bè sai che io non disdegno cavi/macchine :)

me ne ero dimenticato :D:D

come non lo sapevi? ho un occhio bionico (quello originale l'ho perso durante un collaudo sperimentale di un velivolo militare).

scherzo :D


non l'ho visto ruotare, ma ho visto che non è fisso: è questo che dà problemi, il fatto che tu cerchi in tutti i modi con i muscoli dell'avanbraccio di evitare che ruoti (che ti lo pensi o no incosciamente lo fai)

A1 petto-dorso-abs-polpe 3/5/10

Panca piana 6x4#62/62/62/62/65/67 R2-3
Panca manubri 30° 3x8/6/6#17,5/20/20 R90
Croci 3x12/10/12#8/10/8 R60
Rematore bilanciere (presa prona) 5x5#50 R90
Trazioni supine 3x6 R60
Pulley 3x10#40 R30
Abs machine + calf seduto 5x20-12@35+30 R no rest

60'

note: in grossetto le serie con fermo (1-2''). Ottimo wo

maledette palestre sono la rovina.... comunque sia buon diario gael! :)

oggi me ne sono sbattuto e ho parlato con il propietario.
siamo arrivati ad un compromesso, metto il bilanciere sulle parallele della tower.

B1 gambe-spalle-bicipiti 4/5/10

squat 6x4@80 R3 (avevo buffer, ma senza rack ho paura)
pressa 45° 3x8@110 R90
stacco GT 3x10@50 R60
lento avanti 6x4@30 R3
tirate al petto 3x8@20 R90
alzate laterali 3x15@4 R45
curl bilanciere 4x6@25 (la prima con 30) R90
hammer curl 3x10@10 R60
curl alternato 60°+panca scott 3x10 (saltato, non ne avevo più)

90'

note: aumentare squat,pressa,lento,alzate laterali. buon wo

Bravo, dimostri la decisione che ci vuole!

grazie Doc :)


A2 dorso-petto-abs-polpe 6/5/10

trazioni 6x4@bw+10/12,5/15/17,5/20/22,5 R2-3
rematore manubrio 3x8@20/25/25 R90
lat machine prona stretta 3x12@35 R60
panca inclinata 5x5@47 (prima con 42) R2
dips 3x10@bw R90
crossover 3x15@15 R60-30
dragon flag 4x6 R60
abs machine + calf seduto 3x10@30+25 R no rest

80'

B2 gambe-spalle-tricipiti 7/5/10
stacco snatch grip 6x4@50/60/70/80/90/100 R3
front squat 2x10/8/6@40/50/60 R2
affondi colleman 3x30/25/20 passi @15 R1
military 5x5@25/30/35/35/35 R2
spinte manubri 3x8@10/12,5/15 R90
deltoidi oxford 3x10@3 R60
panca stretta 4x6@42/47/49,5/49,5/49,5 R2
dips strette 3x8@bw R90

100'

note: fatica a settare i carichi. stacco ci stavano anche i 110 credo, ma la tecnica non sarebbe stato l'ideale, ora come ora meglio lavorare con buffer e tenere una tecnica maniacale.

A3 petto-dorso-abs-polpe 10/5/10

panca 7x3@67 R3
panca manubri 30° 3x9/8/7@20 R90
croci 3x13/12/10@8 R60
rematore 5x5@40-45 PC1 R2
trazioni 3x6@bw R90 qualche pausa in cima
pulley 3x10/8/8@35 PC1 R60
dragon flag 5x5 R1
abs vari + polpe 5serie

100'

note: non in formissima, ho vomitato il giorno prima.

B3 gambe-spalle-bicipiti 11/5/10

squat 7x3@85 R2-3
pressa 3x8/6@120 R90
stacco GT 3x12/10@40/50/50 R60
lento avanti 7x3@35/35/40/40/40/40/40 R2
tirate al petto 3x10/9@20 R60
alzate laterali 3x12@5 R60
curl bb 4x6@25/27,5/30/30 R90
hammer curl 3x10@10 R60
panca scott + cavo basso sbarra 3x10+10@20+20/15 R60

110'

note: ottimo lo squat, ottimissimo il lento avanti rispetto al passato. Il PT mi ha detto che il bilanciere EZ pesa 10 (quindi 10+5+5=20) ma credo sia meno, sugli 8+-.

son buoni allenamenti.. stai seguendo un sistema di allenamento in particolare?

no, una semplice routine di forza-ipertrofica in multifrequenza.

-petto dorso (panca progressione, rematore 5x5)
-gambe spalle bicipiti (squat P, lento seduto P)
-dorso petto (trazioni P, panca alta 5x5)
-gambe spalle tricipiti (stacco P, lento in piedi 5x5)

fondamentali (progressione) a basse reps. ripetizione del movimento in 5x5. e complementari a medie alte reps.

:D mi trovo da dio. faccio tutto, mi diverto e i carichi salgono

A4 dorso-petto-abs-polpe 12/5/10

trazioni 7x3@20 R3
panca 45° 5x5@52/47 R2
rematore manubrio 3x8/6@25/27,5 R90
dips (saltate)
panca manubri 3x10@20 R90
lat machine + x-over 3x12@35+15 R60
abs+polpe 10serie

80'

note: alla 3a serie di trazioni dolore al gomito, è per questo ho saltato le dips. per un minuti ho pensato di andare a casa poi ho ritrovato le palle e sono rimasto.

B4 gambe-spalle-tricipiti 14/5/10

stacco 7x3@100 R2-3
front squat 3x12/10/8@50 (profondissimo)
affondi colleman 3x25/25/20@30 R60
military 5x5@35 R2
spinte manubri 3x10@12,5 R60
oxford 3x10@3 R60
panca stretta 4x6@52 R90
dip strette 3x10-8@bw R60
french press + push down 3x10@20+15 R45

120'

note: -