mi segno
io (e l'altro caxxone mio compagno d'allenamento...e d'avventure) dobbiamo saldare il nostro...'debito'... :D

Ciao spot, grazie per l'interessamento al mio diario ma per il resto nessun debito, mi avete fatto un piacere nel prendere cose che a me non servivano e mi intasavano il garage :D.

Mercoledì 3 novembre 2010.

(Mattina)
- Power clean: 3x2x70; 3x2x75; 3x2x80; 3x2x75; 4x2x70.
- Tirate slancio: 3x4x90.
- Panca piana: 3x5x67,5.

(Pomeriggio)
- Gambe dietro: 4x2x90; 3x2x95; 2x5x100.

Ho la zona lombosacrale indolenzita da un paio di giorni e la cosa non mi piace, sospetto della semispinta dell’ultima volta ma anche delle girate complete che avevo fatto il giorno precedente.

Visto il transfert diretto che ha su di me il power clean nella girata completa (a differenza del power snatch rispetto allo strappo completo), e visto che in quest’ultima è più la fatica della risalita che la tirata/incastro di per sé, ho deciso di concentrarmi nel primo esercizio (continuando a fare una doppia di squat frontale ad ogni cambio peso), nella speranza di recuperare meglio (per poter allenare più efficacemente) le gambe e riprendere lo stacco da terra che avevo abbandonato dopo poche sedute proprio per la stanchezza delle cosce dopo il full-clean.

Oggi ho lavorato bene fino a 75 kg ma a 80 in alcune ripetizioni mi sono sbilanciato avanti, così sono ridisceso con il peso.

Nelle tirate ho cercato l’esplosività sul finale.

Nessun problema su panca e squat.

Video di power clean con (nell’ordine) l’ultima serie a 75 (ripresa dal basso), le due serie a 80, i 75 kg successivi (ripresi di lato) e la terza serie di tirate con 90 kg:

YouTube - Power clean e tirate del 3 novembre 2010

La zona lombare è indolenzita come doms o come fastidio ortopedico? Sicuramente le semispinte sollecitano ma ci vorrà un periodo di condizionamento...piuttosto che toglierle io le ridimensionerei come volume, prima però devi inquadrare la reazione avuta dal corpo.

Ad ogni modo ho solo fatto una prova, se ne riparla verso fine anno quando finisco il programma che sto facendo ;)-

Ciao e grazie.

Venerdì 5 novembre 2010.

(Mattina)
- Gambe avanti: 4x2x80; 3x2x85; 2x5x90.
- Panca piana: 4x4x67,5.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 3x2x40; 3x2x45; 3x2x50; 3x2x55; 3x3x60.
- Tirate strappo: 3x4x70.

Ancora domani e poi finisco la terza settimana di questo primo mesociclo, nella prossima scarico mantenendo frequenza ma dimezzando il volume e togliendo un 5%-10% di intensità alle serie più pesanti in tutti gli esercizi (tranne la panca piana che al momento non è ancora impegnativa).

Video con alcune delle serie più impegnative dei complementari mattutini di oggi:

YouTube - Squat frontale del 5 novembre 2010

YouTube - Panca piana del 5 novembre 2010

Nello strappo ho deciso di lavorare in accosciata completa, avevo un po’ le gambe stanche ma una volta arrivato a 55 senza errori ho deciso di tentare le triple con 60 kg.
Nella prima serie ho sbagliato una ripetizione, nella seconda due, tuttavia l’altezza d’incastro ci stava alla grande e così ho fatto una terza serie perfettamente riuscita (nuovo 3RM) :).

Bene anche le tirate dove i 70 kg salivano fino al petto (cosa mai successa :eek:).

YouTube - Strappo 3x60 kg

Sabato 6 novembre 2010.

(Mattina)
- Power clean: 3x2x70; 3x2x75; 3x2x77,5; 3x4x72,5.
- Stacco fino al ginocchio: 3x2x90; 3x2x105; 2x3x120.

Ho iniziato il power clean abbastanza provato e ho deciso di tenermi 2,5 kg sotto il miglior carico dell’ultima volta.

Ho ripreso lo stacco e, dopo tre settimane che non lo eseguivo, ho tenuto lo stesso carico (ma senza fare le singole all’85%).
Ho provato la versione fino al ginocchio, cercando di partire un po’ avanti con le spalle rispetto a come ero abituato:

YouTube - Stacco fino al ginocchio

concentrati sulla schiena alta, posiziona le scapole e tieni la contrazione isometrica dei trapezi, non cedere di un millimetro. Quando arrivi al ginocchio l'assetto deve essere come se tu continuassi il lift, non ragionare ceme se la concentrica fosse finita

Grazie.

ciao milo,
scusa l'ignoranza ma volevo sapere perchè non esegui l'accosciata completa nello slancio...

Ciao Lorred, attualmente non sto eseguendo lo slancio completo, che è costituito dalla girata più la spinta (clean & Jerk), perchè le spalle mi duolevano in quest'ultima.

In realtà ho sempre eseguito la girata completa (almeno una volta alla settimana) fino alla settimana scorsa, attualmente sto cercando di aumentare la forza delle gambe allenando lo squat tre volte a settimana e, per non sovraccaricarle ulteriormente, ho deciso di incastrare in semipiegata anche perchè nel mio caso se miglioro il power clean miglioro anche nel full clean (con un rapporto di circa l'85%-90%).

ok grazie, fai anche front squat dai cavalletti più la spinta?

Mi sembrava di farlo, a parte la pausa, mi consigli di non farla e scendere subito?

alterna periodi con la pausa a periodi senza

Va bene Spike, grazie.


No, raramente combino gli esercizi preferendo concentrarmi sulla singola esecuzione.

Comunque ti segnalo il mio canale dove puoi vedere alcune serie dei miei allenamenti:
YouTube - milocrotone's Channel

Lunedì 8 novembre 2010.

(Mattina)
- Gambe dietro: 3x2x90; 2x3x95.
- Panca piana: 5x3x67,5.

(Pomeriggio)
- Strappo completo: 3x40; 3x45; 3x2x50; 3x3x55.
- Tirate strappo: 2x3x70.

Con oggi inizio la settimana di scarico e anche se l’intero allenamento non era impegnativo ho preferito dividerlo in due sedute.

Nello squat ho affrontato ciascuna ripetizione come una singola a sé stante curando in particolare modo l’inizio e la fine del movimento con le ginocchia bloccate.

Nella panca piana continuo a fare tre sedute (frequenza 3 x week) con lo stesso peso: la prima 3x5, la seconda 4x4, la terza 5x3 (rispettivamente ripetizioni x serie), poi ricomincio incrementando il carico di 2,5 kg.

YouTube - Squat e panca dell'8 novembre 2010

Nello strappo, nonostante il peso facile, non sempre ero concentrato nel finire la tirata prima di pensare a infilarmi sotto velocemente e qualche ripetizione è venuta in avanti:

YouTube - Strappo dell'8 novembre 2010

Nota: in genere ascolto della musica durante gli esercizi a corpo libero che faccio in casa prima di scendere in garage.
Oggi ho ascoltato "Invicible" dei Muse.