Di nulla ;).


Mercoledì 13 giugno 2012.

(Mattina)
1) Thruster: serie di avvicinamento; 40x2; 45x2; 50x2; 55x2; 60x2x6.
2) Girata in semipiegata dalle 3 posizioni: serie di avvicinamento: 60x3; 63x3; 65x3; 68x3; 70x3; 73x3; 75x3.
3) Spinta sul posto: serie di avvicinamento fino a 60 kg.

Oggi non me la sentivo di fare lo slancio completo, in parte per non disturbare il vicinato e in parte per il disagio all’anca sinistra che diventa limitante quando mi avvicino e supero il peso corporeo.

Ho provato per la prima volta il thruster, esercizio che ha poco in comune con lo slancio ma che può avere un interesse come complementare e/o per il riscaldamento.
Video dell’ultima serie:

Thruster del 13 giugno 2012 - YouTube


Per allenare la girata, limitando il carico, ho fatto questo esercizio salendo in triple fino all’incapacità di sostenere la semipiegata (come è avvenuto nell’ultima ripetizione a 75 kg).
Video delle ultime due serie:

Girata in semipiegata dalle 3 posizioni del 13 giugno 2012 - YouTube


E’ stata una seduta diversa ma divertente che mi ha lasciato con la sensazione di avere fatto comunque un allenamento proficuo.

Giovedì 14 giugno 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 50x3x2; 55x3x2; (81%)60x3x6.
2) Tirate + strappo: 50x(2+2); 53x(2+2); 55x(2+2); 58x(2+2); 60x(2+2).
3) Squat: serie di avvicinamento; (54%)70x(5; 10; 15; 15).

Anche se ho dovuto stringere i denti per ignorare il dolore all’anca (sopportabile se contraevo forte i glutei) ho fatto un buon allenamento.

Nello strappo sono riuscito a portare tutto a termine con ripetizioni valide e discretamente composte, metto il video dell’ultimissima serie (tirate + strappo con 60 kg):

Tirate + strappo del 14 giugno 2012 - YouTube


Nello squat iniziano ad essere troppe anche le 15 ripetizioni perché verso la fine della serie mi devo prendere alcuni respiri per completarle.

Quanto allo squat ci mancherebbe, 15 ripetizioni non sono propriamente un range "medio" di lavoro... ci sta che ti serva ri-ossigenazione.

Venerdì 15 giugno 2012.

(Pomeriggio)
1) Split jerk balance: serie di avvicinamento; 60x3x8.
2) Girata in semipiegata dalle 3 posizioni: serie di avvicinamento; 60x3x2; 65x3x2; 70x(3; 4; 5).


Per lavorare sulla tecnica ho fatto delle spinte sul posto dalla divaricata sagittale alternando la gamba ad ogni serie. Con un angolo più chiuso, e flettendo maggiormente la gamba dietro, non ho avuto fastidi all’anca, perlomeno con questo carico:

Split jerk balance del 15 giugno 2012 - YouTube


Il movimento in accosciata completa era doloroso e ho ripetuto la girata in semipiegata dalle sospensioni fatta l'altro ieri. Nell’ultima serie ho fatto una sequenza da 5 ripetizioni con terra-sospensione bassa-bassa-alta-alta che non mi è piaciuta molto:

Girata in semipiegata dalle sospensioni del 15 giugno 2012 - YouTube


Questo fine settimana provo ad evitare di allenarmi con i pesi e dedicarmi a stretching e massaggi con la pallina.

Mi serve una nuova programmazione per lo slancio Milo!Stavolta lo integro con il Max7550,Mav,Vo-Bo.
E ci voglio andare pesante,considerando che non eseguirò i 3 lift tutti insieme ad ogni sessione (peccato,perchè mi sono abituato cosi,e sinceramente mi pullula in testa di strammare la programmazione,ora me la penso).
Toccare i 70 di slancio.O magari addirittura i 75.
Mi affido alle tue mani :D

Ciao Lion, non che sia un esperto ma se non hai alternative provo a pensare a qualcosa :rolleyes::D.

