A) stacchi GF 5x1@82 5x3@60 ri 1'

cioè?

5 set da 1 reps e 5 da 3?

ehmmmm.... si :D
diciamo che quel giorno non ne avevo molta voglia, anche perche' le serie dovevano essere di piu' ;)

scrivi un riassunto della tua scheda plz.

Non ho una schema fisso in questo periodo.... in quella sessione volevo fare esattamente questo:

10x1@85% (circa) 1RM
10x3@60% (circa) 1RM
military press 6x3@5RM
lento avanti manubri 6x6@8RM
croci 90° 3x8@10RM

06/09/2007

A) rematore unilaterale 6x3@26 8,7,6,5@20 te 3.0.x.0 ri 1'
B) croci 90° 3x12@5 te 4.0.4.0 ri 45"
C) crunch + crunch inverso 3x20

07/09/2007

A) stacchi GsT 4x6@60 ri 1'
B) push up stretti 3x8 ri 45"
C) dips bench 5x8@BW+10 te 4.0.2.0 ri 1'
D) push up stretti 8,6
E) side rise on the ground 2x25

09/09/2007

A1) squat manubri 5x6@22+22 te 3.0.x.0 ri 15"
A2) lento avanti manubri 6@12 4x4@16 te 3.0.x.0 ri 15"
A3) curl manubri 6@12+12 4x3@16+16 te 2.0.x.0 ri 1'
B) scrollate manubri 3x12@22+22 ri 45"
C) farmer walk 2x30" con manubri da 22kg
D) russian twist 3x20

12/09/2007

A) push up 3x10 ri 45"
B) panca orizzontale manubri 4x3@24 te 3.1.1.0 ri 1'
C) panca orizzontale manubri 6545@22 te 3.0.3.0 ri 1'
D) curl manubri 3x3@16 3x6@12 te 3.0.1.0 ri 1'
E) crunch 3x20

15/09/2007

A) push up inclinati 10,10,8 ri 30"
B) stacchi GsT 4x6@64 ri 1'
C) rematore bilanciere 90° 3x8@36 te 3.0.1.0 ri 1'
D) dips bench 6x6@BW+15 ri 30"
E) crunch + crunch inverso 3x20 ri 30"

anche se non sto segnando quello che faccio, mi alleno sempre, solo che non ne ho voglia di seguire uno schema fisso....

Ultimamente sto utilizzando i pesi solo per migliorare il lavoro in palestra di arrampicata, per cui gli esercizi si sono ridotti ai basilari e spesso faccio solo esercizi a corpo libero.
La cosa non mi piace molto, perche' allenarmi con i pesi mi piace, ma in questo periodo non ho "la testa" per fare altro e l'arrampicata me la sta tenendo parecchio impegnata, per cui si vedra' in seguito se continuare o meno (con i pesi intendo).

27/10/2007

A) stacchi GF 6x3@70 ri 1'
B1) military press 6,5,5,4@30 te 3.0.1.0 ri 30"
B2) alzate laterali 4x8@6 te 3.0.3.0 ri 1'
C) crunch 3x max ri 1'

riprendo a segnare gli allenamenti, non tanto per tenere sotto controllo la massa.... :D ma per mantenere il tono muscolare generale, utile anche nell'arrampicata.

01/11/2007

A) panca orizzontale manubri 6x5@22 ri 1'
B) croci su panca orizzontale 2x10@12 ri 1'
C) rematore 45° bilanciere 3x10@30 ri 1'
D) crunch+crunch inverso 3x20 ri 1'

vedo che qui non progrediamo con i carichi eh! :D :D :D

Lo so, ma non e' il mio obbiettivo ;)
Per ora ho solo bisogno di mantenere lo stato attuale, anzi se riesco a perdere un paio di kili (di grasso) sarebbe meglio :p

24/03/2009

A1) spinte manubri su panca orizzontale 6x10@16+16
A2) rematore 90° bilanciere presa prona larga 5x10@30
B) curl manubri 1x10@8
C) curl bilanciere 3,2,2@30

Forse sono impazzito (vabbe' non ci vuole molto :D), pero' vorrei provare a riprendere un po' con la ghisa, non tanto per mettere su massa (anzi lo devo evitare), quanto piuttosto di "convertire" il grasso in muscolo.
Al momento non so quale protocollo utilizzero' e lavorero' un po' a sensazione.... Sicuramente gli esercizi saranno i soliti: spinte manubri, rematore, stacchi e military press, perche' a casa non posso fare altro, pero' dovrebbe essere sufficiente.

Il gruppo muscolare piu' carente sono le gambe (in arrampicata lavorano di meno), quindi gli stacchi saranno quelli a gambe flesse, in modo da coinvolgere maggiormente questi muscoli.
Poi mi interessa rinforzare tutto il tronco, braccia comprese.

Come allenamenti ho previsto solo due sessioni settimanali, salvo imprevisti, poi ci saranno le due sessioni in palestra boulder dove lavorero' "a corpo libero" con flessioni e trazioni.

Ovviamente l'arrampicata ha la priorita', quindi se mi accorgo che questi allenamenti extra peggiorano le prestazioni in falesia, dovro' ripensarli.

secondo me ora che non vuoi metti massa :D

Speriamo di no :p

Spike che dici, alte ripetizioni (15/20) o alte serie (8/10)????