GaeL's log
 

Non mi va di annoiarvi con dati e nozioni su di me, magari più avanti vi dirò di più.
Comuqnue 20anni, 174x67-68, 11,6% BF, sottopeso allo stato puro.

Ho iniziato seriamente a settembre, ho preso su 4chili di muscoli e 1 di grasso, e che altro? Ah sono in Massa.

Ho finito ieri la seconda settimana di medio volume, finita la terza passerò ad un volume vero e proprio, come consiglia "programmazione annuale" di Memphis.

premesso: ho fatto 3 mesi di tecnica su panca e squat in multifrequenza, ora sono passato alla mono per vedere come va.

massimali: panca 80, squat 120, stacco 114 (3mesi fa)

Dalla prossima settimana posterò i video di stacco, perchè fa pena! Spero mi aiuterete a migliorare nella tecnica di questo fondamentale.

resoconto 1a settimana Nocerino medio volume:

A1 lunedì 12/04
-Panca manubri 30° 3x8@17,5/17,5 (ultima serie 20/20) R90'' aumentare
-Chest press PC2 3x8@35 R60'' aumentare
-Croci 30° 3x12-15@6/6 R60'' aumentare
-Curl bb presa spalle 2x6@25-30 R90 aumentare
-Hammer curl 2x10@10/10 R60'' tenere
-Curl cavo basso sbarra 2x15@20 R45'' aumentare
-Abs machine 4x15@40-45 R30'' aumentare

B1 martedì 13/04
-squat s.m.attg 3/8/8/10@72/52/52/42 R90 diminuire la prima, aumentare le altre
-pressa 3x8@110 R60 profondità massima)
-leg extension 2x15@35 R60 aumentare
-leg curl sdraiato 4x6-8@35 R90 aumentare
-leg curl in piedi 3x8@10 no rest

C1 mercoledì 14/04
-trazioni 4x6/5/5/4@7,5/4/0/0 +slide alla lat 8@40 R90
-rematore manubrio 3x8@17,5 R60 aumentare a bestia
-lat supine 2x12@35 R60
-tirate posteriori 2x12@15 R45 tenere
-scrollate manubri 2x15@8 R45
-reverse crunch cavo basso 3x12@10 R30

D1 venerdì 16/04
-lento avanti 4x6@30 R90 aumentare
-tirate al petto presa larghissima 3x8@15 R60 tecnica da imparare
-alzate laterali semisupine pollice in su 3x12@6/5/4 R60
-panca stretta s.m. 3x6/6/5@50 R90 tenere
-estensione dbs dietro la testa 3x15/8@10/15 R60 tenerere 15
-push down 2x15@16 R45 tenere
-calf pressa 4x15@70 PC2 R60

a2 lunedì 19/04
TENERE PER MIGLIORARE LA NEGATIVA
-Panca manubri 30° 3x8@20 R90
-Chest press PC2 3x8@37,5 R60
-Croci 30° 3x12-15@8 R60
-Curl bb presa spalle 2x6@30 R90
-Hammer curl 2x10@10 R60
-Curl cavo basso sbarra 2x15@20 R45
-Abs machine 4x15@40-45 R30


b2 martedì 20/04
-squat s.m.attg 4/6/8/7@65/60/55/50 R90 tenere
-pressa 3x8@100 R60
-leg extension 2x15@35 R60
-leg curl sdraiato 4x6-8@30-35 R90
-leg curl in piedi 3x8@10 no rest

c2 venerdì 23/04
-trazioni 4x6@bw +slide alla lat 8@35 R90
-rematore manubrio 3x8@25/25/22,5 R60
-lat supine 2x12/15@35 R60
-tirate posteriori 2x12@15 R45
-scrollate manubri 2x15@8 R45
-reverse crunch cavo basso 3x12@10 R30

d2 sabato 24/04
-lento avanti 4x6/5/5/6@35/35/30/30 R90
-tirate al petto presa larghissima 3x8@20 R60
-alzate laterali semisupine pollice in su 2x15@5/4 R60
-abs roller 3x8 R30
-reverse crunch 2x10@10 R30
-panca stretta s.m. 3x6/6/5@50 R90
-estensione dbs dietro la testa 2x9@6/7,5 R60
-push down 2x15@15/20 R45
-calf pressa 4x15@70 PC2 R60

ps. che sverginerà il diario sarà sodomizzato da Greatescape.