Ci sentiamo sul tuo diario

Domenica 17 giugno 2012.

(Pomeriggio)
1) Strappo completo: serie di avvicinamento; 50x3x2; 55x3x2; 60x3x3; (85%)63x2x5.
2) Strappo dalle 3 posizioni: 50x3; 53x3; 55x3.

Ho trasgredito all’intento di non allenarmi per un paio di giorni, anche se in garage c’erano 30°C.

Nello strappo ho raggiunto l’obiettivo di volume e intensità che mi ero dato in questo periodo di transizione.

Ho interrotto l’esercizio successivo dopo poche serie perché la qualità tecnica stava peggiorando, l’arrivo del caldo aggiunge per il sottoscritto uno stressor da non sottovalutare nella modulazione dell’allenamento.

Squat rinviato a domani, dopo un’ora di lavoro avevo la testa che mi pulsava.

Lunedì 18 giugno 2012.

(Mattina)
1) Split jerk: serie di avvicinamento; 60x3; 63x3; 65x3; 68x3x2; 70x3x2; (79%)73x2x3.
2) Squat: serie di avvicinamento; (56%)73x(5; 10; 10; 10; 10).

(Pomeriggio)
3) Girata in semipiegata dalla sospensione bassa: serie di avvicinamento; 60x3x2; 65x3x2; 70x3x2; 75x3x2.


Nella spinta ho alternato la gamba ad ogni serie di avvicinamento ma poi ho proseguito portando avanti la sola destra perché la sinistra (quella che uso in gara) mi dava fastidio in prossimità dell’anca.
Qualche difficoltà di coordinazione nelle ultime serie (mi devo concentrare molto per pensare alla fase d’incastro e recupero) ma tutto sommato mi sembra di distribuire abbastanza bene il carico tra gli arti inferiori.
Nel video i 70 kg:

Split jerk gamba opposta del 18 giugno 2012 - YouTube


Bene lo squat dove, in confronto alle 15-20 ripetizioni, le serie da 10 mi sembrano una passeggiata.
Video della prima e dell’ultima serie:

Squat del 18 giugno 2012 - YouTube


Il lavoro dalla sospensione bassa mi permette di curare bene il passaggio del ginocchio e questa volta, nelle girate, sono riuscito a bloccare tutte le ripetizioni sopra il parallelo.
Video delle seconde serie con 70 e 75 kg:

Girata in semipiegata sospensione bassa del 18 giugno 2012 - YouTube


Per difendermi dal caldo metto in atto la strategia di dividere gli esercizi ogni qual volta possibile, in modo da limitare la permanenza in garage a non più di un’ora.

Mercoledì 20 giugno 2012.

(Mattina)
1) Strappo dalla sospensione bassa: serie di avvicinamento; 40x3; 43x3; 45x3; 48x3; 50x3x2; 53x3; 55x3; 58x3x2; 60x3; 63x3; 65x2x2.
2) Squat: serie di avvicinamento; (58%)75x10x4.

(Pomeriggio)
3) Slancio completo: serie di avvicinamento; 60x2x2; 65x2x2; 68x2x2; 70x2x2; 73x2x2; (81%)75x2x5.


Nello strappo ho fatto una bella progressione sulle triple, con la 1^ ripetizione da terra e le altre due dalla sospensione bassa. Peccato per i 65 kg dove in entrambe le serie ho fallito l’ultima ripetizione.
Video dei 63 kg e dell’ultima serie con 65 kg:

Strappo sospensione bassa del 20giugno 2012 - YouTube


Nello squat, proseguendo con 3 sedute settimanali e incrementando ogni volta di 2,5 kg, passo a questa progressione (ripetizioni x serie):

fino al 60%: 10x4;
dal 60% al 65%: 8x5;
dal 65% al 70%: 6x5;
dal 70% al 75%: 5x5;
dal 75% all’80%: 4x5;
oltre l’80%: 3x5.

Il tutto dovrebbe impegnarmi per un altro mese, sperando nel frattempo di rientrare con il dolore all’anca che ora è più attenuato nell’articolazione ma più pronunciato nel ventre muscolare del tensore della fascia lata, dopo di che mi restano 12 settimane prima dei campionati italiani master per iniziare con i ladder o un programma più mirato.


