Diario Bad_Horse
Un saluto a tutti...
Mi chiamo Alessio ho 24 e sono alto 1.70 per 75KG Ecco il mio ultimo work out. LUNEDI PETTO-BICIPITI-TRICIPITI Distensioni su piana con bilanciere Distensioni su inclinata con manubri Pull over Estensioni tricipiti da seduto Curl con bilanciere angolato Curl con manubrio in concentrazione MERCOLEDI SCHIENA-TRAPEZI-SPALLE Rematore con bilanciere Rematore con manubrio ad un braccio Militar press Alzate laterali con manubri Tirate al mento con bilanciere VENERDI GAMBE-ADDOMINALI Squat Leg extenction Leg curl Polpaccio singolo con manubrio Crunch appesantito Rotazione del bust con bilanciere Tutto 5X5 con 20" di pausa Questo è il mio allenamento da una settimana, che ve ne pare? Il mio obiettivo sarebbe mettere più massa possibile senza aumentare il grasso... La mia alimentazione tipo adesso è: COLAZIONE 30gr di whey PRANZO Carne o pollo o tacchino o salmone e saltuariamente riso integrale + tonno SPUNTINO 30gr Whey CENA Carne o pollo o tacchino o salmone + verdura Mi rendo conto che la mia dieta fa veramente pena ma non riesco a trovare il bandolo della matassa, Cerco di non cambiare troppo per paura di ingrassare... Cosa posso fare? Grazie mille in anticipo a tutti quelli che mi dedicheranno attenzione... Se avete bisogno di altre info non avete che da chiedere:D Ciao |
buon diario
metti dei pesi indicativi nella scheda? per quanto riguarda l'alimentazione ti consiglio di buttare tutto e di leggerti i 3d in evidenza in nutrizione e poi riprovare a buttare giù di nuovo una dieta, che poi la guardiamo assiema....meglio se sempre nella sezione nutrizione |
Ciao Buon diario ;)
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Innanzitutto buon diario e buon allenamento...;) Come mi hanno consigliato a me quando mi sono iscritto, una scheda full body la vedrei più indicata per te; così fatta non porta a nessun aumento di massa a lungo termine. Visto che fai già military e squat, e non riferisci dei carichi dovresti conoscere un po di tecnica. Controlla se ciò che fai si avvicina alla tecnica di Shade, e nota i particolari; puoi trovare i video sul suo diario. Metti sempre i carichi in modo tale da far capire (a persone più competenti di me:p)a che livello sei. Un'ultima cosa, ma al mattino-spuntino non mangi???:eek::eek::eek::eek::eek: Devi mangiare TANTO e BENE... La mia dieta è stata collaudata e verificata dal sottoscritto e se la vuoi prendere in prestito si trova alla prima pag. del mio diario... poi naturalmente modificala a tuo piacimento ma prendila come linea guida. A presto e buona giornata:). |
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C'è da sottolineare che io mi alleno a casa da solo quindi la panca piana e lo squat fanno pena... In ogni caso cerco sempre di mantenere una tecnica di esecuzione molto pulita quindi uso pesi che riesco a sollevare bene senza contorsioni strappate e obrobri vari ;) Per la fullbody non saprei, gia così mi sembra che mi alleno poco, con una fullbody non mi sentirei soddisfatto... Nell'ultimo anno e mezzo mi sono allenato anche 5giorni a settimana, solo che cosi arrivavo alla fine peggio di uno straccio.... Grazie mille a tutti :) Per la dieta, mi leggo tutto e poi apro un tread in nutrizione... Grazie |
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Devi alzare quei carichi perché il tuo non è uno stress sufficiente per crescere, butta per ora quei monoarticolari, fai un giro negli altri diary e guarda come impostare una fullbody che la tecnica non sia buona ne sono sicuro...con una tecnica buona i carichi salgono. Questa è una regola che vale per tutti...però non è una malattia terminale, in questa cosa si può migliorare sempre (con cestanza e determinazione) |
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Meglio tardi che mai, allora faccio proprio pena:confused: Intendi una fullbody normale o sarebbe meglio concentrarsi solo su Squat-Panca-Stacco per cominciare a salire di peso??? grazie mille |
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Copiato dal diario di Gian90 consigliato da Gianlu....
a-b-a b-a-b 3 volte a settimana A) squat 10x5 panca piana 10x5 parallele 5x4-8 rematore 5x6 B) stacco 10x4 military press 8x5 trazioni 7x2-4 bicipiti 4x8 Mi alleno a casa e non saprei come fare con parallele e trazioni... Per le parallele posso farle su due panche o due sedie? Le trazioni invece??? Aspetto di comprare la barra ma non so dove... Grazie mille |
le parallele puoi non farle e le sostituisci con dei push up.
le trazioni un modo per arrangiarti dovresti trovarlo....io ad esempio vado in giardino e uso la sbarra di un'altalena |
Ciao a tutti...
