Ti dirò di più, ho notato che all'aumentare della fatica le esecuzioni vengono più secche e veloci :cool:

infatti io credo che uno degli elementi fondamentali sia non tanto l'incremento della forza massimale o della forza resistente ma piuttosto la capacità di eseguire lo stesso gesto atletico con la spesa energetica minore

bisognerebbe però capire se le % che stai utilizzando siano sufficientemente vicine all'1RM da creare degli adattamenti utili (potresti riuscire a completare 4 reps di snatch con 100kg e non riuscire a strappare 105kg)

Questo è vero, infatti nello strappo ero riuscito a fare 5 ripetizioni con il 90% del massimale.

Nello slancio secondo me le % sono più veritiere, in particolare nella spinta visto che nella girata ho più margine e dovrei testare un massimale di riferimento a parte (che proverò nel ramping 1RM).

Ad esempio quando anni fa in gara avevo fatto 95 (sbagliando di un soffio i 100) in allenamento dai cavalletti avevo fatto una doppia di jerk con 90 kg ed ero veramente al limite.

P.s. Simpatica la nuova definizione di Power Doctor con tanto di bilanciere stilizzato :).

Venerdì 16 marzo 2012.

(Mattina)
- circa 30' di corsa lenta.

Ho provato a correre appena alzato ed a digiuno (sia chiaro che non lo faccio con l'intezione di dimagrire ma solo per aumentare la resistenza e come sfida personale nel riuscire a correre :)), visto che sono a terra comunque non ho sentito differenze nella fatica (sempre tanta).

Dopo circa 1,3 km (ho imparato ad usare google maps :)), nei quali ho gradualmente aumentato l'andatura, mi sono fermato un paio di minuti per recuperare al passo ed ho fatto dello leggero stretching ai polpacci, poi sono ripartito per altri 1,2 km, recupero un paio di minuti e ultimi 1,3 km fino a casa. Totale circa 3,8 km.

Nel tragitto che faccio posso utilizzare un tratto di pista ciclabile/pedonale di 600 metri ed anche se il fondo è piastrellato (lo sento più duro dell'asfalto) pensavo di utilizzarlo per qualche ripetuta.

Domanda: visto che il mio primo obiettivo è quello di correre per oltre 5 km sotto i 30' (e mi piacerebbe farlo in maniera abbastanza sciolta), e successivamente scendere sotto gli 8' nei 2000 metri, è sufficiente che corro e basta o posso avvalermi di qualche programma semplice più strutturato?

Grazie in anticipo ai partecipatari.

è sufficienter correre e basta dato che i tuoi obiettivi sono veramente bassi.
strutturando arrivi comunque prima ai tuoi obiettivi. quante volte a settimana andresti a correre?

:(
Al momento anche questi per me sono impegnativi, non pensavo di essere così decondizionato alla corsa, magari più avanti provo a riprendermi per vedermi nella tecnica :p

Pensavo di proseguire con due sedute di corsa a settimana, nei giorni di riposo dai pesi, più altre due sedute di corda nei giorni di pesi ma in orario separato da questi. In quest'ultima proseguo nell'aggiungere step all'interval training 30"+30" fino ad arrivare a 30'-40'.

Volendo ho un cardiofrequenzimetro che non sto usando (anche perchè devo cambiare le pile :D).

2000 metri in 8' non mi sembra basso. A quella andatura fai 3000 metri al test di Cooper, un risultato che per un atleta dell'eta' di Milo e' "molto buono" (vedi: Cooper test - Wikipedia, the free encyclopedia).

Pur considerando che lo sforzo e' piu' breve, e che l'andatura nei primi 8' puo' calare negli ultimi 4 e tutto il monte di obiezioni che si possono fare nello scalare un risultato dai 2000 ai 3000 metri, mi pare comunque che ci sia parecchia strada da fare (sorry...) prima di arrivare a definirlo 'veramente basso'

con rispettosa osservanza.

:-)

5km sotto i 30' è fattibile, mentre i 2000 sotto gli 8' come dice principe non è affatto semplice come obbiettivo.

Comunque milo complimenti per il tuo diario, e per i tuoi video dai quali cerco di sfruttare qualche insegnamento:p.

Probabilmente Spike si riferiva più all'obiettivo dei 5 km in 30' che al secondo.

Gli unici riferimenti personali che ho sono un record dell'ora su strada di 12,4 km a 14 anni e un 1000 mt su pista in 3'17" a 17 anni :rolleyes:.

