The Call's C.D.D.
 

C= Cheto
D= Diet
D= Diary

Ed eccomi qui a narrare le mie gesta dell'ennesima definizione che voglio intrapprendere per ritornare ad essere nuovamente in forma ad un anno del terremoto.

Iniziamo con un pò di dati:

Età: 24
Altezza:170cm
Peso: 77kg
% Bf: 26% (Metodo Jackson-Pollock)

Da qui si evince:

Massa magra: 57kg
Massa grassa: 20kg

Se penso a come stavo ad Aprile 2009: 67kg al 10%, mi vengono i brividi....

Un pò di altre misure:

Bicipite contratto: 39 cm
Circonf. Girovita: 90.5 cm
Polpaccio contratto: 39 cm
Torace: 98 cm
Coscia: (non la ricordo)

Le misure sono state tutte eseguite dal Dott. Stefano Piccirillo, a "freddo" e contratte (tranne il girovita).

Iniziamo a capire come vien fuori la dieta:

in principio ho pensato di abbassare gradualmente i carbo nel fine mese di marzo ed inizio di aprile, per poi passare definitivamente ad una chetogenica la settimana prossima, ovvero lunedì 12/04 e farla durare l'arco di 3 mesi, non abbasserò le calorie del solito 15-20% ma calcolerò il fabbisogno esclusivamente in base alla massa magra e includerò una seduta di aerobica a settimana in modo che le il fabbisogno giornaliero in funzione delle calorie spese settimanalmente risulti inferiore rispetto a quanto consumo grazie ad una maggiorazione dell'attività fisica, ma senza esagerare.

Come ho organizzato la dieta:

1) Calcolo del Fabbisogno giornaliero:

Prendo la massa magra: 57kgx24= 1370 kcal. = 1400 Kcal.

2) Calcolo dei quantitativi di pro, carbo e grassi:

PRO= 57x2= 114 gr x 4 Kcal/gr = 460 Kcal (approssimato per eccesso)

CARBO= 30gr x 4 Kcal/gr = 120 Kcal

GRASSI--> (460+120)= 580 Kcal --> (1370-580)= 790 Kcal / 9 Kcal/gr = 88 gr = 90 gr (circa)


Alcune note:

• Evito di prendere latticini, riservandoli 1-2 volte a settimana nel weekend (giorni di ricarica);
• Niente carne di maiale;
• Uso di soli affettati magri, ma solo in certe occasioni o per necessità;
• Ricorso all'integrazione solo in caso di necessità, personalmente non integro oltre ALC e Omega-3;
• Bere molta acqua: 2-3lt d'acqua;
• Ricarica durante il week-end (sabato e domenica), il sabato sera pasto libero e ricarica completa la domenica;
• Gli alimenti vengono ingurgiati secondo come sono elencati, tranne i condimenti

Altre note le dico man mano che procedo con la dieta.

In serata allegherò la dieta in foglio Adobe Acrobat, se non pesa.

Superata anche la vergogna allegherò foto dello stato di forma (???) attuale visto che ho la forma più simile ad un suino!! :D

Buona dieta Call, metticela tutta e in un lampo avrai i risultati che desideri;) seguiro' con interesse questo tuo nuovo diario:):)

Ciao

ciao call

magari posta anche l'allenamento!

Supera la vergogna,
metti i smile sul viso come faccio io!

Call ho già detto ma ribadisco qui: è normale se non hai seguito una dieta per molto tempo e non ti sei allenato essere così fuori forma. Da quel che ho vistgo però non tanti ma un po' di muscoli ci sono, quindi non parti sicuramente da 0. La memoria muscolare ti aiuterà.. il mio consiglio è di non avere fretta e di impegnarti al 100% ed i risultati arriveranno in poco tempo. Unico fùdubbio che ho è che 1400 kcal siano davvero poche.. ma non mi intendo molto di keto

per l'allenamento, essendo il frutto di un preparatore, e la preparazione si paga, in quanto avendo riportato una protusione alla colonna, varie lussazioni alle spalle, un crociato e colaterale operati, mi sono dovuto rivolgere ad una persona qualificata per organizzare un tot di tempo di preparazione; quindi capirai che non è il caso di postarlo.

