Skank's diario
Salve a tutti vengo subito al sodo..sono alto 1,74 cm peso 71kg e ho quasi 20 anni.Seguo una rigida dieta per lo più volta all'aumento di massa, mangiando quasi tutti I giorni uova carne e pesce.vado in palestra 2-3(alternando le 2 parti della scheda) volte a settimana(alternando le 2 parti della scheda), e la scheda che ho avuto nellle ultime 6 settimane è la seguente
1°GIORNO 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra pek dek (pettorali) 15x3 spinte coi manubri, fatte su panca piana (pettorali) 10x3 croci coi manubri, fatte su panca piana (pettorali) 15x3 pulley (pettorali e bicipidi) 10x3 rematore col manubrio 10x3(ovviamente ogni serie vale per entrambe le braccia) tricipiti ai cavi 15x3 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3 altri 2 km di cammino per tornare a casa 2°GIORNO 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra pressa 10x4 hammer (deltoidi) 10x3 alzate laterali (deltoidi) 10x4 curl manubri 10x4 curl bilancere 10x3 tricipiti ai cavi 15x3 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3 altri 2 km di cammino per tornare a casa INTEGRO CON(solo nei giorni dell'allenamento) PRE-WORK, MEZZ'ORETTA PRIMA DELL'ALLENAMENTO creatina 4g beta-alanina 5g whey 20g maltodestrine 60g arginina 3g POST WORK whey 40g creatina 4g glutammina 10g amminoacidi ramificati 10g maltodestrina 60g tutto ovviamente in polvere ORA IL MIO ISTRUTTORE MI HA CAMBIATO LA SCHEDA 1°GIORNO 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra poi in superserie, ossia a quanto ho capito, senza recuperare fra un esercizio e l'altro, all'interno della coppia di esercizi, alternado un esercizio all'altro esempio: 1° esercizio e senza recuperare subito il 2°. poi recuperare e ricominciare 1° GIORNO 1°coppia hammer (pettorali)8x3 flessioni 3xmax 2° coppia pek dek 10x3 spinte coi manubri 12x3 3°coppia curl bilancere 8x4 curl manubri 12x4 2° GIORNO 1°coppia pressa 15x4 leg extention 15x4 2° coppia arnlold 8x4 alzate laterali 12x4 3°coppia croci inv. 12X3 pulley asta lunga 12x3 3° GIORNO 1°coppia trazioni sbarra 4xmax pull down 4x12 2° coppia dorsy bar 10x3 rematore manubri 12x3 3°coppia french manubri a 90° 10x4 tricipiti ai cavi 12x4 INTEGRO ESATTAMENTE COME PRIMA ORA CHE AVETE TUTTI I DATI A DISPOSIZIONE.... LA DOMANDA è QUESTA:DOPO L'ALLENAMENTO, QUELLO NUOVO IN SUPERSERIE,MI STANCO MOLTO PRESTO, ED è FACILE INTUIRE IL PERCHè, MA DOPO NON MOLTO RIPRENDO LE MIE ENERGIE, MA FINCHè LE RIPRENDO SONO Già A CASA,:-), INFATTI è UN ALLENAMENTO MOLTO VELOCE E DURA MOLTO MENO DEL PRECEDENTE.OLTRE TUTTO NEL PRECEDENTE MI SENTIVO MOLTO Più GONFIO DI QUANTO MI SENTA ADESSO, OLTRE CHE Più STANCO, INSOMMA MI SEMBRAVA DI AVER LAVORATO DI Più. QUINDI VI CHIEDO...è SOLO UNA MIA IMPRESSIONE O RENDO DI MENO CON QUESTO NUOVO ALLENAMENTO? QUESTO ALLENAMENTO STIMOLA LA DEFINIZIONE QUINDI DOVREI CAMBIARE ALIMENTAZIONE? QUALE SONO I PRO E I CONTRO DI QUESTO ALLENAMENTO IN SUPERSERIE? |
intanto buon diario:)
ce la fai a scivere anche i carichi? più o meno approssimativi se non ti ricordi |
VECCHIA SCHEDA
