Olympic weightlifter

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Oggi lo squat non è andato bene, ho avuto un calo di motivazione al termine della conta del quarto gruppo da 6 ripetizioni, e mi sono fermato .

Non sei stato l'unico ad avere cali di motivazione oggi (spoiler: a breve nel mio diario)

[milo]

Originariamente inviato da PrisonBreak

Non sei stato l'unico ad avere cali di motivazione oggi (spoiler: a breve nel mio diario)

Si, ma credo sia normale quando si lavora nello squat con ripetizioni molto alte, l'importante è capire se si è trattato di un episodio occasionale o se si è veramente arrivati alla fine del ciclo.

Nel mio caso, trovandomi in una fase di calo ponderale, la scelta di fare squat con questa modalità è quanto di più lontano si debba fare , ma volevo tenere l'abitudine a questo tipo di lavoro, anche se poi deciderò di fare altro.

[milo]

Mercoledì 22 luglio 2020.
(Mattina – Peso corporeo 75,1 kg)

- Snatch pull: triple a salire ogni 10 kg fino a 50 – 55x3 – 60x3x3

Originariamente inviato da milo

Lo strappo (non power o split, ma full squat) è veramente un esercizio unico e completo, che mi lavora dalla testa ai piedi, ma purtroppo le spalle sono parecchio sollecitate a livello articolare, per il maggiore R.O.M. e la maggiore esigenza di stabilizzare il carico sopra la testa.

Lo avevo scritto, lo sapevo, c’erano i segnali e li ho ignorati, sta di fatto che temo di aver infiammato il tendine del muscolo sovra-spinato della spalla destra, quello che mi ero lacerato (7?) anni fa.

Non sembra molto grave, il dolore è contenuto ma quanto basta per non essere stato in grado di fare nessun altro esercizio (press, aperture con estensore a molle, curl) e per farmi capire che, qualora volessi continuare con lo strappo, quello completo (full squat snatch) è fuori discussione. Per quanto mi piaccia come esercizio, e mi permetta di alzare più carico rispetto allo stile split e power, per me comporta un rischio troppo elevato di lesioni alle spalle.

Sicurezza e longevità di allenamento hanno (ora più che mai) la priorità

[PrisonBreak]

Originariamente inviato da milo

Sicurezza e longevità di allenamento hanno (ora più che mai) la priorità

+1

[milo]

Venerdì 24 luglio 2020
(Pomeriggio – Peso corporeo 74,7 kg)

- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x39[6’37”]


Non ero riposatissimo, venivo da un paio di giorni impegnativi e di sonno disturbato, ma ho voluto approfittare del momentaneo calo di temperatura che un temporale ha portato.

Penso di aver fatto bene, a giudicare dal risultato, e forse la precedente seduta sottotono è servita da scarico.

Oggi gli 80 kg erano il 107% del peso corporeo e, ad una comparazione puramente teorica, le 39 ripetizioni fatte corrispondono a 20 ripetizioni col 142% del peso corporeo, che costituirebbe un record personale relativo (ma non assoluto).

Peccato non aver saputo di dover fare un’altra ripetizione per raggiungere il numero tondo.

[milo]

Domenica 26 luglio 2020.
(Mattina - Peso corporeo 74,9 kg)

- Stacco con manubri: 40*x1 – 60*x1 – 80x1 – 100x1 – 120x1 – 135xF – 135xF
- Stacco rumeno con manubri: 70x12 (cinturini)
- Scrollate con manubri: 70x12 (cinturini)

*queste prime due singole sono state fatte con il bilanciere

Invece che ripetere le tirate mi sono nuovamente cimentato in questo lift, sebbene avessi le gambe ancora troppo affaticate per riuscire a migliorarmi rispetto a 26 giorni fa.