La dieta invece la posto in quanto è frutto di una personale esperienza oltre che conoscenza unita a consigli di una persona che gareggia e opera in campo del bbing, ma che ha anche avuto a che fare col Pling.

beh, ovviamente già da oggi sto provando una giornata con la cheto per vedere come mi trovo.

Ho già degli appunti da mettere, quindi la dieta la posterò a mano direttamente sul forum, metterò anche degli appunti sulla ricarica.

Per le 1400Kcal/die, so che possono sembrare poche ma essendo in regime di dieta e regime sedentario penso vadano bene, poi ovviamente durante la ricarica schizzeranno.

Bene allora non ti resta che provare.. perdipiù se ti segue questo tipo che pare sapere il fatto suo.. i risultati dovrebbero esserci ;)

In bocca al lupo.

COLAZIONE

1. 1 Cps ALC;
2. 1 Tazza di Thè Verde in foglie + Yerba Mate dolcificati;
3. 5 Albumi + 1 rosso (cotti, non fritti);
4. 10 noci;

MERENDA

1. 1 Scatoletta di tonno/sgombro da 80gr;
2. 2 Cps Omega-3;

PRANZO

1. 2 Cps ALC;
2. 1 Tazza di Thè Verde in foglie dolcificato;
3. 1 Piatto da minestra di verdure lesse/crude;
4. 150gr di carne rossa/bianca;

Condimento: 2 cucchiai olio EVO, limone, sale, spezie;


MERENDA

1. 50gr Affettato magro;
2. 2 Cps Omega-3;

CENA

1. 1 Cps ALC;
2. 2 Bicchieri d'acqua;
3. 1 Piatto da minestra di verdure fibrose lesse/crude;
4. 150gr di carne rossa/bianca;

Condimento: 2 cucchiai olio EVO, limone, sale, spezie;


RI-CENA

1. Leggera fonte proteica (no latticini);
2. 5 Cps Omega-3 o una manciata di noci;

Note:

• Dolcificazione senza zuccheri o miele, permesso l'uso di dolcificanti (tipo Dietor) o altri tipo cannella e limone;

crepi! ;)

ho capito! solo dieta quindi...

ciao call, intanto buon diario:)

per quanto riguarda la dieta la pesno come trokji, secondo me parti troppo sparato da una condizione che comunque gioverebbe da qualsiasi scossa. Miglioreresti in un regime controllato anche solo mangiando panini. Però capisco la ricerca del migliorarsi, l'unico dubbio che purò mi rimane sono quelle calorie: al di là che è giusto considerare la media settimanale (quindi come dici tu andrebbe considerata la ricarica...ma in questo caso anche quella andrebbe calcolata), 1400 secondo me sono sotto il tuo basale...e se tiri troppo sbagli. Nel migliore dei casi non migliori quanto potresti, nel peggiore mangi muscolo

grazie spike, ti vorrei postare un link di un altro forum dove è spiegato come creare una chetogenica.
ed effettivamente è spiegato secondo i calcoli, nel frattempo però non ho ancora calcolato la ricarica, ma lo farò tra oggi e domani, forse anche subito.
dall'altra parte, se hai un link o programma per capire come calcolare con precisione il fabbisogno calorico, ben venga!!