1°GIORNO 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra pek dek (pettorali) 15x3 25KGX2 spinte coi manubri, fatte su panca piana (pettorali) 10x3 10KGX2 croci coi manubri, fatte su panca piana (pettorali) 15x3 12KGX2 pulley (pettorali e bicipidi) 10x3 25KG rematore col manubrio 10x3(ovviamente ogni serie vale per entrambe le braccia) 8KGX2 tricipiti ai cavi 15x3 20KG addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3 altri 2 km di cammino per tornare a casa 2°GIORNO 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra pressa 10x4 70KG hammer (deltoidi) 10x3 25KG alzate laterali (deltoidi) 10x4 8KG curl manubri 10x4 10KG curl bilancere 10x3 30KG tricipiti ai cavi 15x3 20KG addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3 altri 2 km di cammino per tornare a casa NUOVA SCHEDA 1°GIORNO 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra poi in superserie, ossia a quanto ho capito, senza recuperare fra un esercizio e l'altro, all'interno della coppia di esercizi, alternado un esercizio all'altro esempio: 1° esercizio e senza recuperare subito il 2°. poi recuperare e ricominciare 1° GIORNO 1°coppia hammer (pettorali)8x3 20KGX2 flessioni 3xmax (NE HO FATTE 15-10-5) 2° coppia pek dek 10x3 25KGX2 spinte coi manubri 12x3 10KGX2 3°coppia curl bilancere 8x4 25KG curl manubri 12x4 8KGX2 2° GIORNO 1°coppia pressa 15x4 60KG leg extention 15x4 non ricordo 2° coppia arnlold 8x4 25KG alzate laterali 12x4 6KG 3°coppia croci inv. 12X3 12KGx2 pulley asta lunga 12x3 25KG 3° GIORNO 1°coppia trazioni sbarra 4xmax 6-4-2 pull down 4x12 35KG 2° coppia dorsy bar 10x3 15KG rematore manubri 12x3 8KGx2 3°coppia french manubri a 90° 10x4 8KG tricipiti ai cavi 12x4 20KG |
buon diario;)
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buon diario! ;)
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Grazie a tutti...se qualcuno mi sa rispondere, gliene sono grato:-)
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skank secondo me quella roba non ti serve
se già in pieno bagno di acido lattico, si vedono sproporzioni assurde cone ad esempio la pressa rispetto alle alzate laterali un approccio così da un boom iniziale, ma oltre non vai, in nessun senso, la massa non aumenterà e i carichi nemmeno so che sono stato brusco, ma queste scheda da M&F per me sono un obrobrio |
quindi cosa consiglieresti?
cioè non vedo perchè non dovrebbe servirmi...alla fine la beta alanina aiuta la restistenza, la maltodestrina il recupero ecc ecc..so che non ho un così grande aiuto...ma ormai le ho comprate:-) meglio di niente...se danno non fanno:-) acido lattico?si le sproporzioni ci sono...ma mi viene naturale alzare così alla pressa, e così alle alzate laterali...se potessi di più lo farei:-) è vero il boom iniziale c'è stato, ma ora tardano i risultati a lungo periodo...come faccio? Mi rimetto a te:-)...fammi sapere cosa dovrei fare per migliorarmi, tenendo conto che tengo più alla massa che alla definizione, e delle gambe non me ne importa più di tanto, anche per il fatto che ho subito varie operazioni ai piedi, e tenendo conto del fatto che ho una scoliosi, non so dirti quanto sia grave, però meglio non stuzzicarla:-)(ecco perchè preferisco gli esercizi alle macchine, quelli più guidati) se ti è più facile adattare i cambiamenti alla prima scheda che avevo, fai pure, quella in superserie sembra più volta alla definizione,è pur vero che non sono mingherlino, ma neanche abbastanza grosso ma poter fare una seria definizione.infatti mi sa tanto che torno alla prima scheda che avevo. FAMMI SAPERE E ADATTA, SE PUOI I CAMBIAMENTI ALLA PRIMA SCHEDA, ALTERANDO CARICO RIPETIZIONI E SERIE, SECONDO COME RITIENI GIUSTO, CONSIDERANDO CHE L'OBIETTIVO è L'AUMENTO DELLA MASSA un'altra cosa...forse potrebbe sembrare una domanda stupida:il caffè è consigliabile tenerlo distante dalla sessione di allenamento, sia prima che dopo, anche perchè avrebbe delle interazioni con la creatina.E' VERO? |
non mi riferivo all'integrazione ma all'allenamento.
