Come ti sei trovato?

sicuramente già ci avrai pensato, ma visto l'attenzione che devi porre alla stanchezza della bassa schiena, non sarebbe più opportuno alternare squat e stacco di seduta in seduta?

E' strano, un po' scomoda come sensazione, pur non avendola stretta molto ho percepito un notevole aumento della pressione intraddominale. Mi servirà sicuramente del tempo per abituarmi.

Al momento preferisco fare entrambi gli esercizi nella stessa seduta, con lo squat che mi fornisce una sorta di riscaldamento per lo stacco. Più avanti, quando i carichi inizieranno ad aumentare, valuterò eventuali cambiamenti. Tieni comunque presente che nello stacco faccio solo una serie allenante.

Sabato 7 settembre 2024.
(Mattina – Peso corporeo 74,85 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- Squat: bwx5 - 22,5x5x2 – 32,5x5 – 40x5 - 45*x5x3
- Press: 10x5 – 15x5 – 20x5 - 25*x5x3
- Stacco: 20x5 – 30x5 - 40x5 – 50*x5

*Cintura

Proseguo con una prudente progressione dei carichi, liberamente ispirato al programma “Starting Strength” di Rippetoe e alle indicazioni contenute nel libro “The Barbell Presciption: Strength Training for Life After 40“. La tabella è la 2A: Masters Rank Novice Program, con la differenza che anziché alternare la panca piana e il press, alleno solo quest’ultimo in ogni seduta.

Oggi ho fatto una camminata in montagna. Ero partito con l'intenzione di fare un giro piuttosto lungo su sentieri facili ma poco vari (nel senso che offrivano poche variazioni di dislivello, solo salita in andata e ovviamente solo discesa al ritorno). Via via che proseguivo ho sentito però che con la schiena non ce l'avrei fatta (forse per via del viaggio in auto o per ragioni che oramai ho smesso di cercare), così ho ceduto lo zaino per alleggerirmi e cercato un itinerario alternativo per rientrare (alla fine è stato un bene visto che nel pomeriggio ha iniziato a piovere). Purtroppo non avevo prestato attenzione alle isoipse sulla cartina e il sentiero si è rivelato molto in pendenza, costringendomi spesso a camminare all'indietro (meno male che mi ero portato i bastoncini) a causa del ginocchio sinistro dolorante. Domani si rientra, speriamo bene.

Come va oggi?

Ciao Ugo, appena rientrato, un certo indolenzimento alla schiena che mi impedirebbe di fare un allenamento impegnativo ma che ormai è diventata per me la nuova normalità alla quale mi devo rassegnare e abituare. Ginocchio sembra bene.

Grazie

Quando fai trekking ti sembra che il problema più grosso è la camminata con dislivello, o farla con lo zaino?

Stando a quanto fatto quest'estate sembrerebbe un problema che si accentua quando i tratti con dislivello sono piuttosto lunghi. Lo zaino l'ho sempre usato.

Martedì 10 settembre 2024.
(Pomeriggio – Peso corporeo 74,9 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- Squat: bwx5 - 22,5x5x2 – 32,5x5 – 42,5x5 - 50x5x3(cintura)
- Press: 15x5 – 20x5 – 25x5 - 27,5x5x3(cintura)
- Stacco: 20x5 – 35x5 - 45x5 – 55x5(cintura)


Visti i carichi ancora bassi mi sono allenato per non perdere continuità anche se la schiena è ancora infiammata. Questa notte mi sono svegliato alle due e mezza senza più riuscire a prendere sonno a causa dei pensieri legati alle problematiche della ripresa del lavoro. Se la cosa dovesse diventare frequente, e non occasionale, temo di dover ricominciare a prendere qualcosa per aiutarmi a dormire. Non posso permettermi di perdere lucidità, efficienza ed energia durante il giorno, senza contare che mentre sono a letto sveglio sono continuamente in allerta con la schiena ad ogni movimento.

Hai provato a leggere qualcosa, magari usando una luce rossa?