Penso che le formule di herris benedict (na roba del genere) siano le migliori tenendo conto della lbm, guarda sul post della ciclizzazione dei carbo.

sì lo so che i calcoli "ufficiali" sono molto simili ai tuoi...io ragionavo per esperienza.

ti dico come procederei ma non sono nemmeno troppo daccordo con l'approccio generale della chetogenica, comunque terrei di media 2000-2100 kcal al giorno, perciò in una settimana 14350 (arrotonda pure)

i giorni scarico non andrei mai sotto le 1800. Facciamo che all'inizio la ripertizione è 5+2 e allora viene:

lun-ven: 1800*5=9000

sab-dom: (14350-9000)/2=2675 al giorno

poi con il proseguire dovresti cambiare certi rapporti ad esempio fra 3 o 4 settimane dovrà diventare 5.5+1.5, dopo un altro mese 6+1 fino ad arrivare anche ad un 6.5+0.5

mi pare di capire che tu esegui un ragionamento inverso alla chetogenica, mi pare.

Però secondo i calcoli che mi ha fatto notare Gian90 (quelli di Herris Benedict) tu ci azzecchi con le 1800kcal giornaliere, infatti:

66 + (13.7 x 57kg) + (5 x 170 cm) - (6.8 x 24 anni) = 1533.7 Kcal a riposo

Quest'ultime, moltiplicandole per il coefficiente 1.2 poichè tra il dormire 10 ore e fare lo studente col culo sulla sedia per altre 10 ci arriviamo, otteniamo:

1533.7kcal x 1.2 = 1840.44 Kcal di Disperdio Giornaliero

Ma poichè sono in definizione levo un 20% e siamo a circa 1500 Kcal/dì nei 5 giorni dal Lun al Ven.

Tenendo conto che nei 5 primi pasti, ottengo già un introito di pro e grassi intorno alle 1400 Kcal, si evince che nell'ultimo micropasto posso aggiungere altre 80-100 kcal da pro e grassi. :)

non so...quell'1.2 mi convice poco.

credo che se finora sei stato relativamente calmo, la botta da ripresa darà già di per se una bella smossa al metabolismo

la ripresa l'ho fatta a febbraio e ho messo 5 kg passando da 72 a 77 kg

Posto un pò di foto scattate venerdì scorso, oggi è il primo giorno di chetogenica, in palestra ho reagito bene, l'allenamento non è stato più lungo di 30' e molto intenso.:D

ImageShack Album - 3 images

tranquilli, se mi date del suino non mi offendo, tanto è difficile fare meglio da aprile a febbraio senza toccare un peso!!

ma a parte la dieta il tuo allenamento è di forza ??
perche non ti prendi un termogenico ti aiuterebbe a migliorare il dimagrimento e a darti energia.
lo prendi per un mese e il mese dopo continui solo con alc tirosina the verde e qualcos'altro
i primi giorni della chetogena sono tosti
sarebbe stato meglio fare una normocalorica per due mesi riprendendo bene gli allenamenti e poi iniziare con questo approccio
faccio il tifo per te ;)

per l'allenamento diciamo che ci sono esercizi a livello di forza per serie, reps e recuperi poi altri che non lo sono.

il termogenico non lo considero in quanto non ci credo molto alla sua azione oltre che è buono solo per ente già definita, per me sarebbe uno spreco di soldi, ALC e OMEGA-3 sono sufficienti.

per quanto mi riguarda, mi sono allenato bene 2 mesi, e stavo anche peggio di così, intanto la chetogenica non mi pesa, ma si vedrà...:D

call ti consiglio anche un buon integratore di thè verde titolato in egcg ad alta percentuale
great tu credi troppo in sti termogenici...
potrei capire i non notificati ma non penso propio ne valga la pena in questo contensto...

l'integratore non sarebbe male, vedremo, anche se finora sono troppo affezionato al thè verde in foglie, la mattina 250ml di tisana calda con yerba mate...:D

per il resto concordo con i termogenici, specie quelli venduti in italia hanno pochi effetti rispetto al costo e gli obiettivi che mi pongo, quindi il gioco ancora non vale la candela. :)

Posto una dieta generale per i niubbi, non si tratta della chetogenica:



7:00/8:00 Prima colazione :
a digiuno un bicchiere di the verde non zucch. (puoi usare del dolcificante in gocce), poi “fai tris” , scegliendo un’opzione per ogni gruppo di nutrienti (◊,♣,♥) mangiandoli possibilmente nell’ordine prestabilito… per vincere la tua partita con te stesso. Ricorda che la colazione è il pasto più importante della giornata, quindi non saltarla mai.