la mia dieta:

i valori saranno in questo ordine: es. riso 100/120 (100g giorno allenamento/120 giorno rest)

-colazione 9.00-9.30 (pre wo)
1mela..... 0 0 15
pan bauletto 5 fette.... 10 5 55
whey 30g 24.... 1 1,2
marmellata 5/3 cucchiai ....0 0 25/15

-pranzo 12.30-13.00 (post wo)
riso 5' 150/120g ....11/9 1,7/1,5 120/93
petto di pollo/tacchino 200g .....46,5 1,5 0
evo 0/10g.... 0 0/10 0

-spuntino 16.00-16.30
pan bauletto integrale 4 fette .....9 5 37
cotto 80g ... 18 7 0
evo 5/15g.... 0 5/15 0
1mela.... 0 0 15

-cena 19.30-20.00
petto di pollo/tacchino 220g... 51 2 0
pan bauletto integrale 4fette ... 10 4 36
verdura a volontà
4 noci ...6 10 0
evo 7-8g... 0 7 0

-pre nanna 23.00
parmigiano 30g.... 10 9,5 1


TOT 195/188 52/65 305/256



1cheat meal a settimana bello pesante: es. 2fiorentine enormi con 2porzioni di patate al forno.
gli alimenti li cambio spesso, noci con mandorle-burro arachidi-etc /carne con pesce/verdura sempre/ frutta etc

Ciao Gael :D

Buon diario!! ;)

p.s. dando un occhiata al tuo allenamento ho capito perchè ti sembra strano il mio :p siamo di idee opposte ehehe

posto il mio squat

sq

A3: petto-bic

26/04

panca inclinata s.m. 3x6@40/40/50 R90
panca manubri 30° 3x6@17,5/20/22,5 R90
chest press PC2 3x8@35 R60
croci 30° 2x12@8 R60
Xover 3x12-15@15 R45
strech DC
curl bb 3x6@30 R90
hammer curl 2x12/10@10 R60
curl cavo 2x20/15@15 R45
Strech DC

durata wo: 60'

note: ho inserito qualche serie qui e la per prepararmi al volume della prossimo meso, sarà così per tutta la settimana.

B3 gambe abs
 

28/04

-front s.m. attg 4x6@50/55/55/50 R100
-pressa 3x8@1001x8@90 R70
-leg extension 3x15@37,5 1x12@35 R60
strech
-leg curl 4x7-8@37,5/35 R70-90
-leg curl singolo 2x10-12@7,5/10 no rest
strech
-reverse cable crunch 4x10@40+crunch max reps R45

55'

note: dio se è dura la s.m. della panatta, soprattutto rispetto alla teckongym.

scusami ma cos'è la s. m. della panatta? Sarebbe la macchina per fare lo squat guidato dico bene?

Ciao Gael buon diario

ho visto il video del tuo squat, non e' male, unica cosadovresti mettere la barra più giu, sui deltoidi posteriori e non sui trapezzi, andrà sicuramente meglio;):)
Per la scheda, la vedo molto zeppa, un esempio, guarda l'ultimo allenamento che hai fatto, a cosa serve fare 2 leg curl????? Ne basta e avanza 1, se proprio vuoi sfondarti i bicipiti femorali prova il GHR
Il front, perché lo fai alla smith???? Che senso ha??? Fallo libero come lo squat, la differenza e' abissale...

Ciao :)

l'ho già detto in privato ad Alex
purtroppo nella mia palestra non si può, dicono che hanno comprato la s.m. proprio per non farlo fare libero.

io amo lo squat e so che non è il massimo farlo guidato, soprattutto per le ginocchia, ma che ci posso fare?

comunque grazie per il consiglio, proverò sicuramente!

per i femorali hai ragione, ma erano già cotti prima dopo la pressa, le 2 serie erano per il pump.
il GHR meglio di no :D ne faccio 3 poi non vengo piu su :D

allenamento homegym: palestra chiusa

squat 4x4@80 R3
stacco 5x5@85 R2
trazioni 4x6-8 R1
abs


YouTube - Squat 80kili wo today.mp4

http://www.fituncensored.com/forums/...co-inside.html

YouTube - Trazioni today.mp4

quella è la struttura della decathlon no? molto bella

riconosco anche il bil angolato :D

nelle trazioni devi tenere le scapole ben chiuse e non incassare la testa fra le spalle neanche in partenza, in pratica devi tenerle isometricamente indietro sempre.