Magari qualcosa di appena noioso. PEr esempio, il rapporto Draghi, appena pubblicato, sembra proprio adatto all'uopo. Inoltre, sono 450 pagine, dovrebbe assicurarti alcuni mesi di sogni d'oro.

Ciao Prince, leggere la sera è per me un'abitudine consolidata e non ho difficoltà ad addormentarmi. Il problema è che mi sveglio spesso nel cuore della notte non riuscendo a ri-addormentarmi se non quando ormai è ora che mi alzi.

Grazie per il consiglio, sono letture piuttosto lontane dalle mie preferenze :D

Il mio consiglio era appunto di leggere quando ti svegli in piena notte, invece che stare nel letto a remesciare.

Giovedì 12 settembre 2024.
(Pomeriggio)

(Peso x ripetizioni x serie)
- Squat: bwx5 - 22,5x5x2 – 35x5 – 45x5 - 55x5x3(cintura)
- Press: 15x5 – 20x5 – 25x5 - 30x5x3(cintura)
- Stacco: 20x5 – 40x5 - 50x5 – 60x5(cintura)


Nello squat e nello stacco non ero più andato oltre i 50 kg dal primo episodio della schiena avvenuto oltre due anni fa.

Momento memorabile.


http://www.youtube.com/watch?v=psR3XilglI4

(non la piu' veloce delle versioni, ma per il momento non mi pare il caso di accellerare troppo ;-) )


Facciamo fiesta!

https://www.youtube.com/watch?v=dB_Qi4zozgk

Ottimo risultato!
Soprattutto considerando che lo hai fatto dopo pochi giorni dal mezzo infortunio della montagna.

Sabato 14 settembre 2024.
(Pomeriggio)

(Peso x ripetizioni x serie)
- Squat: bwx5 - 22,5x5x2 – 40x5 – 50x5 - 60x5x3(cintura)
- Press: 15x5 – 22,5x5 – 27,5x5 – 32,5x5x3(cintura)
- Stacco: 20x5 – 40x5 - 55x5 – 65x5(cintura)


Lo stacco è l’esercizio nel quale fatico di più ad abituarmi all’uso della cintura: è scomoda, mi batte posteriormente contro le ultime costole fluttuanti e mi rende difficile l’incastro.

Martedì 17 settembre 2024.
(Mattina – Peso corporeo 75,05 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- Squat: bwx5 - 22,5x5x2 – 40x5 – 55x5 - 65x5x3(cintura)
- Press: 20x5 – 25x5 – 30x5 – 35x5x3(cintura)
- Stacco: 20x5 – 40x5 - 55x5 – 70x5


Oggi ho provato a staccare senza cintura ma ho subito percepito la schiena, tanto che sono stato tentato di interrompere la serie.

Giovedì 19 settembre 2024.
(Pomeriggio)

(Peso x ripetizioni x serie)
- Squat: bwx5 - 22,5x5x2 – 40x5 – 55x5 – 67,5x5x3(cintura)
- Press: 20x5 – 26x5 – 31x5 – 36x5x3(cintura)
- Stacco: 20x5 – 40x5 - 60x5 – 75x5(cintura)


Ho iniziato a ridurre gli incrementi di carico nello squat e nel press, meglio non essere troppo avidi.

Saggio.

Quanto conti di allenare lo stacco con questa frequenza?
Chiedo perche' personalmente trovo che i tempi di recupero siano molto lunghi. Certo, per ora i carichi sono bassi, pero'...

Lo stacco da terra resta l’esercizio nel quale mi sento più vulnerabile con la schiena e sono indeciso su come procedere, se allenarlo meno spesso, insistere o abbandonarlo del tutto.

Dalla mia esperienza e da cio' che ho capito sentendo pareri di chi e' piu' esperto di me, lo stacco richiede tempi di recupero molto lunghi.
Il mio consiglio sarebbe quello di allenarlo via via meno spesso al salire dei carichi.
Avvicinandomi al 70-80% 1RM non andrei oltre una sessione alla settimana. Poi ovvio dipende anche dal volume. Lo schema che stai facendo, con una sola serie pesante non dovrebbe causare troppo accumulo di fatica, ma come hai detto tu stesso, meglio tenersi cauti.