Beh, non potevo resistere :D Mi sono già allenato con la fullbody sopracitata con qualche piccola modifica... A PANCA PIANA 10X5 36KG 1min Pausa STACCO 10X4 46KG CURL EZ 8X4 30KG TRAZIONI 7X2 B SQUAT 10X5 MILITARY 8X5 PUSH UP 5X5 REMATORE 6X5 Secondo voi può andare? Il primo giorno di allenamento mi è sembrato molto positivo, ho aumentato i carichi e tutto è andato ok... Sono riuscito anche a fare le trazioni appendendomi all'armadio e quindi sono contento... Vediamo come si sviluppa nei prossimi giorni :D Grazie a tutti:) |
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Ho aumentato tutto anche se oggi sto una pezza... Ho beccato un virus intestinale e mi si sono infiammati gli avambracci... In ogni caso sono soddisfatto... Ciao:) |
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Ho aumentato ancora un pò i carichi e sono molto soddisfatto... Per la panca direi che sono al limite, con 40kg le ultime reps le ho sporcate un pò, devo ancora lavorare tanto... :( Sono molto soddisfatto dello stacco invece, sono salito di parecchi chili in questa settimana e devo dire che tutti i video di IronPaolo stanno facendo effetto, ho alzato 50kg ma mi sentivo bene e credo che la prossima settimana posso salire ancora di un bel pò... Il curl con ez invece mi hanno deluso, ho gli avanbracci infiammati e non capisco il perchè, non posso caricare quanto vorrei... Come posso risolvere??? Devo stare fermo con i curl? Uso il bilanciere dritto o i manubri??? Volevo ringraziare chi mi ha dato una mano in questi giorni, sono stanco ma contento... Mi viene solo da piangere per tutto il tempo che ho sprecato in questi anni con allenamenti sbagliati... Meglo tardi che mai :) Grazie mille Ciao |
la panca non va bene che sia al limite, così non migliori, il peso dovresti abbassarlo
i curl falli come vuoi ma ti assicuro che rispetto a tutto il resto sono un peso sproporzionatamente alto |
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Resto così per la panca per un pò e abbasso i curl... Grazie :) |
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Ho aumenta lo squat ma in totale controllo, potri fare di più ma non avendo il rack ho un pò di difficoltà a staccare il bilancere dagli appoggi della panca... Il rematore con manubrio l'ho lasciato invariato, come la military, concentrandomi molto sul movimento... Finalmente i carichi salgono e mi sento bene come mai prima d'ora :D Ciao |
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tutto ok... Ho abbassato i curl ma il fastidio agli avambracci rimane... Con questo peso non sento il muscolo che lavora ma solo il dolore agli avambracci... |
bisognerebbe capire come li fai e qual'è il fastidio...così è difficile consigliarti
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Il dolore è al centro del braccio... Va dal gomito al polso ed è proprio nel mezzo dei due muscoli... Vedo di fare na foto :) |
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Mi sento bene, salgo piano ma continuo a salire... Ho un buon margine e credo do poter salire molto ma voglio continuare così curando molto l'esecuzione... In ogni caso in 2 settimane ho raggiunto carichi che non credevo possibili... Spero di continuare e salire ancora tanto. Ciao:D |
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sono strafelice... Ieri mi sono letto i trattati IronPaolo su stacco e bench e la differenza si è vista... Ho aumentato 4KG al bench, e considerando che la scorsa settimana 40KG mi sembravano una tonnellata, oggi è andato tutto ok... Le prime serie fantastiche, le ultime due un pò sporche ma mi hanno rotto le palle al cell 4 volte e tutto sommato sono soddisfatto... Stacco fenomenale :D presa sfalsata, supporti in legno per alzare i dischi e dritte di Paolo mi hanno permesso di salire 14KG... Ho goduto come un suiono :D:D:D A forza di leggervi mi sta venendo la mania per lo stacco e lo squat :eek: spero di continuare a progredire... Unica nota dolente il curl, il dolore all'avambraccio è tanto e ho deciso di stare fermo per una settimana andando avanti a forza di lasonil... Trazioni molto meglio, salgo più fluido.... PS: Ho venduto la mia panca scrausa e adesso sono senza, spero di risolvere presto e anzi vi invito a questa discussione per chi volesse aiutarmi o esprimere un parere. http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post193129 Casomai vado alla palestra del circolo che c'è la panca e un mezzo rack :) Thanks;) |
