GaeL's log
 

Non mi va di annoiarvi con dati e nozioni su di me, magari più avanti vi dirò di più.
Comuqnue 20anni, 174x67-68, 11,6% BF, sottopeso allo stato puro.

Ho iniziato seriamente a settembre, ho preso su 4chili di muscoli e 1 di grasso, e che altro? Ah sono in Massa.

Ho finito ieri la seconda settimana di medio volume, finita la terza passerò ad un volume vero e proprio, come consiglia "programmazione annuale" di Memphis.

premesso: ho fatto 3 mesi di tecnica su panca e squat in multifrequenza, ora sono passato alla mono per vedere come va.

massimali: panca 80, squat 120, stacco 114 (3mesi fa)

Dalla prossima settimana posterò i video di stacco, perchè fa pena! Spero mi aiuterete a migliorare nella tecnica di questo fondamentale.

resoconto 1a settimana Nocerino medio volume:

A1 lunedì 12/04
-Panca manubri 30° 3x8@17,5/17,5 (ultima serie 20/20) R90'' aumentare
-Chest press PC2 3x8@35 R60'' aumentare
-Croci 30° 3x12-15@6/6 R60'' aumentare
-Curl bb presa spalle 2x6@25-30 R90 aumentare
-Hammer curl 2x10@10/10 R60'' tenere
-Curl cavo basso sbarra 2x15@20 R45'' aumentare
-Abs machine 4x15@40-45 R30'' aumentare

B1 martedì 13/04
-squat s.m.attg 3/8/8/10@72/52/52/42 R90 diminuire la prima, aumentare le altre
-pressa 3x8@110 R60 profondità massima)
-leg extension 2x15@35 R60 aumentare
-leg curl sdraiato 4x6-8@35 R90 aumentare
-leg curl in piedi 3x8@10 no rest

C1 mercoledì 14/04
-trazioni 4x6/5/5/4@7,5/4/0/0 +slide alla lat 8@40 R90
-rematore manubrio 3x8@17,5 R60 aumentare a bestia
-lat supine 2x12@35 R60
-tirate posteriori 2x12@15 R45 tenere
-scrollate manubri 2x15@8 R45
-reverse crunch cavo basso 3x12@10 R30

D1 venerdì 16/04
-lento avanti 4x6@30 R90 aumentare
-tirate al petto presa larghissima 3x8@15 R60 tecnica da imparare
-alzate laterali semisupine pollice in su 3x12@6/5/4 R60
-panca stretta s.m. 3x6/6/5@50 R90 tenere
-estensione dbs dietro la testa 3x15/8@10/15 R60 tenerere 15
-push down 2x15@16 R45 tenere
-calf pressa 4x15@70 PC2 R60

a2 lunedì 19/04
TENERE PER MIGLIORARE LA NEGATIVA
-Panca manubri 30° 3x8@20 R90
-Chest press PC2 3x8@37,5 R60
-Croci 30° 3x12-15@8 R60
-Curl bb presa spalle 2x6@30 R90
-Hammer curl 2x10@10 R60
-Curl cavo basso sbarra 2x15@20 R45
-Abs machine 4x15@40-45 R30


b2 martedì 20/04
-squat s.m.attg 4/6/8/7@65/60/55/50 R90 tenere
-pressa 3x8@100 R60
-leg extension 2x15@35 R60
-leg curl sdraiato 4x6-8@30-35 R90
-leg curl in piedi 3x8@10 no rest

c2 venerdì 23/04
-trazioni 4x6@bw +slide alla lat 8@35 R90
-rematore manubrio 3x8@25/25/22,5 R60
-lat supine 2x12/15@35 R60
-tirate posteriori 2x12@15 R45
-scrollate manubri 2x15@8 R45
-reverse crunch cavo basso 3x12@10 R30

d2 sabato 24/04
-lento avanti 4x6/5/5/6@35/35/30/30 R90
-tirate al petto presa larghissima 3x8@20 R60
-alzate laterali semisupine pollice in su 2x15@5/4 R60
-abs roller 3x8 R30
-reverse crunch 2x10@10 R30
-panca stretta s.m. 3x6/6/5@50 R90
-estensione dbs dietro la testa 2x9@6/7,5 R60
-push down 2x15@15/20 R45
-calf pressa 4x15@70 PC2 R60

ps. che sverginerà il diario sarà sodomizzato da Greatescape.

la mia dieta:

i valori saranno in questo ordine: es. riso 100/120 (100g giorno allenamento/120 giorno rest)

-colazione 9.00-9.30 (pre wo)
1mela..... 0 0 15
pan bauletto 5 fette.... 10 5 55
whey 30g 24.... 1 1,2
marmellata 5/3 cucchiai ....0 0 25/15