Specifico che 2000 mt in <8' è un obiettivo buttato lì dopo aver letto la classifica del campionato italiano master45 del 2011 dove i primi 12 classificati hanno fatto un tempo compreso tra i 6'52" e i 9'56" (non entro in merito alla panca piana perchè va a coefficiente in base al peso corporeo, comunque il 1°classificato ha la mia età ed ha fatto 8'17" e 185 kg di panca ad un peso corporeo di quasi 85 kg).



Ciao carlo88 e grazie per i complimenti, come dico spesso in queste occasioni: cerco di fare del mio meglio anche se non sempre ci riesco :).

dipende dal tuo fisico e da come vuoi correrli secondo me.

se non hai fondo non vai da nessuna parte in linea di massima secondo me.

che profitto vuoi che ti dia correre alla morte per 2km?

una persona mediocre\scarsa puo correrli benissimo poco oltre la soglia anaerobica 2000m nei tempi da te richiesti... purchè abbia coltivato un po il proprio vo2max... e il modo migliore di allenarlo è con il fondo lento e prolungato. (perche si recupera velocemente, perche offre alcuni adattamenti peculiari)

dai 1000m in su i top runner hanno doti fondistiche notevoli, tutti.

cura prima la resistenza generale poi dopo un po mettici senza fretta qualche cosa piu intensa.
se non hai una base di vo2max il resto per me è abbastanza inutile.
considerando che hai anche la pesistica da recuperare mettere alta intensità ulteriore nel mezzo ... che si sa ha tempi di recupero piu lunghi nn è una genialata a mio dire.

migliora le capacità di recupero che fanno rima con fondo generale poi vedi se reggi anche ad aumentare l'intensità delle corse.


il caso vuole che....
i tuoi tempi passati assomigliano ai miei di qualche mese fà (ora sono fuoriforma) leggermente inferiori ma di poco (sll'ora starò sui 13\13.5 e sui 1000 3min) l'ora provata realmente mentre i 1000m nell'ultima di 4 ripetute toccai i 3:15 penserei che in una sola alla morte di mangiarli... soffrendo quei 15 :eek:

Infatti sono d'accordo, non voglio intralciare il sollevamento pesi ma essere più resistente e recuperare meglio.

Milo ti chiedo scusa se l'hai già scritto ma non ricordo...hai delle scarpe ben ammortizzate per correre sull'asfalto? A me ha fatto una differenza abissale.
Inoltre al mattino quando sei andato a correre hai prima integrato un pò di liquidi? Io quando ci andavo al risveglio aprivo gli occhi e bevevo dalla bottiglia, anche controvoglia....il tempo di alzarmi vestirmi e prepararmi e facevo cambio acque :D e partivo. Questo giusto per non trovarsi in condizioni di scarsa idratazione dalla nottata.

prima di fare certe domande un moderatore dovrebbe fare un search ( :p )

http://www.fituncensored.com/forums/...-naturale.html

anche io votavo per le scarpe ammortizzate ma milo non sente ragioni.

Quoto prince e scleb.

Hai due obbiettivi diametralmente opposti.

Il primo, correre 5 Km in meno di 30 minuti è molto semplice, c'è gente che senza allenamento ci riesce in pochissimo tempo, anche dalla prima "seduta". Ovviamente parlo di 40enni.
Vuol dire andare 6min al Km, un passo molto tranquillo.
Non conosco la tua condizione, ma per me ti sottovaluti.


Il secondo è più tosto, richiederà più tempo e non ci arrivi facendo delle corsette da 5 Km a buon passo.
Intendiamoci, se riuscissi a correre i 5 Km in 4e30 al Km allora potrei anche pensare che tu riesca a correre i 2.000m in 4 netti al Km.

Ma devi tener conto di una cosa, se corri a 5.30, 6min al Km tagliare verso in basso i secondi è facile. Quando inizi ad avvicinarti ai 4 vedrai che abbassare il tempo sui 1.000 inizia a diventare più laborioso e faticoso.
Correre i 1000 in 5.30 o in 5.20 cambia poco.
Correre i 1000 in 4.10 o in 4 netti le senti.

Ovviamente mi riferivo al primo obiettivo, quoto quello che ti ha scritto scleb ma prima di proseguire io farei un test.

Prenditi un percorso di 5 km e vedi di capire dove batte il mezzo km. Fai partire il cronometro e ogni 500 metri devi stare entro i 3 minuti. Parti con passo lento e falcata breve, se i primi step sono lentini non importa stai tranquillo che poi prendi sicurezza e recuperi.

Prova e facci sapere il risultato, io dico che sei messo meglio di quello che credi.