Giovedì 7 ottobre 2010.

(Pomeriggio)
- Girata in piedi: 2x2x60*; 2x2x65*; 2x3x70.
- Spinta sul posto: 2x3x40.

*In queste serie, e in quelle di avvicinamento, dopo la seconda girata ho eseguito una spinta sul posto.

Oggi giornata di recupero per lo slancio e devo dire che sono contento delle girate per quanto riguarda traiettoria e altezza di incastro, mi pare di flettere ancora un po’ le braccia in anticipo sul finale di tirata:

YouTube - Girata in semipiegata del 7 ottobre 2010

Penso di aver capito il problema di spalle nelle spinte: anziché entrare, con il busto/torace, contemporaneamente all’incastro, tendo a farlo in un secondo momento quando il peso grava già sulle articolazioni.

Mi sono ripreso in alcune ripetizioni di spinta sul posto ma forse il peso è troppo leggero per lavorare sulla tecnica:

YouTube - Tecnica di spinta sul posto

Venerdì 8 ottobre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 2x2x40; 2x50; 1x55; 1x60; 1x2x65(sbagliati); 2x55(sbagliati); 2x2x50.

Oggi ho alzato l’intensità nello strappo ma non era giornata, dopo due errori a 65 sono sceso a 55 che ho pure sbagliato. Sentivo il bilanciere pesante e non riuscivo ad imprimere accelerazione, questo il video dei 60 e dei due tentativi con 65:

YouTube - Tentativi di strappo dell'8 ottobre 2010

In occasioni come queste mi sorgono mille dubbi e incertezze sull’efficacia degli allenamenti che sto facendo e mi lamento: mi sento stanco, sono dolorante e non ho una buona qualità del sonno.

Non mi sembra di avere una tecnica così male ma i chili alzati restano bassi :mad:.

Visto che mi alleno da solo e senza una guida vorrei che esistesse un libro di allenamento di pesistica specifico per classi di età e livello in base al totale alzato che mi dicesse come allenarmi :rolleyes:.

La settimana prossima provo ad allenarmi quattro giorni, anziché i sei di questa, così facendo:
In questo modo mi troverei tre giorni di recupero completo che forse mi servono per recuperare energie e piccoli acciacchi.

Venerdì 8 ottobre 2010.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 2x70; 2x80; 1x90; 1x100; 1x110.

Dopo il deludente strappo di questa mattina, oggi pomeriggio una piccola soddisfazione nello squat frontale dove, con 110 kg, ho migliorato il massimale corrente portandomi a 7,5 kg dal mio record personale.

Non bellissimo (non ero veramente convinto di farcela), questo il video:

YouTube - Front squat 110 kg

Per il poco che ne capisco, se non recuperi, non vai avanti.
Ridurre gli allenamenti a 4 per settimana mi pare una buona idea.

Un'altra variabile sulla quale potresti agire e' il cibo: aumentare di parecchio l'introito calorico puo' compensare, fino a un certo punto, la carenza di sonno.

Buona giornata.


PS
notevole la freddezza per recuperare le ginocchia nel PR di front.

Hai uno sticking point piuttosto alto, di norma è un pelo più basso. Come già ti avevo devi implementare potenza sulle gambe, non puoi girare più di quanto squatti quindi devi portare su la potenza degli arti inferiori. Da come hai chiuso l'alzata mi verrebbe da dire che sia solo questione psicologica, il carico l'hai tenuto bene quindi si tratta solo di maggior grinta da esprimere. Certo, non recuperare non ti aiuta.
Parlando di dieta, hai provato con una bella dose di grassi insaturi? Devi distanziarli almeno 3-4 ore dal workout però,quindi potresti tenerli buoni per il workout del pomeriggio.

beh se questi 110 sono brutti dovresti guardare i miei 160kg lol cerca di tenere il più possibile i gomiti alti e vedi che i 120kg li fai..

io non ridurrei la frequenza,piuttosto,cerca di diversificare il lavoro il più possibile per non farti annoiare..poi cerca di fare più esercizi per la forza..se non fai un lavoro di accumulo secondo me non puoi aumentare la forza..lo schema dei bulgari col solo lavoro di strappo slancio e front squat lascialo agli atleti d'elite :D

Nei 110 sono sceso con un'insufficiente apertura di cosce, la schiena mi si è inclinata e allo sticking point l'unica cosa da fare era entrare di bacino spingendo in fuori le ginocchia.
Con maggiore sicurezza penso che avrei potuto farli meglio, la schiena ha tenuto.