Sabato 21 settembre 2024.
(Mattina – Peso corporeo 74,95 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- Squat: bwx5 - 22,5x5x2 – 42,5x5 – 57,5x5 – 70x5x3(cintura)
- Panca piana: 20x5 – 30x5 – 40x5 – 45x5x3


Provo a reinserire la panca piana che d’ora innanzi verrà alternata al press. Per limitare quanto più possibile l’arco lombare, senza rinunciare alla stabilità, ho tenuto i piedi rialzati su uno step alto 10 cm che per me è sufficiente per portare il femore ad una posizione orizzontale.

Schiena ancora indolenzita, oggi ho evitato lo stacco da terra ma anche fare lo squat tre volte a settimana sta iniziando a diventare tassante.

Certo Ugo, grazie per il consiglio, cercherò di starci attento, senza neppure però rischiare di de-allenarmi.

Martedì 24 settembre 2024.
(Mattina – Peso corporeo 75,3 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- Squat: bwx5 - 22,5x5x2 – 42,5x2 - /
- Press: /
- Stacco: /


Poco dopo aver iniziato le serie di avvicinamento nello squat mi è nuovamente partita la fitta alla schiena e mi sono fermato immediatamente ricorrendo ad un antinfiammatorio per riuscire ad affrontare la giornata di lavoro.

Ci puo' stare.
Qualche giorno di riposo attivo (squat leggeri, a incrementare, stacchi leggeri), e sarai pronto per ricominciare.

Forza e coraggio.

Grazie Prince,

in effetti è quello che ho pensato di fare, magari limitando le sedute a due piuttosto che tre alla settimana. Mi dispiacerebbe abbandonare nuovamente lo squat (come pure il press) ma sono titubante nei confronti dello stacco da terra che agli inizi avevo pensato di evitare per non mettere troppa carne al fuoco.

Io farei tre sessioni a settimana:

squat + un altro movimento di spinta (eempio: press)
squat + un altro movimento di spinta (esempio: bench)
stacco (e basta)

Lo stacco una volta a settimana ci puo' stare. E facendolo come unico (o principale) esercizio, puoi farlo da riposato, e gestirlo meglio.

C.

Ci penso, grazie per il suggerimento.

Con la schiena sto meglio anche se è ancora infiammata. Sarei probabilmente in grado di riprendere la routine se composta da *HG hip belt squat,* chest-supported row con manubri e *push-ups a carico naturale, ma non di lavorare con il bilanciere, se non con pesi ridicoli e molti dubbi. Guardando i diari di allenamento mi sono reso conto che ogni volta che mi sembrava di stare meglio con la schiena sono stato tentato di fare gli esercizi con bilanciere o camminate di maggiore impegno, e invariabilmente poco dopo, se non subito, mi sono ri-bloccato dovendo ogni volta ripartire dall’inizio. Non sto dando la colpa allo squat, allo stacco, al press, alla panca piana, ma ho ormai capito che ci sono dei fattori-periodi emotivi scatenanti (spesso imprevedibili) che quando mi capitano mi rendono più vulnerabile e fare questi ultimi esercizi diventa rischioso.
Questa situazione è scoraggiante e sfinente, anche perché dura ormai da più di due anni, nei quali ho tentato diverse strade, e quello che maggiormente mi manca in questo momento è l’avere l’opportunità di allenarmi pesantemente, con intensità, fare fatica, essere appagato da una bella seduta impegnativa.

Non so cosa darei per una serie alla morte di squat respiratorio.