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Sono andato a trovare un amico che si è costruito un rack... Allenamento fantastico, ho aumentato un casino lo squat... La gabbia ti conferisce una sicurezza e una comodità pazzesca... Non mi sono mai allenato come oggi... Un ultima cosa, quando scrivo i carichi devo tener conto anche del bilanciere oppure devo contare solo le piastre??? Grazie mille :D |
Ciao Bad, i pesi devi sempre comprenderli anche di bilanciere visto che sollevi anche quello ;)
Ciao |
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Allora devo aggiungere 10KG dappertutto ???? :D:D:D:D:D:D:D |
Devo rettificare i carichi :D
Per l'allenamento di ieri vanno aggiunti 10KG... Per gli allenamenti precedenti 8KG... Li aggiornerò dai prossimi allenamenti :) |
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La panca mi ha sfiancato, ho faticato parecchio ed è stato provvidenziale il lavoro di spotter del mio amico... In ogni caso la tecnica è rimasta buona... Ho riscontrato però un problema, non riesco a tirar su il bilanciere forse per colpa del tricipite e del deltoide perchè il petto non mi è sembrato troppo stressato... Che devo fare??? Lascio che tutto progredisca insieme o mi concentro su questi piccoli muscoli??? Stacco ottimo... Sono salito tantissimo e mi sento bene... Il carico era buono ma ho avuto più problemi con la presa, nonostante la presa sfalsata non riuscivo a tenerlo saldamente... Trazioni accettabili.... Ero sfinito dai precedenti esercizi e mi sono limitato a delle negative... Curl non pervenuto... Visto che il riposo sembra funzionare, e il dolore agli avambracci è notevolmente diminuito, continuo così... La prossima settimana ricomincio con carichi moderati... Ciao :D |
se sei arrivato ad un punto in cui percepisci che un muscolo ce la fa e uno no le cose sono tre: o fai l'esercizio male, o usi troppo carico o (9 su 10) entrambe le cose
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Vediamo la prossima settimana a restare così o eventualmente a calare il peso ;) Grazie mille:) |
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Grande squat :D Il carico era pesante il giusto e la tecnica è rimasta buona, addirittura credo che la tecnica migliori all'aumentare del peso :D Rematore buono, un pò al limite ma la tecnica è rimasta buona... Military un pò moscio ma ero molto stanco:mad: Nel complesso sono molto soddisfatto e stanco :D |
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La scorsa settimana con lo stesso carico ho sofferto maledettamente, Ieri invece le prime 5serie sono andate via da sole... Le ultime 5 ho beneficiato dell'aiuto di un amico ma le ho chiuse sempre bene... Stacco buono... Ho aumentato fino a 90KG e credo di essere vicino al mio massimo(per ora :D )... La panca mi ha portato via molte energie e ho chiuso con un 4X6 anche perchè gli adduttori cominciavano ad inveire contro di me :confused: Curl nada... Trazioni discrete... E' un esercizio che non ho mai fatto quindi i migklioramenti sono veramente lenti :o Sono soddisfatto nel complesso... Mi è venuto un dubbio, secondo voi sarebbe buono basare l'allenamento su uno schema A-B-C in cui in ogni allenamento c'è solo un fondamentale (panca, Squat e stacco) e solo 1-2 complementari??? Forse lo scopo della scheda A-B che sto seguendo è proprio quello di allennare ad alternare 2volte a settimana lo stesso gruppo ma così ho come l'impressione di essere tirato... MI alleno molto meglio con lo Squat perchè di potente c'è solo quello e i carichi salgono con estrema facilità, ma il secondo giorno in cui c'è panca e stacco mi sento frenato, se spingo la panca poi sono troppo stanco per lo stacco o viceversa... Che faccio??? Grazie mille :D |
ma come la tiri la panca? ho l'impressione troppo , te l'ho già scritto prima
I carichi sono facili, fai la panca senza spotter, se rischi minimamente di franare vuol dire che ti stai allenando troppo al limite e quindi è ovvio che non migliori quanto ad esempio nello squat. Il movimento deve essere fluido. Hai dei rallentamenti durante la concentrica anche solo nell'ultimissima ripetizione? allora il carico è troppo alto |
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Lo so, lo so... Me lo avrai ripetuto centinaia di volte ma è più forte di me... Mi sembra sempre di fare poco con sta benedetta panca... 56kg sono un carico da "mezza sega" però :( Un ciclo russo di 8settimane come quello postato da IronPaolo potrebbe essere utile oppure è troppo tecnico per me??? Grazie mille |
non è troppo tecnico solo che sono sicuro che lo tiri troppo e ci schianti sotto.