Per quanto riguarda l'alimentazione includo già parecchi grassi da olio e.v.o. e frutta a guscio, credo che nel recupero il problema maggiore sia il sonno interrotto, fattore quest'ultimo sul quale non posso porre rimedio.

Ho anche pensato di continuare ad allenare strappo e slancio (incluse le varianti) in 3x week ma includendoli entrambi nello stesso allenamento (era quello che facevo 6-7 anni fa), la difficoltà diventerebbe la durata del training ma con il vantaggio che avrei più giorni di riposo :confused:..

Grazie a tutti e tre :).

Sabato 9 ottobre 2010.

(Mattina)
- Slancio completo: 2x60; 1x2x70; 1x75; 1x80 (fallita la spinta).
- Girate: 1x90; 1x95 (fallita).
- Stacco presa slancio: 3x90; 3x105; 2x120; 1x3x127,5.
- Panca piana: 3x4x60.

Di male in peggio: oggi nello slancio ho sbagliato la spinta con 80 kg (non sono entrato con le spalle) e nella girata ho perso la presa a 95 kg:

YouTube - Slancio e girata falliti del 9 ottobre 2010

Mi rendo conto che ho bisogno di ritrovare fiducia nelle alzate importanti perché manco di convinzione.

Seguendo i consigli di Doc e Yashiro, ho staccato scalzo con la proiezione del bilanciere a metà piede e ho capito che il posizionamento vale metà alzata (forse di più).
Metto il video con tutte le alzate (le singole finali erano con l’85%):

YouTube - Stacco del 9 ottobre 2010

Ho rispolverato la panca piana in tutti i sensi e ho apprezzato il fatto che le spalle non mi hanno fatto male, certo dopo quindici anni che non la facevo (salvo qualche sporadica volta) c’è da lavorare parecchio e solo verso l’ultima serie iniziavo a sentirmi più compatto.
Ho iniziato usando la presa slancio ma la sentivo un po’ stretta e nell’ultima serie ho allargato un po’:

YouTube - Panca piana

Non so ancora se la inserirò come complementare, potrei farla il fine settimana quando ho più tempo, certo che oggi mi ci sono voluti quasi 30’ di preparativi e ho dovuto mangiare qualcosa perché iniziavo ad avere fame quasi subito dopo lo stacco.

Per essere anni che non la fai, la gestisci meglio di me che la faccio tre volte a settimana :D Lo stacco è un pozzo in cui finiscono rapidamente tutte le energie, se non hai buona scorta pre workout è facile sentirsi spossati.
La panca può aiutarti, dovrebbe darti transfer nella chiusura dell'alzata, ma il tuo neo rimane la propulsione iniziale. L'incastro e la tecnica, se sei fresco e sicuro di te, sono perfetti, manca solo un pizzico di energia extra dagli arti inferiori ed i 95 li giri e gli 80 li spingi tranquillamente. A mio occhio (profano, ripeto) in quegli 80 è deficitata l'esplosività inferiore, non è tanto per le "braccia".

Oggi per rimettere il bilanciere carico (erano 60 kg vabè..) da terra all'altezza per fare squat ho fatto una girata portando il bilanciere alle spalle.. chiaro brutta.. ma è salito bene.. è la prima volta che l'ho fatto.. sono emozionato :p:p

Penso che hai ragione, obiettivamente la mia tecnica nei sollevamenti olimpici non sarà perfetta ma credo di sfruttare più che bene i miei livelli di forza attuali.
Quello che mi manca è appunto un incremento della forza massima generale e specifica (negli arti inferiori) e forse l'inclusione dei 3 PL's non è una cattiva idea :cool:.

E' facile con meno della metà del peso che usi tu :D, comunque grazie.

:)

Lunedì 11 ottobre 2010.