Il fatto che il bilanciere ti ruoti è limitante....e forse con il tempo piuò anche darti qualche fastidio

grazie, l'unica cosa, non comrare la panchetta! è orribile, troppo larga e alta!
faccio una fatica aspingere con i piedi nella panca.

come hai fatto a vedere il bb che ruota?!:eek:
comunque hai ragione, mi sono fatto prendere dall'ego ieri, e le ho fatte con sovracarico fregandomene dela tecnica. torno ad essere umile e farle con bw

Io uso la panca decathlon, sono alto 1,82cm ed e giusta per me come altezza, forse se fosse stata 2 cm più bassa sarebbe stato meglio, però per la larghezza è perfetta (se non sbaglio rispetta i limiti delle panche da gara;)), parlo sempre per me e poi è molto robusta.....

Una domanda, ma perchè alterni allenamenti in gym e in casa?????

bè sai che io non disdegno cavi/macchine :)

me ne ero dimenticato :D:D

come non lo sapevi? ho un occhio bionico (quello originale l'ho perso durante un collaudo sperimentale di un velivolo militare).

scherzo :D


non l'ho visto ruotare, ma ho visto che non è fisso: è questo che dà problemi, il fatto che tu cerchi in tutti i modi con i muscoli dell'avanbraccio di evitare che ruoti (che ti lo pensi o no incosciamente lo fai)

A1 petto-dorso-abs-polpe 3/5/10

Panca piana 6x4#62/62/62/62/65/67 R2-3
Panca manubri 30° 3x8/6/6#17,5/20/20 R90
Croci 3x12/10/12#8/10/8 R60
Rematore bilanciere (presa prona) 5x5#50 R90
Trazioni supine 3x6 R60
Pulley 3x10#40 R30
Abs machine + calf seduto 5x20-12@35+30 R no rest

60'

note: in grossetto le serie con fermo (1-2''). Ottimo wo

maledette palestre sono la rovina.... comunque sia buon diario gael! :)

oggi me ne sono sbattuto e ho parlato con il propietario.
siamo arrivati ad un compromesso, metto il bilanciere sulle parallele della tower.

B1 gambe-spalle-bicipiti 4/5/10

squat 6x4@80 R3 (avevo buffer, ma senza rack ho paura)
pressa 45° 3x8@110 R90
stacco GT 3x10@50 R60
lento avanti 6x4@30 R3
tirate al petto 3x8@20 R90
alzate laterali 3x15@4 R45
curl bilanciere 4x6@25 (la prima con 30) R90
hammer curl 3x10@10 R60
curl alternato 60°+panca scott 3x10 (saltato, non ne avevo più)

90'

note: aumentare squat,pressa,lento,alzate laterali. buon wo

Bravo, dimostri la decisione che ci vuole!

grazie Doc :)


A2 dorso-petto-abs-polpe 6/5/10

trazioni 6x4@bw+10/12,5/15/17,5/20/22,5 R2-3
rematore manubrio 3x8@20/25/25 R90
lat machine prona stretta 3x12@35 R60
panca inclinata 5x5@47 (prima con 42) R2
dips 3x10@bw R90
crossover 3x15@15 R60-30
dragon flag 4x6 R60
abs machine + calf seduto 3x10@30+25 R no rest

80'

B2 gambe-spalle-tricipiti 7/5/10
stacco snatch grip 6x4@50/60/70/80/90/100 R3
front squat 2x10/8/6@40/50/60 R2
affondi colleman 3x30/25/20 passi @15 R1
military 5x5@25/30/35/35/35 R2
spinte manubri 3x8@10/12,5/15 R90
deltoidi oxford 3x10@3 R60
panca stretta 4x6@42/47/49,5/49,5/49,5 R2
dips strette 3x8@bw R90

100'

note: fatica a settare i carichi. stacco ci stavano anche i 110 credo, ma la tecnica non sarebbe stato l'ideale, ora come ora meglio lavorare con buffer e tenere una tecnica maniacale.

