ieri wo saltato per compleanno.
si riparte con il giro! altre 3 settimane così.

A1 petto-dorso-abs-polpe 25/5
panca 6x4#67 R2-3 (LT 4x4#62 + 1x4#65 + 1x4#67 aiutata, TT 6x4#67 tutte da solo)
panca 30° manubri: 1x5#25 2x8#20 1x7#22,5 R90
croci 3x10#10 R60
rematore: 1x7#50 4x5#55 R90
trazioni 3x6#bw R90 (la seconda prona, stazione occupata)
pulley 3x10#40 R60
abs + polpe

note: panca ottimo miglioramento imho, panca manubri sono partito troppo forte (prossima tutte a 25), croci sempre meglio, dorso tutto nella norma (provo nel remo un 5x5#57,5 la prossima settimana)

B1 gambe-spalle-tricipiti 26/5

squat 6x4#85 (LT6x4#80) R2-3'
front squat 3x8#50 R90'' video
stacco GT 3x10#50 R60''
lento avanti 6x4#35/35/le altre con 37 R2'
alzate laterali 3x8#8 R60''
tirate al petto 3x8#25 R60''
panca stretta 4x6#50 R90''
estensione DB's dietro la testa 3x8#6 no rest
dip tra panchette 3x max R45''

note: ottimo miglioramento nello squat, front giudicate voi (video dopo pranzo), spalle tutto bene (molto esplosivo, piu del solito), tricipiti erano un po cotti dal petto di ieri ma ho mantenuto i carichi!

A2 dorso-petto-abs-polpe 28/5

trazioni 6x4#10 R2'
rematore manubrio 4x8#27,5/30/30/27,5 R90''
rowing machine 3x12/10#40 R45'' (lat occupata)
panca 45° 5x5#52/47 R2'
dips 3x8#bw R60''
cross-over 3x12#15+15 R45-60''
abs 7serie
polpe 7serie

note: ottime le trazioni, molto esplosive. rematore manubrio devo imparare a portare piu in alto il gomito. rowing machine l'ho rivalutata, ottima (soprattutto se fatta monolat). panca 45° così così come carico ma esecuzione stramigliorata (già a fine wo piccoli "doms"), dips e cross over alla morte, abs fiacchi, polpe che dolore.

che tipo di allenamento stai seguendo?

oila! me lo avevi già chiesto:

A3 petto-dorso-abs-polpe 31/5

panca 7x3#67 (le prime 2 con 70) (LT 7x3#67. TT 7x3#67, prime 2 con 70, speravo tanto nel 7x3#70 )
panca manuri 4x6-8#22,5-25
croci 3x10#10
rematore 5x5#52.5
trazioni 3x7#bw
pulley 3x12#35
abs + polpe

note: schifo, panca piana speravo di aumentare, invece ho fatto scurizzo: sarà la giornata di ieri (dalle 8 alle 18 a ravenna per la oppa italia e la guzzata arrivato a casa). speriamo di fare un bel 8x2 la prossima settimana. tecnica migliorata, soprattutto nella panca, riesco a tenere le scapole addotte per tutte le rep, bello solido e composto. negli altri es ero un po deluso dal primo es e potevo dare di piu. giornata no ma la prossima settimana recupererò
ciao!

B3 gambe-spalle-bicipiti 1/6

squat 7x3#90 (LT 7x3#85) R2'
front squat CS TC 3x8#55-5o R90''
stacco GT 3x12#45 R60''
lento avanti 7x3#40 (LT 7x3#25-40) R2'
tirate al petto 3x8#30 R90''
alzate laterali 3x15#6 R60''
curl BB 4x6#33 R90''
hammer curl 4x12-10#12 R60'' (un braccio per volta)
curl alternato 1x10#12
curl inverso 1x12# 12

note: ottimo miglioramento nellos quat! +5kili. 2a serie del front schienata, subito abbassato il carico. lento avnati bello esplosivo!, bicipiti gran pump, ultima serie del curl bb con cheat

Vai gael!!

A4 petto-dorso-polpe-abs 4/6

trazioni 7x3#15 R2
rematore manubrio 3x8#32/34 R90''
pullover 2x15 R60'' +trazioni 1 x max (10rep)
panca 45° 5x5#50/52/52/54/54 R2'
panca manuri 3x9#22 R90''
croci 3x12#10 R60''
calf in piedi bilanciere + crunch 5x20 no rest (ultime 2 serie di abs-->reverse crunch)

note: trazioni non troppo bene, rematore manubrio sembravo dio oggi, pullover lo odio :D infatti l'ho cambiato con le trazioni 1 x max, petto tutto molto bene :D negative super controllate in TC (tranne panca 45° non in TC ma tutto molto esplosivo con negativa controllata).

grazie gigi! piano piano ti arrivo dietro eh :D

Ciao Gael, volevo riprendere nel tuo diario il discorso sullo stacco, non è tanto normale che se superi i 96kg di stacco ti faccia male la schiena, anche se schieni.
Io certamente non sono un esempio di buona tecnica e schieno spesso e volentieri ma Stacco 2,5 volte il mio peso senza sentire male.
Se ti interessa non riesci a mettere un video dello stacco? Magari basta poco per poter far salire i carichi senza rischiare la schiena. So che non è un esercizio fondamentale per te, perè è comunque un esercizio importante anche per un BBer.

ciao doc! lunedi mi filmo. qual'è la visuale migliore per valutare?

Allora se devi scegliere solo una di visuale fai quella di fianco con la videocamera ad altezza bacino quando scende, se invece puoi fare le riprese di 2 serie, oltre a quella di lato fanne anche una di 3/4 anteriore, come quelle che faccio io.
Come carico, senza rischiare la schiena, usane però uno impegnativo facendo 3-4 ripetizioni, non di più.
Falle nel modo più simile a quello che fai di solito.
Poi ci si ragiona.
Se c'è qualche errore macroscopico (ma non penso) può essere che basti una sola correzione come è capitato con Nettun, se no vediamo.

grazie doc! appena torno a casa cerco di fare il video!

intanto ho finito le 6 settimane di ciclo (forza-ipertrofica)

ora si passa alla mono in multi (abca, bcab, cabc)

allenamento di stamattina

wo di gambe-spalle

squat 3x8@ 70-80-80 R90'' (sotto al parallelo)
front smith atg TC CS 3x10@40-30-30 + s.m. R90''
leg press (tecknogym purestrenght) 2x10@ 80 R60'' aumentare
leg extension TC 3x12-15@ 30-35 R45''
leg curl 4x10 @35-30 R45''
alzate ai cavi 3x12@ 10 R60''
shulder press (tecknogym purestrenght) 3x10-8 @50-40 R60''
deltoidi oxford 3x15@ 2 R45'' alla morte

55''

note: gambe ottimo lavoro, nello squat il bilanciere volava! spalle meno bene, devo far coinvolgere meno il trapezio. work in progress

cambio programma abcda, bcdab, cdabc, dabcd

2o wo

dorso bicipiti lombari polpe

trazioni presa neutra 3x8 PC1-2 negativa controllata
rematore manubrio 3x8-10@22 PC2 negativa lenta
lat supina ex10@35 PC1 negativa lenta
pulley 2x10@30 PC2
puldown bracciatese 3x10@15 alla morte, bruciore.
hammer curl 2x10@12 PC1 negativa lenta
curl inclinata 2x10@8 idem
curl al cavo 2x12-15@20 PC3 ricerca del crampo, spremuti come limoni!
polpe..
lombari...

durata wo 55'


domani petto tricipiti