(Mattina)
- Strappo completo: 3x2x45; 2x2x52,5; 2x3x57,5; 1x4x60.
- Tirate strappo dai blocchi: 3x3x70.
- Spinta sul posto: 3x4x40.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x2x92,5; 3x2x97,5; 2x3x102,5.
- Panca piana: 3x5x60.


Nello strappo ho sbagliato una ripetizione a 52,5 e due a 57,5 kg, mi devo ricordare di staccare lento fino al ginocchio e di tirare vicino (in particolare sul lato destro). Nelle singole ho preferito lavorare con 60 kg e sono riuscite tutte discretamente.

Per variare ho fatto le tirate dai blocchi e anche qui c’è molto lavoro da fare: in alcune mi tiro addosso il bilanciere e in altre non finisco e mi sbilancio in avanti. Dopo la prima serie mi si stava per riaprire un piccolo taglio sul pollice e così sono passato ai cinturini:

YouTube - Tirate strappo dai blocchi dell'11 ottobre 2010

Al momento ho deciso di separare la spinta dalla girata e, visto che la maggiore difficoltà la incontro nella tecnica sul posto, ho inserito qualche serie molto leggera per curare la mobilità d’incastro:

YouTube - Spinta sul posto leggera dell'11 ottobre 2010

Ho rimandato l’allenamento dello squat al pomeriggio e ho incrementato di 2,5 kg in tutte le serie rispetto all’altra settimana, nel video le seconde serie rispettivamente con 92,5-97,5-102,5 kg:

YouTube - Squat dell'11 ottobre 2010

Visto che avevo tempo ho aggiunto la distensione su panca piana dove, cercando di posizionarmi con le scapole addotte e depresse, ho aumentato il tempo di fermo al petto:

YouTube - Panca piana dell'11 ottobre 2010

Occhio, che una volta che ci si prende gusto, poi e' difficile smettere.

:-)


x Milo:

certo che nello squat hai una tenuta con la bassa schiena che e' qualcosa di spettacolare. La si apprezza specie nella ripresa 3/4 di fronte. Complimenti.

Ti ringrazio, ci sto particolarmente attento, e non potrei squattare altrimenti, dopo l'infortunio del 2006 (mi pare) :mad:.

mi accodo ai complimenti di Prince. La panca è già bella....e quanto sono? due allenamenti che la hai ripresa?

Grazie Spike, merito delle preziose informazioni che ho acquisito leggendo questo forum :).

Invece mi sono accorto che devo prestare più attenzione nello squat nel cercare di spingere in fuori le ginocchia.

P.S. Appello.
Sono alla ricerca in rete di programmi di allenamento specifici per weightlifter, chiunque vi si imbattesse più o meno casualmente è pregato di comunicarmi il link :D.

Con anticipata riconoscenza,

milo

:eek::eek::eek::eek::eek: porca miseria Milo.................. hai una tecnica paurosa:eek::eek: mamma che invidia...............................
Lo stacco a me ha lasciato a bocca aperta(così :eek:) giuro:D......... nella panca che distanza usi tra le mani???????

Ps: volevo anche chiederti un favore, un po di tempo fa avevi postato una tabella a mavors nel suo diario dove vi era scritto come scegliere i numeri delle scarpe da WL in base al numero di scarpe che si porta tutti i giorni.... Non so se ricordi, ma non riesco a trovarla, se ti capita sotto mano potresti postarla????

Grazie:)

Shade, grazie ma trovo che esageri.. addirittura invidia... :o.

La prossima volta mi misuro la distanza tra gli indici e ti dico la misura nella panca (è solo la seconda volta che la provo).

Per il numero di scarpa bisogna misurarsi la lunghezza del piede in mm (corrisponde al numero Japan della tabella):

Dynamic Fitness

No guarda che non esagero, almeno al mio occhio piace tantissimo, sia la tenuta di schiena che posizione e spinta...... E se te la devo dire tutta, tu che fai panca da pochissimo vai decisamente meglio di me:eek:

Grazie mille per il link, vorrei prendere delle scarpe da wl come quelle di Doc ( oltre ad essere carine hanno un prezzo molto abbordabile:)) considerando che non ho pretese da WL che gareggia penso vadano bene........... Come tabella e' attendibile (scusa se ti sporco il diario)...

Questo non è vero e comunque è facile con 60 kg ;).