La caffeina interagisce con la creatina, ma non poi di così tanto, assuefarsi al caffé lontano dagli allenamenti è comunque concettualmente sbagliato. é inutile mettre decine di complementari nella tua situazione. Io punterei solo o quasi ai fondamentali, dai un occhio agli altri diari. Per quanto riguarda i tuoi problemi devi parlarne con un medico competente. Ti dico che il fisico di johnny bravo non ti verrà mai, perciò fermare le gambe ti limiterà la crescita anche della parte alta...e in casi peggiori potrebbe portarti squilibri. Il fatto ad esempio che non fai squat perché hai una scoliosi potrebbe avere senso....ma potrebbe avere più senso ad esempio non fare le alzate arnold |
complementari? non capisco cosa intendi....
cmq ho deciso di tornare alla vecchia scheda, inserendo esercizi per le gambe e il trapezio... |
la mia nuova scheda,volta principalmente all'incremento di massa
1°GIORNO MARTEDì 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra pek dek (pettorali) 15x3 25KGX2 bilancere su panca piana (pettorali) 10x3 12KGX2+20kg di asta aperture coi manubri, fatte su panca inclinata (pettorali bassi) 15x3 12KGX2 pulley (dorsali e bicipiti) 10x3 25KG addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3 tricipiti ai cavi 10x5 40KG(grazie alle carrucole il peso si distribuisce meglio, ecco perchè riesco a fare tanto, ma non sono 50kg effettivi, ma è l'unica macchina) rematore col manubrio 10x4(ovviamente ogni serie vale per entrambe le braccia) 8KGX2 altri 2 km di cammino per tornare a casa 2°GIORNO GIOVEDì 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra pressa 10x4 70KG hammer (deltoidi) 10x3 30KG alzate laterali (deltoidi) 10x4 8KG curl ai cavi (bicipiti) 10x5 40-45Kg addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3 trapezio,alzate al mento(trapezi) 15x3 20kg altri 2 km di cammino per tornare a casa 3°GIORNO VENERDì 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra pek dek (pettorali) 15x3 25KGX2 bilancere su panca piana (pettorali) 10x3 12KGX2+20kg di asta aperture coi manubri, fatte su panca inclinata (pettorali) 15x3 12KGX2 leg extention qualcosa per i polpacci (proponete) pulley (dorsali e bicipiti) 10x3 25KG tricipiti ai cavi 10x5 40KG addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3 altri 2 km di cammino per tornare a casa INTEGRAZIONE COME PRIMA COME TI PARE SPIKE? |
ciao e buon diario
la scheda che ti consigliava spike è ricca di fondamentali e pochi complementari; i fondamentali sono gli esercizi multiarticolari che caratterizano una full body come questa: [schema a-b-a b-a-b allenandomi 3 volte a settimana: A squat 10 serie x 5 rip panca piana 10 serie x 5 rip parallele 5x4 rematore 5x6 con bilanciere crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione B stacco 10 x 4 trazioni 7 x 4 Military Press 8 x 5 calf 3 x 15 bicipiti 8 x 6 crunch 4 x 10 , esecuzione lenta e controllata con qualche secondo di fermo nella massima contrazione recuperi: tra 1' e 3' senza tirare mai al massimo, mai a cedimento, con pesi ben gestibili e buon buffer |
quella che mi proponi mi sembra più volta alla definizione...guarda ne ho appena postata una nuova...
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skank non esistono schede per la massa o per la definizione... o meglio... tale distinzione non deriva dall'impostazione della scheda fatta in questo modo...
Comunque ti garantisco che non è una scheda per la definizione... anzi... se fatta per bene quella scheda con i giusti incrementi di carico e la ricerca della tecnica corretta ti darà + massa di quanto pensi ;) |
prenderò in considerazione...puoi dare un'occhiata alla mia ultima scheda?che te ne pare? e che modifiche gli apporteresti?
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c'è nessuno?
