Quello che intendevo è che una progressione lineare di questo tipo può durare 12 mesi, un ciclo di allenamento "normale", ne dura 2/3 di mesi e quindi è magari un po più agile da gestire.

Poi tutto va a preferenza personale, io inizia ad allenarmi quando ancora ero un boccia, con uno stile McRobertiano e guardandomi indietro non mi ha portato da nessuna parte ... magari pure per errore mio. Però se adesso dovessi preventivare di iniziare un programma che potrebbe accompagnarmi per i prossimi 12 mesi mi spavento ancora prima di partire. :D
Quindi su di me, un approccio del genere, sarebbe già falliti in partenza. Però un domani potrei cambiare idea e provare a me stesso il contrario.

Facendo un'autoanalisi, mi rendo conto che l'aver voluto in passato raggiungere un carico X in un tempo Y, programmando la progressione del ciclo di allenamento in vista di una scadenza, ha in realtà limitato o addirittura arrestato il guadagno, questo perché non sempre il fisico è in grado di sostenere Z incremento di peso.
Ci vogliono pazienza ed ascolto per fare progressi, non essere ottusi.

P.s. L’ho scritto per me stesso, per ricordarmene in futuro e per cercare di non commettere lo stesso errore.

Mercoledì 26 giugno 2019 #23
(Mattina)

- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 50x5x2.
- Curl: 38,25x8.
- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x5; 98x5(pin stop); 83x15.


Nel press non mi interessa di raggiungere un record personale per un alto numero di ripetizioni, per questo motivo sono tornato ad un basilare schema di quintuple.
Per compensare il calo di ripetizioni ho straordinariamente aggiunto + 1,5 kg, invece che + 0,5 kg, ed ho inserito una seconda serie allenante.

Piccolo aumento di carico nel curl, che da oggi si riduce a soli + 0,25 kg per seduta.

Ho provato a fare alcune prove di rematore con manubri, ma non ho trovato un posizionamento che mi soddisfacesse.

Dal diario di Prison passo al mio, per riportare l'idea prima di scordarmene.

Non è altro che un'ennesima variante del sistema Pesante (P) - Medio (M) - Leggero (L) costruito su misura per le mie esigenze.

Sono tre allenamenti che si susseguono, con una frequenza di 2 giorni alla settimana (altri possono desiderare di farne 3).

Si allena pesantemente solo un esercizio per ciascun giorno, quello a intensità media viene fatto per secondo e infine quello leggero per ultimo, in modo da avere una rotazione equa:

Giorno 1
- Squat o variante (P) 5RM (serie di avvicinamento + 1 serie pesante)
- Push a scelta (M) 5x2s x90%5RM
- Pull a scelta (L) 5x3s x80%5RM

Giorno 2
- Pull a scelta (P) 5RM
- Squat o variante (M) 5x2s x90%5RM
- Push a scelta (L) 5x3s x80%5RM

Giorno 3
- Push a scelta (P) 5RM
- Pull a scelta (M) 5x2s x90%5RM
- Squat o variante (L) 5x3s x80%5RM


Per la progressione basta incrementare il carico ogni volta che si ripete l'esercizio pesante ( + 0,5/1 kg) e aggiornare in % gli altri M e L.

Naturalmente vanno portati avanti per l'intero ciclo gli stessi esercizi.



Quando inizierò ad avere difficoltà nella progressione singola forse vorrò provare questa soluzione.

Sai che è effettivamente un bel programma ... anche da fare in 3xweek potrebbe starci. Inoltre sarebbe distribuito in modo migliore di come faccio adesso, cioè un esercizio pesante al giorno piuttosto che tutti e 3 ammassati nella stessa seduta.

Grazie milo, mi hai dato uno spunto interessante. :)

Grazie a te se lo provi Prison, così fai da cavia :D.

Attento solo a non esagerare con gli incrementi di carico nella seduta pesante (che non dovrebbe iniziare subito con un 5RM, ma lasciando almeno un paio di ripetizione di scorta) e con il volume in quella media e leggera (queste ultime dovrebbero favorire il recupero lavorando sulla tecnica, non intralciarlo).

Ciao.