Se sei preciso a misurare il piede la tabella è molto attendibile (chiedi anche a Mavors se vuoi, le ha prese da poco), non so che scarpe ha preso Doc io posso solo consigliarti quello che conosco e ho provato (adidas).

Quello che conta è la tenuta del piede (vedi calzabilità) e l'altezza del tacco che sono una questione individuale. Per dirti io avevo le Ironwork II ma ora ho preso le III e ho scoperto di trovarmi meglio perchè hanno 0,5 cm di altezza in più, la prima scarpa che ho usato da pesistica invece (è quella che ha Ironpaolo) la trovavo troppo alta...

Ciao :)

Ho misurato lo spazio interno tra i due indici: 60-62 cm circa.

grazie milo, praticamente metti i mignoli quasi sugli 81cm come una perfetta panca da PL:D;).....
(PS: sto cercando di prendere info sull'altezza del tacco nelle scarpe da wl che vorrei prendere, il punto e che non so se va bene:D)

Quelle che sto usando io hanno il tacco alto 3 cm e sono ottimali per me, l'ideale sarebbe che le provassi...

Mercoledì 13 ottobre 2010.

(Mattina)
- Spinta sul posto: 3x2x40; 3x2x45; 3x2x50.
- Girate complete: 3x2x60; 2x2x70; 2x3x80; 1x4x85.
- Tirate slancio dai blocchi: 3x3x90.
- Strappo in piedi: 3x2x40; 2x2x45; 2x3x50.

(Pomeriggio)
- Gambe avanti: 2x6x82,5.
- Panca piana: 4x4x60.

Allenamento lungo nel quale ho inserito diversi esercizi.

Ho iniziato con la spinta sul posto per vedere se insistendo, anche con pesi leggeri, miglioro la tecnica d’incastro nel tentativo di alleviare le spalle (oggi mi ha infastidito la destra per tutto l’allenamento) e riportarla gradualmente al pari delle girate. In queste ultime devo cercare di essere più veloce:

YouTube - Girate del 13 ottobre 2010

Come l’ultima volta (per lo strappo) ho fatto le tirate slancio dai blocchi, movimento che non ho quasi mai fatto e che mi disorienta per il rom ridotto e per il tentativo di imprimere da subito la massima velocità (non un granchè):

YouTube - Tirate slancio del 13 ottobre 2010

Altra novità è l’inserimento di una variante di strappo nel giorno dello slancio, come ordine degli esercizi probabilmente avrei dovuto farlo prima delle tirate slancio (ma era comodo, per queste ultime, avere il bilanciere già carico dopo le girate).
All’inizio il cambiamento di presa mi è sembrato strano ma poi, una volta abituato, non è andata male e mi sembrava di essere più simmetrico nel finale.

Nel pomeriggio ho completato con lo squat frontale di recupero e la panca piana, quest’ultima recente e piacevole inserimento come complementare e nel quale scelgo di non avere fretta con l’aumento del carico.

Anche se ne avessi avuto il tempo non sarei riuscito a fare tutto di mattina perché ho notato che, dopo un’ora e mezza circa, ho un calo di energie e di motivazione.
Un’altra cosa è l’aumento di appetito, a volte già durante l’allenamento nonostante la mia colazione sia piuttosto abbondante, per questo non mi sto limitando con il cibo e mangio a sazietà.

io avevo trovato questo
Accademia Falini

forse lo conoscevi già.

grazie per gli incoraggiamenti.

Grazie :)

cacchio milo.. ho appena scoperto il tuo diario.. complimentoni, ho visto qualche tuo video, davvero una tecnica ottima!! ci vediamo tra un paio di settimane :D

Certo :).

Grazie per i complimenti :o

Ciao Yanez è da un pò che non ti ci sente e mi auguro che tu stia bene.

Venerdì 15 ottobre 2010.

(Pomeriggio)
- Spinta sul posto: 3x2x40; 3x2x50; 2x2x55; 3x55.
- Strappo in piedi/semipiegata dai blocchi: 3x40; 3x45; 2x2x50; 2x52,5; 2x2x55; 1x57,5; 1x2x60.
- Gambe dietro: 2x80; 2x90; 2x100; 2x105; 2x110; 2x112,5.