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Anche io 3 mesi fa avrei risposto che quella era una scheda da definizione....oggi ti dico che è l'esatto contrario: i multiarticolari sono per la massa e i complementari sono per la definizione (non è proprio così ma con delle forzature.........)
il mio consiglio e della maggior parte degli utenti di questo forum è : fai gli esercizi BIG, cura al massimo l'esecuzione, sposta ghisa, mangia e vedrai che crescerai.... tieni presente che solo facendo SQUAT, STACCHI e PANCA svilupperesti un gran fisico. Squat e stacchi sono gli esercizi più anabolici e ti fanno crescere moltissimo se vuoi farti una idea dai una occhiata alle prime pagine del diario di skjzzo o Locanton oppure al mio buono studio.... |
proprio oggi è stato postato questo articolo molto interessante...dagli una occhiata:
http://www.fituncensored.com/forums/...na-scheda.html |
ora guardo...grazie
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sbagliato: non diciamo che i multiarticolari sono per la forza/massa e i complementari per la definizione
è l'alimentazione che ci massifica, definisce |
lievi modifiche alla scheda...in base alla guida appena postata...certo non ho cambiato chissà cosa... ma non ho potuto apportare tutti i giusti cambiamenti a causa di problemi alla schiena e ai piedi...che non posso sforzare......e le schede del lunedì e del venerdì sono simili perchè voglio potenziare i pettorali
1°GIORNO MARTEDì 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra bilancere su panca piana (pettorali) 10x3 12KGX2+20kg di asta pek dek (pettorali) 15x3 25KGX2 aperture coi manubri, fatte su panca inclinata (pettorali bassi) 15x3 12KGX2 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3 tricipiti ai cavi 10x5 40KG(grazie alle carrucole il peso si distribuisce meglio, ecco perchè riesco a fare tanto, ma non sono 50kg effettivi, ma è l'unica macchina) pressa 10x4 70KG trapezio,alzate al mento(trapezi) 15x3 20kg altri 2 km di cammino per tornare a casa 2°GIORNO GIOVEDì 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra bilancere (bicipiti) 10x3 25Kg curl ai cavi (bicipiti) 10x5 40-45Kg addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte hammer (deltoidi) 10x3 30KG rematore col manubrio 10x4(ovviamente ogni serie vale per entrambe le braccia) 8KGX2 alzate laterali (deltoidi) 10x4 8KG facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3 leg extention pulley (dorsali e bicipiti) 10x3 25KG altri 2 km di cammino per tornare a casa 3°GIORNO VENERDì 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra bilancere su panca piana (pettorali) 10x3 12KGX2+20kg di asta pek dek (pettorali) 15x3 25KGX2 aperture coi manubri, fatte su panca inclinata (pettorali bassi) 15x3 12KGX2 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 20x3 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3 tricipiti ai cavi 10x5 40KG(grazie alle carrucole il peso si distribuisce meglio, ecco perchè riesco a fare tanto, ma non sono 50kg effettivi, ma è l'unica macchina) pressa 10x4 70KG trapezio,alzate al mento(trapezi) 15x3 20kg altri 2 km di cammino per tornare a casa |
ho idea che tu voglia morire troppo troppo volume così oltre a non farcela rischi anche di farti male tutto quel volume lo devi mettere in progressione o mantenerlo costante solo per i primi 2 esercizi fondamentali poi inserisci 1 o 2 esercizi lattacidi ( per capirci 3x8 o 3x10) e 1o 2 di pompaggio (2x12 o 2x15) ripeto trova l'equilibrio tra spinta e tirata. I fondamentali dove sono? quei bicipiti ai cavi levali sono inutili visto che fai i curl con il bilanciere. Gli hammer non sono per i deltoidi c'è si un coinvolgimento ma sono per i bicipiti, trovo sottoallenato il dorso. Con una routine così non crescerai mai se è il volume di allenamento che vuoi fatti un giro sul mio diario o su quello di fr4ncesko
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ciao a tutti...ieri sera sono stato in palestra...e mi ha beccato il mio istruttore a non fare la scheda che mi aveva preparato...dice che se non faccio quella non mi assicura niente...e che quella vecchia ha già dato i suoi risultati..boh
cmq la ri-posto di seguito se avete commenti.... ps:i carichi non sono corretti 1°GIORNO 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra poi in superserie, ossia a quanto ho capito, senza recuperare fra un esercizio e l'altro, all'interno della coppia di esercizi, alternado un esercizio all'altro esempio: 1° esercizio e senza recuperare subito il 2°. poi recuperare e ricominciare 1° GIORNO 1°coppia hammer (pettorali)8x3 20KGX2 flessioni 3xmax (NE HO FATTE 15-10-5) 2° coppia pek dek 10x3 25KGX2 spinte coi manubri 12x3 10KGX2 3°coppia curl bilancere 8x4 25KG curl manubri 12x4 8KGX2 2° GIORNO 1°coppia pressa 15x4 60KG leg extention 15x4 non ricordo 2° coppia arnlold 8x4 25KG alzate laterali 12x4 6KG 3°coppia croci inv. 12X3 12KGx2 pulley asta lunga 12x3 25KG 3° GIORNO 1°coppia trazioni sbarra 4xmax 6-4-2 pull down 4x12 35KG 2° coppia dorsy bar 10x3 15KG rematore manubri 12x3 8KGx2 3°coppia french manubri a 90° 10x4 8KG tricipiti ai cavi 12x4 20KG |
allora il tuo istruttore è un bell'irresponsabile oltre che ignorante
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Anche il mio istruttore ha brontolato quando ho iniziato a non seguire la sua scheda ma a fare una full body impostata sul forum.
