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perché sto cercando in rete articoli, libri, materiale che parlino dei suoi programmi di allenamento.

Ciao milo, ho appena letto dell'infortunio intercostale, spero vada meglio.

Ciao Taker, meglio si ma non ancora passato. Grazie per l'interessamento.

Domenica 3 novembre 2019.
(Mattina)

- Squat con catene: 22,5+22,5 x5; 42,5+22,5 x4; 62,5+22,5 x3; 81,5+22,5 x2; 91,5+22,5 x13.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 35x5; 40x5; 42,5x5.
- Curl: 20x7; 30x7; 40x6.
- Trap bar deadlift rialzato (+20 cm): 71x5; 101x3; 131x1; 151x1; 160x3.


Mi è venuta voglia di riprendere a fare stacco con la Trap bar e ho fatto una prova conservativa dai blocchi, anche perché durante le serie mi venivano i crampi ai tricipiti ??!!

Mercoledì 6 novembre 2019.
(Sera)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 102,5x1 (pin stop); 115x1x14 (con partenza dal basso in 10’).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 35x5; 40x5; 45x5.
- Curl presa inversa: 15x7; 25x7; 35x7.


Ho fatto fatica a completare lo squat, gambe stanche e schiena indolenzita, lo attribuisco al giorno in meno di recupero ed all’aggiunta dello stacco fatto domenica. Ogni tanto ancora cado nell’idea di poter trasgredire modificando qualcosa che sta già funzionando bene.

Il dolore al costato non è ancora passato del tutto, qualche notte fa la mia consorte mi ha involontariamente colpito con il gomito ed ho visto le stelle! Domani sono quattro settimane da quando mi sono fatto male.

Ho ripreso ad usare l’estensore a molle nella sola apertura frontale dall’alto, per una serie impegnativa con tre molle. È andata meno peggio di quello che pensavo.

Sabato 9 novembre 2019.
(Mattina)

- Squat con catene: 23+22,5 x5; 43+22,5 x4; 63+22,5 x3; 83+22,5 x2; 93+22,5 x10.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 36x5; 41x5; 46x5.
- Curl: 20x7; 30x7; 40x7.
- Trap bar deadlift rialzato (+20 cm): 71x3; 101x2; 131x1; 151x1; 171x1; 175x1.


Visto l’inserimento dello stacco (che non ho ancora deciso se sarà occasionale o costante) ho preferito limitare le ripetizioni dello squat a non più di dieci, per prevenire un eccessivo affaticamento alla schiena e in generale (per lo stesso motivo con la Trap bar ho fatto solo singole sub-massimali).

Nell’ultima ripetizione ho tuttavia sentito fastidio nel punto costale traumatizzato e l’accentuazione di una contrattura vicino alla scapola di sinistra.

Stai provando a migliorare il tuo massimale di infortuni annui?

Spero proprio dio no.

Edit.

Martedì 12 novembre 2019.
(Mattina)

- Squat: 22,5x5; 42,5x4; 62,5x3; 82,5x2; 102,5x1; 112,5x1 (pin stop); 116x1x12 (con partenza dal basso in 10’).
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 37x5; 42x5; 47x5.
- *Strict curl a presa inversa: 15x8; 25x8; 35x2.

*Testa, dorso, glutei sempre a contatto contro il muro; ginocchia tese, piedi ben appoggiati a terra con i talloni avanzati di 25 cm dal muro; ogni ripetizione inizia a braccia tese con il bilanciere appoggiato alle cosce e finisce con lo stesso all’altezza delle spalle sotto il mento. I gomiti si possono muovere in avanti ma non devono toccare il muro.


Nelle singole di squat la densità è diminuita ma d’altronde nell’ultimo periodo ho leggermente aumentato la frequenza di allenamento, lo stress lavorativo è molto alto ed il sonno è quello che è.

Non sapevo esistessero competizioni di curl e nonostante abbia sempre prestato attenzione ad evitare quanto più possibile qualsiasi forma di slancio nell’esecuzione in piedi, con questi paletti il numero delle ripetizioni è sceso da 7 a 2 con lo stesso peso usato la settimana scorsa.

Venerdì 15 novembre 2019.
(Pomeriggio)

- Squat con catene: 22,5+22,5 x5; 42,5+22,5 x4; 62,5+22,5 x3; 82,5+22,5 x2; 93,5+22,5 x10.
- 45’ di pausa*.
- Trap bar deadlift rialzato (+20 cm): 31x3; 71x3; 101x2; 131x1; 151x1; 171x1; 176x1; 179x1.
- Press: 10x5; 20x5; 30x5; 38x5; 43x5; 48x5.
- Curl: 20x8; 30x8; 40x7.


*Aspettavo un’importante telefonata di lavoro in orario imprecisato, la casualità ha voluto che arrivasse subito dopo la serie allenante di squat, mentre avevo ancora il fiatone, ed è stata più lunga del previsto.
Visto che mi ero raffreddato ho preferito ripartire con lo stacco ed è andato tutto bene.

Lavori da casa, oppure hai la palestra in ufficio?

:-)

A che altezza ti ritrovi la presa, per curiosità? (livello ginocchia o più su...)

Appena sotto il ginocchio, esattamente all'altezza del tubercolo tibiale

Quello di Milo non e' soltanto un diario di allenamento; e' un corso a dispense di anatomia.