• Albumi d’uovo cotti (in qualsiasi modo, ma non fritti) quantità libera, come da appetito (minimo 2 ) + 1 rosso
• Aff. Magro (fesa tacchino prosciutto crudo, bresaola, speck) quantità libera, min. 2 fette
• pesce in scatola, quantità libera,come da appetito minimo 1 scatola piccola
• Carne (rossa o bianca, tagli magri , no maiale) quantità libera, min: una fetta grande quanto la tua mano aperta
• 120 gr di ricotta vaccina o fiocchi di latte (1 volta alla settimana)

+

• • 1 frutto di stagione, possibilm. a basso indice glicemico (prugna, mela, pera, melograno, , mandarino, pompelmo, fichi d’india, saltuariam. Banana e kiwy) come da appetito
  • 1 galletta di riso

+

• • • 3 mandorle/noci
    • un cucchiaino d’olio d’oliva extravergine
    • un cucchiaio di semi di girasole o di zucca
    • 4 olive

oppure pasto ◊,♣,♥ : yogurt magro (anche alla frutta) come da appetito, minimo 2 vasetti, + 4 mandorle 2 volte la settimana (meglio non esagerare con i latticini in quanto stimolano fortemente l’insulina)


10:30/11:00 Seconda colaz : Un pasto come quello sopra, cercando di variare il più possibile le scelte.


13:00 Pranzo:
a digiuno un bicchiere di the verde non zucch.+ poi 1 piatto grande di verdura/pomodori, poi, scegli un’opzione per ogni gruppo di nutrienti, mangiandoli nell’ordine prestabilito

• Carne (rossa o bianca, tagli magri , no maiale) quantità libera,come da appetito, minimo: la dimensione della tua mano a dita aperte
• Pesce ( di qualsiasi tipo, non fritto) quantità libera, minimo: la dimensione della tua mano a dita aperte
• Albumi d’uovo cotti (in qualsiasi modo, ma non fritti) quantità libera(minimo 5 ) + 1 rosso

+

• • Un grosso piatto di verdura fibrosa (fagiolini,carciofi, asparagi, cipolle, peperoni ecc..) oppure un piatto di minestrone senza patate o pasta o legumi
  • 1 volta alla settimana, cercando di alternare: grano saraceno, farro, pasta, riso integrale o legumi. Quantità: come da appetito, max la dimensione del tuo pugno chiuso.
  • frutta (prugna, mela, pera, melograno, kiwy, mandarino, pompelmo, fichi d’india) come da appetito

condimento:

• 1 cucchiaio olio,
• 7 olive verdi,
• una manciata di semi di zucca o girasole

16:30 Merenda: vedi I° colazione


19:30- 21:00 Cena : a digiuno bevi 2 bicchieri d’acqua, poi 1 piatto grande di verdura a foglia larga, cruda o cotta) poi:

• Albumi d’uovo cotti (in qualsiasi modo, ma non fritti) quantità libera(minimo 3 ) + 1 rosso
• Aff. Magro (fesa tacchino prosciutto crudo, bresaola, speck) quantità libera, min. 5 fette
• Pesce in scatola, quantità libera, minimo 112 gr
• Carne (rossa o bianca, tagli magri , no maiale) quantità libera, la dimensione della tua mano a dita aperte
• Ricotta vaccina o fiocchi di latte (1 o 2 volte alla settimana)

+

• Passato di verdura (senza legumi né pasta) come da appetito
• Verdura fibrosa (fagiolini, carciofi, cipolle, asparagi, zucchine, peperoni) come da appetito
• Pomodori, come da appetito

Condimento:

