

Non crediate che il posing lo faccia per motivi di vanità, non ho nessuna gara, solo che mi sto convincendo di assumere qualche postura scorretta: spalle in avanti, ma niente "gobba", e mi sta venendo in mente nelle prossime schede di puntare ad enfatizzare l'allenamento di trazione, visto che in questi anni, abbagliato dalla voglia di avere pettorali grossi, spingevo troppo! In realtà un petto grosso oltre che un fatto di masse è anche un fatto di illusione della posa, la posizione delle spalle e del torace ne precludono o enfatizzano le forme.

verissmo, con le spalle avanti si nota meno che con una bella postura "aperta". La panca la fai a scapole addotte vero?
Sicuramente lo stacco ti sarebbe utile, ma se non puoi farlo non è che ti puoi ammazzare...Magari prediligi la trazione fai l'ytwl

Comunque per me le calorie del cardio sono sfalsate, sono troppe a mio parere!

Nella palestra ho una panca di m....!! ha gli appoggi troppo in alto e non ci arrivo benissimo, inoltre fa un caldo bestiale perchè si trova su un terrazzo affacciato alla piscina. Dovrei trovare un negozio che vende magnesite liquida! ecomunque ho una tipica sollevata da Pling che mi è rimasta dentro...

Lo stacco non posso farlo per non aggravare le protusioni, cos'è l'YTWL?

In realtà le calorie che ho messo non sono del cardio, bensì dell'intera seduta:

Riscaldamento

45' pesi

20' cardio

credo che 940Kcal ci stiano, tieni presente che pesando 73 kg e con il cuore che andava a 175 Hp...

A me sembrano troppe, comunque puo' benissimo essere!

YouTube - MTB Strength Coach Y.T.W.L.
fatto con pesetti ridicoli e massimimca cura tecnica. E' un circuitino...

Riscrivo dopo alcuni giorni di cazzeggio...dopotutto ero in recovery...

MERCOLEDI'

La settimana è stata tutta di recupero attivo, oggi ho avuto l'idea di divertirmi un pò: mi sono messo a fare un pò di massimali allo squat, io lo squat lo eseguo da sole 3 settimane, anzi direi che l'ho fatto solo 3 volte a pesi del tutto ridiholi, cioè un 5x5 a 80kg.

Mi scaldo al tapis, e inizio:

1x20 30kg
1x10 50kg
1x5 70kg
1x3 80kg

Poi inizio a fare sul serio:

1x1 90kg

vanno su a velocità della luce

1x1 100kg

sempre leggeri, recupero 3'

1x1 110kg

leggere difficoltà per errore nell'accosciata.

1x1 120kg
1x1 130kg

Qua raggiungo il punto di massimo impegno, nei 130kg mi sembra di scoppiare, ma imposto benissimo tutte le fasi e salgo senza troppi patimenti...

1x1 135kg

falliti miseramente con un bel tonfo.

Mi meraviglio di avere ancora una forza niente male, perchè le unicha cose che potrebbero considerarsi "tecniche" sarebbero le scarpe a suola bassa converse, non ho ancora la cinta da pl e fascette di sostegno a ginocchia e polsi.

Per il resto faccio il solito allenamento del mercoledì.


VENERDI'

Relax fino a lunedì, salto l'allenamento.

Oggi (lunedì) dovrei darmi una controllatina, anche se ad occhio nudo ho la pancia quasi del tutto piatta e il peso è intorno ai 75kg, gli abs si vedono ma limitati solo dalla pelle spessa, inoltre i pantaloni mi entrano benissimo, il volume muscolare sembra anche aumentato. Mie impressioni personali.

ottimo lo squat, considerando che lo hai fatto 3 volte in croce...

ti dirò la verità...questi numeri non m'interessano più di tanto e non credo che interesserebbero a tanti, sono l'equivalente dello starsi a misurare gli attributi...se davvero la gente ci crederà è quando ci posterò un video, il problema è che nella palestra dove vado già sono l'unico a fare squat ad un certo peso, non vorrei che mi prendano anche per il culo se mi metto a filmarmi.

Questo a considerare come ci vado vestito in palestra: in mezzo a quella massa di lampadati, depilati nei peli e nelle sopracciglia, gente che si crede grossa e indossa magliette elasticizzate al 30% bf o secchissimi...io sarei l'unico che nella sessione di squat va con pantaloncini elasticizzati adidas 3/4 e una maglietta XL che mi va larghissima...al di là dell'impressione che da il mio culo in vista (provate a fare lo stacco rumeno e sentire gli sfigati ridere, e le ragazze guardarti) e dei pesi che nessuno ha il coraggio di provare nello squat manco fossero 200kg...

La cosa brutta è che dò l'idea di un dopato...chi? io?

LUNEDI'


Ho aumentato tutti i pesi degli esercizi del 5% come da programma.

Non sono riuscito a concludere il lento avanti seduto all'ultima serie quando dovendo fare 8 reps mi sono fermato a 4.
Stessa cosa per i Curl simmetrici da seduto, all'ultima serie ne ho fatte 3, poi mi sono alzato e ho cercato di portare l'esercizio a termine in piedi, ma ne ho fatte solo altre 2 reps.
Tricipiti ok!!
Ho aggiunto

Lat machine avanti 6x8
Panca con manubri 4x8

portandoli a termine.