Martedì 1° ottobre 2024.
(Pomeriggio)

(Peso x ripetizioni x serie)
- HG hip belt squat: bwx5 - 22,5x5 – 35x5 – 47,5x5 – 60x5x3
- Prone row: 18x5 - 27x5 – 36x5 - 45x5x3
- Push up: 5 – 5 – 5


Anche se non ho completamente recuperato dall’ultimo infortunio provo a ricominciare per l’ennesima volta, ma con esercizi che evitino un carico assiale sulla colonna vertebrale e iniziando piuttosto facilmente.

Quando la schiena mi si infiamma e/o diventa vulnerabile, per fattori che non dipendono dal lavoro fisico, lo squat, il press e lo stacco possono più facilmente di altri esercizi* innescare la fitta che mi paralizza costringendomi a fermarmi e ripartire da zero, vanificando tutti i tentativi di costruire una progressione dei carichi che mi permetta di ottenere un qualsivoglia effetto allenante.

La scelta degli esercizi non è casuale ma mira, attraverso l’esperienza della pratica con essi, a stimolare la maggiore quantità possibile di muscolatura ottimizzando il tempo disponibile e soprattutto evitando di comprimere la zona lombo-sacrale dove ho le protrusioni.

Per quanto riguarda lo squat con cintura da sovraccarico non credo di dover aggiungere altre spiegazioni sull’allestimento e la tecnica di esecuzione, ma un video vale spesso più delle parole:


http://www.youtube.com/watch?v=ItP_ST2dcRM



La simmetria del rematore con il busto appoggiato alla panca leggermente inclinata mi fa lavorare bene la parte alta della schiena stimolando un po' anche la muscolatura della bassa schiena ma senza generare forze di taglio o compressive.

I piegamenti a terra sulle braccia, fatti con le mani più vicine, aumentano la difficoltà dell’esercizio ponendo l’articolazione delle spalle in una posizione più sicura. In assenza dello squat/stacco e press spero che mi forniscano anche uno stimolo sufficiente alla muscolatura del core.

Secondo me hai fatto bene a sostituire gli esercizi che ti creano fastidi. Capisco che per te non esista nulla come lo squat, però se non riesci ad allenarlo in modo pesante e costante secondo me è meglio fare qualcosa di "meno bello" ma che ti permetta comunque di allenarti seriamente e soprattutto con costanza.

Per quanto riguarda gli esercizi di spinta potresti provare (se la schiena te lo consente) le flessioni in verticale al muro. Simulano bene il press e sono abbastanza pesanti da non dover eseguire mille mila ripetizioni come può essere per le flessioni a terra. In alternativa potresti valutare i v-pushup con piedi in appoggio su un supporto.

Ciao Prison, molti anni fa mi ero esercitato con i piegamenti sulla verticale utilizzando una porta in legno per scivolare meglio con il corpo ed ero progredito piuttosto bene arrivando ad un rom completo utilizzando dei rialzi per le mani, oggi tuttavia non riesco più a tollerare le posizioni nelle quali sono declinato con il corpo per via dell'afflusso di sangue alla testa. Preferisco continuare con i push-up ad esecuzione lenta e controllata con pause in isometria per aumentare la difficoltà senza il bisogno di dover eserguire molte ripetizioni.


Bentornato, spero che il tuo viaggio-vacanza sia andato bene :)

Grazie, si è andato molto bene!:)

Certo, capisco. Non è la posizione più naturale del mondo spingere a testa in giù.

Anche se non ho più aggiornato il diario, sto continuando ad allenarmi con gli esercizi che ho descritto il 1° ottobre. Il mal di schiena non è passato ma perlomeno non ho più avuto episodi debilitanti e fino ad oggi sono riuscito a mantenere una certa regolarità (mediamente tre allenamenti ogni due settimane).