Niente di buono sul fronte delle spinte, il carico è leggero ma le spalle continuano a farmi male (oggi ancora la destra) rischiando di condizionarmi anche lo strappo (:mad:).

Dai blocchi ho tirato, senza pensare a tecnica e movimento, la sensazione comunque è quella di dover partire con le spalle più avanti (dalle inquadrature non si capisce bene).
Via via che il peso saliva dovevo scendere sempre di più per incastrare, ho provato i 60 kg due volte: nella prima li ho persi avanti e nella seconda ero praticamente con le cosce parallele (:rolleyes:):

YouTube - Strappo in semipiegata dai blocchi del 15 ottobre 2010

Oggi squat intenso (le ultime due doppie erano ben oltre il 90%), il carico ce l’ho ma non devo permettere alle ginocchia di muoversi, inoltre non riuscivo a trovare un riferimento con lo sguardo e la posizione della testa (:confused:).
Dal video è difficile valutare la profondità:

YouTube - Squat del 15 ottobre 2010

Nota. Dopo solo due ore dalla fine del pranzo ho ricominciato ad avere fame (sentendomi lo stomaco vuoto), forse per il pensiero che da li ad un’ora mi sarei allenato. Per non rischiare di trovarmi in riserva ho mangiato un frutto con dello yogurt e durante l’allenamento sono stato bene (:p).

Sabato 16 ottobre 2010.

(Mattina)
- Girata in semipiegata: 2x60; 2x70; 2x75; 1x2x80; 1x85; 3x2x70.
- Panca piana: 5x3x60.
- Stacco da terra: 3x2x90; 2x2x105; 2x3x120; 1x3x127,5.

Nel power clean sono partito con l’intenzione di migliorare il mio record personale ma a 85 kg ho rinunciato visto che per incastrare sono sceso troppo (sbagliando). Le triple finali sono volate, probabilmente ho bisogno di tornare un po’ indietro con i carichi (abbassando l’intensità) e costruire del volume.

Ho fatto la panca piana prima dello stacco ed è venuta facile, la prossima volta aumento 2,5 kg:

YouTube - Panca piana del 16 ottobre

Bene lo stacco dove le doppie all’80% sono salite piuttosto veloci, devo comunque prestare attenzione ai primi cm, premendo bene con i piedi a terra, onde evitare di salire un po’ col sedere rispetto alle spalle:

YouTube - Stacco da terra del 16 ottobre 2010

Le singole sono salite ancora meglio, mi piace questo esercizio, spero di rientrare nel corso organizzato dalla FIPL il mese prossimo, intanto domani partecipo al seminario di Fidenza “Come
aumentare il proprio massimale o il massimo numero di ripetizioni", sono sicuro di imparare qualcosa che mi servirà per migliorare i miei allenamenti (e massimali).

Buon fine settimana.

la panca è bella, ancorché facile come hai detto tu.

Lo stacco tendi un po' ad infilarlo e a chiuderlo con le spalle alzate.
Non mi sento però di dirti che nel tuo caso specidico sia un errore, perché nelle alzate olimpiche l'infilata serve e serve anche imparare a far veloce la seconda acellerazione. Insomma va bene così, perché rischi di imparare due movimenti diversi che si applicano ad alzate troppo simili perdendo il feeling su quella principale

Mi impegnerei invece con lo stacco al ginocchio anche pesante, quello ti deve venire perfetto, riuscire a stare col setup perfetto nei primi 40cm è fondamentale

Visto che ho iniziato a fare stacco (e panca) come esercizi per aumentare la forza generale (assieme agli squat che naturalmente alleno sempre), ritieni che lo stacco fino al ginocchio possa essermi più utile? Visto che la frequenza è di una volta a settimana posso tenere gli stessi carichi di quello regolare (non avendolo mai fatto non so se è più tassante o meno)?

Mi ha fatto molto piacere partecipare a questo seminario perchè ho avuto l'occasione di incontrare dal vivo persone che conoscevo per i forum ed è stata un'opportunità per cogliere preziosi spunti da chi l'esperienza l'ha fatta, e la sta facendo, sul "campo" imparando quotidianamente.

In particolare ringrazio Ado e Gianlu per la preparazione e disponibilità dimostrati, peccato non aver avuto il tempo (che è letteralmente volato) per un maggiore confronto.

