Venerdì 4 agosto 2017.
(Mattina)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 82; 87,5x14.
- Calf con manubrio (un piede per volta): 6; 15,5x15.
- Curl presa prona: 20x6; 27,5x8.


Nello squat mi sono fermato prima dello scadere del tempo che avevo impostato al timer (2’30”), sicuro di aver raggiunto le 15 ripetizioni, e invece me ne mancava ancora una. La testa mi pulsava per il caldo.

Domenica 6 agosto 2017.
(Mattina)

- Strappo: doppie a salire ogni 5 kg fino a 55; 58x2; 60x2; 62x(1,F); 63x(1,F).
- Distensione: 10x3; 20x3; 30x3; 35x3; 40x3; 44x6.


Quarto allenamento della settimana ma con questo caldo, e arrivato a queste intensità, dovrei recuperare di più, non di meno.

Nello strappo ho fallito la seconda ripetizione a 62 perché il bilanciere è scivolato sul sudore della coscia come sull’olio e mi ha disorientato. Nell’ultima serie mi sono asciugato con la maglietta ma l’ultima ripetizione non ce l’avevo, poche storie.

Ho invece fatto una ripetizione in più nelle distensioni anche se è stata tiratissima.

Mercoledì 9 agosto 2017.
(Pomeriggio)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 82; 90x14.
- Calf con manubrio (un piede per volta): 6; 16x15.
- Curl presa prona: 20x6; 28x7.


C’è chi fatica ad addormentarsi, io invece tendo a svegliarmi nel cuore della notte (oggi alle 3) senza più riprendere sonno se non quando è ora di alzarsi.

Nello squat ho aumentato il tempo di riferimento di 30”, prendendomela comoda tra le ripetizioni, ma ancora una volta sono stato beffato da una ripetizione mancante.

Per quanto riguarda gli esercizi complementari l’incremento di ½ kg si è rivelato facile sulle caviglie ed eccessivo per i gomiti.

Un’altra notte insonne, anche se sono libero da impegni lavorativi e l’aria fresca inviterebbe a farlo, per oggi non se ne parla di allenarmi, rischierei solo di affaticarmi ulteriormente o, peggio, rischiare di farmi male.

Temporali permettendo, penso che me andrò invece in Lessinia a godermi il fresco.

Sabato 12 agosto 2017.
(Mattina)

- Strappo dai blocchi: doppie a salire ogni 5 kg fino a 50; 52,5x2; 55x2; 57,5x2; 60x2.
- Tirate strappo: 63x3x2.
- Distensione: 10x3; 20x3; 30x3; 35x3; 40x3; 45x5.


Nello strappo ho rispolverato i blocchi (fino a 40 kg ho lavorato da terra) ma non senza il timore di perdere il controllo del bilanciere, ragione per la quale non sono salito troppo con il carico.

Lunedì 14 agosto 2017.
(Pomeriggio)

- Squat: triple a salire ogni 10 kg fino a 82; 92x5x3.
- Calf con manubrio (un piede per volta): 6; 16,5x15.
- Curl presa prona: 20x6; 28x8.


Nello squat avevo le gambe troppo affaticate per affrontare il lavoro respiratorio ed ho optato per un formato più consono.

Giovedì 17 agosto 2017.
(Mattina)

- Tirate strappo + strappo: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 60; 61x(1+1); 62x(1+1); 63x(1+1).
- Distensione: triple a salire ogni 10 kg fino a 40; 45x1; 45,5x3.
- Strappo dall’inguine: 20x3x3.


Nello strappo ho trovato utile fare la prima ripetizione solo come guida, finendo a braccia tese, anche se nell’incastro mi trovavo sbilanciato avanti, così alla fine ho lavorato partendo perfettamente eretto, senza alcun caricamento iniziale se non la tirata di soli punte e trapezi, per curare il passaggio vicino al busto e la discesa veloce sotto il bilanciere.

Nelle distensioni ho limitato ancora una volta il lavoro e le ripetizioni perché oltre un certo punto iniziano il dolore ed i compensi alla spalla dx.

Cioe', tu fai 63Kg di strappo partendo da eretto con la sola tirata di punte e trapezi?
Voglio un video, giusto per farmi del male.