Nel pomeriggio ho aggiunto una sessione di slancio perché volevo fare un lavoro completo e domani difficilmente riuscirò ad allenarmi.

Le spinte sono andate abbastanza bene, il volume di serie mi è servito a prendere automatismo con la gamba destra, quello che mi ha dato noia sono state le girate visto che l’anca mi faceva male sia in fase di stacco che di risalita dall’accosciata.
Video dell’ultima serie:

Slancio del 20 giugno 2012 - YouTube

Venerdì 22 giugno 2012.

(Pomeriggio)
- Squat: serie di avvicinamento; (60%)78x8x5.

Lo squat è l’unico esercizio che sono riuscito a fare oggi, spero di rifarmi domani.

Adottando una presa più larga sul bilanciere, ed aumentando di poco l’inclinazione del busto, sono riuscito a portare a termine tutte le ripetizioni in maniera piuttosto agevole quando, durante le serie di avvicinamento, stavo per abbandonare a causa del dolore all’anca sinistra (al termine ho tenuto il ghiaccio per una decina di minuti e voglio provare ad applicarlo ancora quando sono a casa).

Non avevo la fotocamera per valutare la bontà dell’esecuzione.

Sabato 23 giugno 2012.

(Mattina)
1) Strappo: serie di avvicinamento; 40x2x2; 45x2x2; 50x2x2; 55x2x2; 60x2x2; (88%)65x2x7.
2) Military press: 20x5; 25x5; 30x5; 35x5; 40x5; 45x5; 50x3.

Nello strappo ho macinato un discreto numero di doppie, chiudendo una seduta molto buona :), con solo un errore a 65 kg.
Video di una serie finale a velocità normale e rallentata:

Strappo con slow motion del 23 giugno 2012 - YouTube


Per non caricare ulteriormente l’anca ho fatto delle quintuple a salire di distensione in piedi. Se non altro non ho avuto fastidi alle spalle anche se l’esecuzione è stata un po’ incerta (in virtù del fatto che avrò fatto questo esercizio si e no un paio di volte negli ultimi due anni :D).
Video dell’ultima serie portata all’incapacità concentrica :rolleyes::

Press del 23 giugno 2012 - YouTube

Lunedì 25 giugno 2012.

(Mattina)
1) Split jerk: serie di avvicinamento; 60x3x2; 65x3x2; 70x3x2; 73x3; 75x3; 78x3; 80x3.
2) Squat: serie di avvicinamento; (62%)80x8x5.

(Pomeriggio)
3) Girata in semipiegata dalle 3 posizioni: serie di avvicinamento; 60x3x2; 65x3x2; 70x3x2; 75x3x4.


Spinte buone fino all’ultimissima ripetizione nella quale mi sono sbilanciato in fase d’incastro.
Fino ad ora non mi sembra che il cambio di gamba mi abbia portato ad un calo prestazionale anche se la resa dei conti si vedrà sulla pedana di gara.
Video della penultima tripla:

Spinta tecnica del 25 giugno 2012 - YouTube


Mi sono ripreso nella prima e nell’ultima serie di squat per vedere come la presa più larga mi condiziona l’esecuzione (nonostante il problema all’anca cerco di tenere una spinta simmetrica):

Squat del 25 giugno 2012 - YouTube


Nel pomeriggio ho completato con delle girate percepite più facili rispetto all’ultima volta.
Ho caricato un video con due serie, la prima (che sarebbe l’ultima in allenamento) a velocità normale e la seconda (che sarebbe la prima serie con 75 kg) rallentata:

Girata in mezza 3 pos con slow motion del 25 giugno 2012 - YouTube

ciao milo, se puoi mi diresti per favore il programma che usi per fare i rallenty nei tuoi video, che mi piacerebbe provare anche su qualche mio video.

Un saluto

Ciao Prison, per i rallenty uso kinovea che è un programma free, lo trovi in rete.

Grazie, provo subito a cercalo.