tu stai entrando in un lup: 56 sono un peso basso? ma se tu non parti da più indietro non lo sfangherai mai o comunque non lo farai in tempi brevi. Devi mettere l'orgoglio da parte e usare il cervello. Persino se tu fossi avanzato ti direi che non puoi tirare le serie a forza di forzate...puoi fare una rip, forse 2 ma poi basta. Comunque ora dovresti farne 0 e se possibile -5 |
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Grazie mille |
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Squat molto buono, mi sto sforzando tanto a non fare lo sborone coi carichi, infatti metto sempre il peso in maniera progressiva e ragionata... 84KG tecnicamente ineccepibili ma le gambe hanno lavorato tantissimo... Military buona, non ho forzato... Anche qui sto cercando di andare piano con movimenti controllati e tecnicamente giusti... Rematore saltato, ho fatto un pò di pulley:D Stesse serie e ripetizioni dei rematori con in più 3 negative ad ogni serie... Ieri mi sono sforzato veramente tanto, ho eseguito tutto con una cura maniacale per la tecnica... Ad onor del vero non ho dolori strani ma sento che i muscoli sono stati parecchio stressati ieri. :D Ciauzzzzzzzzzzz:D |
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Allenamento odierno... Panca piana molto buona, ho finalmente seguito alla lettera i Vs consigli e tutto è andato per il meglio... Il peso era semplicemente giusto e ho lavorato bene, da solo e senza aiuto... Tecnica perfetta, sento di aver lavorato bene :D Stacco così così... Non riesco a bissare il risultato di settimana scorsa, 90kg 10X4 non ce l'ho fatta... Più per stanchezza accumulata che per altro... Vorrei chiedervi una cosa :D La prossima settimana vorrei cominciare un ciclo russo, mi sento di farlo per vari motivi... Ho capito come funziona ma secondo voi visti i miei pesi come dovrei calcolare i massimali e i relativi 80%??? Panca e squat credo di poter salire ancora ma non so di quanto... Lo stacco invece credo sia il massimo... Secondo voi è meglio il ciclo classico con Lun-Mer-Ven dedicati a squat-panca-stacco o il ciclo 2.0 con Panca&Squat-Stacco-Panca&Squat? Per quanto riguarda i complementari sono essenziali??? Ne basta uno o di più? Grazie mille Ciao |
bad hourse, non sei pronto per il ciclo russo, nel senso che avrai risultati ma più modesti che se tu continuassi per questa strada attuale. Ancora non riesci a gestire il carico di lavoro, lo si vede da come descrivi i problemi per lo stacco. Ho sei un professionista di alto livello, oppure anche quello lo hai tirato troppo la volta precedente.
Potevo anche risponderti a tema: l'80% è quel carico che senti sfidante ma che è al limite della gestibilità con poco sforzo: solo che sei sicuro di capire qual'è il tuo 80% con una descrizione del genere e con l'esperienza che hai fatto sui pesi (per esperienza intendo che finora hai cercato di spingere parecchio invece di di spingere giusto) |
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Tutte le mie domande derivano dal fatto che fino a due settimane fà riuscivo a salire con buona continuità adesso no... Seguirò ancor di più alla lettera i tuoi consigli abbassando i carichi... Sta settimana provo solo ad alzare lo squat che l'ultima volta ho chiuso il 10X5 con facilità... Grazie mille :) |
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Squat fantastico... 90Kg 10X5 perfetto, tecnica ok e padronanza del carico... Mi sono divertito :D L'unico problema è che mi ha svuotato di energia e ho fatto solo 2serie di military e trazioni ad esaurimento... Anche se non ho fatto i complementari mi sento bene, stanco ma soddisfatto... Il fisico comincia a cambiare e si vedono finalmente progressi... Grazie a tutti per il supporto :D |
bad, finche non mi mandi a quel paese te lo ripeto.
abbassa i carichi non è possibile che non ce l'hai fatta a fare il military perché eri stanco, se è successo c'è qualcosa che non va, non stai calibrando bene l'allenamento. Ovvio che anche solo con lo squat ti sembra di aver lavorato, perché è così, ma non basta fare solo quello. Scommetti che se invece di 45 c'era 40 ce la facevi a fare il military? e non solo quel giorno ma sempre: ora secondo te è meglio fare sempre 40 o qualche volta 45? Idem per le trazioni: che senso ha fare una serie a cedimento? ma il tuo corpo credi che abbia fatto un volume di lavoro sufficinete per rompere l'omeostasi? |
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