Riporto un commento di un USAWA lifter (capace di staccare quasi 230 kg con due manubri, vedi il video sotto) che ho trovato su YT dal titolo “Why Do the 2 Dumbbells Deadlift??”:

Originariamente inviato da 61pwcc

…Back is flat to start and stays that way. The dumbbells follow through at the finish allowing full rotation in the shoulders. IF I was to go back in to Bodybuilding, I would do this type of Deadlift most of the time. This is FAR superior to using a Trap/Hex Bar for Deadlifts. Its ironic because, Al Gerard invented the Trap Bar to get around the problem of using 300lb dumbbells for Deadlifts. Probably one of the most regrettable lifting inventions in my lifetime, the Trap Bar has given everyone & their mom an 'out' from doing regular ol' Deadlifts even though Deadlifts had been perfectly fine for the FIRST CENTURY we did them! If you can't for whatever reason do Barbell Deadlifts then do yerself a favor and experiment with a couple of dumbbells. Strap in if your worried about dropping on yer feet but, I'm telling ya, try these out....you'll be glad you did!!

Ad ogni modo, per quanto accattivante possa essere, resta un esercizio scomodo, i manubri non possono essere tenuti vicino alle gambe come un bilanciere, creando uno svantaggio di leva, e quelli regolabili non sono pratici da caricare e scaricare.


Parto questa notte, mi aspettano diverse ore di auto e ho deciso di viaggiare leggero, quindi questa volta niente pesi .

Spero di rientrare senza regredire troppo con l’allenamento e soprattutto di non recuperare parte del peso corporeo che ho perso con tanto sacrificio in questi ultimi due mesi (8 kg in 70 giorni).

A presto

[milo]

Eccomi di ritorno dalla vacanza, nella quale non sono certo rimasto inattivo

Oltre ad aver nuotato molto (la spalla destra purtroppo non ha gradito , ma il mare era meraviglioso ) ho fatto alcune escursioni impervie con lo zaino caricato a bomba!

Mi sono anche esercitato con un circuito nel quale alternavo air squat e oscillazioni con le clavette di legno, con vista su l’isola di Montecristo, Pianosa, Corsica, a seconda della spiaggia nella quale mi trovavo:

Martedì 28 luglio 2020
- 100 Air squat + 6’ di clavette

Mercoledì 29 luglio 2020
- (100 Air squat + 6’ di clavette) x2

Giovedì 30 luglio 2020
- (100 Air squat + 6’ di clavette) x3

Venerdì 31 luglio 2020
- (100 Air squat + 6’ di clavette) x4

Sabato 1° agosto 2020
- (100 Air squat + 6’ di clavette) x5


Dopo aver letto di un certo Fred Grace, che ha completato 4000 bodyweight squat consecutivi in 4 ore, ero tentato di imitarlo provando a farne 1000 in meno di un’ora, ma poi ho deciso di rimandare la cosa alla prossima vacanza .

Ad ogni modo non ho fatto molta fatica, i piegamenti profondi sulle ginocchia costituivano quasi un momento di recupero, quello che invece sono risultate impegnative sono state le clavette che mi lasciavano letteralmente senza fiato.

Resoconto della seduta di sabato:

1h09’43”
Fcm 144b/m
Fcmax 188 b/m
744 cal

[milo]

Al resoconto da poco fatto aggiungo che mi sono anche cimentato nel trasporto di pietre, per stabilizzare la tenda che allestivo nelle zone più selvagge.

Avrei potuto fare dei lanci dorsali e delle distensioni ad un braccio, tanto non c’era nessuno nei pressi che avrei rischiato di colpire, ma ho pensato che un po’ di recupero a schiena e spalle non avrebbe che potuto farmi bene.

[milo]

Martedì 4 agosto 2020
(Mattina – Peso corporeo 75,2 kg)

- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x20[3’11”]
- Stacco: 60x3; 75x3; 90x3; 105x3.


Dopo 11 giorni sono tornato a fare squat con il bilanciere e me la sono presa comoda.

Il peso corporeo è aumentato di pochi etti, rispetto a prima di partire in vacanza, ma ho intenzione di continuare ancora la fase di dimagrimento per tutto il mese di agosto.

[milo]

Giovedì 6 agosto 2020.
(Mattina)

- Press in piedi: quintuple a salire ogni 5 kg fino a 40
- Press da seduto: 40x3x3


Prima di partire per la vacanza avevo portato una vecchia panca dal fabbro per farla modificare. Era regolabile nell’inclinazione ma troppo pesante e scomoda da spostare (sono sicuro che poteva sostenere almeno 400 kg ma io la usavo solamente per sedermi ). Ho fatto togliere il ferro superfluo, dimezzandone il peso e trasformandola in una panca piana fissa, più pratica per fare esercizi accessori come il press da seduto senza il sostegno per la schiena.