Gli ho spiegato del sito "FU" che avevo trovato e l'ho invitato a postare la sua scheda nella sezione Bodybuilding: ebbene, lo ha fatto e gliela hanno massacrata.:D...:D..:D ma gliela hanno massacrata così bene che non ha potuto neppure fiatare.:D:D:D:D da quel giorno non mi ha detto più niente: posso fare squat, stacchi ecc senza problemi in questi tre mesi ha visti i miei risultati "fisici" e non può che confermare la validità della scheda "FU"......;) per quanto ti riguarda devi decidere tu: o fai la scheda del tuo istruttore o fai quella consigliata sul Forum....it is up to you:) |
Quando noi ci esprimiamo in modo brusco skank è perchè dopo 24 messaggi scritti sembra tu non abbia capito i concetti. Il discorso ovviamente è da ampliare io ti dico che se il tuo istruttore ha impostato in quel modo la scheda vuol dire che o è carente di istruzione e la poca che ha è insufficiente. Ti dico queste cose perchè non sempre gli istruttori sono ben qualificati io lavoro nel settore dell'istruzione sportiva e ti assicuro che attestati e diplomi del genere(ovvio che ci sono eccezioni per corsi veramente ben strutturati) vengono rilasciati i n2 giorni. Detto questo fai tu... ********************
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ma è quello che voglio fare anch'io! dargli i motivi per cui la scheda non è buona...scusate la mia inespererienza...voi come la modifichereste?
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io avevo i tuoi stessi dubbi e le tue stesse indecisioni: puoi leggere la mia discussione sulla scheda qui http://www.fituncensored.com/forums/...gerimenti.html noterai che le mie perplessità erano le stesse che hai tu oggi e mi hanno risposto quello stiamo rispondendo a te: la scheda funziona, funziona tanto più quanto correttamente la segui senza inquinarla con esercizi "inutili" aggiungo un ultimo mio commento personale: questa scheda, vista la difficoltà di esercizi come Squat e stacchi, è divertente e stimolante e sicuramente non ti annoierai...cosa molto importante |
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In un forum è tutto facile, poi quando si va a lavorare è un altra cosa. Anche quella che riteniamo una scheda sbagliata (che poi è tutto da dimostrare cosa è sbagliato e cosa no) può avere le sue ragioni e va contestualizzata non solo sulla persona che la fa e che la riceve ma anche nell'ambiente lavorativo. |
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stiamo cercando solo di dare la nostra opinione a skank esattamente come quando ho iniziato a frequentare il forum voi mi avete dato la vostra che oggi mi sento di condividere pienamente |
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Inoltre spike a mio parere quella scheda a ben poco da essere contestualizzata è tutto e niente. Dopo queste cose me le hai insegnate anche te. Piuttosto che essere tranquillo e dirgli :<< magari c'è da modificare poco...>> e roba del genere preferisco essere diretto. Mi scuso ancora se posso essere stato offensivo |
no no tranquilli...non mi avete offeso...nè mi importa se date dell'incompetente al mio istruttore...a questo punto mi sento più tranquillo a tornare alla mia scheda... se poteste modificarla nel modo che secondo voi si giusto...perchè ho appena letto il diario di Zac, ma non capisco come adattare il suo allenamento al mio...anche perchè avendo problemi ai piedi e alla schiena mi posso scordare stacchi e squat:-(...però non mi faccio frenare!