Concluso la seduta con

ABS: De Franco's circuit x2

e cardio, sono arrivato a 15' (+5') senza problemi: le macchine danno sulla piscina dove c'erano intere batterie di femminucce che nuotavano intensamente, mi distraevano e nello stesso tempo mi aiutavano a resistere grazie alla loro intensità (mai sentito parlare di riflessologia dello sforzo? :))

Oggi mi sentivo bello, perciò ho voluto controllare un pò le misure, la pancia l'ho fotografata ma per la luce sgradevole e per i peli è deforme, mentre i bicipiti a freddo sono 41cm. Faccio notare che la misurata è col metro da sarto, sto aspettando arrivi il "myotape" per essere più preciso, quindi ci levo 1 cm...:D

Azz... Call questo mi era sfuggito :eek:
Complimenti... e intanto mi segno nel tuo diario :D

Penso che non sia nulla di eccezionale...il livello generale è del tutto infimo, oltre ad un fatto che se mi fossi filmato tutti avrebbero notato madornali errori escluso l'accosciata. :)

Si ma se hai fatto solo 3 sessioni di squat hai dei bei margini di miglioramento

Adesso non fare troppo il Vergine...;)

Ringrazio, ma il punto è che non mi alleno in un'ambiente con attrezzatura idonea al sollevamento (bilanciere più corto di 220cm, pesante 18kg, diam 0.5 in realtà per fare 130kg ho dovuto mettere due micropesi da 1.25kg arrivando a 130.5) e mi arrangio come posso.

Ho due istruttori (??) che sono studenti del secondo anno di s.m. e che a mio modesto parere sono lì per raccattare 2 soldi, possono avere tutta la teoria che vogliono, ma nelle assistenze devo insegnargli io come fare...quindi non ho nemmeno dei riscontri sull'esecuzione...

Sinceramente neanche il rack mi sembra idoneo, è aperto del tipo mezzo rack, ed io non sono mai sicuro se scendo sotto il parallelo in quanto quando scendo arrivo a 2 cm dalla barra di sicurezza fissa, ma non ho certezza dell'accosciata.

Lo squat è sicuramente ottimo, considerato che hai ripreso da abbastanza poco, se hai accosciato perbene.
Il braccio da 41 cm è ottimo comunque :)

LUNEDI'

Ripreso dopo una settimana di assoluto riposo e lontano dalla dieta conclusasi con pranzo ad una comunione.

Ho eseguito:

- 10' camminata in affondo con manubri, 10 passi per volta, recupero 30''

- stacco rumeno con bilanciere 15/13/11/9/7/5/3/1 rec:20''

- stacco sumo manubrio 20/18/16/12/10/8 rec:20''

- polpacci sit up 25/15/15 rec:dx/sx

- ABS DeFranco circuit x2

15' camminata 15% 5km/h
5' streching

Ho fatto gli affondi con 14kg, usando un peso con cui faccio 15 passi, facevo 10 passi per volta, recuperavo 30'' e poi ripartivo...in 10' sono riuscito a fare 8 serie poi non ce la facevo più in quanto avevo glutei e quadricipiti indolenziti oltre che fiatone e cuore in gola...

Stacco rumeno eseguito con 60kg, nessun problema le prime 2 serie, poi ho cominciato ad accusare sempre maggiore stanchezza, fiatone e cuore in gola...

Stacco sumo manubri fatto senza problemi perchè essendo stanco ho usato solo un manubrio da 20kg, ho solo problemi di mobilità alle anche, che mi sento scomodo nel farlo.

Nessun problema per polpacci e ABS, per quest'ultimi ho fatto solo 3 serie da 5 con sovraccarico di 20kg nel crunch a testa in giù la settimana precedente lo stop e ho provato dei doms da paura per una settimana (quella di riposo).

Oggi mi attendo il secondo wo settimanale. :D

Torno ad aggiornare il diario dopo una fase di stanca:

A) da alternare con A1)

10' camminata in affondo - 10 passi, poi 30'' rec...

Stacco classico - x15x13x11x9x7x5x3x1 rec.20'' carico costante

Stacco rumeno - x20x18x16x12x10x8 rec.20'' carico costante

Standing Calf - x25x20x15 rec.dx/sx

15' cardio


A1)

Squat 1 & 1/4 - x10x8x6 carico crescente rec.20''

10' camminata in affondo - (come sopra)

Leg press & leg curl - 3x10 carico cost. rec.20''

Standing Calf - (come sopra)

15' cardio


B)

Curl Ez in piedi - x12x10x8 rec.45 carico prog.

Distensioni manubri panca 80° - 3xmax (carico almeno 5 rip in prima serie) rec. 1'

Curl Manubri - x12x10x8 rec.45 carico prog.

Tricipiti panche - x12x10x8x6 rec.45 carico prog.

ABS: De Franco's circuit x2

15' cardio


C)

Trazioni sbarra - 5xmax rec.1'

Parallele - 5xmax rec.1'

Rematore manubri - 3xmax (almeno 5 reps in I serie) rec.1'

Distensioni panca piana con manubri - 3xmax (come sopra) rec.1'

15' cardio