Non nascondo che in parte sono aumentati anche i dubbi e la confusione, per la molteplicità delle nozioni legate alla programmazione, e mi auguro che una buona nottata aiuti nel metabolizzare il tutto.

ovvio che lo stacco completo in ottica di mera forza è meglio. Però come ti ho scritto prima le cose sono due: o lo fai male come movimento rendendolo simile alla prima parte dello slancio (e non va bene per definizione), o lo fai bene ma a questo punto immagazzini un atteggiamento motorio che può danneggiare l'alzata principale.

Lo stacco fino al ginocchio lo lascerei con lo stesso identico approccio di quello completo. In realtà qualcosa cambia: è in assoluto più tassante perché sveglia meno il SN ma nello stesso tempo soffri lo stesso il carico, in relativo lo è di meno perché sei a rom ridotto e se lasci lo stesso carico il lavoro è inferiore. Dato che lo fai una volta a settimana ed è per te un ausiliare lascialo invariato e ignora la frase precedente

Se ho capito mi stai dicendo di continuare a farlo come sto facendo, a rom completo con il mio schema motorio funzionale alle OL's? O che mi convenga lavorare maggiormente con le tirate classiche (in termini di volume e frequenza)? Sempre nell'ottica di aumentare la forza generale...

No, consigliavo di fare un movimento parziale fino al ginocchio, ma con una programmazione come se si trattasse di una tirata completa

Questa notte ho dormito poco e male in preda ad elaborazioni cerebrali condizionate dal seminario di ieri :D.

Da una mia personale analisi dei bisogni ho dedotto di necessitare sia di perfezionamento del gesto tecnico, visto che i miei carichi nei sollevamenti olimpici sono ridicoli per pensare di usufruire di una programmazione periodizzata, che di aumentare la forza generale.

Per il primo punto ho pensato di “fare legna” (prendendo in prestito la terminologia di Ado) ispirandomi al MAV (massima alzata veloce) e applicandolo con doppie a salire sia allo strappo completo che alla girata in piena accosciata (niente esercizi speciali).
Per incrementare la forza generale aumento il volume nei complementari: squat e tirate.
Per il momento niente spinte, lascio alla panca piana la funzione di allenare il cingolo scapolo-omerale.

Come ho visto in queste ultime settimane credo che, in termini di frequenza, quattro sedute a settimana si adattino bene ai miei impegni e alle mie capacità di recupero e quindi verrebbe fuori una settimana di questo tipo:

LUNEDI:
- Strappo completo: MAV con doppie a salire dal 60% (circa 20 ripetizioni totali).
- Tirate strappo da terra: 2x3x90%; 2x3x100%.
- Squat (alternando front e back ad ogni seduta): 4x2x70%; 3x2x75%; 2x5x80%.

MERCOLEDI:
- Girata completa: MAV con doppie a salire dal 60% (circa 20 ripetizioni totali).
- Tirate slancio da terra: 2x3x90%; 2x3x100%.
- Squat (alternando front e back ad ogni seduta): 4x2x70%; 3x2x75%; 2x5x80%.

VENERDI:
- come lunedì.

SABATO:
- come mercoledì.

Faccio 3 settimane di lavoro con carichi costanti nei complementari, alla quarta scarico dimezzando il volume e abbassando l’intensità così:

- Tirate: 2x3x90%
- Squat: 3x2x70%; 2x3x75%.

Poi ricomincio un secondo mesociclo (ed eventualmente un terzo, per un totale di 12 settimane) aumentando 5 kg il carico delle tirate e dello squat e testando i massimali alla fine dello scarico (dopo 8 o 12 settimane).

La panca piana viene inserita due volte a settimana alternando gli schemi (ripetizioni x serie): 3x5; 4x4; 5x3, per poi ricominciare con 2,5 kg (fino a quando le cose non si fanno difficili).

Mi sembra un programma fattibile e semplice, la ricerca sta nella massima velocità in tutti gli esercizi, cosa ne pensate? Dovrei forse variare e diversificare maggiormente esercizi e parametri (serie, ripetizioni, intensità)?

Potrei farlo al posto delle tirate del sabato.. :confused:

Grazie Spike :)