Sabato 29 giugno 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 92,5x3; 99x6(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 45,5x5; 50,5x6.
- Power clean: 20x3; 40x3; 50x3; 60x3.


Ho pensato di provare con il power clean, anche se mi piace di più lo strappo, perché riconosco che rispetto a quest’ultimo presenta dei vantaggi:

- è meno tecnico, così posso fare meno serie di avvicinamento contenendo la durata della seduta entro tempi ragionevoli;
- impegna meno le spalle, in questo modo non dovrei inficiare la progressione del press a causa di possibili infiammazioni;
- rispetto ad un’accosciata completa anche gli arti inferiori sono meno impegnati, dettaglio importante per la prestazione ed il recupero dello squat;
- è un esercizio globale che allena completamente la muscolatura della schiena e la forza di tirata.

Per compensare il modico aumento di corposità della seduta, ho tolto il back-off “high reps”di squat e mi sono limitato a fare una sola serie viva per esercizio. Sia nello squat che nel press ho avuto il margine di una ripetizione in più, quindi incrementerò il carico del doppio al prossimo allenamento.

Con ogni probabilità questa sarà l’unica routine di allenamento che mi accompagnerà fino al termine di questa torrida estate.

Credo proprio che inizierò a testarlo da domani ;)
L'unico mio dubbio è che il volume settimanale per ogni alzata sembra un po' basso (almeno per quello che sono abituato) ma proverò così com'è e vedo come va.
Inoltre credo che a fine seduta inserirò qualche serie di tricipiti e bicipiti a piacere.

Mercoledì 3 luglio 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 92,5x3; 101x5(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 46,5x5; 51,5x5.
- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 61,5x3.


In termini di proporzioni di carico, il power clean dovrebbe collocarsi esattamente nel mezzo tra il press e lo squat.
In questi ultimi due esercizi sto incrementando rispettivamente di + 0,5 kg e + 1 kg a seduta, l’incremento per il power clean dovrebbe quindi corrispondere a + 0,75 kg ma visto che sono ancora ben lontano, dal raggiungere il 75% del peso utilizzato nello squat, non credo di avere problemi nel mantenere un + 1,5 kg ad allenamento ancora per qualche settimana.

Libero di integrare come meglio credi, basta che non intralcino la progressione del carico degli esercizi cardine e lo stesso vale per il volume ed il numero delle serie.

Domenica 7 luglio 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 92,5x3; 102x5(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 47x5; 52x5.
- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 63x3.


Con questa frequenza riesco a fare 8 sedute di allenamento al mese.

Proseguendo con questa progressione significa incrementare mensilmente lo squat di 8 kg ed il press di 4 kg.

Considerando che sono già oltre il 95% del massimale di ripetizioni (5RM), mi sembra un incremento eccessivo e preferisco peccare di prudenza dimezzando gli aumenti di carico (passando quindi a + 0,5 kg e + 0,25 kg, ad allenamento, rispettivamente per lo squat e per il press).

Tanto, se anche riesco ad aumentare la forza ad un ritmo superiore, rispetto agli aumenti pianificati, posso sempre contare di tanto in tanto sul test di ripetizioni e riallinearmi con gli incrementi dei micro-carichi.


Il limite di questa metodologia, semplice e basica, resta quello di non alimentarsi e di non dormire adeguatamente (come questa notte).

Giovedì 11 luglio 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x5; 62,5x5; 82,5x3; 92,5x3; 102,5x5(pin stop).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 40x5; 47,25x5; 52,25x5.
- Power clean: 20x3; 30x3; 40x3; 50x3; 60x3; 64,5x3.


Non sono molti i libri che trattano di allenamento con i pesi per persone over 40, 50, 60 e più anni, uno di questi, che ho da poco iniziato a leggere con interesse, è “The Barbell Prescription: Strength Training for Life After 40” di Jonathon M Sullivan & Andy Baker.

se non sbaglio Brooks Kubik dovrebbe aver scritto qualcosa a riguardo.

Ce l'ho.
L'ho letto.

Si, ho sia l'edizione in lingua inglese che quella in italiano.


Per ora, nella lettura, sono ancora ai primi capitoli però sfogliandolo (non so quale termine si usa per gli e-book) ho visto che nelle schede di allenamento assomiglia molto al TM...