Diario cross fit
 

Ciao a tutti mi chiamo Marco e mi sono già presentato nella apposita sezione.
Riassumo: 26 anni 180 cm 71 kg, dopo un passato da agonista nel tennis e nella corsa mi sono avvicinato alla palestra che pratico da 4 anni.
Da un po' di tempo mi dedico al crossfit, perchè? Per molteplici motivi: non mi piacevo quando ero più "grosso", mi piace utilizzare i più svariati oggetti nei mie allenamenti e mi piace che così alleno resistenza agilità flessibilità e anche un po' (non come i pl) forza.
Ormai è un po che vi leggo e vorrei provare ad aprire questo diario.

Comincio con il postare l'allenamento che farò oggi:
panca piana 6x3 tra le serie no rest 2x6 bix con kb 2x6 press con kb 2x6 trazioni prone
stacco 6x3 tra le serie no rest 2x6 french 2x6 scrollate 2x6 trazioni supine
front squat+military 6x3 tra le serie 2x6 dip 4x6 calf in piedi con kb.
addominali 3x12 alti 3x12 bassi aerobica 15 minuti.

Buonagiornata e a presto

Buon diario pisolino!

una domanda, hai una programmazione a piccolo e medio periodo?

Ciao, guarda penso di seguira la scheda che sto facendo ancora un paio di settimane e poi forse la cambio...posso postarla tutta subito o volta per volta non so.

scrivila tutta!

hai qualche obiettivo specifico al momento?

ciao, esattamete dove ti alleni? in palestra o hai atrezzi tuoi? (cosi curiosità)

non mi piace l'idea di mettere monoarticolari insieme a multiarticolari...

il cross fit può essere divertente e dare risultati però lo appliccherei solo a grandi esercizi multiarticolari.. e magari non proprio sempre..

è una mia idea ma terrei un esercizio per seduta all'inizio fatto in maniera classica e poi cross fit.... soprattutto se miri ad un pò di forza, anche per un discorso tecnico.... è molto difficile se non impossibile curare la tecnica negli allenamenti crossfit

anche a me interesserebbe vedere tutta la scheda completa!


buon diario:)

Obiettivo: restare in forma, non ho interesse per la massa e la forza mi piace ma mi piace quella (forse poca) che sviluppo con questo tipo di allenamenti.

1WO: due giri di kb da 8kg e 12kg per kb ( swing, american swing, snatch, powerclean) = 54 colpi a giro+addominali 3x12 alti e 3 x12 bassi; 1 flessioni+ 1 trazione arrivo a 10 e poi ricomincio 3 volte; squat con kb da 12 e quando salgo lo spingo in alto 3x 10 no rest; french con kb da 12+ spinta stretta( 1-1 2-2 3-3 4-4) x 3 volte tra un giro e l altro rotolo indietro mi tiro in piedi con la forza delle gambe e faccio balzi pliometrici su gradone con sovraccarico ogni giro 6 salti, bix+press con kb 3x 10 no rest poi stretching e 15 di aerobica

2 WO: 2 giri di kb come sopra; flessioni e trazioni come sopra; bix+pres+squat 3x 10 con kb da 8 kg, affondi in progressione con disco da 10 kg over the head 10 passi per gambax 3 volte, palla medica da 4kg braccia tese la porta sopra la testa la sbatto per terra e mi butto giu a fare flessione braccia strette per trix 1-1 fino a 10x 3 giri no rest stretching e 15 aerobica

3 WO quello descritto sopra

Dimenticavo gli addominali bassi sono fatti cosi: sollevamento delle gambe da sdraiato con le braccia tese sopra la testa che sorregono bilanciere per ora senza dischi, mentre quellli alti sono classi crunch.

@ Gianlu: mi alleno in palestra, guarda la forza mi basta quella che sviluppo così ( più che altro è forza resistente).
Per ora metto insieme multi e mono solo xkè sono agli inizi e sto prendendo confidenza col crossfit. Sul non farlo sempre o mischiarlo...farlo sempre ti dico di si per quanto mi riguarda ( per ora poi nn so) xkè i classici allenamenti coi pesi mi hanno un po stufato..sul mischiarlo non mi va troppo.
La tecnica invece è uno dei punti centrali, perchè se non curi sempre ogni volta la tecnica rischi di farti male quando inizi a sentire la stanchezza ( se non hai mai provato sono pesanti le sedute crossfit) questo detto da me ( e può contare poco) ma anche da un mio amico che è allenatore crossfit.

buon diario :)

@Spike....grazie...commenti-consigli-critiche...??

sono allineato con gianlu....forse anche un po' più rigito, però il divertimento deve stare sempre al primo posto

Se fossi in te darei un occhiata a qualche movimento olimpico, unire esercizi di strappo e slancio o ausiliari/complementari (clean) ad esercizi con i KB, nell'ottica del cross fit può essere più produttivo.
Il tuo sembra più un allenamento da BBer modificato per il crossfit, forse è per questo che non piace.
Delle pause tra gli esercizi, anche di alcuni secondi, le farei ed alternerei parte superiore ed inferiore.
Prova a cercare su google o youtube altre combinazioni efficaci.