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Cmq credo di dovere a tutti un pò di chiarezza
posto di seguito la scheda iniziale, datata febbraio 1°GIORNO 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra pek dek (pettorali) 10-8-6(il peso non lo ricordo ma cmq era sui 20Kgx2) spinte coi manubri, fatte su panca piana (pettorali) 10x3 10Kg croci coi manubri, fatte su panca piana (pettorali) 15x3 8Kg credo pulley (pettorali e bicipidi) 10-8-6 (20Kg) rematore col manubrio 10x3(ovviamente ogni serie vale per entrambe le braccia)6Kg tricipiti ai cavi 10x3 20Kg altri 2 km di cammino per tornare a casa 2°GIORNO 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra pressa 10x3 55Kg hammer (deltoidi) 10-8-6 alzate laterali (deltoidi) 10x4 6Kg curl manubri 10x4 curl bilancere 10x3 altri 2 km di cammino per tornare a casa come vedete mancano gruppi muscolari come spalle e gambe, e addirittura gli addominali, così nel corso del tempo, anche migliorando fisicamente e portando l'integrazione a quella che è ora(vedi post precedenti),l'ho cambiata secondo ciò che ritenevo giusto...e la RI-POSTO di seguito, apportando ancora una volta delle lievi modifiche 1°GIORNO MARTEDì 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra bilancere su panca piana (pettorali) 10x3 10KGX2+20kg di asta pek dek (pettorali) 15x3 25KGX2 aperture coi manubri, fatte su panca inclinata (pettorali bassi) 10x3 14KGX2 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 25x3 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 25x3 tricipiti ai cavi 10x5 40KG(grazie alle carrucole il peso si distribuisce meglio, ecco perchè riesco a fare tanto, ma non sono 40kg effettivi, ma è l'unica macchina) pressa 10x4 70KG trapezio,alzate al mento(trapezi) 10x3 30kg altri 2 km di cammino per tornare a casa 2°GIORNO GIOVEDì 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra bilancere (bicipiti) 10x3 25Kg curl ai cavi (bicipiti) 10x3 40-45Kg addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 25x3 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 20x3 hammer (deltoidi) 10x3 30KG rematore col manubrio 10x4(ovviamente ogni serie vale per entrambe le braccia) 8KGX2 alzate laterali (deltoidi) 10x4 8KG leg extention pulley (dorsali e bicipiti) 10x3 25KG altri 2 km di cammino per tornare a casa 3° GIORNO VENERDì 5 minuti di riscaldamento alla cyclette, a cui vanno sommati I 2km di cammino per raggiungere la palestra bilancere su panca piana (pettorali) 10x3 10KGX2+20kg di asta pek dek (pettorali) 15x3 25KGX2 aperture coi manubri, fatte su panca inclinata (pettorali bassi) 10x3 14KGX2 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, portando le ginocchia al petto 25x3 addominali , quelli sostenendosi con le braccia alla sbarre, tenendo le gambe unite spingendole dritte facendole formare un angolo di 90° con la schiena 25x3 tricipiti ai cavi 10x5 40KG(grazie alle carrucole il peso si distribuisce meglio, ecco perchè riesco a fare tanto, ma non sono 40kg effettivi, ma è l'unica macchina) pressa 10x4 70KG trapezio,alzate al mento(trapezi) 10x3 30kg altri 2 km di cammino per tornare a casa COME POTETE VEDERE DA FEBBRAIO A QUI LA SITUAZIONE è CAMBIATA...OGNI VOLTA CHE NE SENTO IL BISOGNO AUMENTO IL PESO O LE RIPETIZIONI, SENZA ARRIVARE A CEDIMENTO ORA, IL MIO ISTRUTTORE MI HA CAMBIATO LA SCHEDA,E L'HO GIà POSTATA.IO HO CHIESTO SE POTEVO CONTINUARE CON QUELLA VECCHIA, ANCHE PERCHè DELLA VECCHIA ERA RIMASTO POCO O NIENTE:-P,E LUI MI HA DETTO CHE LA SCHEDA VECCHIA HA GIà DATO I SUOI RISULTATI E CHE NON NE AVREI AVUTI SE NON AVESSI ADOTTATO LA SCHEDA NUOVA QUELLA IN SUPERSERIE.ANCORA UNA VOLTA HO REPLICATO CHE NON è POSSIBILE CHE NON DIA RISULTATI, IN QUANTO AUMENTATI CARICHI RIP E SERIE....MA LUI MI HA LIQUIDATO CON UN "SE NON SEGUI QUELLA SCHEDA(QUELLA IN SUPERSERIE),NON TI GARANTISCO NIENTE"..COSì A DIRLA TUTTA MI SONO SENTITO UN Pò IN COLPA PERCIò: SE POTESTE TRANQUILLIZZARMI IN MERITO, COIè DIRMI SE LA MIA SCHEDA, COSì COM'è ORA POTRà CONTINUARE A DARMI RISULTATI(TENENDO CONTO DEL FATTO CHE ARRIVO A CASA DISTRUTTO O QUASI)O MENO..VE NE SAREI GRATO. E SE POTESTE DARGLI UNA SISTEMATA NEL CASO QUALCOSA VADA MALE, TENENDO CONTO DELLA MIA SCOLIOSI E DEI MIEI PROBLEMI AI PIEDI, CHE MI LIMITA ESERCIZI FONDAMENTALI COME SQUOT E STACCHI |