Gli esercizi di oggi sono stati i primi, dopo quasi tre settimane, che abbiano coinvolto direttamente le spalle con i pesi. Preferisco aspettare prima di ricominciare a fare lo (split) snatch, la spalla destra mi fa ancora male…

[milo]

Sabato 8 agosto 2020
(Mattina – Peso corporeo 73,85 kg)

- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x27[4’18”]
- Stacco con due manubri: 75x1; 95x1; 115x1x2


Dopo la settimana di vacanza, nella quale ho mangiato di più, sono tornato al mio regime alimentare e ho ripreso a perdere peso piuttosto rapidamente, rientrando nella media dei 100 gr al giorno che mi ero prefissato come calo ponderale.

Senza lo strappo, lo stacco con i manubri è stato l’unico esercizio di trazione che oggi mi abbia ispirato.

[milo]

Lunedì 10 agosto 2020.
(Mattina – Peso corporeo 73,7 kg)

- Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 35x5 – 40x5
- Press da seduto: 40x3 – 40x4x2
- Curl: 20x6 – 30x8


È passato molto tempo dall’ultima volta che ho esercitato i flessori delle braccia e ho accusato una certa dolenzia non ben definita all’avambraccio sinistro.

[milo]

Mercoledì 12 agosto 2020
(Mattina – Peso corporeo 73,2 kg)

- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x27[4’43”]


Troppa poca benzina in corpo per riuscire a fare meglio di così.

[milo]

Giovedì 13 agosto 2020.
(Mattina)

- Press in piedi: quintuple a salire ogni 10 kg fino a 30 – 35x5 – 40x5
- Press da seduto: 40x(5 – 4 – 5)
- Curl: 20x8 – 30x10


Domani non avrei potuto allenarmi e tra il posticipare e l’anticipare, ho scelto la seconda soluzione.

Purtroppo la spalla destra continua a farmi male e ora mi si è aggiunto un indolenzimento anche all'avambraccio sinistro.

[milo]

Domenica 16 agosto 2020
(Mattina)

- Squat: quintuple a salire ogni 20 kg fino a 63 - 80x(26 – 13)[4’24” – 2’16”]
- Stacco ad una mano con Buffalo Bar™: 53x1 – 63x1 – 73x1 – 83x1 – 88x1


Mi è capitato, nelle ultime sedute di squat, di avvertire un certo disagio alla caviglia destra, in prossimità del collo del piede, così oggi sono tornato a eseguire l’esercizio indossando le scarpe da pesistica e ho fatto una seconda serie dopo 3’ di recupero, perché non ero soddisfatto della prima.

Passare da un drop di 8 mm ad uno di 21 mm può sembrare poca cosa, eppure, quei 13 mm di differenza li ho sentiti tutti, percependo molta più fatica sui quadricipiti.


Nella mia continua ricerca, nel trovare un esercizio di trazione che mi soddisfi, oggi ho provato lo stacco da terra ad una mano con la Buffalo Bar™ che, rispetto ad un bilanciere olimpico, è leggermente più facile da bilanciare ma ha uno spessore maggiore (35 mm contro 28 mm) che rende l’esercizio più impegnativo per la presa. Permette comunque l’uso di un carico interessante, che stimola il singolo cingolo scapolo-omerale oltre quanto verrebbe fatto nello stacco convenzionale a due mani. L’unico neo è la natura asimmetrica del movimento, per questo è d’obbligo controbilanciare la rotazione del busto appoggiando la mano libera sopra il ginocchio.

Brooks D. Kubik, a pag.284 del suo libro “Forza muscoli e potenza”, dichiara di essere riuscito nell'impresa di staccare con una mano 180 kg con la IronMind Buffalo Bar™, ad un peso corporeo di circa 100 kg, e ho letto di imprese di sollevatori del passato che fanno impallidire.