-pranzo 12.30-13.00 (post wo)
riso 5' 150/120g ....11/9 1,7/1,5 120/93
petto di pollo/tacchino 200g .....46,5 1,5 0
evo 0/10g.... 0 0/10 0

-spuntino 16.00-16.30
pan bauletto integrale 4 fette .....9 5 37
cotto 80g ... 18 7 0
evo 5/15g.... 0 5/15 0
1mela.... 0 0 15

-cena 19.30-20.00
petto di pollo/tacchino 220g... 51 2 0
pan bauletto integrale 4fette ... 10 4 36
verdura a volontà
4 noci ...6 10 0
evo 7-8g... 0 7 0

-pre nanna 23.00
parmigiano 30g.... 10 9,5 1


TOT 195/188 52/65 305/256



1cheat meal a settimana bello pesante: es. 2fiorentine enormi con 2porzioni di patate al forno.
gli alimenti li cambio spesso, noci con mandorle-burro arachidi-etc /carne con pesce/verdura sempre/ frutta etc

Ciao Gael :D

Buon diario!! ;)

p.s. dando un occhiata al tuo allenamento ho capito perchè ti sembra strano il mio :p siamo di idee opposte ehehe

posto il mio squat

sq

A3: petto-bic

26/04

panca inclinata s.m. 3x6@40/40/50 R90
panca manubri 30° 3x6@17,5/20/22,5 R90
chest press PC2 3x8@35 R60
croci 30° 2x12@8 R60
Xover 3x12-15@15 R45
strech DC
curl bb 3x6@30 R90
hammer curl 2x12/10@10 R60
curl cavo 2x20/15@15 R45
Strech DC

durata wo: 60'

note: ho inserito qualche serie qui e la per prepararmi al volume della prossimo meso, sarà così per tutta la settimana.

B3 gambe abs
 

28/04

-front s.m. attg 4x6@50/55/55/50 R100
-pressa 3x8@1001x8@90 R70
-leg extension 3x15@37,5 1x12@35 R60
strech
-leg curl 4x7-8@37,5/35 R70-90
-leg curl singolo 2x10-12@7,5/10 no rest
strech
-reverse cable crunch 4x10@40+crunch max reps R45

55'

note: dio se è dura la s.m. della panatta, soprattutto rispetto alla teckongym.

scusami ma cos'è la s. m. della panatta? Sarebbe la macchina per fare lo squat guidato dico bene?

Ciao Gael buon diario

ho visto il video del tuo squat, non e' male, unica cosadovresti mettere la barra più giu, sui deltoidi posteriori e non sui trapezzi, andrà sicuramente meglio;):)
Per la scheda, la vedo molto zeppa, un esempio, guarda l'ultimo allenamento che hai fatto, a cosa serve fare 2 leg curl????? Ne basta e avanza 1, se proprio vuoi sfondarti i bicipiti femorali prova il GHR
Il front, perché lo fai alla smith???? Che senso ha??? Fallo libero come lo squat, la differenza e' abissale...

Ciao :)

l'ho già detto in privato ad Alex
purtroppo nella mia palestra non si può, dicono che hanno comprato la s.m. proprio per non farlo fare libero.

io amo lo squat e so che non è il massimo farlo guidato, soprattutto per le ginocchia, ma che ci posso fare?

comunque grazie per il consiglio, proverò sicuramente!

per i femorali hai ragione, ma erano già cotti prima dopo la pressa, le 2 serie erano per il pump.
il GHR meglio di no :D ne faccio 3 poi non vengo piu su :D

allenamento homegym: palestra chiusa

squat 4x4@80 R3
stacco 5x5@85 R2
trazioni 4x6-8 R1
abs


YouTube - Squat 80kili wo today.mp4

http://www.fituncensored.com/forums/...co-inside.html

YouTube - Trazioni today.mp4

quella è la struttura della decathlon no? molto bella

riconosco anche il bil angolato :D

nelle trazioni devi tenere le scapole ben chiuse e non incassare la testa fra le spalle neanche in partenza, in pratica devi tenerle isometricamente indietro sempre.

Il fatto che il bilanciere ti ruoti è limitante....e forse con il tempo piuò anche darti qualche fastidio

grazie, l'unica cosa, non comrare la panchetta! è orribile, troppo larga e alta!
faccio una fatica aspingere con i piedi nella panca.

come hai fatto a vedere il bb che ruota?!:eek:
comunque hai ragione, mi sono fatto prendere dall'ego ieri, e le ho fatte con sovracarico fregandomene dela tecnica. torno ad essere umile e farle con bw

Io uso la panca decathlon, sono alto 1,82cm ed e giusta per me come altezza, forse se fosse stata 2 cm più bassa sarebbe stato meglio, però per la larghezza è perfetta (se non sbaglio rispetta i limiti delle panche da gara;)), parlo sempre per me e poi è molto robusta.....

Una domanda, ma perchè alterni allenamenti in gym e in casa?????