A3 petto-dorso-abs-polpe 10/5/10

panca 7x3@67 R3
panca manubri 30° 3x9/8/7@20 R90
croci 3x13/12/10@8 R60
rematore 5x5@40-45 PC1 R2
trazioni 3x6@bw R90 qualche pausa in cima
pulley 3x10/8/8@35 PC1 R60
dragon flag 5x5 R1
abs vari + polpe 5serie

100'

note: non in formissima, ho vomitato il giorno prima.

B3 gambe-spalle-bicipiti 11/5/10

squat 7x3@85 R2-3
pressa 3x8/6@120 R90
stacco GT 3x12/10@40/50/50 R60
lento avanti 7x3@35/35/40/40/40/40/40 R2
tirate al petto 3x10/9@20 R60
alzate laterali 3x12@5 R60
curl bb 4x6@25/27,5/30/30 R90
hammer curl 3x10@10 R60
panca scott + cavo basso sbarra 3x10+10@20+20/15 R60

110'

note: ottimo lo squat, ottimissimo il lento avanti rispetto al passato. Il PT mi ha detto che il bilanciere EZ pesa 10 (quindi 10+5+5=20) ma credo sia meno, sugli 8+-.

son buoni allenamenti.. stai seguendo un sistema di allenamento in particolare?

no, una semplice routine di forza-ipertrofica in multifrequenza.

-petto dorso (panca progressione, rematore 5x5)
-gambe spalle bicipiti (squat P, lento seduto P)
-dorso petto (trazioni P, panca alta 5x5)
-gambe spalle tricipiti (stacco P, lento in piedi 5x5)

fondamentali (progressione) a basse reps. ripetizione del movimento in 5x5. e complementari a medie alte reps.

:D mi trovo da dio. faccio tutto, mi diverto e i carichi salgono

A4 dorso-petto-abs-polpe 12/5/10

trazioni 7x3@20 R3
panca 45° 5x5@52/47 R2
rematore manubrio 3x8/6@25/27,5 R90
dips (saltate)
panca manubri 3x10@20 R90
lat machine + x-over 3x12@35+15 R60
abs+polpe 10serie

80'

note: alla 3a serie di trazioni dolore al gomito, è per questo ho saltato le dips. per un minuti ho pensato di andare a casa poi ho ritrovato le palle e sono rimasto.

B4 gambe-spalle-tricipiti 14/5/10

stacco 7x3@100 R2-3
front squat 3x12/10/8@50 (profondissimo)
affondi colleman 3x25/25/20@30 R60
military 5x5@35 R2
spinte manubri 3x10@12,5 R60
oxford 3x10@3 R60
panca stretta 4x6@52 R90
dip strette 3x10-8@bw R60
french press + push down 3x10@20+15 R45

120'

note: -

Ciao Gael, buon diario!!! :p
Bella la scheda, mi piace, forse un pò troppo voluminosa??? (questione di abitudine magari...).
P.S.:Anche io ho il set completo della Decathlon (uno schifo :D ) però almeno è economico, abbastanza resistente e funzionale!!!

ciao!
un po troppo volume? eh ma a me piace :D questa è la 8seduta e mi sono abituato dai
il set della decathlon va bene ma per la panca le sicurezze non ci sono :(

tu che stai combinando?

Che combino??? mi alleno :D
Ora faccio 4xweek ma con la metà del tuo volume (fai conto però che nn posso allenare le gambe), + 2 allenamenti di scherma e cibo a gogo!
Con la panca della decathlon non mi lamento, per il discorso sicurezze hai ragione, teoricamente servirebbe un bel rack!

idem :D 4wo + 2 di tennis, stò sulle 3400 kcal/gg :D
magari aver un rack. ti ho mandato un MP su bbh

Ciao
Anche io ho il set del Dechatlon, e come sicurezze uso 2 cavalletti e funziona bene.

Ciao Doc! :D

ho visto dai tuoi video! a che altezza sono?

I miei cavalletti sono a 68 cm, li ho regolati in modo che vadano bene sia per la panca che per lo squat

grazie 1000 Doc

2a giornata di coppa italia. vinto 4-2 (singolo 6061, doppio 6464)
domani petto-dorso-abs-polpe
+ 10ore di lavoro:eek:

Ma tu vinci sempre.. :D