• 1 cucchiaio olio,
• 5 olive verdi,
• una manciata di semi di zucca o girasole

limone , aceto, spezie. Niente pane o frutta


22:30 ri-cena come sopra ..un po’ meno








Note generali: un pasto libero a settimana, evitare di bere alcol bibite gasate/zuccherate, o succhi di frutta (neanche senza zucchero). Sala senza esagerare, puoi utilizzare del dado senza glutammato monosodico per dare sapore ai cibi. Lo schema alimentare vuole essere solo un esempio, consultare sempre il proprio medico prima di ogni utilizzo di tipologie di diete o supplementi

io credo negli ingredienti che hanno al loro interno
penso che partire subito con una dieta chetogena non sia il massimo soprattutto a lui che ha riniziato da poco a riallenarsi
in fase di dieta vengono a mancare l'energie e bisogna anche capire che tipo di allenamento poter fare
in fase di dieta gli integratori sono molto piu utili che in massa

io capisco che lui si rivuole rimettere in forma ma personalmente non penso che sia questa la strada
anche se capisco che magari con l'estate vicina uno si voglia mettere anche a dieta

io avrei optato per una normocalorica e magari usato qualche integratore per riprendere la forma e poi mi sarei messo a dieta sempre integrando
io ho delle mie esperienze positive personali con certi integratori

cmq seguiro il tuo diario :)

Oggi allenamento per la lower body, mia parte carente visto anche il fatto che lì accumulo tanto grasso insieme a culo e poi fianchi...sono morto!!

Se si volesse, per chi ha tempo la mattina come me (vado all'uni il pomeriggio alle 14) può prendersi un caffè (una tazzina) poi prendere una cyclette e davanti alla tv mettersi a pedalare, io l'ho fatto con il film di transformers 2 e ad ogni combattimento acceleravo...:D
Tralascio anche che mi sentivo debole ogni volta che c'era la Fox...:D
Ho pedalato per circa un'oretta, dalle 8 alle 9...poi solita colazione...

Per gli amanti del caffè consiglio di abbassare il quantitativo di thè verde a 500ml/die e si possono bere anche 2 tazzine di caffè al giorno, meglio non esagerare con i diuretici.

Per quanto riguarda l'allenamento, se in palestra non avete lo Step, consiglio di fare camminata a 5 km/h al massimo della pendenza.

Dopo soli 3 giorni di chetogenica, mi rientrano nuovamente i pantaloni che avevo acquistato prima del terremoto, grazie al fatto che butto acqua da tutte le parti!

in 3 giorni sono solo liquidi :p
ma in che zone non ti entravano pancia, sedere, gambe ??
ma alla fine questo diario senza allenamento come sara ?? :D

è sicuro che sono solo liquidi!!

i pantaloni non mi entravano alla pancia e alle gambe sembravano una calzamaglia...

Ehi, non iniziate a rompere le bolas che non posto l'allenamento, ho spiegato le ragioni...:D

foto...

Preparo la cena:

sto iniziando ad usare spezie, in particolare rosmarino (per non sentire la fame) e peperoncino, infatti stasera mi preparerò cosce di pollo arrosto al rosmarino e peperoncino.

Per la salsa che utilizzerò è sufficiente frullare un cucchiaio d'olio, peperoncino e un rametto di rosmarino, inforno a 220° e poi spennellare...

ma l'olio a 220° non si degrada?

sinceramente non ci ho pensato, ma è un fattore psicologico, già si soffre psicologicamente nello stare attenti nella dieta, ora dovrei pure preoccuparmi che metto l'olio sul pollo a 220°? :D

come va senza pasta e pizza ??
la pasta purtroppo per me è uno di quei alimenti quasi irrinunciabili sara abitudine ma mi piace troppo e me la cavo molto bene nel cucinarla
cali di forza o debolezza li stai sentendo per ora ??

sinceramente già da prima ero abituato a prendere poca pasta, pane e pizza...ora grazie all'ALC e al grande quantitativo di verdure fibrose riesco un pò a compensare, ma non basta: ci sono momenti in cui muoio di fame in quanto ho il metabolismo che lo sento come "risvegliato" dal fatto che faccio WO brevi e intensi basati sui multiarticolari a basse reps, cercando di non bruciare il snc. In chetogenica è questa la strada da percorrere, altrimenti avrei scelto la metabolica, infatti un WO non dura più di 30' con i pesi e 45' includendo aerobica e ABS/LOMBARI.