sono molto in accordo con armando....

non mi piace la scelta degli esercizi...

che sia faticoso non lo metto in dubbio...!!

che si possa curare la tecnica invece la vedo impossibile se non adattandolo molto uscendo dalle logiche del crossfit....

insomma per m il modo più produttivo se non sei molto esperto coi pesi, è dedicare ad inizio allenamento una parte ""tecnica"" che vuol dire prendere un esercizio complesso e fare, che so, 10x3. con recupero giusto ecc...

poi parti di crossfit.

es:
1)
squat 10x3
cross fit

2)
panca 10x3
cross fit

3)
stacco 10x3
cross fit

4)
military
cross fit

quando hai raggiunto un buon livello tecnico su questi (magari lo hai ga, non ti conosco, ma è molto difficile raggiungere un livello tecnico buono) dicevo unavolta che fai bene questi inserisci simil OLs come power clean, push jerk, ecc....

ed infine metti anche questi nel crossfit. (senza una buona tecnica fare esercizi in stile cross fit è rischioso oltre che per niente utile......)


ciao

ma cosa è il crossfit?

...è un nuovo tipo di allenamento super scientifico iper fisiologico che promette forza, massa, dimagrimento e due fighe che ti aspettano fuori dalla palestra.

:D

mica scemo pisolino che si sceglie sti allenamentini qua :)



P.S.

concordo con la rispostache ti ha dato Gianlu ;)

anche io farei crossifit con 2 o piu fighe ... ma forse la mia idea di crossfit è diversa in questo caso :D

solo per curiosita dove ti alleni ?? è una palestra crossfit dove ci si allena tutti insieme ed è attrezzata per il crossfit ??
a milano un mio amico che fa brazilian jujitsu è andato in una palestra che fa solo crossfit e dai video mi sembra che molte volte le lezioni siano quasi in collettivo con uno che ti prende i tempi e ti segue

chi ti fa il programma cosa usi oltre i kettlebell ?
penso che fare il vero crossfit in una palestra non attrezzata dove tutti fanno solo pesi in maniera classica non sia il massimo

Allora..ciao ragazzi :D
In generale dico che tecnicamente ovvio non sono perfetto ma eseguo i fondamentali non commettendo grossi errori..sono ormai anni che curo la tecnica...il crossfit promette tanto ma non ci bado a me interessa solo per mantenermi in forma divertendomi.
@ great...per ora mi alleno in una palestra non crossfit perchè nella mia città non c'è..ma aprirà a breve :D
Oltre i kb uso i dischi nudi e crudi la speerope la medicine ball la slitta o elastici per fare scatti pliobox e ora mi sono comprato un sacco di sabbia. Una seduta come scritto è dedicata ai fondamentali col bilanciere: panca stacco front squat+military

Allenamento di oggi: penso solo di fare dell'aerobica tranquillo per 1 oretta

25 aprile

dopo un oretta di corsa in collina stamattina (abb impegnativa), nel pomeriggio ancora un po' di aerobica sul campetto da basket.
Da domani si ricomincia coi pesi.

Ieri sera fatto 1WO descritto a inizio diario, i carichi sono rimasti gli stessi ma inizio a sentire i movimenti più fluidi. Ancora 5 allenamenti e poi cambierò scheda, sempre sulla falsa riga di quella che sto facendo. :D
Oggi qualche doloretto alle spalle ma niente di che, credo che però oggi mi riposerò.

Allora come detto martedi mi sono riposato.
Mercoledi e giovedi attività aerobica: allenamento di calcio e partita a calcetto.
Oggi venerdi 30 aprile pesi: panca-stacco-front squat+military 6x3 con in mezzo monoarticolari veloci. Spero di alzare un po' i pesi

Allora venerdi ho alzato il peso sia nello stacco che nello squat e ne sono felice.
Sabato e domenica nonostante un fastidio leggero al bicipite femorale ho corso e giocato a calcetto.
Oggi lunedi 3 maggio non ho problemi fisici. Stase allenamento in palestra, eseguo la scheda postata a inizio diario ancora questa settimana dalla prossima cambio. Tra poco posto quella nuova in attesa di consigli e suggerimenti.
Buonagiornata a tutti

Ecco la nuova scheda:

1°giorno: doppio swing+doppio snatch/ american swing+"pendolo"
panca+trazioni
squat+spinta kb/flex trix+jump sl petto
addominali+corsa

2°giorno: doppio snatch+doppio press/ swing+amercan swing
stacco+trazioni supine
affondi over the head in progressione+flex e tirata singola con kb
addominali+corsa

3°giorno: doppio swing+press+snatch
front squat+military/flex+flex trix
traz+traz/jump pliometrici
addominali+corsa

Allora 3-4 serie di ogni riga con da 6 a 10 colpi
Ogni riga è svolta senza pause, tra le righe 2 max 3 minuti di rest