No, No!!! Ho usato 20 kg, partendo dall'inguine, come terzo esercizio :D.

Sabato 19 agosto 2017.
(Mattina)

- Squat pin stop: triple a salire ogni 10 kg fino a 82; 92x1; 93x(5; 5; 7)*.
- Calf con manubrio (un piede per volta): 6; 17x15.
- Curl presa prona: 20x6; 30x6.


Durante le serie di avvicinamento dello squat ho alternato due diverse altezze dei pin, indeciso su quale utilizzare nelle serie allenanti.

Nella prima serie* la profondità si è rivelata eccessiva, ero infatti a fine corsa articolare e a malapena sono riuscito ad appoggiare il bilanciere in un paio di ripetizioni mentre nelle altre ho fatto una normale pausa in basso ad un pollice dai supporti di sicurezza.

Nella seconda serie* ho usato la misura superiore dei pin, la più appropriata, con le cosce sotto al parallelo ma senza dover schiacciare a forza i glutei contro i polpacci.

Nella terza e ultima serie* ho invece eseguito le ripetizioni standard, senza appoggio o pause in basso.

Ho finito l’allenamento con i soliti esercizi di assistenza ma controvoglia, mi sono infatti già stufato di eseguirli, che movimenti insulsi!

I curl un movimento insulso? Eretico!

Martedì 22 agosto 2017.
(Mattina)

- Strappo di forza + strappo: 1+1 a salire ogni 5 kg fino a 50; 52,5x(1+1); 55x(F+F).
- Strappo: 55,5x2; 58x2x2.
- Snatch shrug: 60x10x2.
- Stacco presa strappo (fino al ginocchio): 70x3; 80x3; 90x6(con chiusura finale).


Ho tentato di strappare a forza i 55 ma nonostante abbia raggiunto il mento con la sola tirata mi è poi mancata la forza per distenderli.

Press rimandato al prossimo allenamento.

Mercoledì 23 agosto 2017.
(Pomeriggio)

- Panca inclinata fino a 40 kg.


Alla continua ricerca di un esercizio di distensione che possa fare in sicurezza per le spalle, oggi ho fatto alcune prove con la panca, variando assetto e angoli di inclinazione.

Alla fine l’inclinazione che ho trovato più confortevole è quella di 20°, con i piedi alti sul sellino perché se li tengo a terra avverto troppa tensione alla bassa schiena.

Ho preferito la partenza dal basso, con il bilanciere appoggiato sui pin esattamente all’altezza del petto quando inspiro (per pura coincidenza non ho dovuto usare alcun rialzo sotto la panca), in questo modo mi sento più sicuro e non ho il problema di dover staccare il bilanciere dal rack.

Rispetto al press in piedi perdo più di tempo a collocare panca e pin, spero di avere la costanza e la pazienza necessari a fare l’esercizio con una certa regolarità per capire se possa essere una scelta più o meno proficua.

Giovedì 24 agosto 2017.
(Pomeriggio)

- Squat pin stop: triple a salire ogni 10 kg fino a 82; 92x1; 94x4; 94x9(esecuzione standard).
- Full squat pin stop: 42x2; 62x2; 72x2; 82x2; 92x3.


Anche oggi ho lavorato lo squat dai pin: mi piacciono le sensazioni di controllo, nel cercare un appoggio delicato, e di potenza, necessaria per ripartire da fermo dal punto basso. Purtroppo mi sono anche sbilanciato indietro nella risalita dalla quarta ripetizione con 94 kg e se non avessi avuto i montanti posteriori del rack a fermarmi penso che avrei fatto un bel botto.
Come consuetudine ho fatto l’ultima serie senza fermi in basso per non perdere l’abitudine al movimento regolare.

Durante le serie di avvicinamento ho preferito l’accosciata “ATG (ass to grass)” fino a 62 kg, per poi fermarmi sotto al parallelo in quelle successive, ma le sensazioni delle prime accosciate sono state talmente buone che ho voluto aggiungere altre serie di full squat pin stop dopo il lavoro pesante.

Mi figuro la scena come una specie di incrocio tra 'Paperissima' e una puntata di Grey's Anatomy.


Buona giornata.