Se ti va di sapere come è strutturato, basta vedere il thread in allenamento di rugbyforever, lì ho lasciato delle "tracce" su come sono i miei attuali allenamenti, ad esempio alcuni esercizi e reps...

Per ora non sento alcuna debolezza, mai sintomi di stanchezza, dormo benissimo e regolarmente 10 ore e mi sveglio di buonumore; unici problemi sono gli attacchi di fame: oggi stavo per sbranare una ragazza che magnava un paninozzo con porchetta a 10 cm da me!! :D

e te credo !!! :D
io una volta feci una dieta severissima soprattutto l'ultima settimana ed ero diventato peggio di un segugio ogni volta che passavo davanti a qualche esercizio commerciale che faceva cose da mangiare mi sembrava di sentire pure l'odore degli ingredienti :p
pero se si ha la motivazione giusta soprattutto quando inizi a vedere i primi risultati diventi piu forte mentalmente (almeno io :D)

beh si anche se non ci vuoi dire per filo e per segno gli allenamenti (che capisco per via del pt) puoi scrivere qualcosa inerente al tuo allenamento magari commentando se è stato duro ecc
insomma vedi te
scrivere che ti sei alzato e cosa mangi forse è un po' poco :)

mi sembra un'allenamento molto funzionale al tipo di dieta...

.

Ok, mi avete convinto, parlerò un pò di più dell'allenamento:

VENERDI'

Allenamento impostato sull'upper diviso in 4 multiarticolari di cui 2 di spinta e 2 trazione:

Riscaldamento: camminata in salita 10' 5km/h, lombari 2x20 hyperextension

TRAZIONI INVERSE
PARALLELE CON SOVRACCARICO
REMATORE MANUBRI
DISTENSIONI SU PANCA A 45-60°

Dopo i pesi faccio altri 10' di camminata in salita a 5 km/h e la macchina calcola oltre 160 battiti...quanto sono fuoriforma!!

Esco stanchissimo dall'allenamento che appena cenato (ore 10, ho avuto lezione nel pomeriggio fino alle 19) sono finito tra le braccia di morfeo...

PESO: 73 Kg (-4 kg)

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SABATO e DOMENICA

Il sabato e domenica ero stanchissimo, inizio la ricarica sabato sera a cena con pizza + 30 arrosticini + coppa grande di gelato. Per tutta domenica mangio carboidrati ad ogni pasto tranne a cena e prenanna. A fine di ogni giornata sono stanchissimo anche se tendenzialmente non è che abbia fatto chissà che...

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LUNEDI' (oggi)

PESO: 75 Kg (-2 Kg)

Solito riscaldamento, poi:

DISTENSIONI SOPRA LA TESTA (seduto)
TRICIPITI ALLA SBARRA (cavo)
BICIPITI SEDUTO
ABS

Comincio, come diceva great, a sentire le prime avvisaglie di stanchezza, infatti l'ultima serie delle distensioni e dei bicipiti non le porto a termine a differenza della settimana precedente. Mi sento anche più stanco mentalemente, confesso che la mattina mi rompo a preparare il thè verde + yerba mate quindi pretendo per il caffe, poi durante la giornata arrivo anche a 3-4 caffè più 500ml di thè verde, credo che sia uno stress per il SNC!! Inoltre oggi a causa della lezione ho fatto uno spuntino alle 1830 a base di lonzino + 4 cps di omega-3, per andare subito dopo ad allenarmi, ci credo che poi tiro di meno!! :D

Per adesso è tutto!!

Ma Call.. non metti i pesi serie e ripetizioni negli allenamenti? non ti allenerai a casaccio.. :o:D