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Nessuno nasce "imparato", abiamo tutti da migliorare fino al giorno della morte. Se qualcuno vuole confrontarsi deve avere il nostro rispetto soprattutto adesso che è un nostro iscritto |
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eventualmente abbiamo esagerato con l'istruttore di skank........ il mio istruttore per me è prima di tutto un amico, mi segue con attenzione, mi fa allenare la mattina presto o le domeniche anche quando la palestra è chiusa.....solo non condivideva la scheda full body di FU ma questo conta poco.... @Spike....non so cosa rispondere all'ultima domanda di Skank: se ha problemi ai piedi e alla schiena certamente non può fare squat e stacchi ma neppure military........solo tu puoi aiutarlo:) |
cioè ti dico...fosse per me cont tranquillamente la mia scheda, quella riveduts e corretta, e non quella in superserie...ma le parole dell'istruttore mi hanno fatto paura...nel senso che continuando con quella scheda,anche alzando i carichi ecc,il muscolo non cresce
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allora per l'allenamento abbiamo assodato che per la parte superiore qualcosa si può fare per esempio la panca,le trazioni magari anzichè la military il lento avanti seduto e altro.Aggiungo che la scoliosi di per se adesso a 20 in cui lo sviluppo si suppone stia al termine non è un gran problema basta curare MOLTO l'esecuzione degli esercizi. Per le gambe comincia a diventare un po più complessa la cosa visto che hai detto dei piedi. ma nello specifico che problema hai?
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per le gambe ho intenzione di allenare solo il quadricipite....basta quello...scusa matalo potresti essere più preciso...cioè adattare i cambiamenti direttamente sulla scheda?
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Come ti avevo scritto precedentemente visto che hai già volume di allenamento potresti fare in progressione per gli esercizi fondamentali una progressione del tipo:
10x4/10x5/10x6 al 60% poi riprendi 10x4/10x5/10x6 al 62% e le ultime 3 settimane 10x4/10x5/10x6 al 65% dopo queste 9 settimane passi all'intensificazione anche perchè il volume che fai lo devi trasformare oltre che in massa anche in forza. potresti organizzare così: A Panca(progressione) Stacco leggero 8x3 ed aggiungi 2 lattacidi del tipo: Dips 3x8 Leg press 3x10 e aggiungi 1 o 2 di pompaggio: Leg curl 3x12 B Trazioni presa prona o supina (progressione) Lento avanti seduto 10% in meno dell'allenamento C (progressione) Curl bilanciere 3x10 Rematore bilanciere presa prona o supina 3x8 (se non ti da fastidio ai piedi) alzate laterali 2x12 Aperture a 90° 2x12 C Lento avanti seduto (progressione) Trazioni 7x4 se ce la fai o fanne 8x3 Tricipiti presa stretta su panca inclinata 3x8 Tirate al mento 3x8 Croci 2x12 Circuito YWTL per gli extrarotatori penso più o meno di aver reso l'idea anche io ho fatto una cosa del genere i risultati per la parte superiore sono stati buoni ti consiglio visto che il macrociclo dura 9 settimane ogni 3 di cambiare gli esercizi non in progressione per esempio al posto dei tricipiti presa stretta puoi mettere le flessioni su rialzo o la panca inclinata ecc. Che ne pensi? |
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