Questa è l’ultima seduta che ho fatto ieri, la 9^ da quando ho riiniziato con questo programma:


Martedì 5 novembre 2024.
(Mattina – Peso corporeo 75,0 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- HG hip belt squat: bwx5 - 22,5x5 – 35x5 – 47,5x5 – 58,75x5 – 70x7
- Prone row con manubri: 23x5 - 32x5 – 41x5 - 50x5 – 58x5
- Push up presa stretta: (bw)x5 – (bw+5)x5 – (bw+8)x5 – (bw+11)x5 – (bw+14)x5


Per tutti gli esercizi mi sto trovando bene seguendo un formato di 5x5 con progressione di carico, solo per il primo non mi sono ancora deciso (spazio dalle 5 alle 15 ripetizioni): ieri ho interrotto la serie quando ho sentito una fitta al ginocchio sinistro che per fortuna è rientrata subito.

Nei piegamenti sulle braccia ho ricominciato ad utilizzare uno zainetto come sovraccarico e, alla fine dell’ultima ripetizione dell’ultima serie, mantengo la posizione finale in isometria il più a lungo possibile per aumentare il lavoro addominale come in un plank.

Con i carichi sono ancora molto al di sotto delle mie migliori prestazioni ma non ho fretta e al momento sto aumentando di 1,25 kg ad ogni seduta (+1 kg per gli ultimi due).

A presto e buona continuazione.

Venerdì 20 dicembre 2024 (16^ seduta).
(Mattina – Peso corporeo 75,9 kg)

(Peso x ripetizioni x serie)
- HG hip belt squat: bwx5 - 22,5x5 – 37,5x5 – 52,5x5 – 66,25x5 – 78x6
- Prone row con manubri: 27x5 - 36x5 – 45x5 - 54x5 – 63x5
- Dip: 6 - 6


Ho eliminato i push up dalla routine perché, come era già successo in passato, ad un certo punto è iniziato a diventare difficile gestire il sovraccarico sulla schiena. In sostituzione sto provando prudentemente con i dip, per il momento senza sovraccarico.

Sono passato a fare questo allenamento una sola volta alla settimana perché in un altro giorno, il martedì mattina, ho iniziato a frequentare una palestra che ha una slitta a spinta.

È una palestra che si trova a dieci minuti di auto da casa mia, attrezzata solo con power rack, bilancieri (tra cui diverse trap bar), manubri e kettlebell, e con un corridoio libero pavimentato con erba sintetica per fare lavori di traino, spinta con slitta, e vari circuiti di agilità. Nessuna panca, macchinari cardio o isotonici; a parte le trazioni, alla sbarra o agli anelli, si possono fare solamente esercizi stando in piedi o a terra.

È una palestra frequentata da atleti che svolgono preparazioni atletiche per i loro sport ma anche da amatori di tutte le età motivati dal volere migliorare salute, forza e condizionamento generale. Purtroppo non è possibile allenarsi per conto proprio ma solo se seguiti individualmente o a piccoli gruppi (max 6 persone).

Mi sono presentato facendo presente che ero interessato ad usare la slitta ma anche spiegando dei problemi di schiena e della mia esperienza nel mondo dei sovraccarichi; dopo un colloquio informativo ho deciso di comprare un pacchetto di 12 sedute, il minimo che era possibile acquistare.

Sono trascorse sei settimane da quando ho iniziato e le sedute hanno iniziato ad avere una certa strutturazione che mi piace, sebbene siano ancora lontane dal potersi definire intense. Nella prima parte svolgo molti esercizi di riscaldamento e mobilità generale ma anche di attivazione e propriocezione, in particolare per i glutei e la muscolatura del core. Un lavoro che sento efficace e benefico ma che da solo non avrei mai fatto per pigrizia.

Per quanto riguarda il lavoro con i pesi di solito faccio, oltre ai classici push-up e/o plank, dei circuiti composti da alcuni esercizi come ad esempio lo stacco con bilanciere esagonale, la spinta della slitta, i ring body row, ma anche qualche variante di camminata con kettlebell ed altri esercizi come il landmine press, che è stato una piacevole scoperta.

Ma sei finito in una palestra di crossfit!? :)

Prima di questa ero andato a vedere una palestra di crossfit ma mi è bastata un'occhiata per alzare immediatamente i tacchi.
Quindi no, posso dirti con certezza che non ha nulla a che vedere con il crossfit.